Il DIARO DI SPARTANO97

[riccardo III]

Nella dieta di cut avevo pensato a 1.7 gr di pro x 90 kg = 153 gr di proteine al giorno , sinceramente non voglio andare oltre questa soglia perchè faccio fatica a mangiare tante cose proteiche come il pollo , o assumere piu di una dose di whey (30gr), al momento sto usando le iso whey su 30 gr 27 gr di pro, anche quando scenderò di peso la quantita di proteine non verrà piu scalata ma resterà sempre 153 gr al giorno, al momento credo di stare circa al 18% di bf, ho un bel po di lardo da bruciare

150g di pro se fai il calcolo sulla massa magra sono 2g/kg.
Prendendo x buono il tuo 18% , 90*18/100=16,2kg di massa grassa 90-16,2=73.8kg di massa magra 73,8*2=147,6

Quindi direi che vanno bene 150g.

Dando la preferenza a proteine nobili di derivazione animale ( carne, pece , uova) x non salire troppo con le proteine derivate dai cereali sarebbe consigliabile utilizzare il riso piuttosto che la pasta o altri cereali più proteici.

Se sei abituato ad utilizzare l'avena continua ad utilizzarla, visto l'alto potere saziante di quest'ultima.

Inutile che ti dica che l'utilizzo di vegetali, insalate e verdure, in abbondanza aiuta. Sempre in relazione con le tue capacità digestive.

[DexJ]

La quota di pro va benissimo e puoi tenerla fissa, le variazioni quindi andranno effettuate su carbo e grassi.
Ovviamente giocati bene la carta cardio, non tagliare subito le calorie, ma cala quando proprio ti senti di essere in stallo.
Se parti ora hai tutto il tempo di fare le cose con calma e magari, se non sarai felicissimo, nell'ultimo mese ti fai qualche settimana di carico e scarico carbo (se non ti secca e riesci a stare a zero) e dai il tocco finale.

[Spartano195]

BACK DAY
stacco da terra 4x5, 125 125 125 129
trazioni 6 x fail 4/6 rep, presa inversa alternata con presa a martello stretta
rowing presa sing. 3x12 + 3 sporche (cheating) ultimo set, 25 a lato
lat machine presa prona 4x10/12 + 6 ultimo set (restpause), tra i 50 e i 60 kg

[Spartano195]

da lunedi dieta finalmente , dovevo iniziarla prima ma ho avuto problemi con gli integratori che mi sono finiti tutti insieme e non avevo ancora voglia di iniziare , adesso mi mancano solo le whey che mi arrivano lunedi (5 kg) poi un multivit. zma, vit.d e creatina (mese di maggio off)

[riccardo III]

da lunedi dieta finalmente , dovevo iniziarla prima ma ho avuto problemi con gli integratori che mi sono finiti tutti insieme e non avevo ancora voglia di iniziare , adesso mi mancano solo le whey che mi arrivano lunedi (5 kg) poi un multivit. zma, vit.d e creatina (mese di maggio off)

Non so a quante calorie ti vuoi settare, ma l'utilizzo delle whey durante una ipocalorica mi sembra un po' tagliarsi le palle da soli.
Nel senso che quando il cibo è poco , sprecare una opportunità di mettere anche una fetta di pollo sotto i denti, x bere uno shacker che non sazia assolutamente....

Poi dipende da come imposti la tua ipocalorica, c'è gente che a 3000 perde peso, che a 2500 e chi a 2000. Magari tu hai la fortuna di poter mangiare di più , non lo so, ipotizzo, e a quel punto il biberon di whey non incide molto sulla sazietà, poiché c'è cibo a sufficienza.

[Spartano195]

ne utilizzerò poche 40 gr lorde al di , al momento in massa senza contare le kal credo che sto a 3500/4000 per mantenere 90kg di peso, mentre la dieta è impostata su 3000

[riccardo III]

ne utilizzerò poche 40 gr lorde al di , al momento in massa senza contare le kal credo che sto a 3500/4000 per mantenere 90kg di peso, mentre la dieta è impostata su 3000

Ah! Vabbè una ipocalorica a 3000kcal è una passeggiata. Anche se senza contare le calorie non so come tu faccia a sapere quanto mangi.
Io a 3000 sono in ipercalorica...

[DexJ]

Se non calcoli e non bilanci bene calorie e macro, non potrai mai fare un buon cut.

[Spartano195]

Se non calcoli e non bilanci bene calorie e macro, non potrai mai fare un buon cut.

forse mi sono espresso male , solo in massa/mantenimento non ho contato le kal

[Spartano195]

BACK DAY
Stacco da terra 4X5 125 primi due set una passeggiata, il terzo inizio a sentire la fatica rispetto al primo, l'ultimo set, soprattutto le ultime 2 rep sono quelle che mi devastano, nonostante tutto 0 dolore alla zona lombare perchè la tecnica non va a puttane, ancora non ho comprato la cintura... il mio core si è rafforzato un sacco senza, in questi 4 mesi di allenamento
Trazioni presa neutra 4x5/6 (non stretta ma media)
Rematore bil presa inversa 10 8 8 6, 65 kg
lat machine prona 3x10 + drop set ultima serie 60 kg 52 kg
pulley presa stretta 3x10/12 40 kg

[Spartano195]

nella nuova dieta ho eliminato il latte e lasciato solo il grana padano (30 gr) quando mangio il riso , quando mangio legumi invece non lo uso. Per il resto nulla, ho aumentato le verdure, mangio pane azzimo integrale, avena non aromatizzata, niente cibo lavorato con zuccheri come biscotti o altre cose cosi, mangio carne di cavallo 2/3 volte a settimana, qua si usa, è ottima, domani mi arriva la caffeina 200 mg 20 min prima dell'allenamento 2 settimane on e 2 off per aumentare l'effetto, mi sento davvero carico e motivato per gli allenamenti, oggi PETTO POLPACCI E ADDOME

[Spartano195]

ieri petto 18 set e polpacci 10 set
petto 4 es di spinte e 1 di aperture, primo es. spinte manubri panca piana con 32.5 kg 4x 6/8 colpi
polpacci 5 di calf in piedi piede sing. e 5 all hack squat (davvero ottimo prima volta che lo provo per i polpacci)

[Spartano195]

ieri leg day 18 set

[Spartano195]

Oggi ho acquistato polsini di qualità (Beast Gear), sono stato costretto perchè sto riscontrando dei problemini di lieve entita ai polsi che non vorrei aumentassero, volevo provare anche un integratore, il DAA , ma ho trovato delle discussioni sul forum in cui alcuni utenti dicevano che in giovane età è totalmente inutile e ho lasciato perdere

[Spartano195]

ieri posteriori trapezio e bicipiti oggi spalle e tricipiti + richiamo polpacci e abs, domani rest totale, settimana di allenamento top