Diario di un ragazzo catturato dalla dolcezza di Calisthenics e Powerlifting

[Solleva_Mento]

Eccomi qua. Inizio anche io il diario per poi tra qualche anno tornare qua e farmi scendere qualche lacrimuccia, ma bando alle ciance.

DATI ATTUALI:
- 170cm
- 65Kg
- 23 anni
- mi alleno da due anni, nel primo mi sono avvicinato a questo mondo ma c'è anche stato il covid. Nel secondo ho passato mesi a perdere peso (-25kg), adesso è il momento di sviluppare la forza.
- Calorie stimate mantenimento (2500)
- Calorie medie assunte giornalmente (2700)

PROGRAMMA COMPLETO
Riscaldamento
corsa 2km
Jumping Jacks x30
Mobilità collo
Mobilità polsi
Mobilità gomiti
Mobilità spalle
Plank gomiti 20s
Plank braccia tese 20s
Hollow Body Plank 20s
Plank laterale sx 20s
Plank laterale dx 20s
Reverse plank 20s
Arch Body 20s
Dips 10
Pull ups 5
Push ups 10
Chin up 5
Squat 15
Pratica skills (verticale)



Push
Panca Piana 5x5
Dips Zavorrati 5x5
Military Press 3x8
Panca Piana Presa Stretta 3x8
L-Sit/V-Sit/Manna 60"

Pull
Deadlift 5x5
Trazioni Zavorrate 5x5
Rematore Manubri 3x8
Curl Bicipiti 3x8
L-Sit/V-Sit/Manna 60"

Legs
Squat 5x5
Leg Press 5x5
Leg Extension 3x8
Calf Raises 3x8
L-Sit/V-Sit/Manna 60"


Stretching

Suddivisione della settimana:

Lunedì: Legs
Martedì: Pull
Mercoledì: Riposo
Giovedì: Push
Venerdì: Calcetto
Sabato: Pull
Domenica: Push

Metodo di progressione: Aumento il peso quando riesco a chiudere il 5x5 o il 3x8 senza fallire
Obiettivi: sviluppare forza, aumentare i carichi. Imparare la verticale. Imparare in futuro skill del Calisthenics (per questo un solo giorno di gambe)

Giornata del 10/10/21:
Oggi spinta, sono riuscito a chiudere il 5x5 con 50kg di panca. I dips Sono peggiorati di una sola rep (ma ho anche diminuito la distanza delle parallele). Military e ppps chiuse entrambe con rispettivamente 25 e 35.

[M K K]

Io punterei tutto sul calcetto

[Solleva_Mento]

Io punterei tutto sul calcetto

Meglio di no, so na pippa.
Conta come cardio?

[fedeita]

Venerdì: calcetto passa dal maestro David.

[Solleva_Mento]

Venerdì: calcetto passa dal maestro David.

Madonna ora uno non può giocare a calcetto se gli piace? È intesa come forma di cardio, non di certo come sostituto per le gambe

[David Lion 94]

Madonna ora uno non può giocare a calcetto se gli piace? È intesa come forma di cardio, non di certo come sostituto per le gambe

Beh ognuno ha i suoi obiettivi.. c'è chi preferisce allenare la parte sopra.. diciamola tutta... È più divertente eheheh

[Luke91]

Mozzarella catturata dalla dolcezza di sollevamento?

[David Lion 94]

Comunque mi presento.. sono David e ci alleniamo più o meno allo stesso modo, nel senso che uniamo i pesi al corpo libero con esercizi tipo trazioni ecc..

Secondo me dovresti puntare anche molto sul lavoro di alte rep tipo stare sulle 10/12 rep e recuperi non lunghissimi.

Il calcetto fai benissimo a farlo, io gioco a calcio 7 e come cardio e allenamento gambe è fantastico.

Se hai bisogno di qualche consiglio chiedi pure

Ti lascio qua un paio di foto così ti fai un'idea ecco:


Inviato dal mio Moto Z (2) utilizzando Tapatalk

[Solleva_Mento]

Comunque mi presento.. sono David e ci alleniamo più o meno allo stesso modo, nel senso che uniamo i pesi al corpo libero con esercizi tipo trazioni ecc..

Secondo me dovresti puntare anche molto sul lavoro di alte rep tipo stare sulle 10/12 rep e recuperi non lunghissimi.

Il calcetto fai benissimo a farlo, io gioco a calcio 7 e come cardio e allenamento gambe è fantastico.

Se hai bisogno di qualche consiglio chiedi pure

Ti lascio qua un paio di foto così ti fai un'idea ecco:


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Sei decisamente un bel manzo, mica mi farebbe schifo diventare così, anzi! Ma da quanti anni ti alleni?


Per il lavoro ad alte rep che esercizi consigli? E recupero breve di 90sec può andare?

[Solleva_Mento]

Mozzarella catturata dalla dolcezza di sollevamento?

Potrei dirti di no, ma non avrei SCAMPO