Diario di RED

[Danielish]

Hai ragione, per abitudine ho riportato il peso complessivo e non quello del singolo manubrio, come invece ho fatto per gli altri esercizi in cui si usano i manubri, correggo subito.
Grazie di avermi fatto notare l'errore.

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Figurati mi sembrava molto strano tutto qui

[REDhero]

Allenamento 18/10/2021
LEGS

Back squat: 5x6@80 r180"

Front squat: 3x12@50 r120"

Affondi con bilanciere: 3x(8+8)@30 r45” // cambio gamba dopo 8 ripetizioni

Hip Thrust: 12@38 – 8@43 – 6@53 – 8@48 – 10@43 – 12@38 r60-60-120-60-60" // piramidale in prova

Stacchi rumeni: 12@50 – 8@60 – 6@70 – 8@60 – 10@50 – 12@40 r60-60-120-60-60"

Slanci posteriori: 3x12@5 r30”

Leg curl disteso su panca al cavo basso: 3x10@8 r60"

Calf gamba singola: 3x10@100 r60" // bw + manubrio da 22 kg

Note e commenti:
Serata non delle migliori, ero particolarmente stanco mentalmente, ma allenamento portato a casa con i soliti carichi e senza usare la cintura lombare.

[REDhero]

Premesso che sono consapevole di non saper fare, nel mio profilo, nella sezione "Curiosità, hobby, parlaci di te...", ho messo due video sul mio squat.

Li ho caricati nella speranza di ricevere critiche e correzioni per evitare eventuali infortuni causati da un'esecuzione errata.

Ho dato visibilità alla sezione solo ai contatti ma dovrei aver aggiunto la maggior parte degli utenti abituali.

Ora i link si vedono anche da Tapatalk

[REDhero]

Allenamento 20/10/21

PULL

Lat machine: 5x8@55 r90”

Lat machine Fermo1": 3x12@40 r60"

Lat machine monolaterale: 2x15@25 r30”

Pulley asta dritta: 6x8@50 r90"

Pulley triangolo F1”: 4x12@35 r60"

Rematore manubrio singolo: 2x15@14 r30”

Super set A - Tirate manubri panca 45°: 3x15@8

Super set B - Alzate laterali busto 90°: 3x10@6 r60"

Tirate manubri P45° 3x(15+15+15 con 10” fra le 15 ripetizioni)@8-6 r60"

Curl bilanciere EZ: 12@26 - 10@29 - 8@31 - 2x6@34 - 8@34 r60"-120"

Curl manubri martello: 12@12 - 2x10@12 r60"

Curl manubrio singolo su panca: 2x max@6 r30"

ADDOME

Leg raises su panca piana: 3x10 r60"

Crunch/Chiusure a libro con disco: 3x10@10 r60"

Commenti:

Facendo un giorno di allenamento e uno di riposo alcuni carichi iniziano ed essere leggeri, provvederò.

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[REDhero]

Allenamento 22/10/2021

PUSH

Military press: 12@35 - 10@40 - 8@45 - 6@50 - 6@55 - 5@60 - 15@30 r60/150" // le spalle sono avanti rispetto al resto

Alzate laterali: 2x12@12 - 10@12 r60"

Alzata laterale P70°: 3x10@8 + F25"@4 r60"

Scrollate: 3x10@70 r60"

Push-down asta dritta: 3x10@20 r90"

Push-down triangolo: 3x15@15 r60"

Push-down corda: 3x20@10 r30"

Pullover manubrio: 3x15@14 r60"

Distensioni su panca piana: 3x15@30 r45" + 3x10@40 r60" + 3x6@50 r90" // I primi due blocchi da 3 serie iniziano ad essere eccessivamente stancati per l'ultimo

Distensioni su P30° manubri: 3x15@10 r45" + 3x10@15 r60" + 3x6@20 r90"

Croci ai cavi alti: 3x15@5 r60"

Croci ai cavi bassi: 3x15@5 r60"

Commenti:
Forse è il caso di ridurre le prime due della panca piana a 2x e fare l'ultima in 4x o aumentare le ripetizioni, i carichi voglio tenerli fissi per un po', ho molta paura di farmi male.

[REDhero]

Inizio a farmi vedere... anche se già nei video sui chiarimenti degli squat (che trovate nel mio profilo) si vedeva qualcosa.. [emoji16]

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[fedeita]

Due tronchi.

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Allenamento 24/10/2021

LEGS

Back squat: 5x6@80 r180" // note in fondo

Front squat: 3x12@50 r120"

Affondi con bilanciere: 3x(8+8)@30 r45” // cambio gamba dopo 8 ripetizioni

Hip Thrust: 12@38 – 8@43 – 6@53 – 8@48 – 10@43 – 12@38 r60-60-120-60-60"

Stacchi rumeni: 12@50 – 8@60 – 6@70 – 8@60 – 10@50 – 12@40 r60-60-120-60-60"

Slanci posteriori: 3x12@5 r30”

Leg curl disteso su panca al cavo basso: 3x10@8 r60" // leggero

Calf gamba singola: 3x10@100 r60" // bw + manubrio da 22 kg

Note:
Di solito negli squat tengo una stance piuttosto stretta a causa di certi fastidi al ginocchio e per cercare di dare enfasi ai quadricipiti.
Il messaggio di ieri del buon Mario12 sulle scarpe mi ha fatto venire voglia di fare qualche esperimento, quindi ho voluto provare a fare back e front squat con un rialzo di 2 cm sotto il tallone, per simulare in un certo senso le scarpe da PL.
È ancora presto per dare giudizi, di sicuro se non noterò differenze sarà colpa del peso ridicolo che utilizzo, per ora posso dire che il rialzo mi ha forzato a tenere una stance più larga ma del resto nessuna differenza.
Ora, non so se sia colpa del rialzo o del fatto che ho voluto provare un altro paio di scarpe o di entrambi ma non ho sentito quel fastidio al ginocchio che mi veniva con la stance normale, anzi, andavo con un fio di gas, tanto che, se non sapessi di avere delle ginocchia deboli avrei volentieri caricato di più. Delle squattate proprio piacevoli.

La stance stretta è sicuramente più pericolosa per le ginocchia perché è facile perdere il controllo e mandarle verso l'intero, d'altra parte vorrei concentrare gli sforzi sul quadricipite e non su glutei/femorali che già alleno singolarmente. Proverò ancora qualche volta ad usare una stance normale e i rialzi per valutare meglio i pro e contro delle due stance.
Da una parte la sicurezza e scioltezza del movimento di una stance normale, dall'altra l'enfasi al quadricipite della più rischiosa stance stretta.

Anche se per lavorare più di quadricipite nessuno mi vieta di cambiare qualche esercizio, magari per uno squat bulgaro.

Commenti:
Oggi ero super carico, a quanto pare è a causa della combo giornata non lavorativa più allenamento in tarda mattinata.
I pesi sono rimasti invariati ma alcuni iniziano ad essere leggeri.
La zona lombare si sta rinforzando a non usare la cintura però la sento ancora indietro, fa fatica a star dietro a tutto il resto. Ci vorrà il suo tempo ma forse sarebbe da valutare l'aggiunta, non so bene dove nelle schede, di esercizi per i lombari, un bel good morning non sarebbe male.


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Allenamento 26/10/21

PULL

Lat machine: 5x8@55 r90”

Lat machine Fermo1": 3x12@40 r60"

Lat machine monolaterale: 2x15@25 r30”

Pulley asta dritta: 6x8@50 r90" // ho provato a non tenere le scapole bloccate, mi piace

Pulley triangolo F1”: 4x12@35 r60"// idem sopra

Rematore manubrio singolo: 2x15@14 r30”

Super set A - Tirate manubri panca 45°: 3x15@8

Super set B - Alzate laterali busto 90°: 3x10@6 r60"

Tirate manubri P45° 3x(15+15+15 con 10” fra le 15 ripetizioni)@8-6 r60"

Curl bilanciere EZ: 12@26 - 10@29 - 8@31 - 3x6@34 - 8@34 r60"-120"// leggero, da aumentare

Curl manubri martello: 12@12 - 2x10@12 r60"// leggero, da aumentare

Curl manubrio singolo su panca: 2x max@6 r30"

ADDOME

Leg raises su panca piana: 3x10 r60"

Crunch/Chiusure a libro con disco: 3x10@15 r60"// aumentato

Commenti:

Mi sono molto divertito ma dovrò scegliere cosa aumentare, se carichi o il resto.

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Allenamento 28/10/2021

PUSH

Military press: 12@40 - 10@45 - 7@50 - 6@50 - 5@55 - 5@60 – 15@30 r90/150" // vedi note

Alzate laterali fermo 1”: 3x12F1"@10 r60"

Alzata laterale P70°: 3x10@8 + F25"@4 r60"

Scrollate: 3x10@70 r60"

Push-down asta dritta: 3x10@20 r90"

Push-down triangolo: 3x15@15 r60"

Push-down corda: 3x20@10 r30"

Pullover manubrio: 3x15@16 r60"

Distensioni su panca piana: 3x15@30 r45" + 3x10@40 r60" + 3x8@50 r90" // leggero

Distensioni su P30° manubri: 3x15@10 r45" + 3x10@15 r60" + 3x6@20 r90"

Croci ai cavi alti: 3x15@5 r60"

Croci ai cavi bassi: 3x15@5 r60"

Note:
Alla military ho provato ad aumentare le prime di 5 kg, la terza non l'ho chiusa, forse dovevo riposarmi un filo di più, la prossima volta la chiuderò. L’ultima ripetizione da 60 kg era al limite, ci ho messo almeno 10 secondi a chiuderla, Meglio non fare gli stupidi e fermarsi prima la prossima volta, anche se oggi li sento molto i deltoidi.

Commenti:
Vorrei aumentare i kg alla panca ma ho il terrore di farmi male. Aumenterò il resto, che mi spaventa meno, questa volta erano le ripetizioni. Raggiunto, e mantenuto per due o tre allenamenti, un ipotetico 4x10 con 50 kg aumenterò i kg e tornerò al 3x6.

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Allenamento 30/10/2021

LEGS: inalterato, giusto i commenti.

Commenti:
Ottime sensazioni, lo squat con la stance normale va che è un piacere. Come c'era da aspettarsi hanno lavorato meno i quadricipiti, anche se così mi trovo bene penso sia meglio tornare alla stance stretta, vedremo. Del resto ancora non è il momento di aumentare i carichi.

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Allenamento 01/11/21

PULL

Lat machine: 5x8@55 r90”

Lat machine Fermo1": 3x12@40 r60"

Lat machine monolaterale: 2x15@25 r30”

Pulley asta dritta: 5x8@50 r90" // scapole sbloccate

Pulley triangolo F1”: 3x12@35 r60"// idem sopra

Rematore manubrio singolo: 2x15@14 r30”

Super set A - Tirate manubri panca 45°: 3x15@8

Super set B - Alzate laterali busto 90°: 3x10@6 r60"

Tirate manubri P45° 3x(15+15+15 con 10” fra le 15 ripetizioni)@8-6 r60"

Curl bilanciere EZ: 12@26 - 10@29 - 8@31 - 2x6@34 - 8@34 r60"-120"

Curl manubri martello: 12@12 - 2x10@12 r60"

Curl manubrio singolo su panca: 2x max@6 r30"

ADDOME

Leg raises su panca piana: 3x10 r60"

Crunch/Chiusure a libro con disco: 3x10@15 r60"

Commenti:
Ho avuto qualche problema intestinale, non ero in ottima forma. Non ho quindi aumentato i carichi, mi sono concentrato sulla pulizia del movimento.

[REDhero]

Allenamento 03/11/2021

PUSH

Military press: 12@40 - 10@45 - 8@50 - 6@55 - 4@60 - 4@60 - 20@30 r60/150" // chiuso con +5 kg

Alzate laterali: 3x12F1"@10 r60"

Alzata laterale P80°: 3x10@8 + F25"@4 r60" // facilitato

Scrollate: 3x10@70 r60"

Push-down asta dritta: 3x10@20 r90"

Push-down triangolo: 3x15@15 r60"

Push-down corda: 3x20@10 r30"

Pullover manubrio: 3x15@16 r60"

Distensioni su panca piana: 3x15@30 r45" + 3x10@40 r60" + 3x8@50 r90" // bene, leggero

Distensioni su P30° manubri: 3x15@10 r45" + 3x10@15 r60" + 3x8@20 r90"

Croci ai cavi alti: 3x15@5 r60"

Croci ai cavi bassi: 3x15@5 r60"

Commenti:
Molto bene, ho chiuso la military, ma mi sono fatto prendere la mano nell'ultima serie con 20 ripetizioni, ho dato tutto e le spalle erano KO. Arrivato al terzo esercizio erano completamente distrutte, volevo comunque fare l'es. per cui mi sono riposato un po' di più e le ho spremute ulteriormente, facilitando un po' l'es.

[REDhero]

Allenamento 05/11/2021

LEGS: inalterato

vedi

Commenti:
Todo bien, i muscoli lavorano e si sentono.

Ho aggiunto alla dieta 15/18 grammi di noci al giorno.

Il we faccio sempre fatica a rispettare la dieta, bevo meno acqua e sgarro con i carboidrati, avrò mangiato 4/5 etti di avena in più del dovuto.

[REDhero]

Allenamento 08/11/21

PULL

Lat machine: 5x8@55 r90”

Lat machine Fermo1": 3x12F1"@40 r60"

Lat machine monolaterale: 2x15@25 r30”

Pulley asta dritta: 5x8@50 r90" // aumentato rom

Pulley triangolo F1”: 3x12@35 r60"// idem sopra

Rematore manubrio singolo: 2x15@14 r30”

Super set A - Tirate manubri panca 45°: 3x15@8

Super set B - Alzate laterali busto 90°: 3x10@6 r60"

Tirate manubri P45° 3x(15+15+15 con 10” fra le 15 ripetizioni)@8-6 r60"

Curl bilanciere EZ: 12@26 - 10@29 - 8@31 - 3x6@34 - 8@34 r60"-120"

Curl manubri martello: 2x10@12 - 1x14@12 r60"

Curl manubrio singolo su panca 70°: 2x max@6 r30"

ADDOME

Leg raises su panca piana: 3x10 r60"

Crunch/Chiusure a libro con disco: 3x10@15 r60"

Commenti:
Scambiare e fare prima i rematori del lat. La mente non era al top, mi era salita un po' della solita depressione, ho comunque spinto. Tra le tante cose penso che aver deciso di fare un paio di settimane di off dal multi-vitaminico abbia contribuito a peggiorare lo stato mentale. Nel complesso invece l'allenamento è andato bene, non c'è il riscaldamento e devo tenere le porte aperte per areare ma ancora la temperatura è piacevole, basta una maglia termica, un pantalone lungo e uno scaldacollo. Importante restare caldi.