Diario di RED

[REDhero]

Allenamento 10/11/2021

PUSH

Military press: 12@40 - 10@45 - 8@50 - 6@55 - 4@60 - 4@60 - 15@30 r60/150"

Alzate laterali: 3x12F1"@10 r60"

Alzata laterale P80°: 3x10@8 + F25"@4 r60"

Scrollate: 3x10@70 r60"

Push-down asta dritta: 3x10@20 r90"

Push-down triangolo: 3x15@15 r60"

Push-down corda: 3x20@10 r30"

Pullover manubrio: 3x15@16 r60"

Distensioni su panca piana: 3x15@30 r45" + 3x10@40 r60" + 4x8@50 r90" // aumento lentamente, ancora è leggerissimo

Distensioni su P30° manubri: 3x15@10 r45" + 3x10@15 r60" + 4x8@20 r90"

Croci ai cavi alti: 3x15@5 r60"

Croci ai cavi bassi: 3x15@5 r60"

Commenti:
Tutto bene, il petto ancora lo sento poco durante l'esercizio, devo aumentare ma senza farmi prendere la mano.

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[REDhero]

Allenamento 12/11/2021

LEGS: inalterato

vedi

Commenti:
Proprio una goduria lo squat.

Ho qualche problema di acne, penso sia colpa delle noci, ho fatto qualche ricerca e non ci sono studi che correlano le due cose. Sta di fatto che ogni volta che provo a mangiare frutta secca noto dei peggioramenti. In realtà ho anche mangiato parecchi fiocchi d'avena ultimamente, provo prima a ridurre quelli (anche perché ho preso troppi kg) se il problema rimane tolgo le noci. Peccato perché ne ho comprato 1kg già sgisciate, che sono una marea. Continuerò a cercare qualche studio in merito. Manco fossi un bombato.

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[REDhero]

Allenamento 15/11/21

PULL: pressoché invariato

vedi

Allenamento 17/11/2021

PUSH

Military press: 12@40 - 10@45 - 8@50 - 6@55 - 4@60 - 4@60 - 15@30 r90/180"

Alzate laterali: 3x12@10 r60"

Alzata laterale P80°: 3x10@8 + F25"@4 r60"

Scrollate: 3x10@70 r60"

Push-down asta dritta: 3x10@20 r90"

Push-down triangolo: 3x15@15 r60"

Push-down corda: 3x20@10 r30"

Pullover manubrio: 3x15@16 r60"

Distensioni su panca piana: 2x15@30 r45" + 2x12@40 r60" + 4x10@50 r90" // portato a 4x10

Distensioni su P30° manubri: 2x15@10 r45" + 2x12@15 r60" + 4x10@20 r90" // portato a 4x10

Croci ai cavi alti: 3x15@5 r60"

Croci ai cavi bassi: 3x15@5 r60"

Commenti:
Prosegue il lento e cauto lavoro sul petto, tengo il 4x10 ancora per qualche seduta poi lo riduco e aumento i kg, i 100 kg sono ancora lontani.

Basta, le noci non le posso mangiare, se a qualcuno interessa ho 800gr di noci sgusciate, un sacchetto da mezzo kg ancora sigillato, che regalo.
Visto che sono importanti e che ne mangio pochissimi devo sostituire quei grassi con qualcos'altro, provo con altri tre tuorli poi magari avocado ecc.

[riccardo III]

Ti faccio i complimenti x la home gym, molto carina. Anche il calendario.

X i wo mi sembra un po' esagerato il volume.
Però se hai risultati e recuperi vuol dire che x te va bene.

[REDhero]

Ciao Riccardo, grazie per la home gym, diciamo che è carina visto il posto e la disponibilità, si salva solo perché l’ho fatta tutta io a mano.

Per i workout, io so poco e niente e sono qui per essere criticato quindi non farti problemi. Attualmente riesco a recuperare e dei risultati ci sono, ma come vedi uso dei carichi ridicoli. La scheda l'ho fatta semplice e per toccare un po' tutti i muscoli.
Il pensiero dietro alla mole di lavoro è che avendo dei muscoli sottosviluppati (dorso e gambe) cerco di mantenere un peso che mi permetta di avere un buona tecnica e rom e di far crescere il muscolo lentamente ma in tutta la sua lunghezza.
Detta schietta, se carico di più viene na ciusté che penso non servirebbe a una mazza.
Questi però sono i pensieri di uno appassionato ma chiaramente non studiato.

Attualmente il ciclo è:
Pull - Rest - Push - Rest - Legs - Rest
Oppure
Pull - Rest - Push - Rest - Legs - Rest - Rest

Riporto sotto la scheda compattata, ogni tanto qualcosa varia ma ad oggi è così:
PULL
Lat machine: 5x8
Lat machine Fermo1": 3x12
Lat machine monolaterale: 2x15

Pulley asta dritta: 5x8
Pulley triangolo F1”: 3x12
Rematore manubrio singolo: 2x15

Super set A - Tirate manubri panca 45°: 3x15
Super set B - Alzate laterali busto 90°: 3x10
Tirate manubri P45° 3x(15+15+15 con r10” ogni 15 ripetizioni)

Curl bilanciere EZ: 12-10-8-6-6-6
Curl manubri martello: 4x10
Curl manubrio singolo su panca 70°: 2xMax

Addome (nella giornata di Pull)
Leg raises su panca piana: 3x10
Crunch/Chiusure a libro con disco: 3x10

PUSH
Military press: 12-10-8-6-4-4-15
Alzate laterali: 3x12
Alzata laterale P80°: 3x10 + F25"

Scrollate: 3x10

Push-down asta dritta: 3x10
Push-down triangolo: 3x15
Push-down corda: 3x20

Pullover manubrio: 3x15
Panca piana: 2x15 + 2x12 + 4x10
Panca 30° manubri: 2x15 + 2x12 + 4x10
Croci cavi alti: 3x15
Croci cavi bassi: 3x15

LEGS
Back squat: 5x6
Front squat: 3x12
Affondi con bilanciere: 3x(8+8)

Hip Thrust: 12–8–6–8–10–12
Stacchi rumeni: 12–8–6–8–10–12
Slanci posteriori: 3x12
Leg curl disteso su panca al cavo basso: 3x10

Calf gamba singola: 3x10

[REDhero]

Allenamento 20/11/2021

LEGS: inalterato

vedi

Commenti:
Ho preferito aspettare il sabato mattina per allenarmi con calma e luce, l'allenamento è andato molto bene.

Durante l'allenamento ero molto carico, quasi mi dispiaceva di dover smettere a fine seduta. Qualche minuto dopo aver finito mi sono sentito completamente distrutto, proprio a livello di sistema nervoso, oltre che muscolare. Sono stato tutto il we in uno stato semi-vegetativo, ho mangiato parecchio nella speranza di svegliarmi.
Ho spremuto per bene le gambe ma penso che la colpa sia da attribuire all'allenamento all'aria aperta, faceva piuttosto fresco. Sta sera mi alleno e vedo, la giornata di pull è la più leggera delle 3 e se anche sta volta a fine allenamento sarò distrutto allora probabilmente è colpa dell'aria troppo fresca visto che gli allenamenti sono più o meno sempre alla stessa intensità.

[REDhero]

Faccio un messaggio solo finche non modifico qualche allenamento.
Allenamento 22/11/2021
PULL: pressoché invariato

vedi

Allenamento 24/11/2021
PUSH: invariato

vedi

Note:
Ancora una o due volte poi nel petto aumento i carichi e diminuisco le ripetizioni.

Allenamento 27/11/2021
LEGS: invariato

vedi

Commenti:
Ho l’impressione di starmi riposando troppo, attualmente sto facendo P-r-P-r-r-L-r, per allenare le gambe il sabato. La parte alta del corpo penso che si stia riposando troppo. Toglierò un rest prima delle gambe e ritornerò ad allenarle la sera dopo il lavoro e a fare un ciclo da 6 giorni.
Però potrebbe essere solo l’inverno e il fresco che mi sta incasinando le cose. Come previsto mi sono leggermente sporcato, ora limo qualcosa per mantenere questo livello di massa grassa.

Ieri sera confesso che i +-3 °C che c’erano nella palestra li ho accusati, l’allenamento è andato liscio ma non mi sono divertito come al solito, attaccherò una stufetta la prossima volta.

[REDhero]

Per ora prosegue il solito allenamento, sto facendo qualche modifica alla scheda ma nulla di grosso.
Il pettorale non risponde bene e le ginocchia sono quelle che sono.
Livello depressione: 60/100

Nei prossimi giorni mi documenterò in giro per capire se e come modificare la scheda.

Non vorrei peggiorare la situazione delle ginocchia e vorrei lavorare bene con le gambe, ho fatto un video per farvi vedere come eseguo lo squat, se volete dirmi cosa sbaglio vi ringrazio. Ci tengo a precisare che non mi sono mai fatto seguire, preparatevi al peggio.

https://youtu.be/zoRbEcgNdqs

Avrei piacere di far vedere i video solo ai membri del forum, ci fosse il modo di conoscere le vostre mail potrei abilitare solo voi alla visione, così potrei fare video senza tagli.

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[REDhero]

Vorrei chiedere l'opinione di voi che vi allenate con manubri componibili.
Ad ora utilizzo dei manubri stile decathlon, con un'asta di lunghezza fissa su cui vengono caricati i dischi. Il principale aspetto negativo è che la lunghezza del manubrio rimane invariata indipendentemente dal carico, per cui alcuni movimenti risultano scomodi o impossibili visto l'ingombro.
Quindi in questi giorni sto valutando la produzione di qualche manubrio in stile Pépin o Baadass, in cui è presente un manico filettato su cui si avvitano i perni di caricamento.



Qualcuno di voi ha mai provato o visto manubrii simili? Pareri? Opinioni?




L'allenamento procede e ho fatto delle modifiche alla scheda.
Di panca attualmente sono ancora molto indietro, un 4 x 10 con 60 kg e il pettorale non mi dà delle buone sensazioni. Ormai sono due anni dallo strappo e non mi va giù che ancora sento fastidio. Sto pensando di fare una risonanza, non che serva a qualcosa ma voglio vedere l'interno del pettorale con i miei occhi.

Mi rendo conto di non sapere programmare un allenamento, sarà meglio farsi seguire da qualcuno competente.

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[REDhero]

Mi sono fatto male un'altra volta.
Lunedì 21 febbraio, un leg day, ho avuto la brillante idea di fare lo squat bulgaro al posto dello squat normale, mantenendo invariate serie, ripetizioni e carico. Non so cosa mi fossi fumato ma in quel momento pensavo solamente: “per essere sicuri di lavorare le gambe allo stesso modo e che una non rubi del lavoro all’altra posso fare il bulgaro, tutto di guadagnato…” Sarò stato sotto effetto di qualche sostanza per non pensare, che ne so, ai muscoli stabilizzatori tanto per cominciare. Sta di fatto che di squat facevo 6x8 con 80kg quindi di bulgaro ho fatto 6x8 con 40kg.
I giorni successivi ho avuto sia i muscoli principali che soprattutto i muscoli stabilizzatori molto ma molto indolenziti, facevo fatica a stare sia seduto che in piedi. Dopo qualche giorno i doms sono passati ma è rimasto un dolore alla gamba sinistra. Nella mia ignoranza penso che sia qualche nervo, di sicuro non è un muscolo indolenzito o stirato.
Partendo da in piedi e portando avanti il bacino se chino il capo in avanti cercando di arrivare più in basso possibile sento un forte dolore che partire dal lato sinistro dell’inguine, segue e passa sotto al retto femorale e termina sopra al ginocchio. Come un “filo” non in superficie come i muscoli ma interno, direi più vicino al femore che alla pelle.
Ogni giorno il dolore è sempre minore ma sta sera vorrei riprendere ad allenare le gambe, sperando di non aggravare la situazione.
Così imparo ad aver smesso di fare allungamento e stretching e a non riflettere prima di fare le cose. Se ho capito una cosa è che mi devo far seguire e smettere di voler fare da me.

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[REDhero]

Vorrei la vostra opinione sulla scheda che sto seguendo, qualsiasi critica è ben accetta.

Scheda PULL
Rematore T-bar: 4x8/10 r90”
Rematore bilanciere: 4x8/10 r90”
Rematore manubrio singolo: 4x10/12 r60”

Lat machine: 4x8 r90”
Lat machine: 2x12 r60”
Lat machine monolaterale: 2x15 r60”

Curl bilanciere EZ: 8-8-10-10-12-12 r120/90”
Curl martello panca inclinata: 3x10 r60”
Curl manubrio singolo panca scott: 2x max r30”

Scheda PUSH
Military press/OHP: 12-10-8-6-6-6-4-(-50% max) r90/180”
Alzate laterali: 4x10/12 r60/90”
Alzata laterale singola panca 80°: 3x(10+25” fermo) r60”

Scrollate: 3x10 r60”

Super-set:

1. Tirate panca 45°: 3x15
2. Alzate busto 90°: 3x10 r60”

Tirate panca 45°: 3x(10-10-10 cluster 10”) r60”

Push-down corda: 4x12 r60”

Pullover: 3x15 r60”
Distensioni panca piana bilanciere: 4x8 R90”
Distensioni panca 30° manubri: 4x10 r60”
Croci cavi alti: 3x15 r60”
Croci cavi bassi: 3x15 r60”

Scheda LEGS
Back squat: 6x8 r180”
Front squat: 4x15 r180”
Hip thrust: 4x8 r90/120”
Stacchi rumeni: 3x10 r60”
Leg curl sdraiato cavo basso: 3x10 r60”
Calf gamba singola: 3x10 r60”

Premetto che non sono studiato. La scheda è una PPL ciclizzata Pull-rest-Push-rest-Legs-rest, ultimamente sto facendo due rest prima o dopo l’allenamento di gambe così da stare nella settimana. Ho scelto di fare una PPL per via dell’infortunio al pettorale e di conseguenza ad un allenamento di quest’ultimo molto leggero che mi permette di fare in una sola seduta un allenamento completo di spalle più uno leggero di petto, per come la vedo è impossibile allenare in modo completo sia petto che spalle nella stessa seduta, quindi quando avrò raggiunto dei carichi e una confidenza tale da poter allenare come si deve il petto, dividerò nuovamente l’allenamento di spalle da quello del petto.
Per fare la scheda mi sono basato unicamente sulle discussioni e guide trovate su BW.
La base della scheda è di fare un primo esercizio pesante/basse rep, un secondo es. medio carico/rep e un terzo es. a basso carico/alte rep.
Da tenere presente che gambe e schiena sono sotto sviluppate, quindi i carichi sono bassi rispetto ad un uomo della mia età e costituzione. Per “sentire” questi muscoli non sviluppati non posso scendere troppo con le rep, aumentando il carico, perché compenso con il resto e perdo il target, ecco perché T-bar e squat con 8 ripetizioni. La scelta degli esercizi dipende anche dalla disponibilità di attrezzi di cui dispongo.
Lo scopo è arrivare ad usare dei carichi da circa 6 ripetizioni così da avere un primo esercizio veramente pesante, splittando la scheda in 4 sedute, dividendo petto e spalle.

Scheda PULL:
I rematori per primi perché il trapezio è veramente sotto sviluppato, infatti sotto le 8 ripetizioni non lo sento neanche lavorare tanto che è piccolo. I dorsali rispetto al trapezio sono molto più sviluppati, per cui il lavoro l’ho alleggerito.

Scheda PUSH:
La prima parte del piramidale la faccio con i talloni uniti, la seconda parte invece allargo le gambe. Forse sto esagerando con questo piramidale le spalle sono l'unico muscolo abbastanza avanti da poter lavorare a 6 ripetizioni e da spingere fin quando ce n'è, basta che non vada a finire come per il petto.
Le scrollate le ho inserite per “stancare” il trapezio in modo da sentire maggiormente i deltoidi posteriori.
I deltoidi posteriori mi trovo bene a farli nella giornata di PUSH.
Un solo esercizio per i tricipiti, che sono abbastanza sviluppati rispetto al resto e in più lavorano nella OHP.
Il petto ancora lo sento molto fragile e debole, tutta la parte del petto va considerata con carichi bassi, ad oggi un 70kg di panca.

Scheda LEGS:
Qui in particolare ho bisogno di aiuto, la scheda mi sta sfuggendo di mano. Dopo aver fatto i due squat mi devo riposare minimo 30 minuti steso gambe all'aria, sarà che non ho fiato, sarà che il peso sulle spalle coinvolge tutto il corpo ma resta il fatto che ho gli incubi la notte di questi due esercizi. Per carità, le gambe lavorano, i muscoli crescono, quando sono li mi diverto anche, però fatti i primi due es. veramente devo stare mezz'ora steso. Poi magari va anche bene così, però.
Nello squat mi sono ripromesso di non caricare più di 80 kg, per cercare di salvaguardare le ginocchia, in ogni caso anche con un carico così leggero le gambe hanno ancora margine di crescita.
Nello squat uso le fasce per le ginocchia e tra toglierle, prendere fiato e metterle non riesco a stare sotto ai 2,5/3 minuti di riposo, quindi cerco di fare tutte le serie/ripetizioni che riesco con quegli 80kg, ad ora, sono arrivato ad un 6x8.
Dopo mezz’ora faccio l’hip thrust, che però soffre ancora dallo stress dei primi due esercizi, lavora, ma non al meglio. A questo punto, circa un’ora dopo la fine del front squat, mi sono ripreso e la parte dei femorali e polpacci va giù liscia.

[Visorz]

Ma a fare tutta questa roba sei riuscito a mettere anche massa e forza ?

[REDhero]

Ma a fare tutta questa roba sei riuscito a mettere anche massa e forza ?

Grazie della risposta Visorz.
Lo confesso, ho una paura fottuta di farmi male un'altra volta. Quindi aumento la roba ma non i carichi.

D'altra parte, tolta la giornata di gambe, non mi sembra neanche tanta roba, ok tutta roba leggera, però cerco di sfinire il muscolo.

Di guadagni ce ne sono stati anche se non tanti, poi certo, passare da non fare niente a fare qualcosa di sicuro si migliora. Ma sono qui per imparare quindi ti ringrazio nuovamente.

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[REDhero]

Nuova bozza di scheda, avete detto in due che era voluminosa, provo quindi a cambiarla.
Nella vecchia scheda immagino che la parte voluminosa fossero le ripetizioni e non tanto le serie dei singoli gruppi muscolari. Alla fine di serie a settimana facevo: 20Dorso, 11Bicipiti, 15Spalle, 9Spalle posteriori, 18Petto, 20Gambe, tricipiti, polpacci e scrollate non le ho contate. Però capisco che fossero tutte serie a medio/alte ripetizioni, senza una parte “pesante/basse rep”. Quindi ho provato a splittare in due gli allenamenti settimanali, cercando di fare anche una parte con stimoli più meccanici.
Non sono abituato a degli allenamenti così brevi, mi fa sentire un po’ a disagio andare via avendo ancora “fiato”.
La sto ancora buttando giù, sono rimasto sulla logica del PPL, per ora resto con massimo 80kg sullo squat, nella panca cercherò di tirare di più ma non voglio farmi ancora male quindi la parte di gambe e petto sono ancora a medie/alte ripetizioni. A livello di volume inteso come serie settimanali è più o meno rimasto tutto uguale. Le spalle posteriori le considero come gruppo staccato dalle spalle laterali/frontali.
I 4x6 vorranno diventare nel tempo dei 5x5 o comunque serie pesanti per dare uno stimolo meccanico. Per ora preferisco arrivare a delle serie pesanti in modo graduale.
Split settimanale una classica PPL così:
PULL1-PUSH1-LEG1-rest-PULL2-PUSH2-LEG2 cercando di tenere una o due giornate di riposo e 6 di allenamento.

PULL 1 (Dorso pesante, spalle post e bicipiti leggeri, 25 serie)
Rematore T-bar 4x6
Lat machine larga 3x8
Rematore bilanciere 3x10
Alzate busto 90° 3x12
Tirate p.45° 3x(10+10+10) cluster 10”
Curl bilanciere EZ 3x8
Curl martello 3x12
Curl singolo p.Scott 3x15

PULL 2 (Dorso leggero, spalle post e bicipiti pesanti, 21 serie)
Rematore bilanciere 3x8
Lat machine 3x12
Rematore manubrio 3x15
Alzate busto 90° 3x10
Tirate p45° 3x12
Curl bil EZ 3x6
Curl martello 3x8

PUSH 1 (Spalle e tricipiti pesanti, petto leggero, 26 serie)
OHP 4x6
Alzate laterali 4x8
Panca piana 3x8
P.30° manubri 3x10
Croci ai cavi alti 3x12
Croci ai cavi bassi 3x15
Estensioni manubrio sopra la testa 3x8
Pushdown sbarra 3x10

PUSH 2 (Petto pesante, spalle e tricipiti leggeri, 24 serie)
Panca piana 4x6
P.30° manubri/bilanciere 4x8
Military press 8-8-10-10
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali p70° 3x15
French manubri 3x10
Pushdown corda 3x12 stripping

LEG 1 (Squat, con progressione calano serie e ripetizioni, aumenta il carico, forse inserire un leg curl e polpacci, 10 serie di squat, 16 con il resto)
Back squat 6x8
Front squat 4x15

LEG 2 (Niente squat, 17 serie)
Hip thrust 4x6
Stacchi rumeni 8-8-10-10
Leg curl sdraiato 3x10
Leg extension 3x10
Calf singolo in piedi 3x10

Nelle giornate di PULL aggiungo un esercizio con sovraccarico per l’addome.

Contando solo le serie:
Dorso: 19
Petto: 20
Spalle lat/front: 18
Bicipiti: 15
Tricipiti: 12
Spalle post: 12
Gambe: 24
Polpacci: 3/6

[riccardo III]

Nei 2 pull dovresti invertire il tiro verticale con quello orizzontale, visto che il primo ha focus dorsali, il secondo trap e deltoidi posteriori.

Nel push 2 hai sbagliato il volume x le spalle, è maggiore che nel push 1 dove hai messo focus spalle.

Insomma, ottima L'dea di ruotare le priorita', ma il volume deve essere in linea questa scelta.

Il volume si calcola set x reps, ma la maggior parte delle volte x semplificare si valutano solo i set totali.