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Rematore su panca 3 rep 90 95x3 100
Spinte manubri su panca piana t.u.t. 3 1 1 3x12 35 kg ss. Plank catena crociata (due appoggi una mano una gamba) 20 sec + 20 sec 15 kg
Shoulder press in ginocchio posizione split 8+8x3 27.5 kg ss. Rematore panca 30° petto appoggiato t.u.t. 1 3 1 8x3 32.5 kg
Leg extension 4x5 t.u.t 1 4 1 ss. Lamdmine twist bilanciere 8+8×4 40 kg
Poi vabbe solita atletica 200m x 10 volte in 36 sec. Recupero 150 sec. e 12 volte i 120m in 18 sec. recupero 90 sec.
Chiusa oggi la quarta settimana di preparazione. Domani riposo e poi si parte per un meritato team building senza acqua corrente, elettricità e letti in montagna.. è prevista anche pioggia a dirotto.. speriamo bene!
Sono anche particolarmente stanco, lavoro e vita privata parecchio impegnativa (nel poco tempo libero..!) Dovrei anche cominciare a studiare per l'esame di stato ma non so veramente dove ritagliarmi il tempo e lo spazio! Per fortuna la dieta regge più o meno a parte qualche giretto il weekend..
Squat prova di forza massimale (un ibrido tra uno squat vero e un mezzo squat) 150x3 colpi
Girata sospensione dalla media focus esplosivitá 3x8x60 kg ss. Lavoro specifico rugby 8x3 (lasciamo stare va)
Trazioni supina + prona cambio sospeso 4+4x4 ss. Spinte manubri panca 30° t.u.t 1 3 1 8x4 35 kg
Shoulder press mono in ginocchio 6+6×3 27.5 kg ss. Rematore manubri t.u.t 1 1 3 8+8x3 35kg
Stacco prova di forza massimale 3 colpi: chiusi con molta fatica @180 kg
Squat jump focus esplosivitá 4x4 @50kg
Rdl monolaterale bilanciere 4×6+6 @50kg ss. Lavoro specifico rugby (esplosività e coordinazione)
Drop box jump 4x4 partenza 40 cm arrivo 80 cm ss. Panca romana tenuta laterale 20'' + 20 '' @10 kg
Alla fine della settimana dei test mi porto a casa:
Poi vabbe solita atletica 200m x 10 volte in 36 sec. Recupero 150 sec. e 12 volte i 120m in 18 sec. recupero 90 sec.
Ah...detto niente. Ho fatto running per anni, sino alla mezza maratona e queste ripetute erano lavoro per "velocizzare". Ma 12 volte 120 metri in 18 secondi...per gente con questi carichi e tonnellaggi e peso corporeo. Proiezione di 12 secondi sui 100? Deve essere divertentissimo sperimentare un impatto con voi in velocità...
Poi vabbe solita atletica 200m x 10 volte in 36 sec. Recupero 150 sec. e 12 volte i 120m in 18 sec. recupero 90 sec.
Ah...detto niente. Ho fatto running per anni, sino alla mezza maratona e queste ripetute erano lavoro per "velocizzare". Ma 12 volte 120 metri in 18 secondi...per gente con questi carichi e tonnellaggi e peso corporeo. Proiezione di 12 secondi sui 100? Deve essere divertentissimo sperimentare un impatto con voi in velocità...
Credo, solo ipoteticamente parlando, di fare i 100 metri in 14 secondi, probabilmente qualcosa di più anche. Solitamente le uniche misure ufficiali che facciamo sono quelle sui 30 metri per gli avanti (quelli diciamo più pesanti) e i 30 e 60 metri per i trequarti e usiamo le fotocellule. Per i 30 metri un buon risultato è stare sotto i 4 secondi per i trequarti (diciamo un peso che può variare dagli 80-85 kg dei mediani, ai centri che arrivano ai 100 kg) mentre per gli avanti il target è 4,20 secondi (qui invece il peso varia dai 100 kg ai 125kg più o meno).
Difficilmente in campo sono richiesti scatti superiori ai 30-40 metri per gli avanti, la stragrande maggioranza fa scatti di 10-15 metri (in partita usiamo i gps per elaborare i dati medi di distanze, velocità etc..), gli ali e gli estremi (e i trequarti in generale) seguono anche percorsi ed allenamenti più esplosivi, ma difficilmente scattano per 70-80 metri.
Io ho fatto una mezza maratona in estate una volta e decisamente non è il mio sport!!
Squat 4*@110 kg 3*4*@120 kg ss. Squat jump partenza da seduto (focus esplosività) 4*3
Rematore su panca 5*4 @85-90-90-90-92,5 kg
Tirata da terra 3*3 @85 kg
Piegamenti con sovraccarico t.u.t. 3 1 1 2*15 @20kg ss. rematore con manubrio t.u.t. 3 1 1 2*15 @32,5 kg
RDL bilanciere 3*6 @90 kg
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