pareri scheda mutlifrequenza

[laurof22]

ciao a tutti, ho 21 anni e sono 180cmx72kg bf circa 11-12%, mi alleno da due anni ed ora sto iniziando una piccola fase di massa pulita. kcal attuali 3200 con 500g di carbo, 60 di grassi, 150 pro. punto ad arrivare intorno alle 3500 aumentando un pò i grassi e carbo. ultimamente mi sono sempre allenato in monofrequenza ma non ho ottenuto molti risultati. ho provato a buttare giù una scheda divisa in quattro giorni vorrei un vostro parere.
lunedì (petto pesante+ resto leggero)
panca piana 5x5
croci manubri 3x8-8-10
croci macchina 3x12
squat 4x6 70%
rematore 5x4-4-6-8-8
curl bilanciere 4x10-10-10- stripping(10+10+10)

martedì rest

mercoledì (gambe pesanti + resto leggero)

squat 4x6 80%
affondi 3x10
leg ext 4x8-8-10-10
pull up 3xmax
lento avanti manubri 4x8
push down cavi(tricipiti) 4x10-10-10-stripping(10-10-cedimento)

giovedì (dorso pesante+ resto leggero)
rematore 5x4-4-6-8-8
lat machine 4x8-8-10-10
pulley presa larga 3x15
panca inclinata 45 4x8
leg curl 4x15 peak
hammer curl 4x8-8-10-12

venerdì rest

sabato (spalle pesanti + resto leggero)
lento avanti bilanciere 5x5
stacchi 4x6-6-4-4
alzate lat 4x8-8-10-12
alzate posteriori 4x10
chin up 4xmax
dip zavorrati 4x8

domenica (rest o cardio)

i recuperi vanno dai 2-2:30 sui fondamentali pesanti mentre 1-1:20 sui complementari