Per un fisico atletico a vita.
Buongiorno, mi presento
Maschio 25 anni
Altezza: 1.78
Peso: 69 Kg
Ho iniziato questo percorso che pesavo 80 Kg, poi dopo due cicli di dieta chetogenica durati un meso l’uno (senza allenamento) e intervallati da due mesi dieta normo calorica (con allenamento cardio) sono arrivato al peso attuale di 69 Kg. Allego anche le foto del prima e del dopo. Ci tengo a precisare che ho sempre praticato vari sport prima di una pausa di circa 2 anni che mi aveva portato ad arrivare al peso di 80 Kg.
Attualmente seguo una dieta flessibile ipocalorica (1750/1850 cal die), suddivisa per i seguenti macro:
Proteine die: +/- 120/160g
Grassi die: +/- 40/75g
Carboidrati die: +/- 100/180g
Giorno tipo: da Lunedi a Sabato
Colazione: Non effettuata
Spuntino delle 10: Due fette di Wasa con salmone affumicato
Pranzo: Insalata mista senza olio (germogli di soia, carote, ravanelli, insalata verde) con 150 g di uno tra (tonno, salmone, branzino, merluzzo) sgocciolati.
Merenda delle 16: 1 Kiwi, 1 Arancia, 1 Pera
Spuntino delle 17 (perWork): 130 g di Arrosto di tacchino
Cena: Fonte proteica (carne di cavallo, tacchino, pollo o merluzzo, orata, seppie) con verdure miste. Raramente un piatto di pasta. Cena per un ammontare complessivo di 700/800 calorie.
Pre-nanna: Se rientra in calorie e macro mangio della cioccolata fondente.
La domenica non conto le calorie (pasti liberi).
Ora passiamo al tipo di allenamento (che porto avanti da circa un mese).
Lunedì: Allenamento con elastici, flessioni e plank la mattina (30 minuti), Corsa leggera 4 Km la sera.
Martedì: Allenamento con elastici, flessioni e plank la mattina (30 minuti), Allenamento full body in home gym 1,20 ore.
Mercoledì: Riposo completo
Giovedì: Allenamento con elastici, flessioni e plank la mattina (30 minuti), Allenamento full body in home gym 1,20 ore.
Venerdì: Allenamento con elastici, flessioni e plank la mattina (30 minuti), Corsa leggera 4 Km la sera.
Sabato: Sessione di 30 minuti di salto con la corda
Domenica: Riposo completo
Ci tengo a precisare che la mia home gym è abbastanza completa (panca piana con bilanciere, tapis roulant, macchinario multifunzione della Technogym, manubri vari, panche inverse).
Per full body intendo tutti esercizi 3*10 al cedimento, 2 es per i bicipiti, 2 es per i quadricipiti, 2 es per l’addome, 2 es per i pettorali, 2 es per i deltoidi e schiena e 2 es per i tricipiti.
Vi allego le foto della mia condizione fisica (scarsa) come posso migliorare? Grazie in anticipo.
PRIMA
DOPO
Maschio 25 anni
Altezza: 1.78
Peso: 69 Kg
Ho iniziato questo percorso che pesavo 80 Kg, poi dopo due cicli di dieta chetogenica durati un meso l’uno (senza allenamento) e intervallati da due mesi dieta normo calorica (con allenamento cardio) sono arrivato al peso attuale di 69 Kg. Allego anche le foto del prima e del dopo. Ci tengo a precisare che ho sempre praticato vari sport prima di una pausa di circa 2 anni che mi aveva portato ad arrivare al peso di 80 Kg.
Attualmente seguo una dieta flessibile ipocalorica (1750/1850 cal die), suddivisa per i seguenti macro:
Proteine die: +/- 120/160g
Grassi die: +/- 40/75g
Carboidrati die: +/- 100/180g
Giorno tipo: da Lunedi a Sabato
Colazione: Non effettuata
Spuntino delle 10: Due fette di Wasa con salmone affumicato
Pranzo: Insalata mista senza olio (germogli di soia, carote, ravanelli, insalata verde) con 150 g di uno tra (tonno, salmone, branzino, merluzzo) sgocciolati.
Merenda delle 16: 1 Kiwi, 1 Arancia, 1 Pera
Spuntino delle 17 (perWork): 130 g di Arrosto di tacchino
Cena: Fonte proteica (carne di cavallo, tacchino, pollo o merluzzo, orata, seppie) con verdure miste. Raramente un piatto di pasta. Cena per un ammontare complessivo di 700/800 calorie.
Pre-nanna: Se rientra in calorie e macro mangio della cioccolata fondente.
La domenica non conto le calorie (pasti liberi).
Ora passiamo al tipo di allenamento (che porto avanti da circa un mese).
Lunedì: Allenamento con elastici, flessioni e plank la mattina (30 minuti), Corsa leggera 4 Km la sera.
Martedì: Allenamento con elastici, flessioni e plank la mattina (30 minuti), Allenamento full body in home gym 1,20 ore.
Mercoledì: Riposo completo
Giovedì: Allenamento con elastici, flessioni e plank la mattina (30 minuti), Allenamento full body in home gym 1,20 ore.
Venerdì: Allenamento con elastici, flessioni e plank la mattina (30 minuti), Corsa leggera 4 Km la sera.
Sabato: Sessione di 30 minuti di salto con la corda
Domenica: Riposo completo
Ci tengo a precisare che la mia home gym è abbastanza completa (panca piana con bilanciere, tapis roulant, macchinario multifunzione della Technogym, manubri vari, panche inverse).
Per full body intendo tutti esercizi 3*10 al cedimento, 2 es per i bicipiti, 2 es per i quadricipiti, 2 es per l’addome, 2 es per i pettorali, 2 es per i deltoidi e schiena e 2 es per i tricipiti.
Vi allego le foto della mia condizione fisica (scarsa) come posso migliorare? Grazie in anticipo.
PRIMA
DOPO
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