* 123456789 is come back *

[Danielish]

prestami un pò di petto tanto tu ne hai troppo

[Ghost86]

prestami un pò di petto tanto tu ne hai troppo

AHAH non è mai troppo
Per arrivare a spostare dal petto carichi veramente elevati, ce nè cosi da costruire di UpperBody, tra petto/dorso/braccia

[Ghost86]

29-11-2020 DOMENICA

LOWER BODY DE

Pesi bassi nei 2 main ex e max esplosività e tecnica.
Recuperi molto bassi.

LOW BOX SQUAT + CATENE ESPLOSIVO - REC 30''
- Max esplosività
- Box basso, sotto il parallelo (30cm)

8x3 x 80kg + 32kg Catene

STACCO SUMO ESPLOSIVO - REC 60''
- Max esplosività

10x2 x 124kg

GOOD MORNING
2x10 x 50kg + 2 Elastici rossi che trazionano da davanti

BELT SQUAT
- Max stretching glutei/femorali, tibie perpenticolari al terreno
serie fino a:
1 set x 30 reps x 80kg

HEAVY BAND GOODMORNING (125 Lbs)
1 set x 30 reps

PLANK
90 secondi

Cotto.

[Ghost86]

30-11-2020 - LUNEDI

EXTRA WORKOUT
Senza giorni di riposo, mi sto allenando tutti i giorni praticamente

PANCA PIANA
- NEGATIVE 4 secondi
- FERMO PETTO 2 secondi
- Peso leggero

6x2 x 100kg

Per tutti i miei video date un occhio al mio canale

[Ghost86]

01-12-2020 - MARTEDI

UPPER BODY ME

- Senza riposare da ieri
- Con gomiti un po DOMSATI perchè si stanno adattando al lavoro pesante, alla frequenza alta, e alle sempre spinte pesanti, di certo non fo le croci...
- Un pò di singole esplorative, non di certo massimali

PANCA INCLINATA 30°
Fino a 100kg compreso, per me, è sempre stretching
Ramping fino a:
100kg
104kg
108kg
112kg
116kg

PANCA LEGGERMENTE DECLINATA (5cm)
Ramping fino a:
100kg
110kg
120kg
124kg
8x 100kg Defaticamento (Da fresco boh con 100kg che è un mio peso da riscaldamento ne ho tipo una ventina in RST pause)

LAT MACHINE TRIANGOLO
- Pesi bassi
- Massima contrazione, e allungamento, con fermi lunghi in massimo stretching
8x 50kg
8x 60kg
8x 70kg
6x 75kg

Un po di spinte con manubri medi, per dare tregua ai gomiti...
Sempre negative molto controllate e lente.
Margine e no cedimenti.

PANCA INCLINATA 30° MANUBRI
10x 26+26kg
10x 30+30kg

PANCA PIANA MANUBRI
6x 34+34kg
6x 40+40kg

FLOOR PRESS MONO BRACCIO
- Per stressare anche gli stabilizzatori e core/abs
Ramping fino a:

1x 48kg Manubrio con fermo in alto in contrazione 10 secondi
4x4 x 40kg a Manubrio con buffer

Per oggi può bastare.
Mi chiedono come faccio ad avere più di 40cm di braccio a freddo su 165 cm di altezza, la risposta è che non faccio croci o perdo tempo con altri esercizietti...
Ma si fanno spinte.
Sempre.
Come ieri, e come 3 gg fa.

DOMANI scarico totale.

[Danielish]

ti rinnovo i complimenti per la forza....ti alleni in multifrenquenza?

[Ghost86]

ti rinnovo i complimenti per la forza....ti alleni in multifrenquenza?

Tempo fa ho provato a tenere anche una frequenza ancora maggiore. (Sulla Panca)

Da qualche mese mi sto allenando 5gg a settimana di cui: 2 gg a settimana di Maxeffort (Lower + Upper), e 2 gg a settimana di Dynamiceffort (Lower + Upper).
Quindi alleno 2xweek diciamo. (1 giorno pesante, 1 giorno dinamico)
In più ho un extra wo sempre di Panca (tecnica/leggera)

[Ghost86]

Comunque leggendo ancora più cose su WS, prevedono anche extra wo, ad alte reps di max 20/30min nei gg intermedi, quindi siccome io ho già recuperato da ieri, oggi mi alleno ancora per quanto riguarda la Spinta. Alte reps.
Chiaramente si può tenere una tale frequenza, se si ha un'ottima capacità di recupero da un gg all'altro.

[Ghost86]

02-12-2020 - MERCOLEDI

UPPER BODY - EXTRA WO

- 25 minuti di allena totali, compreso il recupero (Recuperi brevissimi, qualche secondo per respirare e cambiare le inclinazioni insomma)
- No serie di avvicinamento, parto subito con le serie allenanti e con i 22kg, anche se ci son 10gradi nella Tana.
- Totale fatto 10 serie da 15 reps di Spinte manubri con 22+22kg Manubri
- Per me son un peso da riscaldamento, manco si allunga il petto con sti pesi leggeri (Il petto vince contro la gravità ahah), negative lente e controllate, full rom. Margine infinito

PANCA INCLINATA 30°
3x 15 x 22+22kg

PANCA PIANA
2x 15 x 22+22kg

PANCA LEGGERMENTE DECLINATA 5cm
2x 15 x 22+22kg

FLOOR PRESS MANUBRI
3x 15 x 22+22kg

HEAVY BANDS PUSHDOWN
5x 20 reps x Banda Verde (125Lbs di Trazione)

Oggi leggero, un pò di pompaggio per favorire la circolazione del sangue.
Meno chiacchiere e più allena...
Per fortuna parla sempre il fisico e i carichi, e non le chiacchiere

[Ghost86]

03-12-2020 GIOVEDI

LOWER BODY ME

Oggi non si scaldava la palestra, che è 30 metri quadrati.
C'erano 10/12 gradi.
Quindi vado piano.
E faccio poca roba, ora penso a come isolare il posto e fare in modo che non si disperda il calore.

STACCO SUMO +4cm
Ramping fino a:
170kg
180kg
190kg
200kg

Drop Sets leggeri
2x3 x 160kg
10 reps x 160kg (Si sempre 160kg, margine anche qui)

STACCHI RUMENI MANUBRI
6x 52+52kg Manubri
6x 56+56kg Manubri

Ci passa una mano nel solco tra i 2 lombari

Nemmeno troppo pesanti ma vado piano per il freddo, e mi fermo qui oggi
Sto giro sentivo veramente freddo.

Domani finalmente giorno di riposo.

Poi ho i 2 allena dinamici sabato + domenica, e siccome li farò di pomeriggio quindi le temperature saranno diverse spingo... (Non a livello di intensità, essendo allenamenti dinamici, ma andrò su di volume)

[Ghost86]

05-12-2020 - SABATO

UPPER BODY DE

Oggi delirio, vedrete i video, non ci sto piu nemmeno nei vestiti

PANCA PIANA + ELASTICI
- Partenza dai PIN altezza petto (Scopo: massima esplosività)
- Elastici, per aumentare la difficoltà nello spostare il peso da fermo
- Talmente erano abbastanza leggeri, facevo alcune serie anche con la presa stretta
- Recuperi brevi
- Negativa controllata, rilasso muscolatura sui pin, e parto esplosivo, niente rimbalzi o *******te storte, i pesi si devon alzare con la tecnica corretta e soprattutto reps complete, come negli squat --> SOTTO IL PARALLELO. Se no per me non sono squat.

9x5 x 90kg in Tutto (Al petto son tipo 80kg)

SPINTE PANCA 90°
- Partenza dai PIN altezza mento (Vedi sopra)
- Presa stretta
10/6/6 x 50kg

SEAL ROW
- Carichi esplorativi, ma con dorso già stanco dalle panche prima
8x 70kg
4x 80kg
1x 90kg
1x 100kg

REMATORE MANUBRIO ALLO STERNO
- Fermo in basso a penzoloni
4x6 x 42kg manubrio

REMATORE MANUBRI SU INCLINATA
20x 22+22kg
10x 32+32kg

REMATORE IN PIEDI HEAVY BANDS
- 140lbs
20/15/15 reps

PUSHDOWN HEAVY BANDS
- 185lbs
4x20 reps

Adesso imposterò una sorta di programmazione per il seal row, con positive ultraslow e fermi in una seduta. E un mega volume con movimento dinamico come quello di ieri, in una seconda seduta settimanale. (Durata 6 settimane)

Poi se mi prende bene inizio un lavoro di spacializzazione sul seal row, violento, 2xweek sempre ma con percentuali più alte, durata 18 sett.

[Ghost86]

06-12-2020

DOMENICA LOWER BODY DE

LOW BOX SQUAT + CATENE ESPLOSIVO - REC 60''
- Max esplosività
- Box basso, sotto il parallelo (30cm)
- +8kg scorso wo

- Tanto leggero ed esplosivo, il bilanc si alza de 20cm dal trapezio in risalita
- Le catene son pesi reali, ma a diff del peso libero, allenano anche stabilizzatori perchè si muovono.

8x3 x 88kg + 32kg Catene (120kg totale)

STACCO SUMO ESPLOSIVO - REC 60''
- Max esplosività
- +6kg scorso wo
9x2 x 130kg
6x 130kg Stretching

BELT SQUAT
- Io su dei rialzi, quindi full
15x 70kg
15x 75kg
15x 80kg
10x 90kg

STACCHI RUMENI 1 LEG
2x8 x 16kg Manubrio

SuperSet

STEPUP 90° 1 LEG
2x10 x 16kg Manubrio

HEAVY BAND LEG CURLS
2x 40reps x Banda Verde (125lbs)

ABS ALLA SBARRA
- Trattenute ginocchia in alto
- Cluster set, pochissimi secondi di recupero, perchè avevo già il core cotto.
3x 20'' trattenute

[Visorz]

Quindi ti alleni per il powerlifting ?

[Ghost86]

Quindi ti alleni per il powerlifting ?

Nah, io non sono un PLer, mi alleno per essere enorme (Pulito) (anche se sono 165cm), forte e ultra tecnico nei Fondamentali, fine.
I Pler non fanno tutti sti complementari, non si allenano ad alte reps, non si allenano tutti i giorni come il sottoscritto
I Pler non fanno nemmeno mille varianti, usano allenare solo e sempre i 3 big, per specializzare l'alzata. (Io faccio completamente l'opposto, diversifico, e faccio mille Varianti)

E mi alleno per divertirmi e migliorare ogni wo (se no vuol dire che si sta perdendo tempo).
Ah, e non calcolo nemmeno mai i massimali, i carichi che vedete son tutti della giornata (anche quando vado di singole, fatti sulla fatica accumulata, magari dopo 4 giorni di panche in una settimana), non sono di certo massimali, quindi molto inferiori...

Non scarico mai, vado anche a cedimento spesso...
I Pler non fanno ste cose

Preferisco cmq il fisico in se... Mi han chiesto sempre in un sacco di Gareggiare per il PL (perchè ho anche le leve favorevoli per essere competitivo), ma non mi è mai interessato...

[Ghost86]

Quindi ti alleni per il powerlifting ?

Dimenticavo, piacere
E tu invece come ti alleni?