* 123456789 is come back *

**Ghost86** · 19-11-2020, 23:16:45

RECAP ultimo periodo:

- Non facevo stacco Regular credo da 10 anni.
- Da non so quanto tempo ma si parla cmq anni, non facevo nemmeno lo Stacco Sumo in maniera costante (sempre da box, o deloading).
- In pratica nell'ultimo anno feci WS a cazzum, senza programmazione e senza martellare i miei punti deboli. (Però almeno ho tricipiti grossi come le gambe )
- Prima del WS a cazzum ho provato multifrequenza indicibile su Panca. (E mi allenavo sempre più a modi powerbuilder)
- Non avevo mai allenato Addome/Core in maniera specifica. (Lo facevo indirettamente con rematori/pinpull pesanti)
- Non avevo mai allenato le Panche inclinate.
- Sto martellando i vari punti deboli.

I MaxEffort scelti, con i vari miglioramenti a distanza di un mese:

MAX EFFORT LOWER

25.9.20 - (ESERCIZIO BASE) STACCO SUMO NOCINTA - 1x 170kg (Non facevo stacco regular da 10 anni tipo, e anche stacco sumo mai più fatto per un sacco di tempo, RIPARTO DALLE BASI)

01.10.20 - 30cm LOW BOX FRONT SQUAT - 5x 80kg

08.10.20 - FRONT SQUAT - 1x 110kg (Mai fatto in vita mia come esercizio, ma già ottimi carichi raggiunti, i primi allena di Front fatti in questa programmazione mi pesavano già 50kg sulle spalle)

15.10.20 - 30cm LOW BOX SQUAT - 1x 152kg

23.10.20 - 35cm PARALLEL BOX SQUAT + ELASTICI (+ 30kg) - 1x 150kg+30kg (180kg)

30.10.20 - (ESERCIZIO BASE) STACCO SUMO - 1x 180kg (+10kg record)

10.11.20 - 30cm LOW BOX FRONT SQUAT - 5x 94kg (+14kg record)
(10.11.20 - PINPULL REGULAR 5x180kg + 5x170kg)

17.11.20 - FRONT SQUAT - 1x 116kg (+6kg record)

26.11.20 - PINPULL REGULAR 1x 200kg

11.12.20 - 30cm LOW BOX SQUAT - 1x 154kg (+2kg record)

28.12.20 - 42cm HIGH BOX SQUAT - 1x 184kg

06.01.21 - 30cm LOW BOX FRONT SQUAT - 5x 100kg (+6kg record)
(06.01.21 - PINPULL REGULAR 5x190kg + 3x200kg)

MAX EFFORT UPPER

20.9.20 - (ESERCIZIO BASE) PANCA PIANA - 1x 120kg (Parto da qui, alzata della giornata, non un massimale. Ma può bastare come punto di riferimento, anche se il mio record era 126kg)

27.9.20 - PANCA 60° - 3x 60kg

03.10.20 - PANCA MIGN 81 + CHAINS - 1x 96kg + 16kg (112kg)

10.10.20 - FLOOR PRESS - 1x 120kg

17.10.20 - PANCA + ELASTICI (+30kg da 2 Rossi) - 1x 100kg + 30kg

25.10.20 - PANCA INCLINATA 30° (2 Rialzi Flat) - 5x 96kg

03.11.20 - PINPRESS ALTEZZA PETTO - 1x 112kg (Questo esercizio è veramente tosto)

12.11.20 - PANCA 60° Presa Anulari Ring - 3x 66kg (+6kg record)

18.11.20 - PANCA MIGN 81 + CHAINS - 1x 104kg + 16kg (120kg) (+8kg record)

24.11.20 - PANCA + ELASTICI (+30kg da 2 Rossi) - 1x 104kg + 30kg (+4kg record)

01.12.20 - PANCA INCLINATA 30° (2 Rialzi Flat) - 1x 116kg
01.12.20 - PANCA DECLINATA 5cm - 1x 124kg

08.11.20 - PINPRESS ALTEZZA PETTO - 1x 116kg (+4kg record)

16.11.20 - PINPRESS ALTEZZA PETTO - 1x 118kg (+2kg record)

26.12.20 - FLOOR PRESS - 5x1 x 120kg

13.01.21 - PANCA PIANA - 6x1 x 120kg

23.01.21 - PANCA DECLINATA 5cm - 1x 130kg (+6kg Fail per pochissimo)

**Ghost86** · 19-11-2020, 23:19:36

18-11-2020 MERCOLEDI

UPPER BODY ME

PREMESSA: DOMS ai gomiti... il corpo si sta adattando al lavoro vero.

Un mese dopo ritento:

PANCA PIANA PRESA STRETTA + CATENE
- Mignoli su 81
- Catene tutte su, il peso è reale.
- Recuperi brevi.

Ramping fino a

1x 90kg + 16kg Chains
1x 100kg + 16kg Chains (+4kg sul bil dal record scorso mese)
1x 104kg + 16kg Chains (+8kg sul bil dal record scorso mese)

PANCA LEGGERMENTE DECLINATA
- Solo 5 cm di declinata, praticamente una panca piana
5x 100kg
3x 110kg (+10kg scorso wo)
6x 100kg

PANCA INCLINATA 45° MONOBRACCIO (Un braccio alla volta)
- Difficoltà aggiunte: stabilizzatori, inclinazione.
- Negativa 2-3 secondi e partenza esplosiva dal petto.
- Scorso wo usavo i 22kg a manubrio.

8x 26kg manubrio (+4 scorso mese)
8x 26kg manubrio (+4 scorso mese)
8x 28kg manubrio (+6 scorso mese)
8x 30kg manubrio (+8 scorso mese)

HEAVY BAND TRICEPS PUSH DOWN
167 ripetizioni con BANDA VERDE (125lbs) - in 10 minuti (Compresi i recuperi)

REMATORE MANUBRI ROTAZIONE
- Recuperi bassissimi, meno di 60'' (Obiettivo strizzare le scapole)
5x10 x 22+22kg (Scorso mese usavo i 14kg)

**Ghost86** · 19-11-2020, 23:23:12

19-11-2020 GIOVEDI

EXTRA LIGHT WO

PANCA INCLINATA 30°
Colpi con 100kg e fermo al petto di 5 secondi

PANCA INCLINATA 30°
- Fermi petto crescenti a ogni rep (1,2,3,4,5 secondi) per le 5 rep per ogni set
5x5 x 74kg

**Ghost86** · 20-11-2020, 14:25:18

Oggi giorno di scarico.
Sabato farò LOWER BODY DINAMICO (Carichi leggeri, ma massima accelerazione)
Domenica farò UPPER BODY DINAMICO (Idem come sopra)

**Ghost86** · 21-11-2020, 17:25:59

Decido di invertire, oggi UPPER DINAMICO, domani LOWER DINAMICO

21-11-2020 SABATO

UPPER BODY DE

PANCA PIANA - Fermi petto lunghi
- Carico bassissimo, intorno al 60%
- Fermi al petto lunghissimi senza mai perdere la tensione

6x6 x 80kg - Fermi da 3'' ogni ripetizione (Un set l'ho fatto anche con fermi da 6 secondi)

INCLINATA 45° MONOBRACCIO
- Un braccio alla volta (Per rinforzare stabilizzatori)
- Fermo 2'' al petto e partenza esplosiva
2x 10 x 22kg (1 manubrio, 45°, fermo 2'' al petto)
Una sorta di backoff sets:
18 reps x 22+22kg (2 manubri contemporaneamente, 45°, senza fermo)
17 reps x 22+22kg (2 manubri contemporaneamente, 30°, senza fermo)

GIANT SET - Elastici (da 60 e 80lbs)
2 giri di tutto filato:
25 reps x PULLDOWN Braccia tese (Banda 60lbs)
25 reps x REMATORE in piedi (Banda 80lbs)
25 reps x ALZATE FRONTALI (Banda 60lbs)
25 reps x SCAPOLARI (Banda leggera sarà un 30lbs, le classiche minibands)

PIEGAMENTI PRESA STRETTA
- Disco da 20kg sulla schiena alta
- Recuperi brevi 60''
12/12/10/10 reps x +20kg

SUPER SET:
CURL 2 MANUBRI CONTEMPORANEAMENTE
4x 10 x 14+14kg (Manubri)
8x 16+16kg
8x 18+18kg

HEAVY BAND PUSHDOWN FAT GRIPZ (Banda da 125lbs)
6x 20 reps

Enorme.
Sto costruendo un Upper granitico per spancare 150kg l'anno prossimo.

Buon allenamento anche a voi

Vi state riuscendo ad allenare a casa?

**Ghost86** · 22-11-2020, 17:36:33

22-11-2020 DOMENICA

LOWER BODY DE

FULL SQUAT ESPLOSIVO - REC 30''
- Max esplosività
- Peso bassissimo, ma l'obiettivo è allenare l'esplosività e accelerazione (Per intenderci in risalita il bilanc si deve staccare dal trapezio per quanto è esplosivo)
8x2 x 110kg
1 x 110kg - 7 secondi fermo in buca
1 x 120kg - 5 secondi fermo in buca

STACCO REGULAR ESPLOSIVO - REC 15''
- Max esplosività
8x1 x 130kg

STACCHI RUMENI MANUBRI
- Pesi medi, tutti i set con buffer
10 x 32+32kg
12 x 42+42kg
8x 50+50kg

FULL GOBLET SQUAT
- Fermo in buca 3 secondi ogni reps
- Leggero
2x 10 x 32kg Manubrio

***Danielish*** · 22-11-2020, 17:43:11

Si si ci alleniamo fortunatamente

comunque gran fisico

**Ghost86** · 22-11-2020, 18:06:39

Originariamente Scritto da Danielish Visualizza Messaggio

Si si ci alleniamo fortunatamente

comunque gran fisico

Ehi ciao Danielish piacere

Meno male dai!
E grazie per i complimenti, diciamo che poi essendo nano si nota parecchio dal vivo eheh.
Ma non si è mai contenti, e c'è sempre un sacco da imparare e migliorare

Diciamo che per anni mi son allenato "a sensazione", senza mai riposare, cedimenti ovunque, multifrequenza da manicomio, ma in ogni caso mi divertivo ahah
Ultimamente invece mi sto allenando con criterio e programmazione senza strafare ahah, anche perchè il rischio di infortuni era sempre più vicino

**Ghost86** · 22-11-2020, 18:14:31

Diciamo che lo SmartWorking mi aiuta a allenarmi pesante, e recuperare bene sempre.

**Ghost86** · 24-11-2020, 23:46:35

24-11-2020 - MARTEDI

UPPER BODY ME

Dopo un mese riprovo questa variante:
(Tutti gli elastici mettono kg reali, li taro con il dinamometro, non a caso. Non esistono punti morti con elastici molli, sono sempre in trazione, chiaramente in cima mettono la trazione massima)

PANCA PIANA + ELASTICI (+30kg da 2 Rossi)
- Di panca classica, avevo già fatto 126kg mesi fa, questa con elastici è una variante più tosta

Ramping fino a:
1x 70kg + 30kg (110kg)
1x 80kg + 30kg (110kg)
1x 94kg + 30kg (124kg)
1x 104kg + 30kg (134kg) OK, Record scorso mese +4kg (Al petto chiaramente già trazionano, quindi in totale già al petto sono 124kg e poi si aggiungono gli altri kg fino in chiusura a 134kg quindi bisogna saper essere esplosivi sotto gli elastici se no ti pianti)
1x 106kg + 30kg (136kg) FAIL a più di metà, gli elastici mi han tirato giù. (Prossima volta li prendo

)

Non son veri e propri massimali, ma semplicemente carichi della giornata.

PANCA PIANA + ELASTICI (+30kg da 2 Rossi)
- Backoff sets
3x3 x 84kg + 30kg (114kg) (+4kg scorso mese)

FLOOR PRESS 1 ARM
- Fermo in basso
- 1 braccio alla volta
- Nonostante i Tricipiti ormai andati per le 2 panche precedenti
- Ho provato anche il 50kg a manubrio, ma era un azzardo, dato che i tricipiti erano già cotti.
4x 32kg (warmup)
3x 42kg (warmup)
3x 46kg
10x 40kg

PIN PRESS PANCA INCLINATA 90°
- Presa stretta
- Pin altezza mento, partenza esplosiva dai Pin, niente rimbalzi, ogni ripetizione è a se e fatta bene con riassetto
- 60'' recupero
4x6 x 50kg

REMATORE ESPLOSIVO DAI PIN
- Pin sotto il ginocchio
- Tutte di scapolari
- 60'' recupero
- Strict form, e presa abbastanza stretta.
8x 50kg
8x 60kg
8x 70kg
8x 80kg
6x 90kg
6x 100kg
6x 110kg
4x 120kg

CURL 2 MANUBRI CONTEMPORANEAMENTE
- 60'' recupero
6x 20+20kg
5x 18+18kg
8x 16+16kg
12x 14+14kg

Ottimo.

Settimana prossima, nel prossimo ME di UpperBody, proverò a battere un'altra variante: "PANCA INCLINATA 30° 5RM".
Il Mese scorso avevo fatto 5x96kg, la prossima volta provo i 5x100kg.

**Ghost86** · 25-11-2020, 21:57:07

25-11-2020 - MERCOLEDI

LOWER BODY ME

Senza riposare da ieri.
Ma di solito si lascia un gg di riposo tra i 2 ME.
Tra l'altro stanco dai rematori pesanti di ieri, vado più leggero oggi.

PINPULL DA SOTTO IL GINOCCHIO
ramping fino a
1x 200kg (Non è il mio 1RM) ma va bene con gli erettori stanchi da ieri
3x5 x 160kg
15 x 160kg(Si sempre 160kg e vado a cedimento)

AFFONDI MANUBRI SUL POSTO
- Perfetti e completi
8 reps per gamba x 14+14kg manubri
8 reps per gamba x 16+16kg
8 reps per gamba x 18+18kg
8 reps per gamba x 20+20kg

Ok per oggi può bastare.

***Danielish*** · 26-11-2020, 06:47:59

Ottimi carichi complimenti

**Ghost86** · 26-11-2020, 23:07:26

26-11-2020 - GIOVEDI

EXTRA WORKOUT

PANCA PIANA:
- Extra allena di sola Panca, per tenere alta la frequenza.
- Massima accelerazione
- Peso medio leggero, dato che l'obiettivo di oggi è essere esplosivo. Cioè bisogna far volare il bilanc come fosse scarico.

8x2 x 100kg

Domani scarico totale, e poi sabato e domenica i 2 giorni dinamici (Sabato Upper, Domenica Lower)

**Ghost86** · 28-11-2020, 18:40:35

28-11-2020 SABATO

UPPER BODY DE

PANCA PIANA + CATENE
- Fermi petto da 2 a 3 secondi ogni reps
- Allenare partenza al petto, e accelerazione contro le catene

6x6 x 80kg + 8kg di Catene

PANCA INCLINATA 30° MANUBRI
2x 15 x 20+20kg + Elastico rosso dietro la schiena (Esplosive)
10x 32+32kg (Ultra slow)
6x 36+36kg (Ultra slow)
3x 42+42kg (Ultra slow)

ESTENSIONI BILANC DRITTO DA DIETRO LA TESTA DA TERRA
8x 34kg
8x 32kg
8x 30kg

SEAL ROW
10x 50kg
10x 60kg
8x 70kg

REMATORE MONOBRACCIO - MANUBRIO ALLO STERNO
- Fermo in basso massimo stiramento di 2-3 secondi
2x 8 x 42kg Manubrio

REMATORE MONOBRACCIO CLASSICO CON RIPARTENZA MANUBRIO DA TERRA
8x 52kg Manubrio

PULLDOWN Braccia tese (Banda 60lbs)
150 reps in RST PAUSE

SUPER SET:
CURL 2 MANUBRI CONTEMPORANEAMENTE
3x 8 x 14+14kg

HEAVY BAND PUSHDOWN FAT GRIPZ (Banda da 125lbs + Banda da 60lbs)
3x 20 reps

AB WHEEL ROLL
10 reps x BW
8 reps x BW + 4kg di catena al collo
6 reps x BW + 8kg di catena al collo

Demolito
Misurazione circonferenza petto 112/113cm, su un altezza di 168cm scarsi (credo più verso i 165cm

)
Per forza poi mi danno tutti del dopato