Il diario di una banana

[fedeita]

Faccio un piccolo riassunto della mia situazione: causa problemi personali sono stato fermo 7 anni, a gennaio ho detto basta e ho ripreso ad allenarmi e lo farò finché campo.
Ho ripreso confidenza coi pesi e mi sono focalizzato sulla forza e da febbraio mi alleno 6 giorni su 7.
In tutto ho preso circa 12 kg ma ero in una situazione drammatica, adesso mi trovo in una condizione discreta se confrontato alle persone ordinarie ma mi porto dietro una genetica da piangere e scelte di vita sbagliate.
La scheda l'ho divisa così:
1 petto+addominali
2 bicipiti+avambracci
3 tricipiti+addominali
4 gambe
5 schiena+addominali
6 spalle-trapezi
7 riposo
Cosa ve ne pare?

Mi alleno a casa coi pesi componibili di decathlon, in tutto arrivo a 40kg con entrambi i manubri, il prima possibile compro il bilanciere più una 40kg di dischi.

La scheda
1 panca piana manubrio singolo 6×15 30kg
Flessioni con rialzi in legno 4x25

2 curl singolo 4x12 30kg
Hammer curl 4x15 30kg
Trazioni presa inversa 4x20
Curl concentrato 4x12 14kg + pompaggio

3 estensione con manubrio 4x12 22kg
Estensione con manubrio presa doppia 4x20 30kg
Estensioni manubri 3x12 14kg singolo + pompaggio

4 squat manubri 6x20 40kg
Goblet squat 2x30 30kg
Calf 4x15 20 kg

5 stacchi da terra manubri 4x20 40kg
Rematore 4x15 30kg
Alzate laterali busto 90 manubri 3x12 14kg singolo
Trazioni 4x20

6 single arm press manubrio singolo 4x12 30kg
Alzate frontali 3x10 14kg singolo
Alzate laterali 4x15 14kg singolo


Avendo poca ghisa a disposizione sto giocando il più possibile coi tempi di recupero e con la fase negativa e positiva: sto sui 3 secondi.
Gli allenamenti durano 45-60 minuti circa.
Come ho detto mi alleno così da febbraio tranne alcuni accorgimenti e variazioni.


Seconda scheda

1
Schiena:
Stacchi da terra 4×12 74kg+bilanciere
Rematore con bilanciere 4×12 74kg+bilanciere + 2×20 50kg+bilanciere
Tbar 4×12 50kg
Alzate laterali a 90 3×15 12kg+manubrio×2
Trazioni 10/8/6 20kg + 1xMax 0kg
---
Bicipiti:
Superserie:
Curl manubri 3×12 18kg+manubrio×2
Curl hammer 3×15 18kg+manubrio×2

*Trazioni presa inversa 2×max 20kg sovraccarico
Curl bilanciere 4×12 30kg+bilanciere + 2×15 20kg+bilanciere
Curl bilanciere presa inversa 2×15 20kg+bilanciere

2
Petto:
Panca piana 6×12 74kg+bilanciere + 3×20 50kg+bilanciere
*Panca piana manubri 12/10/8 32kg+manubrio×2
Croci 3×15 12kg+manubrio×2
Flessioni rialzate 2×15 20kg +1×25 0kg
---
Tricipiti:
Estensioni manubrio 16/14/12 20kg+manubrio
Estensioni manubrio presa doppia 2×15 32kg+manubrio
Estensioni manubri a 90 30/25/20 12kg+manubrio×2

3
Gambe:
Squat bilanciere 5×20 50kg+bilanciere
Squat zercher bilanciere 3×12 50kg+bilanciere
Squat goblet 2×10 50kg+bilanciere
Stacchi a gambe tese con bilanciere 3×12 50kg+bilanciere
Affondi con manubri 3×6 12kg+manubrio ×2
Leg extension 30/25/20/15/10 30kg
Polpacci:
Calf singolo 4×15 20kg sovraccarico
Calf doppio 2×25 20kg sovraccarico

4
Spalle:
Lento avanti 4×12 40kg+bilanciere + 2×15 30kg+bilanciere
Alzate laterali 5x15 12kg+manubrio×2
Lento dietro bilanciere 3x12 30kg+bilanciere
Alzate frontali 3×10 12kg+manubrio×2
Scrollare bilanciere 2x25 50kg+bilanciere
---
Avambracci:
Curl bilanciere 2×25 40kg+bilanciere + 30/25/20/15 30kg+bilanciere + 1×max 20kg+bilanciere
Curl inverso bilanciere 30/25/20/15 20kg+bilanciere

Terza scheda:

1
Schiena/delt.post.:
Stacchi da terra 3×10 74+8kg
Rematore con bilanciere 5×10 + 2×max con peso a calare 74+8kg
Tbar 4×15 50+8kg
Trazioni 6×max (6-8) 0kg
Alzate laterali a 90 14/12/10/8 12+2kg
---
Bicipiti:
Curl bilanciere 4×10 +1×max 30+8kg
Curl manubri 3×12 18+2kg
Curl hammer 3×15 18+2kg

2
Petto:
Panca piana 5×10 + 2×max con peso a calare 74+8kg
Spinte manubri 3×max (10-12) 32+2kg
Pullover 4×12 26+2kg
Aperture panca piana manubri 4×15 12+2kg
---
Tricipiti:
Panca stretta 5×10 + 2×max con peso a calare 50+8kg
Skull crusher 5×max (8-10) 30+8kg
Estensioni manubri a 90 2×max (20) 12+2kg

3
Gambe:
Affondi con bilanciere 3×6 30+8kg
Affondi indietro con bilanciere 3×6 20+8kg
Squat bilanciere 3×20 50+8kg
Stacchi rumeni 3×12 50+8kg
Squat goblet 2×10 50+8kg
Leg extension 5×20 30kg sovraccarico
---
Polpacci:
Calf singolo 4×15 20kg sovraccarico
Calf doppio 2×max 20kg sovraccarico

4
Spalle (deltoide anteriore/laterale/richiamo posteriore)/trapezio:
Lento avanti 5×10 44+8kg
Tirate al petto 4×8 40+8kg
Alzate laterali 4x15 12+2kg
Alzate laterali singole su panca 3×max (15) 4+2kg
Lento dietro bilanciere 3×15 20+8kg
Scrollare bilanciere 2×max (20) 50+8kg
Alzate laterali a 90 14/12/12/10 12+2kg
---
Avambracci:
Curl bilanciere 25/20/15 40+8kg +1×max 30+8kg
Curl inverso bilanciere 25/20/15 30+8kg
Rotazioni braccia distese dischi 5kg 3×10
Molle 1×100

Quarta scheda:

1
Schiena/delt.post.:
Trazioni 6×max (8-10) 0kg
Rematore con bilanciere 5×10 74+8kg
Tbar 4×15 50+8kg
Rematore singolo con manubrio 3×max 24+2kg
Alzate laterali a 90 manubri 4×max (12) 12+2kg
---
Bicipiti:
Curl manubri 3×12 18+2kg
Curl hammer 3×15 18+2kg
Curl hammer frontale 3×10 12+2kg
Curl bilanciere inverso 3×8 40+8kg
Panca scott manubrio 3×max 8+2kg

2
Petto:
Panca piana 6×10 74+8kg
Spinte manubri 4×max (8-10) 32+2kg

SS
Aperture panca piana manubri 3×15 12+2kg
Panca stretta manubri 3×15 12+2kg

Pullover manubrio 4×12 26+2kg
---
Tricipiti:
Skull crusher bilanciere 6×max (6-8) 30+8kg
Dips 5×max 0kg

3
Spalle (deltoide anteriore/laterale/richiamo posteriore)/trapezio:
Lento avanti 5×8 50+8kg
Alzate laterali 5x15 12+2kg
Alzate laterali singole su panca 3×max (15) 4+2kg
Tirate al petto 4×10 40+8kg
Alzate laterali a 90 manubri 4×12 12+2kg
Lento dietro manubri 3×15 12+2kg
Scrollare bilanciere 3×max (15) 50+8kg
---
Avambracci:
Curl bilanciere 3×max (20-25) 40+8kg +1×max 30+8kg
Curl inverso bilanciere 3×max (20) 30+8kg
Rotazioni braccia distese dischi 5kg 3×10
Molle 1×100

4
Gambe:
Affondi con bilanciere 3×8 30+8kg
Squat bilanciere 4×12 74+8kg
Stacchi rumeni 3×10 74+8kg
Squat platz manubri 3×10 12+2kg
Squat bulgaro 3×max 0kg
Leg extension 5×20 30kg sovraccarico
---
Polpacci:
Calf singolo 4×15 20kg sovraccarico
Calf doppio 4×max 20kg sovraccarico

[fedeita]

Questa è la mia condizione attuale:










Zampe di gallina:

[fedeita]

Braccio 41,5cm a freddo

[LoreFéanor]

Da che non stai male.

[fedeita]

Da che non stai male.

No, faccio cagare ma mi attacco al caz.o, sono stato uno stupido.
Quando ti fermi poi ne paghi le conseguenze.

[LoreFéanor]

Ma no... la carne cè. E la ciccia in 2 mesetti volendo la togli

[fedeita]

Ma no... la carne cè. E la ciccia in 2 mesetti volendo la togli

Pensavo di arrivare almeno a 75kg e poi provare a sgrassare, il problema è che accumulo il grasso su fianchi e addome, mentre in altre zone del corpo rimango magrissimo.
Il grasso si deposita quasi tutti qui e faccio schifo, da vergognarsi a levarsi la maglia:

[Sly83]

Hai tanta massa buona e qualcosa da levare, senza dubbio, ma meno di quanto credi

[fedeita]

Grazie sly, sono consapevole di avere poca ciccia addosso ma come ho detto in precedenza ce l'ho tutta concentrata sui fianchi, una vera mer.a.


Ho un quesito per quanto riguarda l'attrezzatura: meglio il bilanciere da 155cm o quello da 120cm? Mi serve per una stanza d'appartamento "media" quindi non ho tanto spazio.
I dischi meglio due da 20kg o quattro da 10kg? Io opterei per i secondi visto che mi tornerebbero utili anche per altri esercizi.
Poi cerco una panca piana reclinabile "minimal", tipo quelle delle palestre (Technogym?).
Infine per il rack aspetterei, 50kg si gestiscono bene sia con lo squat che con la bench press, che dite?

[Sly83]

Meglio un bilanciere di lunghezza superiore, piu’ e’ meglio e’, al posto del rack io ad esempio ho due cavalletti

[fedeita]

Sly, gran pezzo d'uomo cosa ne pensi della mia scheda?

[Sly83]

Puoi giocartela anche su superset, serie composte, pre affaticamenti e simili per variare

[fedeita]

Ma staresti sempre sul 6 su7 o ridurresti le sedute?
Premetto che mi trovo benissimo ma ho sempre paura di non riuscire a recuperare tra una seduta e l'altra.

[Sly83]

Se aumenti l’intensita’ meglio ridurre, anche 5 o 4, eventualmente un minimo di aero

[fedeita]

Un altro po' di foto.