Il diario di un quarantenne

[deguidisamuele]

•Ciao a tutti,
•Arrivato quasi alla soglia dei 40 anni, ho ripreso da qualche mese ad andare in palestra e mi piacerebbe condividere con voi le mie impressioni e magari ricevere qualche consiglio o suggerimento.
•Da questa settimana ho deciso di portare da 3 a 4 la frequenza dei miei allenamenti settimanali. Avendo 2 bimbi piccoli e non volendo rubare loro del tempo prezioso, mi alleno dalle 5.30 alle 7.
•Avendo inoltre una scarsissima mobilità e portandomi appresso 4 ernie lombari, sto cercando di introdurre delle sessioni di yoga per sciogliermi un po’.
•Sono 1.80 per 94 kg e dai riferimenti fotografici azzarderei a dire che il mio indice di massa grassa potrebbe attestarsi verosimilmente attorno al 20 – 25%.
•Mi piacerebbe ridurre tale valore di qualche punto percentuale ma al momento non sto seguendo alcun piano alimentare. Generalmente assumo 5 grammi di creatina appena sveglio e prima di iniziare l’allenamento mattutino bevo un caffè doppio con 2 grammi di zucchero. Finito l’allenamento bevo 30 grammi di proteine e una mezz’ora dopo faccio colazione con una tazza di latte con caffè e un cucchiaino di miele. Mangio 8 Oro Saiwa. A metà mattina mangio un frutto e per pranzo o 100 grammi di pasta con il tonno o insalata con pomodori e tonno. Alterno con legumi e verdure e uno yogurt magro e un frutto. A metà pomeriggio 30 grammi di proteine. La sera carne o pesce o uova e verdure. Un po’ di formaggio e un frutto.
•Il mio piano di allenamento aggiornato ad oggi è il seguente:
•Giorno 1
•Distensioni alla panca piana con Bilanciere
•105kg 4x
•100kg 6x
•95kg 8x
•100kg 6x
•Distensioni alla panca con Bilanciere (inclinata)
•70kg 8x
•70kg 8x
•70kg 8x
•Croci ai Cavi (in piedi)
•32kg 4x
•32kg 6x
•27kg 8x
•32kg 6x
•Sollevamento Alternato Manubrio per Bicipiti (in piedi)
•18kg 8x
•18kg 8x
•18kg 8x
•18kg 8x
•Sollevamento Manubrio con il Cavo (in piedi)
•59kg 8x
•59kg 8x
•59kg 8x
•Curl Bicipiti Singolo Concentrato Braccio con Manubrio
•12kg 10x
•12kg 10x
•12kg 10x

•Giorno 2

•Squat con Bilanciere (in piedi)
•87.5kg 6x
•87.5kg 6x
•87.5kg 6x
•87.5kg 6x
•85kg 8x
•85kg 8x
•Distensioni Gambe con Macchina (inclinati)
•100kg 8x
•100kg 8x
•100kg 8x
•Estensione Gamba con Macchina (seduti)
•86kg 8x
•Curl Gambe con Macchina (in piedi)
•43kg 8x
•Estensione Gamba con Macchina (seduti)
•88kg 8x
•Curl Gambe con Macchina (in piedi)
•43kg 8x
•Estensione Gamba con Macchina (seduti)
•88kg 8x
•Curl Gambe con Macchina (in piedi)
•43kg 8x
•Shoulder Press con Macchina (seduti)
•37.5kg 8x
•38.75kg 8x
•37.5kg 8x
•Alzata Laterale con Manubrio (in piedi)
•14kg 8x
•14kg 8x
•14kg 8x

•Giorno 3

•Pulldown al Petto con il Cavo, Presa Larga (seduti)
•82kg 4x
•79.5kg 6x
•77kg 8x
•79.5kg 6x
•Tip up Bilanciere, Piegati (in piedi)
•47.5kg 8x
•48.75kg 8x
•48.75kg 8x
•Rematore verticale ai Cavi (in piedi)
•61.5kg 8x
•Hyperextension su Panca Piatta (proni)
•10kg 8x
•Rematore verticale ai Cavi (in piedi)
•66.5kg 8x
•Hyperextension su Panca Piatta (proni)
•10kg 8x
•Rematore verticale ai Cavi (in piedi)
•66.5kg 8x
•Hyperextension su Panca Piatta (proni)
•10kg 8x
•Distensione Tricipiti con Bilanciere EZ (sdraiati), peso per lato bilanciere
•21.5kg 6x
•21.5kg 6x
•20kg 8x
•20kg 8x
•Distensione Tricipiti ai Cavi (in piedi)
•59kg 8x
•Kickback Tricipiti con Manubrio (piegati)
•10kg 8x
•Distensione Tricipiti ai Cavi (in piedi)
•64kg 8x
•Kickback Tricipiti con Manubrio (piegati)
•10kg 8x
•Distensione Tricipiti ai Cavi (in piedi)
•64kg 8x
•Kickback Tricipiti con Manubrio (piegati)
•8kg 8x
•Distensione Tricipiti ai Cavi (in piedi)
•64kg 8x

•Allenandomi 4 giorni, si ripete un un allenamento.

•Cosa ne pensate?








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[deguidisamuele]

Sessione di allenamento odierna.

Pulldown al Petto con il Cavo, Presa Larga (seduti)
1. 86kg 4x
2. 86kg 4x
3. 86kg 4x
4. 86kg 4x
Tip up Bilanciere, Piegati (in piedi)
1. 50kg 8x
2. 50kg 8x
3. 50kg 8x
Tirate al mento ai Cavi (in piedi) superserie
1. 61.5kg 8x
2. 61.5kg 8x
Hyperextension con Macchina
2. 5kg 8x
Tirate al mento ai Cavi (in piedi)
3. 61.5kg 8x
Hyperextension con Macchina
3. 5kg 8x
Distensione con Bilanciere alla Panca Piatta, Presa Stretta, peso per lato bilanciere
1. 20kg 6x
2. 20kg 6x
3. 18.5kg 8x
4. 18.5kg 8x
Hyperextension con Macchina
3. 5kg 8x
Distensione Tricipiti ai Cavi (in piedi), 3 superserie
1. 64kg 8x
Kickback Tricipiti con Manubrio (piegati)
1. 10kg 8x






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[deguidisamuele]

Aggiornamento di oggi.
Appena sveglio, 5 g. Di creatina e un caffè doppio con 2g di zucchero.

Distensioni alla panca piana con Bilanciere 4,6,8,6
Distensioni alla panca con Bilanciere, Presa Larga (inclinata) 8,8,8
Croci ai Cavi (in piedi) 8,8,8,8
Sollevamento Alternato a Martello Manubrio per Bicipiti (in piedi) 6,6,8,8
Sollevamento Gambe, Peso sulle Braccia 16,16,16,16
Sollevamento Manubrio con il Cavo (in piedi) 8,8,8
Macchina Crunch (seduti) 12,12,12
Concentration Curl per Bicipiti ai Cavi (seduti) 10,10,10



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[Danielish]

Che dire avere una palestra che apre cosi presto e una manna peccato che da me non esiste una cosa del genere e in effetti mi alleno in home gym