Diario: Non sono mai stato bravo nei titoli

[Visorz]

Ma durante il pranzo?

[Visorz]

Workout di oggi:
Antipasto con affettati e mozzarella di bufala
2 primi
2 secondi di carne
1 un cestino con crema,panna e fragole
3 palline di profiteroles
1 coda di aragosta napoletana
Caffè

Tempi di recupero a sensazione, tutto rigorosamente in pump

[chiurlo]

Ma durante il pranzo?

Durante il suo unico pasto che dovrebbe fare: il pompino.

[Visorz]

Durante il suo unico pasto che dovrebbe fare: il pompino.

Quello come digestivo

[chiurlo]

No, sono proteine.

[Visorz]

Beh allora vale come shaker di proteine del siero del mio *****.
Che oltretutto prima di berlo va shakerato per bene

[Visorz]

Oggi si push+richiamo polpacci in una palestra qui tutta attrezzata Panatta, speravo di poter riprendere la dieta ma ho dovuto sgarrare a pranzo pd(circoloco style)
Panca piana, la panca faceva schifo ed era scivolosa
84 kg x5
74 kg x 6
Dopo questi due sets ho capito che era meglio cambiare, ci spingevo troppo male

Chest Press orizzontale
2x10
Anche qui, non mi piaceva proprio questa chest Press quindi ho detto fanculo

Panca inclinata m.
3x8-10 22 kg, 20 kg, 17.5 kg

Un'altra chest Press orizzontale, questa era 10/10
45 kgx12
2x10-12 fermo 3s in allungamento 40 kg

Croci ai cavi su panca
3x15 fermo 1 s in massimo allungamento

Push down unilaterale
2x10-12
1x12 fermo 3 s in chiusura

Estensioni dietro la nuca al macchinario
3x12-15

Alzate laterali cavi
3x15
Alzate frontali
3x15
Polpacci da seduto
3x20

Alla fine è stato un wo abbastanza buono, ho capito una cosa però ,per il petto mi riesco a trovare veramente con poche cose

[Visorz]

Oggi pull day sempre nella palestra qui, credo sia stato l'allenamento di dorso più bello che abbia mai fatto, c'erano macchinari con i doppi cavi, sia sopra,sotto che in mezzo, quindi ho potuto farci praticamente tutto.

Pulley unilaterale alternato (BELLISSIMO, è diventato il mio esercizio preferito)
2x10-12
1x8

Pulley (normale, volevo provare com'era qui)
1x10-12
1x10-12 queeze 3 secondi
1x8 STRIPPING 1x5 ancora un altro stripping 1x5

Stretchers ai doppi cavi alti (sono quindi ritornato alla macchina di prima e anche qui, bellissimo)
2x12

Lat machine unilaterale ai doppi cavi ,allora qui c'erano 4 cavi, 2 stretti e 2 larghi, alternavo quindi tra un set e l'altro
2x10-12 1° presa larga 2° presa stretta
2x10-12 Stretch in massimo allungamento 3 secondi a ogni reps

Pulley presa e gomiti larghi , focus sugli adduttori delle scapole
3/4x12

Rear delt machine
3x15

Curl manubri
2x10-12
1x10-12 fermo 3s in alto a ogni rep

Curl su panca scott,qui sul secondo set ho cominciato a sentire un dolore tra il bicipite e l'avambraccio, credo sia il brachiale, non so perché però me so spaventato e quindi ho fatto due sets a carico molto basso e alte reps
1x12
2x18-20

Io amo allenare il dorso con i cavi e macchinari a differenza dei vari rematori con bilanciere, manubri ecc... Se devo dire la verità non mi sono mai piaciuti, non per qualche motivo specifico, solamente perché mi diverto molto di più così, infatti oggi mi sono divertito un botto e vorrei provarli a fare anche nella mia palestra, che non ci sono questi macchinari, ma oltre alla cable crossover normale, ovvero quella larga in cui fare croci ecc... Ce ne sta anche un'altra della Life fitness molto più stretta e vorrei vedere se magari mettendoci una panca in mezzo, riuscirei a farci almeno il pulley unilaterale, che attualmente amo più della mia ragazza

[Visorz]

Oggi avrei dovuto fare gambe, ma ho deciso di lasciar stare e riniziare per bene la prossima settimana, modificando la split e mettendo le gambe a inizio settimana
La solita sarà
Braccia +richiamo spalle
Gambe
Rest
Petto-deltoide anteriore-laterale +richiamo tricipiti
Dorso-trapezio-deltoide posteriore +richiamo bicipiti
Rest
Rest
Ho deciso che diminuirò anche gli esercizi per ogni muscolo ma ne aumenterò il volume, farò 3 esercizi per i gruppi grandi ,2 per i muscoli piccoli e 1 per i richiami.
Stavo pensando anche di fare un'altra cosa, sempre lasciando la stessa split, fare 2 rotazioni per ogni sessione, in cui cambio semplicemente gli esercizi , quindi fare la 1° settimana con la 1° rotazione poi la seconda settimana con la 2° rotazione(quindi stessa split,stesso volume,stesso effoet e intensità ma cambiando semplicemente gli esercizi e magari le tecniche di intensità), per poi alternarle quindi settimana 3 di nuovo con la 1° rotazione, settimana 4 la 2° rotazione e così via...
Ora non so quanto senso abbia, la logica con cui ho pensato questa cosa è praticamente quella in cui il corpo ogni settimana avrà stimoli diversi che si ripeteranno ogni 14 giorni invece di 7, quindi ho pensato che così invece di cambiare a ogni sessione qualcosa, avrei questi 2 allenamenti da cui poter vedere i progressi sui singoli esercizi e magari considerando che passano ben due settimane il corpo avrà meno possibilità o comunque ci metterà di più per abituarsi alla solita sessione.
Pareri ? Ha senso ? Provo? Investo 15 euro per il DZ system?

[fedelamb]

In pratica, due schede da alternare ogni settimana?

[Visorz]

Esattamente.
Potrei anche mantenere uguale solo il primo esercizio, diciamo "l'esercizio madre", non so, dammi anche una tua opinione, mi farebbe molto piacere

[fedelamb]

Esattamente.
Potrei anche mantenere uguale solo il primo esercizio, diciamo "l'esercizio madre", non so, dammi anche una tua opinione, mi farebbe molto piacere

Ma si, alla fine non è altro che una vrazione del più classico "esercizio principale con progressione + complementari da variare ogni 2-3-4 settimane o da variare secondo altri parametri".
Si, l'esercizio principale lo lascerei invariato per la maggiore facilità di impostare una progressione e tenerne traccia.

Per me ha senso, è un po' quello che sto facendo ultimamente (esercizio principale che non vario mai con progressione + tutto il resto che vario - tecniche intensità, esercizi, frequenze, mono multi pump è tuttecose)

[Visorz]

Si in effeti ci sta, allora provo così e butto giù al volo qualcosa

[Visorz]

Ok alla fine ho avuto da fare quindi l"ho buttata giù ora:

ROTAZIONE 1

BRACCIA+SPALLE

Curl manubri
4x10-12

Push down unilaterale
2x10-12
2x8-10

Curl panca inclinata
2x12-15
2x15-20

Est. Dietro la nuca
2x12-15
2x15-20

Alzate laterali m.
4x15-20

Alzate frontali m.
4x15-20

Alzate posteriori m.
4x15-20

Abs
4x15-20

Gambe rotazione 1
Squat o hack squat
2x6-8
2x8-10

Pressa 45°
3x10-12

Leg Ext
3x12-15

Leg curl prono
3x10-12

Leg curl seduto
3x12-15

Polpacci in piedi
4x15-20

PETTO-DELT FRONT E LAT+richiamo tricipiti
Panca 30° Smith
2x6-8
1x8-10
1x10-12

Chest Press ai cavi
4x10-12

Croci cavi alti
3/4x12-15

Shoulder Press m.
4x10-12

Alzate laterali 4x10-12

Arnold Press
2x15-20

Push down corda
3x10-12

BACK +richiamo bicipiti
Pulley unilaterale alternato
2x10-12
2x10-8

Stretchers
4x10-12

Lat machine
2x10-12 presa larga
2x10-12 presa neutra

Remate al petto gomiti alti cavo alto
3x10-12

Alzate posteriori
3/4x15-20

Shrugs
3x15

Zetman curl
3x10-12

ROTAZIONE 2

BRACCIA +richiamo SPALLE 2

Curl manubri
4x10-12

Push down unilaterale
2x10-12
2x8-10

Panca Scott machine
2x12-15
2x18-20

French Press manubri
2x12-15
2x18-20

Alzate laterali cavi
4x15-20

Alzate frontali cavi
4x15-20

Alzate posteriori cavi
4x15-20

Abs
4x15-20

GAMBE 2
Hack squat o squat
2x6-8
2x8-10

Pressa orizzontale o hack squat basculante
3x10-12

Stacco rumeno
3/4x10-12

Leg curl prono unilaterale
3x12-15

Polpacci in piedi
4x15-20

Petto-DELT ANT LAT +richiamo TRICIPITI 2
Panca 30° alla smith
2x6-8
1x8-10
1x10-12

Panca piana m.
4x10-12

Pec deck
3-4x12-15

Shoulder Press alla Smith
4x10-12

Alzate laterali macchinario
4x12-15

Alzate frontali combinate con quelle laterali
2x20

Kick back
3x10-12

BACK +richiamo bicipiti
Pulley unilaterale
2x10-12
2x8-10

Iso lateral front pulldown
4x10-12

Lat pulldown machine
4x10-12

Remata al petto gomiti larghi
3x10-12

Rear delt machine
2x12-15
2x20

Shrugs
3/4x15

Hammer curl
3x10-12

Questa settimana farò la panca alla Smith e l'hack squat così vedo se li preferisco alla panca e allo squat che stavo facendo di solito

[fedelamb]

Non c'è tanto lavoro (nel complessivo settimanale) per le spalle?