Diario di uno che si allena per divertimento

**Gabri0** · 25-10-2020, 12:52:17

Comunque ormai siamo un paese dove lo sport va sempre in secondo piano.
Tant'è che a livello sportivo in ogni sport siamo in caduta libera a livello di risultati, il tasso di obesità nella popolazione e nei bambini è sempre maggiore e trovare persone over 30 che fanno sport regolarmente è veramente difficile.

Mezzeseghe siamo e mezzeseghe saremo, sempre di più.
Lo sport è disciplina, fare sport fortifica e cresce persone forti e sane, sia di corpo sia di mente.

**Gabri0** · 06-11-2020, 14:47:22

Ci ho sputato entrambi i polmoni soprattutto al "let's go for hip thrust"

**Gabri0** · 07-06-2021, 11:01:30

Finalmente tornato in palestra dopo mesi di corpo libero, mamma mia che sofferenza

Scheda attuale:

GAMBE e CORE:
- Squat
- Front Squat
- Stacco Sumo
- Stacco Rumeno
- Leg Curl
- Farmer Walk
- Plank ss. Vacuum

SPINTA e BRACCIA
- Panca Piana
- Panca Inclinata
- Dips
- Peck Deck
- Lento Avanti
- Pushdowns ss. Curl Cavo
- Estensione tricipiti (corda) ss. Hammer Curl (corda)

TIRATA e BRACCIA
- Pullup
- Chinup
- Rows agli Anelli
- Pullover
- Alzate Laterali
- Peck Deck inverso
- Curl Cavo ss. Pushdown
- Hammer Curl (corda) ss. Estensione tricipiti (corda)

inoltre ogni sessione il primo esercizio dell'allenamento è un esercizio target su cui mi impegno a lavorarci 3 volte a settimana con lo scopo di migliorare tecnica e carichi.
Fino all'inizio di luglio è la panca inclinata.

**Visorz** · 07-06-2021, 12:11:42

Senti meglio i deltoidi laterali se li fai nella sessione di pull invece che in quella di push ?

**Gabri0** · 07-06-2021, 12:48:43

Originariamente Scritto da Visorz Visualizza Messaggio

Senti meglio i deltoidi laterali se li fai nella sessione di pull invece che in quella di push ?

Decisamente sì, per me il deltoide anteriore va nella spinta mentre laterali e posteriori vanno nella tirata.
Anche se a essere sincero quando posso fare su 4 giorni farei un giorno a parte per spalle e polpacci... tipo cosi:

- Lento Avanti
- Tirate al mento
- Alzate Laterali
- Facepull
- Peck Deck inversa
- Calf Raise sia seduto sia in piedi su un gradino

**Gabri0** · 18-06-2021, 20:45:55

Piccola riflessione post-allenamento di oggi: a volte la semplicità paga.

Workout di oggi:

Spinte Panca Inclinata - 15 sets
Alzate Laterali con manubri - 10 sets
Pushdown al cavo - 3 sets con rest pause

Allenamento breve, petto e spalle congestionate da far schifo, ottime sensazioni durante l'allenamento e pump godurioso.
Sono veramente contento dell'allenamento di oggi.

**Gabri0** · 01-07-2021, 13:05:43

Nuovo mese, nuova scheda... Upper/Lower

UPPER
1. Dips
2. Trazioni
3. Spinte su inclinata
4. Rematori su inclinata
5. Croci cavi bassi in superserie con Alzate a 90° al cavo
6. PJR pullover
7. Curl bilanciere

LOWER
1. Squat
2. Stacco
3. Pressa
4. Leg Curl
5. Leg Extension
6. Calf Raise in piedi
7. Calf Raise seduto

***fedeita*** · 01-07-2021, 21:38:35

Abab?

**Gabri0** · 02-07-2021, 15:00:07

Originariamente Scritto da fedeita Visualizza Messaggio

Abab?

Esattamente!

**Gabri0** · 10-07-2021, 13:51:43

Oggi allenamento upper, però la testa aveva tanta voglia di fare le braccia ai cavi e le ho dato retta.

Pushdown, french press ai cavi, kickback, curl, hammer curl... pompaggio, pause brevi e tante tecniche di intensità (dropset, negative in superslow, contrazione di picco, rest-pause, superset)

bello bello bello!

**Gabri0** · 10-07-2021, 13:54:08

Ah, nell'upper alla fine preferisco fare le croci ai cavi alti, sento molto di più il petto.
Così come ogni tanto sostituisco le spinte con la inclinata alla Smith machine, dipende da come mi girano a da cosa è libero in palestra.

**Gabri0** · 24-07-2021, 11:53:14

Proseguo con la Upper/Lower, con cui mi sto trovando bene, facendo qualche modifica:

UPPER

Military Press: piramidali a salire, da 8 reps a 5/6
Pullup: max reps
Croci cavi alti ss. Alzate laterali manubri: piramidali a calare, da 6 reps a 10/12
Smith/Spinte inclinata: Serie da 8-10 reps
Pulley: serie da 8-10 reps e mantenendo contrazioni di picco
Chinup ss. Dips: entrambi a cedimento e pause brevi
Triceps Ext ss. Curl Inclinata: pompaggio con serie da 12+ reps e pause brevissime

LOWER

Squat: piramidale a salire, da 8 a 4/5 reps e poi ultima serie leggera a 20 reps
Stacco Sumo: piramidale a salire da 6 a 3 reps
Stacco Rumeno: carico da 8-10 reps
Leg extension: pompaggio con serie da 12+ reps e anche lavoro unilaterale
Leg curl: pompaggio con serie da 12+ reps e anche lavoro unilaterale
Step Up ss. One leg Hip Thrust: corpo libero, alternando 1' ciascuno e senza pause
Calf raise: una sessione alla pressa con carichi alti e poche reps, l'altra alla seated calf machine con serie di pompaggio

**Gabri0** · 07-08-2021, 20:54:31

Si torna in monofrequenza per variare un po' gli stimoli:

Gambe (+Addome)

Squat
Stacco Sumo
Stacco Rumeno
Pressa
Leg Extension
Leg Curl
Seated Calf Raise
Crunch panca declinata

Petto-Spalle-Tricipiti

Military Press
Croci cavi alti
Smith inclinata
Croci Manubri inclinata
Alzate Laterali ss. Frontali
Panca Stretta
Dips
Triceps Extension ss. Kickback su inclinata

Dorso-Bicipiti

Rematore Yates
Trazioni
Pulley
Lat Machine
Pullover al cavo
Hyperextensions
Curl bilanciere
Curl inclinata ss. Spider Curl

**Gabri0** · 04-09-2021, 00:52:51

Si prosegue con la monofrequenza, alternando un giorno di WO a un giorno di riposo.

Gambe

Squat 4 x 6
Pressa 6 x 8/12
Stacco Rumeno 5 x 6/8
Leg Curl 6 x 8/12
Hyperestension 3 x 12/15
Calf Raise in piedi 4 x 6/8
Calf Raise seduto 4 x 12/15
Deadhang 1 x massimo tempo

PUSH

Panca Piana 5 x 5/6
Panca Inclinata Smith 6 x 8/12
Croci Cavi alti 4 x 10/15
Military Press (o Push Press) 4 x 6/8
Dips 4 x max
Estensioni manubrio su panca 45° 4 x 10/15
Alzate laterali al cavo basso 4 x 10/15
Deadhang 1 x massimo tempo

PULL

Rematore Yates 5 x 5/6
Chinup 4 x max
Pulley 6 x 10/15
Lat Machine 6 x 10/15
Curl Bilanciere 4 x 6/8
Curl Manubri panca inclinata 4 x 10/15
Alzate Posteriori cavo basso 4 x 10/15
Deadhang 1 x massimo tempo

Nel giorno di riposo tendenzialmente mi dedico a fare un breve lavoro per l'addome e poi cardio blando.
Per l'addome ho deciso che mi concentro a fare tanto lavoro su plank, vacuum e contrazioni attive (un po' come se dovessi fare delle pose).
Alla fine ragionandoci quello che cerco non è l'ipertrofia, ma la capacità di mantenere "dentro" l'addome... per avere lo stacco tra petto e addome.

**Gabri0** · 10-09-2021, 16:57:13

Scheda troppo piena e sofisticata, ci ho dato una bella smussata, considerando anche che in questo periodo la palestra è piena zeppa di persone che fanno la fila ai macchinari e alla stazione cavi, perciò cerco di limitare al minimo indispensabile il lavoro lì e di darmi da fare di più con i pesi liberi... oltre che ridurre all'osso gli spostamenti da un attrezzo all'altro.

TIRATA