Diario di uno che si allena per divertimento

[riccardo III]

Non allenaresti le gambe 2 volte a settimana , ma 4 volte in 3 settimane.
Esci fuori dal concetto "settimana" il sabato non si va a scuola, e guarda la "frequenza"

A meno che tu non abbia della gambe spaziali ti consiglio di allenarle con la stessa frequenza del resto.
Proprio x mantenere omogeneità nel volume.

Una variante potrebbe essere di svolgere il secondo wo della settimana come richiamo, quindi con meno serie e meno intensità, indipendentemente che sia un wo di upper o lower

[Visorz]

Perche?
A-B-C-A. B-C-A-B. C-A-B-C e si ricomincia

Io l'ho provata e devo dire che mi sono trovato molto bene, facevo
A-B-rest-C-A-rest-rest
B-C-rest-A-B-rest-rest
C-A-rest-B-C-rest-rest

Anche se così capita che una volta ogni 3 settimane un muscolo riposa solo 3 giorni, infatti mi piacerebbe provare una roba del genere:
A-B-rest-C-rest-A-rest
B-C-rest-A-rest-B-rest
C-A-rest-B-rest-C-rest

[Gabri0]

Aggiornamento della scheda in prima pagina.

Finalmente in panca mi sono tolto la barriera psicologica degli 80kg, sono arrivato a fare 5 doppie con 80kg e adesso si prosegue con gli schemi di forza.
L'accoppiata delle croci e del crossover ai cavi è veramente una figata, il petto lo sento veramente bene e i due esercizi si completano a vicenda... con i manubri sento benissimo stirare nella fase di discesa mentre ai cavi trovo una bella contrazione nel movimento di chiusura. I giorni successivi i DOMS al petto sono veramente una bella soddisfazione.
Le Dips le ho rimesse dopo la panca, anche se comunque ogni tanto alterno.

Nello Squat e nello Stacco Sumo sono abbastanza stabile, nello squat sono al 5x3 con 90kg ma li controllo bene... sento che rispetto a un paio di settimane fa sono io a gestire il peso e non il contrario. Questa settimana provo a chiudere almeno un 4x4.
Nello Stacco Sumo mi trovo molto meglio a lavorare con tante serie molto brevi (3 reps, massimo 4) dove riesco a tenere bene la concentrazione sull'intero set e dove non mi trovo ad avere grossi problemi di presa.
Per il volume con le gambe ci sto dando dentro con la leg extension e il leg curl... dove sinceramente me ne frego altamente del numero di serie e di ripetizioni, bensì cerco di partire con un carico elevato per poi scalare e andare sempre a cedimento a ogni serie.
I polpacci ho tolto il macchinario in piedi a favore di quello da seduto, con il primo mi sono rotto i capillari a livello delle spalle (dove coincide l'appoggio del macchinario) e ho pensato sia meglio evitare.

Poi vabbé altre piccole modifiche, messo il rematore prima delle trazioni (e ogni tanto faccio la variante con il t-bar), adesso scambio i bicipiti con i tricipiti e ho inserito il lento avanti alla smith (con discesa fino al mento) ogni tanto da alternarla alla military.
I bicipiti li lavoro con i manubri singoli, perché con il curl con bilanciere e il curl con la corda non riesco proprio a trovarmi bene

[Gabri0]

Oggi ho trovato il video di un esercizio alquanto curioso, magari giusto per sfizio lo proverò quando devo fare i deltoidi posteriori, poi come tutti gli esercizi curiosi è molto probabile che verrà cestinato quasi all'istante

Non saprei nemmeno dire il nome, voi lo avete mai provato o conoscete questo esercizio ?

[Gabri0]

Ah dimenticavo, oggi mentre camminavo sono stato punto 3 volte da una ***** di vespa, vediamo se il veleno domani avrà effetto anabolizzante

[Gabri0]

Aggiornata la dieta in prima pagina, dieta che mi accompagnerà in massa.

Anche un paio di modifiche all'allenamento. Come sempre 4 allenamenti a settimana mentre in 2 giorni off faccio il cardio.
Ho sostituito le lunghe passeggiate con della corsa a ritmi blandi e cambiato qualche esercizio qua e là.

A fine allenamento con i pesi spendo qualche minuto per alternare la deadhang con la panca a inversione e devo dire che è veramente rilassante.

[Sly83]

Gabri quell’esercizio fatto così non mi piace troppo, io a volte faccio un movimento simile ma uso i manubri o i kettlebell e il target non lo limito ai deltoidi posteriori.
E’ estremamente efficace, utile ad alte reps, come finisher per la schiena

[Gabri0]

Gabri quell’esercizio fatto così non mi piace troppo, io a volte faccio un movimento simile ma uso i manubri o i kettlebell e il target non lo limito ai deltoidi posteriori.
E’ estremamente efficace, utile ad alte reps, come finisher per la schiena

Ah scusami mi ero dimenticato di parlarne.

L'ho provato e a essere sincero lo stimolo mi è piaciuto parecchio, però anche io avevo notato che con il bilanciere risulta parecchio scomodo, soprattutto mantenere l'assetto corretto.
Ho già provato la variante con i manubri e mi sono trovato meglio.
E' un bel finisher che secondo me si completa bene assieme al pulldown braccia tese al cavo... insomma uno strumento in più da mettere durante certi periodi per cambiare stimolo.

Ieri per il dorso ho variato un po' lo stimolo facendo lat-machine e pulley con le maniglie invece che la barra e oggi i doms alla schiena sono belli potenti.

[Sly83]

Si il pulldown a braccia tese e’ il corrispondente dove si enfatizza la fase eccentrica

Questo e’ un esercizio da massimissima contrazione se ben eseguito

[Gabri0]

Si il pulldown a braccia tese e’ il corrispondente dove si enfatizza la fase eccentrica

Questo e’ un esercizio da massimissima contrazione se ben eseguito

Poi magari un giorno sarebbe bello riuscire a fare qualcosa del genere

[Sly83]

Lore fa di queste cose, sono movimenti pazzeschi

[Gabri0]

Lore fa di queste cose, sono movimenti pazzeschi

Si ho sbirciato ahahahah.
Belli da vedere, sono l'espressione di mobilità e forza. Il controllo più totale del corpo.

Diciamo che si parte dallo skin the cat e poi si procede con lunghe ed estenuanti progressioni di mesi e mesi, e anni

[Sly83]

Io gia’ tanto se so fare le trazioni

[Gabri0]

Io gia’ tanto se so fare le trazioni

Io pure, male.

[Gabri0]

Questi giorni sto facendo tanto schifo a Sestri, senza alcun rimpianto tra focacce belle unte, fritto misto e assaggi vari

Ho anche preso tanto sole azteco che secondo il DZ System stimola molto la magra.

Comunque, covid a parte e reclusione forzata in casa, tiro le somme del mio "primo anno di palestra" e son contento. Partito con lo squat a 50kg siamo alle triple da 90kg, la Panca da 60kg è salita a triple di 82,5kg, lo stacco dagli 85kg è arrivato a triple da 120kg.
Le trazioni e le dips invece sono più o meno rimaste tali e quali, anche perché ammetto di essermi un po' risparmiato su queste, 5 colpi con 20kg di zavorra per le prime mentre nelle dips mi sono spinto fino ai 35kg di zavorra e non ho osato oltre.

Niente di eccezionale, ovviamente, però sempre meglio della partenza. Diciamo che per l'anno prossimo mi piacerebbe mettere come obbiettivo minimo i 100kg in squat, i 90kg in panca e i 135/140kg in stacco (sempre parlando di triple).

Lunedì si torna in palestra e già che ci sono cambio la split, dedicando praticamente un allenamento intero per ciascuno dei due gruppi muscolari più grossi, gambe e schiena.

A) Schiena
- Stacco
- Trazioni alla sbarra
- Rematore manubrio
- Lat machine
- Pulley
- Pectoral machine inversa

B) Spalle e tricipiti
- Military press
- Lento dietro alla smith machine
- Alzate laterali
- Dips alle parallele
- Panca stretta
- Pushdown

C) Gambe e Core
- Squat
- Leg curl
- Leg extension
- Calf raise
- Plank

D) Petto e Bicipiti
- Panca piana
- Panca inclinata alla smith machine
- Croci con manubri
- Crossover ai cavi
- Curl bilanciere EZ
- Hammer curl al cavo
- Curl concentrato con manubrio