Diario di uno che si allena per divertimento

[Gabri0]

ciao il cardio lo fai dopo i pesi oppure lo fa in altri giorni? fai LISS O HIIT?

Tendenzialmente lo faccio nei giorni di riposo... 2 o 3 volte a settimana, in questo periodo lo faccio LISS con lunghe camminate perché ho tempo, il meteo è bello e ne approfitto per abbronzarmi.

Se invece il tempo scarseggia o fuori fa schifo faccio un circuito velocissimo con 20 squat in superset con 20 pushup ripetuto per 5 volte con pause di 20 secondi... praticamente sono solo 5 minuti di inferno.

In inverno invece al posto della camminata faccio 2 volte a settimana nuoto libero per un'oretta, macinando vasche a ritmo blando

Per me il cardio deve essere un'attività rilassante, anche perché trovo i 4 giorni in palestra belli ma tassanti a livello di stress... quando faccio cardio stacco la spina e mi rilasso.

[Gabri0]

Allenamento di oggi

D. Dorso e Bicipiti

Trazioni 4x8 a BW
Rematore 4x6 @60kg
Shazam Row ai cavi 3x8 @43kg
Pullover al cavo 3x12 @23kg
Curl Concentrato 3x2+4neg @14kg
Hammer curl 4x8 @10kg
Curl panca inclinata 4x12 @6kg

[Visorz]

Ma cos'è lo Shazam row ? Mai sentito e nemmeno su internet trovo qualcosa

[Gabri0]

Ma cos'è lo Shazam row ? Mai sentito e nemmeno su internet trovo qualcosa

Perché sicuro è il nome che è sbagliato
Praticamente ti setti in ginocchio al centro della stazione dei cavi e fai delle tirate al dorso.
Non saprei dirti il nome corretto dell'esercizio, comunque è il terzo esercizio di questo superset:

https://www.youtube.com/watch?v=WuriHKLS20g

Ecco... non starei molto a guardare questa esecuzione ahahahah

[LoreFéanor]

Ti facevo piu giovane

[Gabri0]

Ti facevo piu giovane

Non sono io infatti ahahahaha
Però la calvizia c'è tutta !

[LoreFéanor]

Ahahha scherzavo XD
Cmq non ho capito cosabbia di male lesecuzione in video

[Gabri0]

Questa settimana sono via il weekend quindi farò solo 3 allenamenti, perciò la giornata delle spalle le ho splittate in shoulder press oggi con il petto mentre i deltoidi laterali e posteriori li metterò assieme al dorso.

A. Petto,Tricipiti e Deltoidi anteriori

Spinte Manubri su Panca piana, 3 serie a 24kg + 1 serie a 26
Spinte manubri su inclinata, 1 serie a 22kg + 3 serie a 20kg
Croci al cavo basso, 4 serie a 9kg
Shoulder Press con manubri, 3 serie a 14kg + 3 serie a 12kg
Panca Stretta, 1 serie a 40kg e 3 serie a 50kg
Pushdown corda, 4 serie a cedimento partendo da 36kg
Estensioni sopra la testa corda, 3 serie a 23kg
Dips, 3 serie a cedimento BW

[Gabri0]

E anche oggi bella passeggiatina di un'ora e mezza.
Comunque per abbronzarsi in cittá ci vuole il quadruplo del tempo rispetto che abbronzarsi al mare

[Gabri0]

B. Bicipiti e Gambe

Hammer Curl singolo al cavo, 4 serie a 14kg
Curl singolo al cavo, 4 serie dropset a partire da 14kg
Squat, 6x4 a 80kg
Stacco Sumo, 5x5 a 100kg
Hip Thrust, 4 serie a 40kg
Calf Raise in piedi, 4 serie piramidale fino a 40kg per lato

d'ora in poi squat e stacco li separo, alternandoli e inserendo dei complementari

[Gabri0]

Stamattina passeggiata di 90', pomeriggio farò dorso, deltoidi posteriori e probabilmente ci inserisco pure un po' di addome

[Gabri0]

D. Dorso e Deltoidi

Trazioni, 4 serie a Bw
Rematore Manubri, 4 serie a 22kg
Shazam Row ai cavi, 4 serie a 50kg
Pulley al cavo presa larga, 3 serie a 45kg
Alzate Laterali con manubri, 4 serie a 10kg
Alzate posteriori con manubri su panca inclinata, 4 serie con 8kg e a seguire 6kg

[Gabri0]

Gli allenamenti proseguono, sono contento del progresso in squat dove sono riuscito a chiudere una tripla a 90kg.
Nello stacco sumo mi sono convinto ad adottare la presa mista e riesco a cavare delle ripetizioni in più così come nelle trazioni ho ripreso con i sovraccarichi con cui mi trovo meglio.

Il punto dolente è la panca piana, dove sono incagliato intorno ai 75kg per 3-4 reps e la sensazione è che lavoro tantissimo di deltoidi anteriori e tricipiti.
A questo punto nel workout di spinta ci ficco prima le dips per stancare a dovere i deltoidi anteriori prima della panca e inserisco dopo la panca una grossa mole di croci che è l'unico esercizio dove sento il petto veramente isolato.

In prima pagina adesso aggiorno la prossima scheda con lo split:

- Petto, Deltoidi Anteriori, Tricipiti
- Dorso, Deltoidi Laterali e Posteriori, Bicipiti
- Gambe e Addome

Allenandomi 4 volte a settimana e mantenendo le gambe una sola volta a settimana significa che una routine tra spinta e tirata va in "multifrequenza".

Inoltre sono in stallo con il peso quindi adesso aumento di un pochino le grammature di pasta e riso, oppure ci ficco una porzione di avena a colazione e nel caso fanculo all'addome

[riccardo III]

- Petto, Deltoidi Anteriori, Tricipiti
- Dorso, Deltoidi Laterali e Posteriori, Bicipiti
- Gambe e Addome

Allenandomi 4 volte a settimana e mantenendo le gambe una sola volta a settimana significa che una routine tra spinta e tirata va in "multifrequenza"

Perche?
A-B-C-A. B-C-A-B. C-A-B-C e si ricomincia

[Gabri0]

Perche?
A-B-C-A. B-C-A-B. C-A-B-C e si ricomincia

Potrei farlo, devo provare a vedere come risponde il corpo ad allenare le gambe 2 volte in una settimana e poi decido