Diario di uno che si allena per divertimento

[Gabri0]

Allenamento di oggi ore 18:00

A. Upper body - Spinta (1)

1. Panca Piana 6x4 @70kg
Decisamente male oggi, stanco e affannato sin da subito, ho tirato lunghi i recuperi per riuscire a finire.

2. Panca Smith Inclinata 4x12 @60kg
Un po' di lavoro ad alte ripetizioni e mi son trovato bene, sicuramente mi sono trovato meglio che con la chest press.

3. Croci al cavo basso, 4x8+6 @14kg e 9kg
Stirato il muscolo molto bene, inoltre lavorato con mantenimento della contrazione di picco di 1" a ogni ripetizione.

4. Pushdown al cavo 4xCed @50kg+30kg
Purtroppo non ho fatto la panca stretta perché c'era la fila alle panche, quindi mi sono dovuto accontentare di un pushdown (fatto parecchio sporco) per andare a esaurire i tricipiti.


Domani farò la solita camminata di circa 90' per abbronzarmi un po'

[Gabri0]

Oggi una bella camminata di 90', come al solito.
Ho adocchiato in frigo una ricotta dolce al limone, già capito che stasera sgarro

[Gabri0]

Allenamento di oggi

D. Upper body - Tirata.

1. Rematore presa prona, 5x6 @62.5kg
Peso gestibile, l'ultima serie l'ho un pochino sporcata, dovrei provare con la presa supina per vedere come varia lo stimolo

2. Trazioni presa prona molto larga @BW 4x8
Per un po' credo che lascio da parte le zavorrate e punto a lavorare con pause brevi e ripetizioni più alte... magari sfruttando tecniche tipo isometrie e negative lente.
Ho esagerato troppo con la larghezza della presa nella prima serie, secondo me non ha senso esasperarla più di tanto.

3. Lat Machine, 4x10 @45kg
Carico leggero, movimento molto rallentato per sentire bene il dorsale cuocersi a dovere.

4. Pulley, 4x10 @45kg
Idem come sopra, l'ultima serie ho fatto un dropset (45kg, 32kg,18kg) per svuotare bene il poco rimasto.

5. Curl 21, 3serie 10kg + Barra EZ
Bel pompaggio e devastante, però arrivo a fare troppo cheating sul finale.

6. Curl Martello con manubri, 3x8 @12kg
Sono più debole con il sinistro quindi credo che prossimamente mi concentro più sui manubri e focalizzo sul sx per recuperare il gap

7. Spider Curl con manubri, 4x10 @8kg
Idem come sopra, devo lavorare di più con i manubri.

[Gabri0]

Allenamento di oggi

C. Upper body - Spinta (2)

1. Push Press, 5x5 @42,5 kg
Movimento abbastanza fluido tranne l'ultima serie

2. Lento alla Smith Machine, 4x10 @50kg
Buona sensazione di lavoro.

3. Dips, @BW 4x15
Fermo sotto al parallelo di 2", si sente benissimo il petto che si stira... quindi forse fatto così ha più senso spostarlo nella sessione del petto e accoppiarlo alle croci.

4. Alzate deltoidi posteriori su inclinata a 30°, @8kg, 6x8
Alzato il carico ma questa volta sono riuscito a gestirlo bene.

5. Alzate laterali al cavo, @9kg, 4x10 in superslow
Bel lavoro di affaticamento delle spalle, con la tensione continua e la negativa molto rallentata.

[Gabri0]

Bozza della prossima scheda, il focus è sulle braccia:

A. Petto e Tricipiti
1) Panca piana
2) Spinte manubri su inclinata
3) Croci al cavo basso
4) Pullover Manubrio
5) Panca Stretta
6) Pushdown al cavo
7) Estensioni sopra la testa al cavo

B. Bicipiti e Gambe
1) Hammer curl manubrio
2) Curl manubrio su panca inclinata
3) Spider curl manubrio
4) Squat
5) Stacco Sumo
6) Hip Thrust

C. Spalle e Tricipiti
1) Push Press
2) Shoulder Press con manubri
3) Alzate Laterali al cavo
4) Alzate posteriori su panca 30° con manubri
5) Panca inclinata stretta
6) Dips
7) Pushdown corda

D. Dorso e Bicipiti
1) Trazioni
2) Rematore / T-Bar
3) Shazam Row ai cavi
4) Pullover al cavo
5) Hammer Curl singolo cavo
6) Curl singolo cavo

[Gabri0]

Allenamento odierno

A. Petto e Tricipiti

1) Panca piana - 6x4 @70kg
2) Spinte manubri su inclinata 30° - 4x8-8-6-6 @22kg
3) Croci al cavo basso - 4x10 @9kg
4) Dips BW - 4x10 con 2" fermo
5) Pushdown al cavo - 4 x dropset @32kg, 27kg, 18kg
6) Kickback al cavo - 4x10 @4,5kg con fermo
7) Estensioni sopra la testa al cavo - 3x8 @23kg

[Gabri0]

B. Bicipiti e Gambe

Hammer curl manubrio - 4x6 @14kg
Curl manubrio su panca inclinata - 3x10 @8kg
Spider curl manubrio - 4x12 @8kg
Squat 8x3 - @80kg
Stacco Sumo - 6x4 @100kg
Hip Thrust - 4x8 @40kg

[chiurlo]

Come mai così poco volume sulle gambe? Poi strano dopo i bicipiti.

[Gabri0]

Come mai così poco volume sulle gambe? Poi strano dopo i bicipiti.

Per un po' vorrei dare priorità alle braccia che ho trascurato tantissimo, soprattutto lavoro unilaterale per i bicipiti per riequilibrare il sx con il destro. Perciò preferisco allenare almeno in una delle due sessioni i bicipiti belli freschi.

Per le gambe invece al contrario riduco decisamente il lavoro all'osso... ovvero progressioni di forza per squat e stacco sumo... e ne approfitto per fare sempre più mio il movimento dell'hip thrust per i glutei sodi come quelli di una modella

Ho ridotto il lavoro sia per quanto riguarda le gambe (in termini di volume) sia per quanto riguarda il dorso (in termini di forza) perché vorrei provare a massacrare di più il petto, dove non mi schiodo in panca e a cui dedicherò più lavoro di spinte con manubri e croci.
Oltre le braccia ovviamente, che di fatto non ho praticamente mai allenato direttamente.

É una cagata ? Probabilmente sì, ma visto che non ho mai provato vediamo cosa succede

[chiurlo]

Boh, io sono il meno indicato per dirlo. Mi suona solo un po' strano, ecco. Diciamo che io casomai aumenterei il volume nei distretti indietro, invece che togliere roba in muscoli importanti come gambe e dorso. Puoi mettere foto? Così magari ci scappa pure una s.ega.

[Gabri0]

Boh, io sono il meno indicato per dirlo. Mi suona solo un po' strano, ecco. Diciamo che io casomai aumenterei il volume nei distretti indietro, invece che togliere roba in muscoli importanti come gambe e dorso. Puoi mettere foto? Così magari ci scappa pure una s.ega.

Ma infatti ho aumentato il volume nei distretti indietro, però a scapito di gambe e dorso... poi progressivamente penso che con il passare delle sedute un po' di volume in più ce lo rimetto dentro.

Foto non ne metto, niente s€ga

[chiurlo]

P.orco.

[Gabri0]

C. Spalle e Tricipiti

Lento Smith Machine 4x12 (50kg) - 10 (55kg) - 8 (57kg) - 5 (60kg)
Shoulder Press con manubri 4x10 (10kg) - 8 (12kg) - 8 (12kg) - 6 (14kg)
Alzate Laterali al cavo 4x10 superslow (9kg)
Alzate posteriori su panca 30° con manubri 4x8 (8kg)
Pushdown con Corda 6x8 (30kg) + 2 Dropset
Dips 4x15 (BW)

Niente Panca stretta (panca occupata da una "crossfitter" per 40' )

[Gabri0]

Stamattina passeggiata di 2 ore anche per prendere un po' di sole, poi piccolo strappo alla regola con fragole, yogurt greco, panna, aroma di vaniglia e i krumiri (minchia che buoni).

Pomeriggio mi aspettano dorso e bicipiti.

[Cyrusb1991]

ciao il cardio lo fai dopo i pesi oppure lo fa in altri giorni? fai LISS O HIIT?