Diario di uno che si allena per divertimento

[Gabri0]

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[LoreFéanor]

Benvenuto =)

[Gabri0]

Benvenuto =)

Grazie mille!


Allenamento di ieri: ore 22, prima volta che mi alleno in palestra post-cena. Dovrò abituarmi.

1) Squat, 1x5 @ 75kg, poi alla seconda serie ho ceduto al 4° colpo, e la terza al 3° colpo, quindi ho deciso di proseguire con un 5x5 @ 70kg.
Chiuso con fatica. La sensazione è che le gambe (soprattutto i glutei) non si sono riprese dallo stacco sumo. Deluso perché scalpito per tornare agli 80kg pre-covid.
2) Dips con sovraccarico, 5x6 @+25 (95kg tot).
Filate via senza problemi, movimento ben controllato, prossima seduta le provo in 4x8 e poi aumento carico.
3) Pulley ai Cavi presa stretta, 4x8 @59kg.
Movimento ben controllato, nessun problema a completare. Prossima seduta abbasso rep e aumento carico
4) Tirate al petto, 5x5, @30kg
Provato a lavorare in range di forza ma il movimento si sporca troppo, secondo me conviene abbassare il carico è lavorare su alte ripetizioni mentre tengo come esercizio per la forza il Push Press


Oggi farò cardio come al solito.
1) Superset Plank + Vacuum, 4x20"+20" e 20" di rest
2) Circuito Squat + Push Up, 4x(20+20 con 20" pausa ogni esercizio)
3) 20' Corsetta Blanda

Giovedì spero di andare in palestra. Penso di fare Panca, Trazioni, Push Press leggera e inserisco un superset di Curl&Pulldown ai cavi.

in alternativa se mi alleno a casa mi aspettano trazioni e dips.

[Gabri0]

Allenamento odierno ore 18:00

Le sensazioni prima di entrare sono i quadricipiti ancora affaticati, invece i femorali e i glutei non danno più fastidio.
All'inizio qualche fastidio alla spalla destra ma sparito dopo il riscaldamento, probabilmente le tirate al mento la scorsa volta le ho fatte veramente male.
Oggi non c'ero molto con la testa e non avevo tanta voglia di lavorare di forza, quindi ho deciso di fare più pompaggio e provare qualcosina di diverso.

1) Panca - 5x5 @72kg.
Molto bene, filata tranquilla, per fare un pochino di volume in più ho fatto altre 3 triple sempre a 72kg.

2) Trazioni prone - 7x5 @+10kg sovraccarico
Lavorato a buffer e recuperi brevi di 45". Alla sesta serie il movimento ha iniziato a perdere fluidità, alla settima l'ho chiusa con molta fatica.

3) Military Press - 5x8 @30kg
Carico leggero e pause brevi di 1' per accumulare fatica sulle spalle, prossimo allenamento penso che faccio Push Press per lavorare di forza e cercare di aumentare il carico.

4) Spinte manubri (@16 kg) in superset con Rematori manubri (@16 kg).
Volevo provare qualcosina di diverso, quindi pesi decisamente leggeri e recuperi non troppo lunghi: 20 secondi di rest tra spinta e remata, 1' di rest tra le serie.
3 x (8 +10) con panca a 30°
3 x (8 + 10) con panca a 45°
3 x (8 + 10) con panca a 60°
Le ultime 2 serie ho chiuso le spinte con molta fatica

5) Lavoro di pump per i bicipiti
Anche qui, voglia di provare qualcosa di diverso... di solito le braccia non le alleno praticamente mai, oggi avevo voglia di pomparle un po'. Pesi leggeri, recuperi di 45" tra serie e di 90" tra esercizi.
3 x 10 curl manubri in piedi a martello @10kg
3 x 10 curl manubri su panca inclinata @8kg
3 x 10 spider curl manubri @8kg
Odio allenare le braccia, odio gli esercizi in isolamento, però bella la sensazione di sentire il muscolo cotto nelle ultime serie dello spider curl.
Forse potrei inserire il curl con bilanciere più frequentemente, magari dopo le trazioni supine o neutre per cuocere un po' il bicipite.

Domani probabilmente mi alleno a casa: trazioni e dips.

Sabato di sicuro mi alleno con solito workout leggero:
1) Superset Plank + Vacuum, 4x20"+20" e 20" di rest
2) Circuito Squat + Push Up, 4x(20+20 con 20" pausa ogni esercizio)
3) 20' Corsetta Blanda

Domenica invece il programma potrebbe essere: Stacco Sumo, Push Press, Pulley, Panca (Leggera)

[Gabri0]

Allenamento breve ieri a casa: ore 19:00

Trazioni presa neutra (+15kg) 4x6
Dips (+15kg) 4x12

Oggi farò il solito cardio, domani mattina invece si va in palestra.

[Gabri0]

Purtroppo per cause di forza maggiore ho dovuto spostare l'allenamento di domani in palestra a oggi.

1) Stacco Sumo 8x2 @110 kg
Lavorato con doppie a oltranza, cercando di mantenere il movimento bello pulito
2) Push Press 5x5 @40 kg
Dato parecchia spinta con le gambe, cercato di fare la negativa in maniera abbastanza lenta.
3) Pulley 4x8 @61kg
Prime serie fattibili, l'ultima serie sono arrivato decisamente al limite.
4) Panca piana 4x12-10-8-6 (@55,60,65,70)
L'ultima serie ho sporcato parecchio.

[Sly83]

Benone ma un consiglio sulla sequenza: la panca prima del pulley, e il push press dopo il pulley

Devi avere il centro schiena pronto e non gia’ affaticato per poter tenere il miglior setting nella panca, così come un push press dopo stacchi impegnativi ti fa perdere potenziale.

[Gabri0]

Benone ma un consiglio sulla sequenza: la panca prima del pulley, e il push press dopo il pulley

Devi avere il centro schiena pronto e non gia’ affaticato per poter tenere il miglior setting nella panca, così come un push press dopo stacchi impegnativi ti fa perdere potenziale.

Grazie mille per il consiglio !


Ripresa confidenza con gli esercizi dal post-quarantena ora si parte con un piano.



... ...

4 allenamenti a settimana: A, rest, B, rest, C, D, rest.

Un mese o un mese e mezzo.


A. Upper body - Spinta (1)
1. Panca Piana
2. Dips
3. Croci ai cavi alti
4. Push Down / Estensioni sopra la testa

B. Lower body
1. Squat
2. Stacco Sumo
3. Leg Ext
4. Leg Curl
5. Seated Calf Press

C. Upper body - Spinta (2)
1. Push Press / Lento Avanti
2. Distensioni manubri su panca inclinata
3. Croci ai cavi bassi
4. Alzate Laterali su inclinata

D. Upper body - Tirata
1. Trazioni con sovraccarico
2. Pulley presa stretta
3. Alzate posteriori su inclinata
4. Curl Bilanciere EZ
5. Spider Curl / Curl su inclinata

[Gabri0]

Oggi allenamento ore 18:00

B - Lower Body

1) Squat 5x5 @ 72,5kg
Chiuso bene, quasi rimasto sotto all'ultima ripetizione dell'ultima serie. Decisamente meglio rispetto all'ultima volta che ho fatto squat.

2) Stacco Sumo 6x3 @105kg
Posso dare di più ma provati i 110kg iniziano a sorgere problemi di presa, non so se è la mano sudata ma credo sia più probabile la presa debole, devo lavorarci sopra. Magari provo la presa a uncino, altrimenti si va di straps e di lavoro specifico sulla pres

3) Leg Extension 5x15 @25kg (rest 45")
Miiiii come bruuuuciaaa, va bene, prossimo giro aumento il carico, mantengo serie e reps e vediamo quando cedo

4) Leg Curl 4x10 @27,5kg (rest 45")
Già alla terza serie sentivo il muscolo decisamente gonfio, quarta serie fatta più di rabbia che di testa

5) Seated Calf raise 5x10 @30kg
A parte l'odiosissima sensazione di stanchezza ai polpacci tutto filato bene, prossima volta aumento le reps

[Gabri0]

Ieri corsetta leggera di 30'.

Non so se è più una questione psicologica, ma sento una diminuzione dei doms alle gambe le ore successive al cardio.
Ovviamente oggi i doms sono ancora belli presenti, i femorali quelli più fastidiosi ma comunque finché riesco a camminare non c'è problema ahahahah.

A breve pranzo fuori dalla classica routine con una pizza margherita e bistecca di roastbeef.
Stasera dopocena mi aspetta l'allenamento di Spinta (1): Panca, Dips, Croci cavi alti, estensioni sopra la testa e pushdown ai cavi.

A più tardi!

[Gabri0]

Allenamento terminato:

A. Upper body - Spinta (1)

1. Panca Piana 8x4 @72kg
Come l'altra volta il primo impatto con l'allenamento dopo cena è stato decisamente sotto le aspettative. Non mi sentivo pronte né ad aumentare il carico né di fare serie più lunghe, diciamo che avere un spotter mi avrebbe probabilmente aiutato stasera.

2. Dips parallele, 4x8 +25kg sovraccarico
Ho alzato le reps come mi ero segnato l'altra volta, non avevo tenuto in conto che l'altra volta però non arrivavo dopo le serie di panca... e infatti le ultime due serie le ho chiuse con molta fatica.

3. Croci ai cavi (con peak contraction), 4x12 @14kg per lato
Gran bella sensazione, prossima sessione potrei sostituire la contrazione di picco con delle negative ancora più lente.

4. Pushdown. 4x10 @16kg + 4x20 @11kg.
L'allenamento diretto dei tricipiti è un dramma, il French press mi porta a fastidi al gomito, sia con bilanciere dritto sia con l'EZ. Stesso discorso per le estensioni del tricipite.
L'unico esercizio che non mi da noie è il pushdown, perciò oggi ho insistito con quello...

Settimana prossima provo a inserire la panca stretta e vediamo che succede.

[Gabri0]

Oggi allenamento ore 17:00

D. Upper body - Tirata
sto ancora facendo qualche modifica qua e là alla scheda, sperimentando.

1. Trazioni presa neutra con sovraccarico 20kg, 5-5-5-4-3-2-2
Toste toste sul finale, cercato di mantenere i recuperi brevi però non credo sia una buona strategia. Inoltre anche qui dopo le prime 3 serie inizio ad avere problemi con il grip e mani sudatissime, cosa che non mi è mai capitata.
Purtroppo non si può usare magnesite, quindi a sto punto credo che mi prenderò un paio di straps da usare quando la presa inizia a venire a mancare, tornando comodi anche per lo stacco.

2. Rematore, 8 (50kg), 6 - 6 - 6 (60kg), 4 (70kg), 15 - 15 (40kg)
É arrivata l'ora di imparare il rematore e capire più o meno con quali carichi posso lavorare. Tutto sommato sono soddisfatto e contento.

3. Scrollate alla Smith Machine, 4x8 (80kg)
Non ho mai lavorato direttamente i trapezi, volevo sentire un po' la sensazione e non sembra male.

4. Curl bilanciere EZ, 8x8 (14kg+bil Ez)
Peso adatto per evitare ogni sorta di cheating, recupero brevissimo. A fine sessione il muscolo è bello pieno.

[Gabri0]

Ieri solita corsetta tranquilla di 40'

oggi allenamento ore 8:30.
Allenamento senza aver mangiato, solo ben reidratato, la sensazione non è stata male.

C. Upper body - Spalle (2)

1. Push Press, 5x5 @40 kg, 1x3 @ 45 e singola fallita @50kg
Mi sentivo un po' troppo fresco alla fine del 5x5 quindi ho provato a vedere la risposta aumentando il carico. Peccato per non essere riuscito a chiudere il movimento della singola a 50kg, mi avrebbe sollevato il morale. Prossimo allenamento aumento il carico nel 5x5.

2. Lento alla Smith Machine, 4x11-10-9-7 @50kg, rom negativa fino a poco sotto il mento
Buona sensazione, il movimento non mi sembra molto forzato e nessun fastidio alla spalla.

3. Dips con sovraccarico 20kg, 4x10
Forse ci stanno un po' come i cavoli a merenda, però del lavoro diretto sul tricipite non mi dispiace, magari in futuro potrei inserirlo per il preaffaticamento prima di fare spalle.

4. Alzate laterali 8kg
- Panca incinata 45° 3x8
- Panca inlinata 60° 3x8
- In piedi 3x8
Bella sensazione di lavoro, prossimo allenamento proviamo a salire a 9 reps.

5. Alzate deltoidi posteriori su panca a 30°, 6kg 4x10
Anche qui prossimo allenamento si prova ad aumentare le reps.

[Gabri0]

Ieri solita corsetta tranquilla di 40'

oggi allenamento ore 19:00. Stanotte ho dormito di merda.

Inizia la settimana 2

B. Lower body

1. Squat, 10 @65kg, 8 + 6 @70kg, 4 @75kg, 1 @80kg
Bene, lavorato a salire fino alla singola da 80kg che mi risolleva un pochino il morale. Pian piano si torna su.

2. Stacco variante Sumo, 100kg, 8x3
Qualche problema di presa nelle ultime serie, per il resto il peso risulta comodo all'inizio ma comunque stancante alla fine

3. Hip Thrust, 4x10 @30kg con peak contraction
Impariamo un nuovo esercizio, le sensazioni sono buone e si sente il gluteo lavorare molto bene.

4. Pressa, 8x10 @115kg
Poco peso ma le gambe oggi le sentivo già parecchio cotte. Le prime 4 serie con piedi larghi in alto sulla pedana e le altre 4 con i piedi ravvicinati in basso sulla pedana.

[Gabri0]

Allenamento terminato

A. Upper body - Spinta (1)

1. Panca Piana 4x6 @72kg, 1 @80kg
Buone sensazioni, il petto lavora bene anche se devo migliorare sulla chiusura, magari prossimamente lavorerò con anche la floor press. Sfruttato la presenza di uno spotter per provare anche una singola che è riuscita... ma è proprio al limite.

2. Panca declinata 4x10 @60kg
Mi sono abituato troppo alle basse ripetizioni in panca e ho trascurato troppo gli altri range, quindi direi che prossimamente mi concentrerò anche per aumentare la resistenza.

3. Panca Stretta, 4x6 @50kg
Sensazione stranissima, nel senso che il passaggio da ripetizione fluida a cedimento è velocissimo, devo starci attento sennò ci rimango sotto.

4. Pushdown. 4x10 @16kg + 4x20 @11kg.
Buon lavoro, il tricipite si gonfia molto bene.


Domani soliti 40' di corsetta leggera e poi mentre venerdì mi aspetta il dorso, che al momento sento ancora stranamente affaticato.