Il mio diario

[Nome Cognome]

Il tuo peso di riferimento è 69Kg, quindi usiamo questo come riferimento per la quota proteica, che va tutelata a prescindere dal deficit che si intende utilizzare.
Un buon apporto è di 1.7g/kg/die calcolato appunto sul peso di riferimento, per cui diventa 117g/die.
Il resto puoi dividerlo più o meno come vuoi. In genere due terzi carboidrati e un terzo di grassi è un buon compromesso, per cui ottieni 248g/die di carboidrati e 59g/die di grassi.
Riassumendo:
Proteine 117g
Carboidrati 248g
Grassi 59g

Il bilancio dell'azoto dice che una parte delle proteine non verrà utilizzata, ma si tratta di un valore minimo e ci può stare, anche perchè se riesci ad aumentare l'intensità degli allenamenti ti potrà fare comodo.

Grazie mille per la spiegazione mi hai risparmiato un bel po' di conti. Sicuramente terró come riferimento i macro che mi hai suggerito senza diventare maniacale...spero...
Comunque primo allenamento gambe fatto, ho barato solo sugli affondi alternati perchè gli squat mi avevano distrutto, ma nel complesso tutto bene, mi cedono le gambe mentre faccio le scale quindi direi che sono soddisfatto

[LoreFéanor]

Benvenuto

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Grazie mille

[Nome Cognome]

Che ne dite come macro di oggi? Sono 1550kcal, ma col fatto che mi alleno la mattina e al massimo mangio una banana a colazione, non credo che mi verrà fame.. domani invece causa lavoro saró tutto il giorno seduto in macchina con un collega e mi scazzerebbe mangiare la mia ciotola di riso e sgombro o la frittata di albume quindi mi sa che le kcal di domani saranno molto meno precise.
P.s. io da telefono non vedo l'immagine quindi metto il link:

https://imgur.com/a/VMAzcNL

[fedelamb]

Che ne dite come macro di oggi? Sono 1550kcal, ma col fatto che mi alleno la mattina e al massimo mangio una banana a colazione, non credo che mi verrà fame.. domani invece causa lavoro saró tutto il giorno seduto in macchina con un collega e mi scazzerebbe mangiare la mia ciotola di riso e sgombro o la frittata di albume quindi mi sa che le kcal di domani saranno molto meno precise.
P.s. io da telefono non vedo l'immagine quindi metto il link:
https://imgur.com/a/VMAzcNL

Consiglio stupido quanto basilare: fa che queste due occasioni (ossia, oggi meno kcal del programmato e domani kcal/macro non rispettati) siano l'eccezione alla normalità. Non rispettare quanto previsto ogni tanto ci sta sia in negativo che in positivo, ognuno ha i propri impegni.. ma devono rappresentare una netta minoranza in confronto delle giornate imposte.

Nel caso di impegni "previsti" basterà programmare il tutto (es. stupido: se so che il giovedì sono obbligato per lavoro a mangiarmi na pizza, farò in modo che questa nel computo settimanale riesca a rientrarci a livello calorico)

[AlbiTapa]

Consiglio stupido quanto basilare: fa che queste due occasioni (ossia, oggi meno kcal del programmato e domani kcal/macro non rispettati) siano l'eccezione alla normalità. Non rispettare quanto previsto ogni tanto ci sta sia in negativo che in positivo, ognuno ha i propri impegni.. ma devono rappresentare una netta minoranza in confronto delle giornate imposte.

Nel caso di impegni "previsti" basterà programmare il tutto (es. stupido: se so che il giovedì sono obbligato per lavoro a mangiarmi na pizza, farò in modo che questa nel computo settimanale riesca a rientrarci a livello calorico)

Giustissimo.
La ripartizione dei macro, ma anche il totale calorico, è bene che sia raggiunto come media di un certo periodo.
Non è necessario (anzi, a mio parere è proprio sconsigliato) che ogni santo giorno sia centellinato sulle quantità previste.
Il nostro corpo è ottimizzato per gestire periodi di alimentazione e periodi di digiuno, giorni in cui si trova un certo cibo e giorni in cui se ne trovano altri. E non ho detto "il nostro corpo è in grado di tollerare periodi di...", ho detto "è ottimizzato per". La regolarità dell'alimentazione, inclusa l'idratazione, in natura non esiste, non è mai esistita, per cui è presumibile sia meno salutare rispetto ad un'alimentazione più ballerina.
Io ad esempio "intervengo" se mi rendo conto di avere mangiato troppo o troppo poco, o poca verdura, ecc..., su un periodo di 3-4 giorni. Per un giorno o due di "fuori tabella", non mi pongo neppure il problema.

[Nome Cognome]

Capisco benissimo che dovrei essere il piu regolare possibile nell'alimentazione purtroppo nelle prossime settimane non riusciró a tenerla, l'unica cosa che posso sicuramente fare è cercare di restare sotto il tdee.

[AlbiTapa]

Capisco benissimo che dovrei essere il piu regolare possibile nell'alimentazione purtroppo nelle prossime settimane non riusciró a tenerla, l'unica cosa che posso sicuramente fare è cercare di restare sotto il tdee.

Veramente io ho scritto esattamente il contrario.
Comunque, diciamo che la "regolarità e disciplina" è molto utile all'inizio, quando non si è abituati a conteggi, pesi degli alimenti, gestione degli sgarri e degli sbandamenti, ed è preferibile fare lo sforzo ed essere regolari.
Una volta imparato a gestirsi, però, è costruttivo il sentirsi liberi di mangiare senza troppe paranoie, apprezzare il cibo anche come elemento di piacere e di convivialità, e raggiungere un rapporto sereno con l'alimentazione, includendo in questo anche il fatto che oggi si mangia in un modo e domani in tutt'altro, a seconda di ciò che accade nella vita personale e sociale.

[fedelamb]

Capisco benissimo che dovrei essere il piu regolare possibile nell'alimentazione purtroppo nelle prossime settimane non riusciró a tenerla, l'unica cosa che posso sicuramente fare è cercare di restare sotto il tdee.

Il che andrebbe anche bene se non si può ottenere di meglio (restare sotto il TDEE)

Poi, il discorso regolarità o non-regolarità è secondario..
Dipende molto da come uno è abituato ed è capace di autogestirsi: sei una persona che necessita l'imposizione altrimenti non segue quanto pianificato? Ok, dieta precisa giorno per giorno.
Al contrario, riesci ad autogestirti ed hai le capacità di stimare quello che mangi senza pesarlo nonchè di comprendere nella dieta un'ampia varietà di alimenti? Perfetto, sicuramente non necessiti di una dieta prestabilita o con paletti stringenti.

Poi, come dice Albi, all'inizio è in genere opportuno metterci quel pizzico di "regolarità e controllo" che col tempo, tra esperienze, errori e maggiore conoscenza di se in questi ambiti, andrà sicuramente a diminuire.

[Nome Cognome]

Purtroppo venendo da dieta sregolata e alcool ho bisogno di disciplina.. queste due settimane mi fa rodere il culo il non poter avere questa disciplina ma, come hai detto restare sotto il tdee è già qualcosa.