Il mio diario

[Nome Cognome]

Ciao a tutti, vorrei pubblicare questo diario per avere memoria dei miei progressi, errori e sensazioni e se potrà aiutare o motivare qualcuno meglio ancora.
Ho 25 anni, ho sempre fatto sport fin da bambino(nuoto, rugby, boxe) ho smesso di allenarmi a causa di una periostite cronica alle tibie, che mi rendeva doloroso anche solo camminare, quindi ho dovuto dire addio alla boxe. Quando ho smesso ero 175cm, 70kg, 6% bf.
Ho passato fermo 4 anni a lavorare principalmente da seduto e zero attività fisica, una lieve forma di alcolismo.
Ricomincio da 79kg e 17.6% di bf. È inutile dire che se mi guardo allo specchio ora mi faccio schifo. Vorrei tornare sotto al 10% di bf prima di fare fase di massa in inverno.
L'istruttore in palestra mi ha fatto una scheda 3 serie x 15 reps e 3 esercizi per gruppo muscolare, con pesi veramente bassi per non bruciarmi subito e rovinare cartilagini.
Ho iniziato settimana scorsa, e per ora mi sento un 80enne, faccio pesi ridicoli e a fine serie capita che non riesco nemmeno arrivare a 15 reps..
Dieta... per ora cerco di mangiare il più pulito possibile ma non voglio mettermi a contare le calorie.l'unica accortezza che sto usando è frenare i carbo. Accetto di buon grado consigli su pasti, ricette ipocaloriche, etc..
Per ora credo sia inutile integrare quindi prendo solamente un multivitaminico e un preworkout.
Se a qualcuno interessa la scheda chieda pure .

[Ozn]

Il primo consiglio é di contare le calorie

[Nome Cognome]

Il primo consiglio é di contare le calorie

Eh... lo so che dovrei, ma ho pensato che per il primo mese pure se non le conto mal che vada faccio comunque una recomp.. già soffro parecchio gli allenamenti e ho paura di perdere motivazione se mi metto in dieta rigida...

[Ozn]

Se non controlli quello che mangi fai solo casini
Nessuno ha parlato di dieta rigida: basta una app per cellulare e pesare quello che mangi.
Tra l'altro devi perdere peso: monitorare macro e kcal dovrebbe essere la prima cosa

https://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[AlbiTapa]

Eh... lo so che dovrei, ma ho pensato che per il primo mese pure se non le conto mal che vada faccio comunque una recomp.. già soffro parecchio gli allenamenti e ho paura di perdere motivazione se mi metto in dieta rigida...

La ricomposizione è molto più difficile da perseguire rispetto ad un dimagrimento o ad un aumento di massa, nel senso che gli equilibri sono più raffinati.
Per cui, senza contare le calorie, non fai da nessuna parte.
Anzi, le calorie sono solo la punta dell'iceberg, per fare un bel lavoro vanno monitorati almeno i macronutrienti e la qualità di questi.
Gli integratori servono quando non si riesce a perseguire un livello di assunzione adeguato di qualcosa, ma senza tenere traccia delle assunzioni, non potrai mai saperlo.
Quindi, si, devi contare le calorie.

Oppure puoi dimagrire ed asciugarti "senza pensieri": vai regolarmente a correre o in bici, consumerai talmente tante calorie che anche mangiando come un bue sarai comunque in deficit. Ma ho la sensazione che non sia il percorso che stai seguendo.

[Nome Cognome]

Se non controlli quello che mangi fai solo casini
Nessuno ha parlato di dieta rigida: basta una app per cellulare e pesare quello che mangi.
Tra l'altro devi perdere peso: monitorare macro e kcal dovrebbe essere la prima cosa
https://www.bodyweb.com/threads/3370...a-alla-pratica

Grazie mille per la guida, veramente ben fatta. ho fatto i conti e il tdee è: 2476, sottratto il 20% arrivo a: 1980kcal, da domani comincio pure a pesare tutto quello che mangio e spero di non patire troppo la fame XD

[chiurlo]

Il primo consiglio é di contare le calorie

Il secondo consiglio è quello di non fare le schede fatte dagli istruttori di palestra, con un numero uguale di esercizi per gruppo muscolare e tutti alle solite ripetizioni.

[Nome Cognome]

La ricomposizione è molto più difficile da perseguire rispetto ad un dimagrimento o ad un aumento di massa, nel senso che gli equilibri sono più raffinati.
Per cui, senza contare le calorie, non fai da nessuna parte.
Anzi, le calorie sono solo la punta dell'iceberg, per fare un bel lavoro vanno monitorati almeno i macronutrienti e la qualità di questi.
Gli integratori servono quando non si riesce a perseguire un livello di assunzione adeguato di qualcosa, ma senza tenere traccia delle assunzioni, non potrai mai saperlo.
Quindi, si, devi contare le calorie.

Oppure puoi dimagrire ed asciugarti "senza pensieri": vai regolarmente a correre o in bici, consumerai talmente tante calorie che anche mangiando come un bue sarai comunque in deficit. Ma ho la sensazione che non sia il percorso che stai seguendo.

Per esempio per le mie 1980kcal come dovrei distribuire i macro?

[Nome Cognome]

Il secondo consiglio è quello di non fare le schede fatte dagli istruttori di palestra, con un numero uguale di esercizi per gruppo muscolare e tutti alle solite ripetizioni.

Purtroppo non sono cosi esperto da farmi una scheda e non so quanto fidarmi di protocolli che trovo online.. quindi mi sa che mi faró questo primo mese con questa scheda, poi magari la prossima ve la incollo qui e se qualche anima pia ne avrà voglia mi darà qualche consiglio, su cosa cambiare e cosa tenere. Sono sempre disposto a sperimentare

[chiurlo]

Ci sono le linee guida nella sezione allenamento, dacci un occhio.

Poi, curiosità: come calcoli la bf? Perché quel 6% mi sembra veramente poco.

[Nome Cognome]

Ci sono le linee guida nella sezione allenamento, dacci un occhio.

Poi, curiosità: come calcoli la bf? Perché quel 6% mi sembra veramente poco.

Innanzitutto grazie per la tip, vado a vedere subito. Per la tua curiosità nell'ultimo periodo in cui facevo boxe mi sono iscritto in palestra per sviluppare più forza e mi hanno pinzato la pelle con quell'attrezzo di cui non riscordo il nome. Conta che era estate ed ero veramente in fissa con gli allenamenti, ero talmente in fissa che sia per andare a boxe sia in palestra ci andavo correndo XD

Comunque tra poco prima giornata di gambe, non vedo l'ora! Oggi prewo natty con banana e moka da tre persone.

[chiurlo]

Innanzitutto grazie per la tip, vado a vedere subito. Per la tua curiosità nell'ultimo periodo in cui facevo boxe mi sono iscritto in palestra per sviluppare più forza e mi hanno pinzato la pelle con quell'attrezzo di cui non riscordo il nome. Conta che era estate ed ero veramente in fissa con gli allenamenti, ero talmente in fissa che sia per andare a boxe sia in palestra ci andavo correndo XD

Comunque tra poco prima giornata di gambe, non vedo l'ora! Oggi prewo natty con banana e moka da tre persone.

Ti hanno fatto la plicometria. Il 6% vuol dire veramente tirato, da gara praticamente. Guarda questa immagine, eri come la seconda foto?

[AlbiTapa]

Per esempio per le mie 1980kcal come dovrei distribuire i macro?

Un paio di premesse: hai scritto di avere avuto una BF del 6% a 70Kg. Il valore è strano, a quel peso tu avresti dovuto essere attorno al 13-14%. Se fosse vero quel 6%, significa che tu hai una massa muscolare molto sviluppata, cosa che purtroppo non possiamo valutare da qui. Quindi da qui in poi vado come se quel 6% sia stato un calcolo sballato. (considera che io a 176cm x 71Kg considero una BF al 14%, misurata con una buona bilancia impedenziometrica, ma la plicometria mi dice 7% perchè... boh, forse ho la pelle molto sottile e la inganno).

Il tuo TDEE senza considerare gli allenamenti è 2.350Kcal/die. Aggiungendo qualche seduta di allenamento che dici essere molto blanda, direi che la tua stima di 2.476 è azzeccatissima. Quindi ok stabilizzarsi attorno alle 2.000kCal/die per dimagrire.

Il tuo peso di riferimento è 69Kg, quindi usiamo questo come riferimento per la quota proteica, che va tutelata a prescindere dal deficit che si intende utilizzare.
Un buon apporto è di 1.7g/kg/die calcolato appunto sul peso di riferimento, per cui diventa 117g/die.
Il resto puoi dividerlo più o meno come vuoi. In genere due terzi carboidrati e un terzo di grassi è un buon compromesso, per cui ottieni 248g/die di carboidrati e 59g/die di grassi.
Riassumendo:
Proteine 117g
Carboidrati 248g
Grassi 59g

Il bilancio dell'azoto dice che una parte delle proteine non verrà utilizzata, ma si tratta di un valore minimo e ci può stare, anche perchè se riesci ad aumentare l'intensità degli allenamenti ti potrà fare comodo.

Alcune regole generali:
- le proteine vengono considerate assunte per un 50% da fonti vegetali e per un 50% da fonti animali. Quindi non fossilizzarti su una fonte specifica, e men che meno sugli integratori (anche perchè già così una quota non la utilizzi, inutile spendere soldi), ma spazia fra legumi, cereali integrali, uova, carne, pesce, formaggi.
- assumi fibre: verdura, cereali integrali, è importante
- le verdure sono tali solo finchè sono fresche e crude. Le verdure cotte sono acqua e fibre, ma perdono tutti i nutrienti. Quindi vai di insalata a volontà.
- Fondamentale l'attività fisica all'aria aperta: corri, cammina, pedala.

[Nome Cognome]

Ti hanno fatto la plicometria. Il 6% vuol dire veramente tirato, da gara praticamente. Guarda questa immagine, eri come la seconda foto?

Si all'incirca, se riesco ad accendere il vecchio pc vi metto una foto

[Nome Cognome]

Un paio di premesse: hai scritto di avere avuto una BF del 6% a 70Kg. Il valore è strano, a quel peso tu avresti dovuto essere attorno al 13-14%. Se fosse vero quel 6%, significa che tu hai una massa muscolare molto sviluppata, cosa che purtroppo non possiamo valutare da qui. Quindi da qui in poi vado come se quel 6% sia stato un calcolo sballato. (considera che io a 176cm x 71Kg considero una BF al 14%, misurata con una buona bilancia impedenziometrica, ma la plicometria mi dice 7% perchè... boh, forse ho la pelle molto sottile e la inganno).

Il tuo TDEE senza considerare gli allenamenti è 2.350Kcal/die. Aggiungendo qualche seduta di allenamento che dici essere molto blanda, direi che la tua stima di 2.476 è azzeccatissima. Quindi ok stabilizzarsi attorno alle 2.000kCal/die per dimagrire.

Il tuo peso di riferimento è 69Kg, quindi usiamo questo come riferimento per la quota proteica, che va tutelata a prescindere dal deficit che si intende utilizzare.
Un buon apporto è di 1.7g/kg/die calcolato appunto sul peso di riferimento, per cui diventa 117g/die.
Il resto puoi dividerlo più o meno come vuoi. In genere due terzi carboidrati e un terzo di grassi è un buon compromesso, per cui ottieni 248g/die di carboidrati e 59g/die di grassi.
Riassumendo:
Proteine 117g
Carboidrati 248g
Grassi 59g

Il bilancio dell'azoto dice che una parte delle proteine non verrà utilizzata, ma si tratta di un valore minimo e ci può stare, anche perchè se riesci ad aumentare l'intensità degli allenamenti ti potrà fare comodo.

Alcune regole generali:
- le proteine vengono considerate assunte per un 50% da fonti vegetali e per un 50% da fonti animali. Quindi non fossilizzarti su una fonte specifica, e men che meno sugli integratori (anche perchè già così una quota non la utilizzi, inutile spendere soldi), ma spazia fra legumi, cereali integrali, uova, carne, pesce, formaggi.
- assumi fibre: verdura, cereali integrali, è importante
- le verdure sono tali solo finchè sono fresche e crude. Le verdure cotte sono acqua e fibre, ma perdono tutti i nutrienti. Quindi vai di insalata a volontà.
- Fondamentale l'attività fisica all'aria aperta: corri, cammina, pedala.

Puó essere sicuramente che il valore fosse sballato come dici te, ma per essere tirato ero tirato