Diario di Volbeat

**Spartano195** · 30-04-2022, 20:53:09

Originariamente Scritto da Volbeat Visualizza Messaggio

Grazie Riccardo! figurati con me puoi anche fare il professorino, ho solo da imparare

modifico il post inserendo il dropping

grazie ancora.
Proverò con l'hack, c'è la macchina specifica in palestra ma mai usata

io ho provato l'hack squat machine oggi per la prima volta e ho dovuto mettere solo 20kg ,senza dubbio la macchina piu pesante che abbia mai usato... anche perchè è vecchio stile, hai presente quegli attrezzi alla metroflex negli allenamenti di coleman, comunque prima provavo a emularlo alla smit ma è diverso l'hack lo sento tutto sui quad mentre alla smit senti parecchio anche dietro

**Volbeat** · 01-05-2022, 06:54:31

Ieri pomeriggio spalle, o meglio poche ora fa

Lento avanti manubri 4x8 rest 120" @28kg
Alzate laterali 4x12 rest 90" @12k
Lento dietro multipower 4x8 rest 120" @58kg
Alzate laterali braccio singolo cavo basso 3x12 rest 90" @13kg
Alzate frontali cavo basso 3x15 rest 90" @20kg
Tirate incrociate cavo alto 4x15 rest 90" @12kg
Addome @10kg
Tapis Roulant 20'

**Volbeat** · 02-05-2022, 19:33:35

Mattina petto e richiamo spalle.

Panca piana 4x10 rest 120" @71kg
Spinte manubri panca 30° 4x10 rest 120" @28kg (10,10,10) + 32kg (8)
Croci panca inclinata 3x12 rest 90" @18kg
Croci cavi alti 3x10 rest 90" @25kg
Spinte manubri alternate panca piana 3x8 rest 90" @22kg
Chest Press 3x(6+8) in drop rest 90" @70kg (6)+45kg (8)
Alzate laterali 4x12 rest 90" @12kg
Tapis Roulant 15'

**Volbeat** · 03-05-2022, 15:19:13

Stamattina schiena.

Trazioni max volume [in realtà non le ho contate e ho cercato di aumentare il TUT spezzando salita e discesa in due fasi: scendo poco, minimo rest, continuo negativa a rom completo e idem in risalita]
Rematore manubrio 3x8 rest 90" @40kg (8,8,6)
T-Bar 3x8 rest 90" @71kg
Lat Machine 4x10 rest 90" @70kg
Alzate posteriori manubri panca 30° 4x12 @14kg
Scrollate manubri 4x12 rest 60" @28kg
Addome @10kg
Tapis Roulant 15' [praticamente una camminata perché l'inguine duole]

**Volbeat** · 04-05-2022, 11:26:33

Spalle. Cerco di fare 6 allenamenti perché settimana prox sarò in trasferta...inguine ancora male quindi niente gambe e farò vari richiami agli altri gruppi muscolari, in base all'affaticamento, per arrivare a 6 allenamenti. Tapis Roulant molto blando.

Lento avanti manubri 4x8 rest 120" @28kg
Alzate laterali 4x12 rest 90" @12k
Lento dietro multipower 4x8 rest 120" @58kg
Alzate laterali braccio singolo cavo basso 3x12 rest 90" @13kg
Alzate frontali cavo basso 3x15 rest 90" @20kg
Tirate incrociate cavo alto 4x15 rest 90" @12kg
Tapis Roulant 15'

**Volbeat** · 05-05-2022, 14:43:45

Richiamo petto. Mizzeca ma allora posso farle 40 serie settimanali

A quanto pare ho recuperato già a sufficienza dalla sessione petto di lunedì.

Panca piana 4x10 rest 120" @71kg
Spinte manubri panca 30° 4x10 rest 120" @28kg (10,10) + 32kg (8,8)
Croci panca inclinata 3x12 rest 90" @18kg
Croci cavi alti 3x10 rest 90" @25kg
Spinte manubri alternate panca piana 3x8 rest 90" @22kg
Chest Press 3x(6+8) in drop rest 90" @70kg (6)+45kg (8)
Addome @10kg

**Volbeat** · 06-05-2022, 19:31:08

Oggi braccia con richiamo dorso. Quinto allenamento settimanale.

Trazioni max volume
Rematore bilanc. 3x12 ret 90" @51kg
21 set Ez 3x21 rest 90" @15kg+Ez
Spider Curl 4x10 rest 90" @12kg
Hammer Curl panca 30° 4x10 rest 90" @14kg
French Press 4x8 rest 90" @27kg+Ez
Distensioni dietro nuca 4x12 rest 90" @12kg

**Volbeat** · 07-05-2022, 17:10:48

Ancora spalle. Mi rendo conto che ho recuperato a pieno ogni gruppo muscolare nel giro di 3 giorni avendo fatto praticamente una multifrequenza con questi 6 allenamenti. Significa che posso aumentare le serie settimanali che ero abituato a gestire. Sicuramente non raddoppiare nella singola seduta ma per gradi.

Lento avanti manubri 4x8 rest 120" @28kg
Alzate laterali 4x12 rest 90" @12kg (12,12,12,15)
Lento dietro multipower 4x8 rest 120" @58kg (8,8,8)+@68kg (5)
Alzate laterali braccio singolo cavo basso 3x12 rest 90" @13kg
Alzate frontali cavo basso 3x15 rest 90" @20kg
Tirate incrociate cavo alto 4x15 rest 90" @12kg
Face Pull 3x12 rest 60" @30kg
Tirate al mento bil.Ez 4x10 rest 90" @20kg+Ez
Addome @10kg
Tapis Roulant 15'

**Volbeat** · 09-05-2022, 14:26:30

Oggi schiena.

Trazioni max volume
Rematore manubrio 3x8 rest 90" @40kg (8,8,7)
Back machine 3x10 rest 90" @35kg
Lat Machine 4x10 rest 90" @70kg
Alzate posteriori manubri panca 30° 4x12 @14kg
Scrollate manubri 4x12 rest 60" @28kg
Addome @10kg

**Volbeat** · 10-05-2022, 15:03:04

Mattina petto. Ho aggiunto 4 serie di spinte su panca Piana, con peso "facile" ma che comunque ho accusato avendo fatto serie da 12reps. Obiettivo aumentare progressivamente il volume, il problema sarà il tempo a disposizione ma cercherò di consolidare i carichi per ridurre la densità e aumentare quindi pian piano il volume complessivo.

Panca piana 4x10 rest 120" @71kg
Spinte manubri panca 30° 4x10 rest 120" @28kg (10,10) + 32kg (8,8)
3x Croci panca inclinata SS Croci cavi alti rest 90" @18kg (10)+@20kg(10)
Spinte manubri alternate panca piana 3x8 rest 90" @24kg
Spinte manubri panca piana 4x12 rest 90" @24kg
Chest Press 3x(6+8) in drop rest 90" @70kg (6)+45kg (8)

**Volbeat** · 11-05-2022, 15:14:21

Mattina spalle. Ora sono in viaggio verso Milano per lavoro quindi inevitabilmente farò scarico e sgarri

Tornerò più carico che mai :P

Lento avanti manubri 4x8 rest 120" @28kg
Alzate laterali 4x12 rest 90" @12kg
Lento dietro multipower 4x8 rest 120" @58kg
Alzate laterali braccio singolo cavo basso 3x12 rest 90" @13kg
Alzate frontali cavo basso 3x15 rest 90" @20kg
Tirate incrociate cavo alto 4x15 rest 90" @15kg
Addome @10kg