Diario di Volbeat

**Volbeat** · 23-01-2022, 14:36:01

Foto check di oggi, fatte velocemente e di poca qualità. Ma solo per rendere l'idea.
Attualmente sono in cut, mangio circa 2300-2400kcal/day e mi alleno 4/week. Deficit iniziato con il nuovo anno, quindi ancora più soddisfacente i 100kg di panca piana. Non penso di star male fisicamente ma ho ancora grasso nel retro schiena che si nota soprattutto da dietro. Niente di drammatico ma continuerei con un leggero cut mangiando pulito e vediamo in un mesetto dove arrivo. Per ora zero sgarri, ma da febbraio almeno il week end qualcosa mi concederò, senza esagerare, magari mangiando qualcosa meno durante la settimana.

foto di p

**Volbeat** · 26-01-2022, 17:32:46

Caro diario, ieri mattina (ore 7:00) gambe, belli i 101kg di Squat Yessssssssss (6 reps).
Stamattina (ore 7:00) richiamo petto e spalle.

Non c'è niente da fare, la prestazione cambia totalmente tra quando mi alleno la mattina presto a stomaco vuoto e quando invece mi alleno nei week end con calma alle 11.30 dopo aver fatto colazione due ore prima.

In questo 2022 ho deciso di fare un gennaio di pulizia, per cui dieta super controllata (media 2200 Kcal), senza sgarri e allenamenti nei week end per avere 2 ore abbondanti a disposizione (e dormire di più durante la settimana). In sostanza 2 allenamenti alle 7 del mattino a stomaco vuoto e 2 allenamenti nel week end a metà mattinata e colazione fatta.

Differenza enorme: su panca piana sabato scorso 100kg andati lisci, con 91kg 4 colpi filati senza spotter.
*****, di mattina presto non ci ero mai riuscito. La prova del nove questi ultimi due allenamenti di richiamo petto (oggi e lunedì scorso alle 07:00) dove a 4 colpi ci sono arrivato a stento con gli 86kg.

Purtroppo però allenarsi alle 11 del mattino è impossibile, se non appunto nei week end, cosa che però da febbraio la vedo dura mantenere perchè qualche sgarro e un pò di vita sociale devo pur considerarlo ahahah proverò a limitare i pranzi fuori per allenarmi, almeno il sabato.

A dimostrazione della differenza di prestazione c'è anche la stanchezza e la fame che mi portano gli allenamenti del week end. Avendo 2 ore e passa, caricando molto di più avendo più energie, passo la giornata in modalità zombie e mangerei anche un camion di carbs. Di solito ci metto anche un bel tapis roulant finale, poi fare la spesa, cani al parco, giri vari e 20mila passi sono lo standard dei week end.

Bello, tutto molto bello.

**Volbeat** · 29-01-2022, 17:07:58

E anche oggi si conferma il trend.
Allenamento di sabato a metà mattinata con la colazione digerita e la panca piana vola.
Oggi ho provato 50 e 50. Il bilanciere dovrebbe essere 11kg (è discretamente sottile) quindi 111kg totali.
È andata! Felicissimo del mio nuovo 1RM

Spotter fondamentale perché senza la sicurezza di avere un aiuto non me la sarei sentita.
Poi mi sono concesso un po' di volume facendo 3xmax con 71kg (30 per parte) : 12, 9, 10 reps.
Spinte panca inclinata con manubri da 32kg (4x8)

Poi massacro di spalle:
5x8 Lento avanti manubri 26kg
5x10 alzate laterali manubri 18kg
5x10 alzate laterali ai cavi bassi 13kg
5x10 deltoid Machine 75kg

Addome con disco da 10kg
Tapis Roulant 30' blando (4,5km)

**Volbeat** · 30-01-2022, 15:41:22

Stamattina altre 2 ore.
Schiena e tricipiti.

Trazioni 5x (4,6,6,7,7)
Rematore manubrio 4x8 con 38kg
Lat Machine 4x10 con 80kg
T-Bar 4x8 71kg
Alzate posteriori panca 30° 4x12 14kg
Scrollate manubri 4x12 28kg
French Press 4x12 con 27kg+Bil.EZ
Push down cavo 4x10 30kg

Addome 10kg
Tapis Roulant 20'

Oggi ultimo giorno di dieta. 4 settimane piene iniziate lunedì 3 gennaio.
Ho tracciato tutto quello che ho mangiato, media 2200kcal.
Mai uno sgarro.
Sempre fatti ogni giorno almeno 10mila passi. L'orologio dice media mensile 13mila.

Peccato si sia rotta proprio pochi giorni fa la bilancia in palestra e quindi non saprò esattamente quanto ho perso per poter calcolare il mio TDEE medio.

A prescindere dal peso, inizierò a ciclizzare i carbs mantenendomi sulle 2200kcal nei giorni off ma alzando a 2500 nei giorni on, senza esagerare perché inizierò anche a concedermi qualche sgarro nel week end.

***Danielish*** · 30-01-2022, 16:08:27

Buoni i carichi attualmente quanto pesi?

**Volbeat** · 30-01-2022, 17:06:14

Originariamente Scritto da Danielish Visualizza Messaggio

Buoni i carichi attualmente quanto pesi?

Ciao Daniel, circa 87kg per 1,85 cm.
Quindi neanche sono granché come carichi

**Volbeat** · 02-02-2022, 10:54:34

Ieri mattina ore 7:00: allenamento petto spalle bicipiti. Che fatica...

Panca Piana 1x5RM + 2x max 90%RM --> 86kg (5) + 76kg (8, 6, 7)
Spinte manubri panca 30° 4x8--> 32kg un pò stanco le ultime due serie, sporchissimi gli ultimi colpi
Flat hammer press 4x10 --> 26kg
Lento avanti manubri 4x8 --> 26kg un pò cotto...ultima serie da 6
Alzate laterali manubri 4x10 --> 18kg
Curl manubri 4x --> 18kg (5) SS 14kg (6)
Curl cavo basso 4x12 --> 50kg

**Volbeat** · 03-02-2022, 16:14:36

Gambe ore 07:00. Inizia ad albeggiare prima di entrare in palestra e questo rende leggermente meno drammatico il doversi svegliare alle 6:30

richiamino di Trazioni: 4x @BW (4,6,6,5)
Stacco da terra: 1x @101kg (2); 3x @91kg (4,5,5);
Squat [più soft per un leggerissimo fastidio al ginocchio dx]: 4x12 @71kg
Stacco rumeno: 3x10 @71kg
Leg Extension: 4x10 @100kg
Leg press inclinata: 2x8 @120kg
Addome con disco da 10kg
Tapis Roulant blando: 20' 8km/h

***riccardo III*** · 03-02-2022, 17:10:10

Originariamente Scritto da Volbeat Visualizza Messaggio

Ieri mattina ore 7:00: allenamento petto spalle bicipiti. Che fatica...

Panca Piana 1x5RM + 2x max 90%RM --> 86kg (5) + 76kg (8, 6, 7)
Spinte manubri panca 30° 4x8--> 32kg un pò stanco le ultime due serie, sporchissimi gli ultimi colpi
Flat hammer press 4x10 --> 26kg
Lento avanti manubri 4x8 --> 26kg un pò cotto...ultima serie da 6
Alzate laterali manubri 4x10 --> 18kg DAVVERO?
Curl manubri 4x --> 18kg (5) SS 14kg (6)
Curl cavo basso 4x12 --> 50kg

scusa se ti faccio sta domanda, ma le alzate laterali con i manubri da 18kg... mi sembra veramente tanto e senza corrispondenza con tutti gli altri carichi.

**Volbeat** · 03-02-2022, 17:37:03

Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio

scusa se ti faccio sta domanda, ma le alzate laterali con i manubri da 18kg... mi sembra veramente tanto e senza corrispondenza con tutti gli altri carichi.

ciao Riccardo, figurati mica mi offendo

che posso dirti...il carico è quello...le farò male?

Boh dovrei fare un video ma mi vergogno a farmi fare video in palestra

che carichi ti saresti aspettato, e su che esercizi (immagino lento avanti), per trovare la famosa corrispondenza?

***riccardo III*** · 03-02-2022, 17:49:13

Corrispondenza in tutti gli altri carichi, che x carità , sono più che dignitosi.
Ma io non ho mai visto fare alzate laterali con 18 kg, apparte qualche caso isolato, ma parliamo di culturisti di un altro livello.

Sarai particolarmente forte in dell'esercizio, ci può stare eh.

Leggevo i tuoi allenamenti e mi è balzato all'occhio quel valore.

Complimenti comunque x il percorso, sicuramente il tuo passato da agonista ti aiuta anche a livello mentale.
Fisico nettamente migliorato, nettamente

**Volbeat** · 03-02-2022, 19:31:29

Basta, che mi commuovo

grazie mille, apprezzo molto.
Il passato da agonista mi aiuta al 100%, mentalmente mi sento molto ben disposto al sacrificio e al lavoro.

Secondo te mi converrebbe continuare una leggera ipo?

Riassunto doveroso: Peso circa 87kg e a brevissimo posterò foto aggiornate. Per ora mangio stabilmente sulle 2200kcal (allenamenti 4/week) qualche "picco" a 2500kcal soprattutto quando il sabato passo 2 ore e mezzo in palestra e ho una fame da lupi tutto il giorno. A breve inizierà ad arrivare qualche sgarro nel week end perchè ricomincerò ad uscire di più, ergo la media settimanale delle kcal si alzerà.
Data la situazione covid ormai lavoro stabilmente in smart working quindi passo anche 12 ore al pc. Cerco comunque di uscire sempre a fare passeggiate per cui mediamente sono sui 10/12mila passi al giorno.

***Danielish*** · 03-02-2022, 20:22:23

Prova questa dieta per qualche settimana e vedi come ti vedi allo specchio e ti regoli di conseguenza

**Volbeat** · 03-02-2022, 20:34:02

Ciao Daniel, la sto seguendo dal 3 gennaio. Questa è la quinta settimana e non ho mai sgarrato.
Purtroppo si è rotta la bilancia in palestra e non ne ho una a casa disponibile, spero risolvano presto. Mi vedo più asciutto quindi sono chiaramente in ipo, secondo me perdo circa 2kg/mese. Considerando che inzierà qualche sgarro magari meno.

Secondo voi ha senso continuare? sicuramente ho grasso da perdere, oppure optereste per alzare un pelino le kcal avvicandomi ad una normo? Così magari riesco a spingere di più in sala.