Diario di Volbeat

**Volbeat** · 30-08-2020, 11:52:30

82,4kg

**Volbeat** · 31-08-2020, 09:43:16

82,9 ��

**Volbeat** · 31-08-2020, 23:37:22

Panca piana 2x12 @51kg
Flat Hammer Press manubri 5x20 @8kg
Croci panca inclinata 3x15 @12kg
Lento avanti 2x15 @12kg
Reverse Ez Bar Press 2x15 @10kg+bil.ez
Alzate laterali da seduto 2x15 @6kg

Recuperi tutti 60"

**Volbeat** · 01-09-2020, 15:00:35

81,8kg

**Volbeat** · 02-09-2020, 10:38:16

81,2kg.
Credo che la mia bilancia inizi a sfarfallare, quella della palestra che mi sembra molto più precisa quindi inizierò ad usare quella. Mi allenerò lunedì mattina quindi mi peserò a stomaco vuoto e avrò un riferimento che sarà quello di partenza. Poi dopo due settimane farò una seconda pesata nell'allenamento mattutino per capire come sta andando la dieta.
Ieri Leg Day. Mi allenerò anche oggi e domani perché poi sarò out fino a lunedì.

Squat 5x20 @58kg
Leg Press inclinata 1x30, 1x20 @100kg
Leg Curl 3x15 @35kg
Leg Extension 3x12 @35kg
Rest sempre 60"-70"
Addome Crunch con 10kg 5x20 Rest 45" + Plank 3x60" Rest 60"

**Volbeat** · 03-09-2020, 10:47:04

Ieri Schiena. REST sempre 60". Recuperi così brevi mi distruggono, intensità elevata anche se i carichi ovviamente calano leggermente. Mi piace!

Trazioni presa neutra 3x10 @BW
Stacchi 3x10 @58kg (che pippa *****, devo sicuramente lavorare sul gesto e tecnica...)
Rematore manubrio 2x10 @28kg + 1x10 @32kg
Lat Machine prona 2x10 @55kg + 1x8 @60kg
Alzate posteriori panca inclinata 3x15 @8kg
Scrollate bilanciere 4x12 @48kg
Tirate al mento 3x8 @20+bil.Ez + 1x12 @15+bil.Ez

**Volbeat** · 04-09-2020, 10:27:52

Ieri braccia e richiamo polpacci. Rest tutti 60".

Curl bilanciere 3x10 @48kg
Drag Curl Manubri 1x20 @6kg
Hammer Curl panca inclinata 1x15 @10kg
Panca stretta 2x15 @31kg
Push Down cavi 2x25 @20kg
Double Arm Kickback 1x20 @6kg
Dips 1xcedimento (8reps @BW)
Calf Raise seduto 2x20 @30kg
Calf Raise bilanciere in piedi 2x20 @31kg
Addome 5x20 Crunch @10kg + Plank 3x60"

***LoreFéanor*** · 04-09-2020, 14:47:01

Come mai sta cosa di tanti esercizi tutti in 1/2 x ?

**Volbeat** · 04-09-2020, 18:30:04

Mi ha fatto la scheda un amico che ha parecchia esperienza e prepara atleti in gare (credo da PL, non lo so di preciso in realtà).
Io figurati pensavo di partire con un ciclo di forza, lui invece mi ha fatto questa scheda in ottica ipertrofica per 5 settimane e poi me ne farà un'altra modificata sulla base delle mie sensazioni e allenamenti che gli fornirò.
Mi fido dai, sicuramente ne sa più di me, per ora con recuperi corti l'intensità è alta e mi trovo bene.
Ero più abituato a fare esercizi a cedimento con recuperi più lunghi ma vediamo come va

Non ho molto da perdere, più schifo di così... Ahahah

**Volbeat** · 07-09-2020, 10:39:07

Allenamento mattutino. Rest 60"-70".

Panca piana 2x12 @51kg + 2x8 @60kg
Flat Hammer Press 5x20 @10kg
Croci panca inclinata 3x15 @12kg
Lento avanti manubri 3x15 @12kg + 2x10 @16kg
Reverse Ez Bar Press 3x12 @12kg+bil.Ez
Alzate Laterali seduto 3x12 @8kg + 2x8 @10kg

**Volbeat** · 07-09-2020, 10:40:36

Pesato Stamattina in palestra 83,9kg. Magari è un pò di ritenzione, da oggi posterò anche la dieta (2500Kcal).
Vediamo alla prossima pesata tra una decina di giorni.

**Volbeat** · 07-09-2020, 16:50:49

Alimentazione di oggi.

Allenamento ore 07:00-08.20 stomaco vuoto.
Colazione (Post WO) Riso basmati 150gr, Tonno al naturale 112gr, Olio EVO 10gr, Verdure 200gr. Creatina 6gr. TOT. 819Kcal. 124gr Carbo, 49gr Pro, 13gr Grassi.
Spuntino Mattina 1 Mela, 10gr Mandorle. TOT. 103Kcal. 11,3gr Carbo, 1,7gr Pro, 6,6gr Grassi.
Pranzo Riso basmati 100gr, Petto di pollo 200gr, Olio EVO 10gr, Verdure 200gr. TOT. 738Kcal. 85,5gr Carbo, 60gr Pro, 16gr Grassi.
Spuntino Pomeriggio Yogurt bianco 125gr, Mandorle 10gr, Parmigiano 30gr. TOT.237Kcal. 8gr Carbo, 16gr Pro, 16gr Grassi.
Cena Riso basmati 60gr, Filetti di Merluzzo 200gr, Olio EVO 10gr, Verdure 200gr. TOT.502Kcal. 53gr Carbo, 45gr Pro, 13gr Grassi.
Pre nanna Jocca 110gr. TOT.76Kcal. 3,85gr Carbo, 12,7gr Pro, 1gr Grassi.

TOTALE: 2500KCAL --> 285gr Carbo, 185gr Proteine, 66gr Grassi.

**Volbeat** · 08-09-2020, 10:21:26

Stamani Leg Day!

Squat 4x20 @58kg + 2x10 @81kg
Leg Press inclinata 3x30 @100kg
Leg Extension 3x15 @40kg
Leg Curl 3x12 @40kg
Addome sovraccarico 10kg

REST sempre 60"-70".

**Volbeat** · 08-09-2020, 21:20:41

Colazione (post WO): 140gr Fiocchi di avena, 10gr miele, 150ml Latte di Soya, 10gr gocce di cioccolato fondente. (Subito dopo Shaker Crea+25gr Whey Isolate).
Spuntino: 50gr Pane 4 Cereali, 20gr Marmellata.
Pranzo: 100gr Riso basmati, 200gr petto di pollo, 200gr verdure, 10gr Olio Evo.
Spuntino: 150gr Skyr, 10gr mandorle.
Cena: 70gr riso basmari, 1 uovo sodo (50gr), 180gr merluzzo, 200gr verdure, 10gr Olio Evo.
Pre nanna: 100gr Jocca.

TOTALE: 2500Kcal --> 289gr Carbo, 188gr Pro, 62gr Fat.