Diario di Volbeat

**Volbeat** · 04-05-2020, 17:55:48

Oggi mi sentivo appesantito dalla ricarica di carbo della domenica, che in realtà sono state 400gr di patate al forno (e pesce). Niente di che insomma, però ormai come di consueto il lunedì tendo ad avere meno appetito, le kcal totali ne risentono soprattutto per via di una colazione più scarna rispetto al solito.
Ecco la dieta di oggi. Ho appena fatto lo spuntino pomeridiano, verso le 19 mi alleno e integrerò il post. La cena in programma sarà il post workout. Pre nanna previsto uno Jocca.

Colazione: 2 uova, 4 fette di wasa. TOT. 244Kcal, 22g Carbo, 13g Pro, 8,9gr Fat.
Spuntino: 2 fette wasa, 90gr affettato petto di tacchino al forno. TOT. 122Kcal, 12,5gr Carbo, 20gr Pro, 1,5gr Fat.
Pranzo: Insalata Lattuga, 3 fette wasa, 230gr Rondelle di Totano, 10gr EVO. TOT. 348kcal, 19gr Carbo, 38gr Pro, 11gr Fat.
Spuntino: 125gr yogurt bianco senza lattosio, 20gr mandorle. TOT. 181Kcal, 9gr Carbo, 8gr Pro, 13gr Fat
Cena (Post WO): 250gr Petto di pollo, 200gr spinaci, 4 fette wasa, 10gr EVO. TOT. 554kcal, 24gr Carbo, 62gr Pro, 18gr Fat.
Pre nanna: 150gr Fiocchi di latte. TOT. 103kcal, 5gr Carbo, 17,4gr Pro, 1,4gr Fat.
TOTALE: 1550Kcal, 100gr Carbo, 160gr Pro, 55gr Fat.

**Volbeat** · 04-05-2020, 21:40:52

In questa quarantena ho lavorato quasi sempre in full body per compensare il fatto di non avere attrezzi adeguati. Lavorando quindi 6 giorni a settimana per circa 60/75 minuti.
Oggi DAY 1 ho ripreso la split che ho usato nei miei primi mesi di palestra.
DORSO-BICIPITI.
descrizione esercizi:
Trazioni: ho solamente una sbarra home made fatta da un lenzuolo le cui estremità hanno un nodo per parte e bloccano il lenzuolo dietro la porta. Chiudo a chiave la porta per sicurezza. Per ora regge! La porta funge quasi da zavorra perché con le gambe non riesco ad evitare il contatto e strusciano per tutta l'estensione del movimento. Il ROM è sempre completo, parto dalla massima distensione possibile delle braccia e cerco di arrivare esplosivo con le mani altezza petto. Lavoro a buffer in 1 minuto per ricercare il massimo volume. 10 serie da 3/4 colpi e quel che rimane del minuto è recupero attivo. Diciamo quindi che mediamente il recupero è di circa 45" attivo. Obiettivo fare max reps con minimo di 3.
Rematore cavo: utilizzo il cavo rosso descritto ieri [elastico con maniglie 18 * 16 * 8 cm: Non trovo i dati esatti sulla resistenza ma credo anche questo 11/12 kg]. Il cavo è fissato alla porta dal basso, quindi busto inclinato di circa 45° e remo. Lo sento poco, è leggero. Anche qui lavoro su 1 minuto. 12 reps e quel che rimane del minuto è riposo attivo leggero.
Australian Pull Up: Sdraiato sotto al tavolo. 3 serie presa larga, 3 serie presa stretta. Lavoro su 1 minuto, finiti i 10 colpi mi sparo 20" di hollow position (essendo sotto al tavolo non posso fare recupero attivo). Il resto del minuto è riposo morto sdraiato (30" circa).
Pulley baso: Elastico che definisco "elastico blu" [resistenza hard 50 cm * 15 cm * 0,55 mm:Resistenza di 11,3 kg] .Seduto a terra fronte al tavolo, elastico attorno alla gamba del tavolo che tengo fermo con i piedi in appoggio. Vai di Pulley basso. 1 minuto: 20 colpi quel che avanza è rest (35" circa).
Trazioni 3xmax : massimali di trazioni con 2'30" di rest.
Curl elastico blu: Anche qui elastico blu. In piedi, elastico bloccato sotto ai piedi. Ginocchia leggermente flesse, schiena bloccata.
Curl cavo: Curl con cavo rosso con maniglie agganciato alla porta dal basso.
Hammer Curl: Anche qui elastico blu.
Lunedì:
DORSO&BICIPITI
Warm Up 5'
Trazioni 10x3 45” (3,3,3,3,3,4,4,3,3,4) = 33
Rest 1’
Rematore 4x12 1'
Rest 1’
Australian Pull up 6x10 1'
Rest 1’
Pulley basso 3x20 1'
Rest 1’
Trazioni 3xmax 2'30" (6,5,6)
TOT. Dorso 218 colpi
Curl elastico blu 3x15 1'
Curl cavo 3x15 1'
Curl Hammer elastico blu 3x10 1'
TOT. Biceps 120 colpi
Tempo TOT. Work Out 54'
Sono soddisfatto, sotto foto post wo!
https://i.postimg.cc/XYgkvnTB/Back0405.jpg
https://i.postimg.cc/q7hq5LXB/Front0405.jpg

***LoreFéanor*** · 04-05-2020, 21:55:00

1 serie al minuto puo ancora ancora andare bene sulle trazioni che fai 3 colpi, e comunque non mi pare il massimo. Ma sugli esercizi dove hai 12 colpi... cioe io 12 colpi ci metto se non un minuto 55 secondi :/ .Recupero 5 secondi poi ? Dai

Il recupero attivo poi sarebbe che mentre recuperi invece che stare fermo fai altro, ma non ho capito cosa

Insomma io troverei il modo di dare molta piu intensita. Recuperi effettivi minimo MA MINIMO di un minito, in cui devi rifiatare/asciugarti le lacrime/invocare i santi ad aiutarti. Capisco che lattrezzatura a disposizione sia poca, trova il modo, magari raffazonando ma lo trovi.

Perche in pratica hai fatto 4 esercizi di riscaldamento facendo lavovare tanto fiato e sistema aerobico per poi arrivare a fare le serie serie (

) di trazioni gia morto.

(Cit serous series opm ahaha)

**Volbeat** · 04-05-2020, 22:02:35

Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio

1 serie al minuto puo ancora ancora andare bene sulle trazioni che fai 3 colpi, e comunque non mi pare il massimo. Ma sugli esercizi dove hai 12 colpi... cioe io 12 colpi ci metto se non un minuto 55 secondi :/ .Recupero 5 secondi poi ? Dai

Il recupero attivo poi sarebbe che mentre recuperi invece che stare fermo fai altro, ma non ho capito cosa

Insomma io troverei il modo di dare molta piu intensita. Recuperi effettivi minimo MA MINIMO di un minito, in cui devi rifiatare/asciugarti le lacrime/invocare i santi ad aiutarti. Capisco che lattrezzatura a disposizione sia poca, trova il modo, magari raffazonando ma lo trovi.

Perche in pratica hai fatto 4 esercizi di riscaldamento facendo lavovare tanto fiato e sistema aerobico per poi arrivare a fare le serie serie (

) di trazioni gia morto.

(Cit serous series opm ahaha)

Esatto il problema è proprio riuscire a rendere determinati esercizi abbastanza tosti da dover recuperare 2 minuti in lacrime! che mi posso inventare? il rematore non so come farlo con almeno 70/80kg...
Settimane scorse avevo provato a lavorare su programmi del tipo 60-75. Cioè 60" di esercizio intenso e 75" recupero. Esercizio intenso può essere tutto, anche trazioni, ne fai il massimo che puoi in 60 secondi...

***LoreFéanor*** · 04-05-2020, 22:14:03

anche con poco carico, tra fare 20 colpi di foga in 20 secondi e 20 colpi con calma e focus mettendocene 50 cè una bella differenza.
laustralian pullup facendolo meglio o cambiando un po il setup se ti sei messo troppo verticale dovresti riuscire a farlo altro che con poca intensità.

elastico ne hai solo uno ?
metterlo doppio ? quadruplo? non so quanto sia lungo

sulle trazioni soluzione veloce farei 1serie ogni due minuti , inizia con 5-6 dopo esserti scaldato e procedi finche non ne vengono 3-4, dovresti riuscire a fare comunque un buon volume a intensità piu ragionevole. Evita il 3x max o magari fallo in un altro giorno.

**Volbeat** · 04-05-2020, 22:19:46

Sulle trazioni mi tengo il 3xmax come colpo finale, prima cerco di lavorare sulle 10 serie a buffer e poco recupero per aumentare il volume.. Pensavo fosse una buona strategia per aumentare la resistenza e di conseguenza il massimale. Però posso provare senza dubbio come dici tu.
Gli elastico ho quello con maniglie che uso per il rematore ma per sentirlo dovrei fare minimo 30 reps.. L'elastico classico che uso invece per il pulley lo accorcio il più possibile per indurirlo ma anche lì faccio 20 reps ma poca roba.. Australian è tosto, forse perché la presa al tavolo è scomoda ma lo sento parecchio. Scendo lento e salgo rapido, alla decima arrivo cotto, il 6x10 lo sento parecchio ma potrei provare un 4x15 e vediamo come va. Grazie mille intanto

***LoreFéanor*** · 04-05-2020, 22:37:50

Figurati. Se per iniziare sentirlo devi farne 30 be.. fanne 40. Se potendone fare 40 fai 4x12 difficile che migliori

**Volbeat** · 04-05-2020, 22:45:09

È un carico talmente basso che mi sembra non allenante anche con 40 reps..però giustamente meglio 40 che 12.. Mi voglio spaccare *****, forse ho un vecchio tavolino di legno in cantina che potrei usare per remare. È bello compatto e potrei provare.
Ah scusa, già che ci sono.. Come faccio a postare direttamente qui video/foto senza passare per hosting? Ho cercato qui sul sito ma le indicazioni non mi hanno illuminato eheh

***LoreFéanor*** · 04-05-2020, 22:55:16

Non so, non sapevo si potesse senza qualche host.. yt cmq è comodjssimo

**MUTHA** · 04-05-2020, 23:14:16

Australian pullup lo consiglio in entrambe le versioni: pulley e presa larga. Una bomba

**Volbeat** · 04-05-2020, 23:30:38

Ciao MUTHA benvenuto. Bello tosto l'australian al tavolo, in presa stretta fatico di più ma credo sia causato da una presa più scomoda

**MUTHA** · 04-05-2020, 23:33:20

Originariamente Scritto da Volbeat Visualizza Messaggio

Ciao MUTHA benvenuto. Bello tosto l'australian al tavolo, in presa stretta fatico di più ma credo sia causato da una presa più scomoda

Io lo faccio alla sbarra ( o una scopa passata attraverso lo schienale di 2 sedie.... e al trx tipo pulley....o applicavo due asole (cinture di accappatoio ) alla scopa..

**Volbeat** · 04-05-2020, 23:48:15

Bella idea la cintura dell'accappatoio.. Da provare! La scopa non m'aregge.. Ho paura si rompa perché è di plastica. Appena sono sicuro si possa tornare al parco vado nella zona attrezzata a distruggermi di trazioni