Diario di Volbeat

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Dopo un weekend di ricarica carbs, si torna al digiuno intermittente e scarico carbs.

Salto la colazione, la cosa migliore è allenarmi a fine digiuno (quindi pre pranzo) ma ci riesco solo 1 massimo 2 volte a settimana.
Oggi cambio anche un pò la scheda: 4 allenamenti settimanali, alcune volte saranno 3 perchè devo fare un pò di trasferte, e inserisco un pò di tapis.
Farò:
1) petto (3 esercizi); spalle (2 esercizi); tricipiti; tapis
2) schiena; bicipiti; addome
3) spalle (3 esercizi); petto (2 esercizi); tricipiti; tapis
4) gambe; addome

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Ieri sera non un grande allenamento...ero stanco e non riuscivo a mantenere un'alta intensità di carico.

Spinte manubri panca piana 5x5 @40kg recupero 180" [ho fatto le prime 3 serie, poi quarta e quinta con @32kg e più reps. La forza era finita]
Spinte manubri panca 30° 4x8 @32kg recupero 90"
Croci panca 30° 3x12 @20kg recupero 60"
Shoulder Press 4x10 @40kg recupero 90" [cercando di gestire la fase di accorciamento mantenendo un buon TUT]
Alzate laterali in piedi 4x10 @12kg recupero 60" [ultima con 14kg direi gestita bene]
French Press con Ez 3x12 @25kg+Ez recupero 60"
10' di Tapis abbastanza inutile, giusto per arrivare a 8mila passi giornalieri 😅 ma ero veramente stanco 😪

Dieta sulle 2200kcal con digiuno intermittente.
Scarico di carbs.
Macros: 82gr grassi, 156gr carbo, 190gr pro
Peso 93,5kg

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questa la nuova scheda che mi sono preparato e che ho iniziato ieri

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Allenamento di ieri sera schiena

Lat Machine 4x8 70kg; @75kg; @80kg; @80kg rest 90"
Rematore machine 4x8 50kg rest 90"
Trazioni 4x rest 60"
Tirate al mento con bil.Ez SS Biceps Curl bil.Ez 4x(8+8) @20kg+Ez rest 60"
biceps curl manubri SS scrollate bilanciere (8+8) @16kg e 50kg
alzate posteriori manubri panca 30° 3x12 @12kg

Allenamento oggi in pausa pranzo, e finalmente poi fine del digiuno con un bel riso, pollo e piselli

lento avanti manubri 4x8 @26kg
alzate laterali seduto 4x10 @14kg
alzate laterali cavo basso 4x(8+8) in stripping @15kg, 10kg
panca piana 4x6 @80kg
panca stretta 4x8 70kg
pectoral machine (fly) 3x12 @45kg
addome

peso a stomaco vuoto pre allenamento 91,9kg

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Un'oretta di passeggiata pre cena

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Ieri gambe, che palle allenarle

oggi sono tornato a casa a Roma e quindi tornerò ad allenarmi martedì sera purtroppo.

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3 allenamenti settimanali andati, non benissimo, sono stanco e con poco tempo da dedicare agli allenamenti causa lavoro.
Domani farò il quarto allenamento, valuterò se riesco a fare un richiamino sabato mattina prima di andare a Rimini per un weekend con amici che salgono da Roma all'insegna degli sgarri. Ma che ce frega, la vita è una :P

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oggi gambe in pausa pranzo, dai che il weekend è vicino!

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Check 20 luglio. 93kg.

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Lento ritorno agli allenamenti.
Stop di 3 settimane ad agosto, settimana scorsa ho ricominciato con 3 full body e ieri quarto allenamento con un focus maggiore sulle gambe.
Dal 2 settembre si torna a spingere, dieta pulita, penso che farò un paio di settimane in leggero cut per sgrassare gli eccessi estivi e poi tornerò su con le calorie.

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sotto foto check del 28/08.
Purtroppo ho messo su ciccia che ora mi tocca levare, mi faccio schifo ma post ferie ci sta dai 😃 . Peso 96kg. Quindi +2kg in 3 settimane di fermo -.-

Ora chiudo questa seconda settimana di warm up e poi da lunedì 02/09 si riparte lavorando più di prima per sgrassare e prepararsi alla massa. Il piano per settembre è:
-pochi sgarri alimentari, dieta pulita da 2300kcal;
-zero alcool;
-5 allenamenti in sala pesi (quando non torno a Roma, altrimenti 4); --> petto e tricipiti; dorso e bicipiti; spalle; gambe; richiamo petto e spalle quando faccio il 5°
-3 allenamenti cardio con corsetta per quel che posso fare ripartendo da zero, almeno una volta sarà in over lap con la palestra. Si utilizzerà anche la domenica;
-10mila passi da raggiungere everyday (così sono costretto ad andare a camminare la sera se non ho fatto cardio)

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Iniziato il mese di pulizia e obiettivi sfidanti che mi motivano a far bene. Lo zero alcool continua con successo già da 2 settimane, non che io sia un alcolizzato ma non bere neanche questo weekend che sono stato a Rimini, o al compleanno di un amico (brindisi con coca zero ahahah) significa che ci ho messo la testa giusta.
Non ne avevo dubbi d'altronde, sono troppo testardo.
Stamattina allenamento petto:
1) spinte manubri panca piana 4x8 (120-180") 34kg; [ho sofferto parecchio, ultime due serie chiuse a 6..devo recuperare il carico pre ferie]
2) spinte manubri panca 30° 4x10 (90-120") 30kg; [ok, arrivato a cedimento giusto giusto a fine quarta serie. Nelle altre avevo un buffer di 1 o 2]
3) croci manubri panca 30° 3x12 (60-90") 20kg; [lente e controllate, molto bene]
4) hammer press manubri panca piana 3x12 (60") 18kg; [non lo faccio praticamente mai e forse per questo l'ho accusato più del previsto. Lento in disceso ed esplosivo in distensione]
5) chest press stripping 3x(8+6) (60-90") 100kg stripping 60kg; [tosta, nelle ultime due serie non ne avevo veramente più]
6) croci cavi alti 3x12 (60") 25kg; [lente e controllate ma non avevo più energie, è stato quasi volume spazzature]

poco fa, post lavoro, allenamento al parco attrezzato tra corsa e qualche esercizio agli attrezzi.
Sono arrivato al parco con camminata semi-veloce (12' - 1,5km), 20' di esercizi tra dip, trazioni e addome alla sbarra (niente di che, quello che veniva), 1 giro di corsa del parco (6' - 1km), 1 giro camminando, 3 giri correndo (20' - 3km).
Bello schifo direte voi 😂 ero veramente a pezzi per l'allenamento di questa mattina che è stato impegnativo e poi volevo semplicemente:
- evitare di farmi male dato che soffro di pubalgia;
- evitare uno sforzo eccessivo che nei prossimi giorni sarebbe stato percepito come una fatica da evitare;
- bruciare qualche kcal più del solito, che co sta vita così sedentaria male non fa;
- fare almeno 10mila passi giornalieri (ora sono già a 12mila circa)

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03/09
Spalle e tapis roulant per arrivare a 10mila passi. Sono andato in ufficio quindi ero già quasi a 8mila.
1) lento avanti manubri 4x8 (120-180") 24kg;
2) alzate laterali seduto 4x(8+8) (90") 14kg stripping 10kg;
3) alzate monolaterali panca 30° SS alzate frontali 3x(10+8) (60") 10kg ss 12kg;
4) alzate laterali cavo basso 3x12 (60") 15kg;
5) military press SS alzate laterali in piedi 3x(8+8) (60") 40kg ss 12kg;
6) Tapis roulant (15' blando a 7km/h)

deltoidi posteriori oggi con il dorso.

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04/09
Schiena e tapis roulant per arrivare a 10mila passi.

1) Lat Machine 4x8 (90-120") 70kg;
2) Rematore machine 4x8 (90") 40kg;
3) Pull Down machine 3x10 (60") 45kg;
4) tirate al mento SS scrollate bilanc. Ez 4x(8+8) (60") 25kg+Ez;
5) alzate posteriori panca 30° 4x12 (60") 12kg;
6) Tapis roulant (15' blando a 7km/h)

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Wow settimana tosta andata.
Fatto 7 allenamenti su 7, di cui oggi che è domenica solo 1 ora di corsa e qualche esercizio al parco.
Quindi 6 sessioni in sala pesi [petto; spalle; dorso; braccia; gambe; richiamo total body] e 3 di corsa (ho fatto due volte la "doppia").
Media 13mila passi al giorno e zero sgarri, zero alcolici.
Kcal sempre 2200/2300.
Continuo ora con almeno 5 allenamenti settimanali (devo tornare a Roma 1 settimana quindi impossibile farne di più) e poi a fine mese foto check