Diario di Volbeat

[Volbeat]

Piu’ che sul volume la priorita’ deve essere il sovraccarico progressivo per far sentire ai muscoli che li metti sotto torchio

Punta ad aumentare i carichi in sicurezza, magari taglia qualcosa, sia set che reps, ma mettiti sotto torchio come si deve.
Anche le pause piu’ lunghe per recuperare

Ciao Sly grazie del contributo.
Avevo pensato da settembre di iniziare una fase di forza associata ad una ipercalorica per aumento progressivo dei carichi al fine di ottimizzare la successiva fase ipertrofica.
Pensi invece valga la pena già ora lavorare ad esempio con un 6x4 in panca con recuperi lunghi? Anche se non lo scrivo provo sempre qualche carico più pesante, ad esempio oggi prima del 7x6 ho fatto (dopo opportuno riscaldamento) due serie da 4 colpi con 80kg.
Ma non ne avevo, sento che sto leggermente diminuendo i carichi dovuti ad una dieta non ancora ipercalorica.
Peso stabile sugli 82kg e preferivo mantenermi da qui a fine agosto.

[Sly83]

Io sono della scuola per cui la fase di forza per il bbing deve essere un concetto piu’ che un periodo.

Se i carichi in relazione a come si e’ hanno margine sterminato, concentrarsi sul portare piu’ su l’asticella dello sforzo nella maggior parte dei wo e’ importante.

Piu’ che i conti.

Se vedi che carichi 70, fagli “assaggiare” gli 80..ma lavora coi 72.

Prossima volta idem, migliorerai gli 80, consolidi i 72.

La volta dopo 82 e 72

poi 82 e 74

robe così

[Sly83]

Specie nelle serie pesanti, risparmiati una rep per non stressarti il snc in partenza

[Sly83]

Il grosso vantaggio consiste nella continuita’ del transfert.

Quelle che leggi come fasi di forza prr il bbing all’atto pratico di transfert dove serve...non e’ che ne abbiano.

Ti prendi due-tre esercizi per gruppo, sul primo punti a darci dentro forte...l’altro lo tieni per isolare e “pumpare”.

Nel tuo caso meglio meno esercizi e piu’ serie per esercizio, che piu’ volume in generale.

[Volbeat]

Grazie grazie e grazie
Il problema però è che i carichi, come ti dicevo, in realtà tendono a diminuire (poco) più che a salire.
Per farti un esempio a fine lockdown nel primo allenamento in palestra feci con mio gran stupore 6 colpi con gli 80kg salendo poi a 3 colpi con 85kg.
Nelle sedute successive non sono riuscito a consolidare ne tanto meno a salire.
Infatti oggi, a poco più di un mese di distanza, con gli 80 kg non sono andato oltre le 4 reps.
Ho dato la "colpa" ad una alimentazione sicuramente non ipercalorica, per cui ho preferito ridurre i carichi aumentando il volume e stringere i denti fino a settembre.
Secondo te invece è possibile riuscire a far risalire i carichi già da ora (con dieta ipo/normo)?
Mi consigli di fare due serie pesanti e poi consolidare un 4x6? Cercando sempre di aumentare i carichi ma mantenendo lo stesso schema (es.2x2 pesante e 4x6).

[Sly83]

Al momento alimentazione e caldo afoso sono le variabili principali

prova

[Volbeat]

Proverò
Grazie mille ancora Sly

[Volbeat]

Mattina presto dorso e bicipiti. Un pò scarico oggi, meno volume del solito.

Trazioni neutre @10kg --> 2, @BW 6x6
T-Bar 4x8 @80kg
Rematore manubrio 4x8 @34kg
Curl bilanciere 4x12 @40kg SS Hammer Curl Manubri 4x12 @10kg

[Volbeat]

Oggi zero voglia di andare a correre, troppo caldo.
Fatto richiamino a casa.
10x (10 Push Up SS 5 Pull Up) Rest 1'
5x 60" Plank Rest 1'

[Volbeat]

Gambe e addome.

Squat 8x10 @70kg, @80kg (ultime due serie, ultimi colpi poco profondi non ne avevo più). Rest da 1'30" - 3'.
Leg Press 6x12 @120kg, @160kg (a salire da 120 a 160 che sarà il punto di partenza per il prossimo allenamento perché le ho chiuse bene). Rest 1'30"
Addome panca declinata @10kg 4x15 (lenti e controllati, molto bene). Rest 1'
Plank 2x60" Rest 1'

[Volbeat]

Stamattina spalle e richiamo braccia.
Military Press 5x8 @45kg SS Alzate laterali 5x12 @8kg 1'30"
Shoulder Press 5x10 @45kg 1'30"
Tirate al mento Bil.ez 5x10 @20kg+ez SS Alzate frontali 5x12 @8kg 1'30"
Curl bilanciere Ez 3x12 @20kg+ez SS French Press in piedi manubri 3x12 @8kg 1'30"

[Volbeat]

Oggi petto e tricipiti.

Panca piana 6x4 @80kg 2' (provati anche 85kg --> 2x2)
Panca inclinataa 4x10 @60kg 1'30" (provati anche 70kg -->3x3)
Dips 4x8 1'
Chest Press 3x(6+6+6) in stripping @70kg @55kg @40kg 1'30"
Reverse push down 3x12 @35kg 1'
French press manubri 3x12 @8kg 1'

[Volbeat]

Oggi dorso e bicipiti.

Trazioni --> 7 @BW, 7 @BW, 4 @8kg, 4 @8kg, 3 @10kg, 6 @BW REST 1'
Rematore manubrio 10 @28kg, 6 @34kg, 6 @34kg, 6 @34kg REST 1'30"
T-Bar 10 @70kg, 6 @80kg, 6 @80kg, 6 @80kg REST 1'30"
Curl Hammer manubri 4x12 @12kg REST 1'
Panca Scott 4x12 @25kg+bil.ez REST 1'

[Volbeat]

Petto e bicipiti.

Panca piana 5x5 @80kg; 2x2 @85kg; 1x @87,5kg REST fino a 4 minuti
Panca inclinata 4x8 @60kg; 2x5 @70kg 1'30"
Croci cavi alti 4x12 @10kg 1'30"
Dips 4x8 @BW 1'30"
Curl bilanciere 4x10 @40kg 1'
Curl hammer man. 3x12 @12kg 1'

[Volbeat]

Trazioni neutre 4@bw+12, 4@bw+12, 2@bw+14, 3*7 @bw Rest 1'
Renatore manubrio 3x8 @34kg Rest 1'30"
T-bar 3x8 @80kg Rest 1'30"
Lat Prona 4x10 @60kg Rest 1'30"
Push Down barra 4x12 @30kg Rest 1'
Push Down cavo alto 3x12 @25kg SS Curl Cavo basso 3x12 @20kg Rest 1'