Diario di Volbeat

[Volbeat]

Lunedì dorso/bicipiti, Martedì petto/tricipiti, Mercoledì gambe.
Oggi ho voluto fare una full body leggermente diversa. Dati i numerosi doms l'idea era quella di fare una mezz'oretta non troppo pesante pre colazione e avere 48h di riposo fino a sabato mattina dato che tornerò in palestra e vorrei essere "fresco".
Quello che doveva essere "leggera" è stato ben più tosto del previsto. Probabilmente perché ho imposto un maggior controllo dell'esercizio e ogni reps era lenta e controllata.
Così facendo mi sono inoltre reso conto che nelle trazioni tendo leggermente a ruotare indietro con il bacino e quindi a portare avanti le gambe. Nelle trazioni prone è più evidente, probabilmente perché sono meno forte rispetto alle supine. E' comunque un movimento leggero, forse anche inevitabile per la dinamica di salita.
Di fatto ogni reps era un bagno di sangue per cercare il controllo e l'esecuzione giusta, il tempo sotto tensione era decisamente maggiore del solito (a parità di reps).

WO:

in SS --> 3 trazioni, 3 Dips, 5 Piegamenti, 10 Squat x 12 volte.

Anche a scriverlo sembra poco, ma in realtà ogni giro durava 1'20"-1'30" proprio perchè le reps erano tutte lente. Riposo 1'30".
Tempo totale circa 35'.
Le trazioni sono state fatte 1 giro supine, 1 giro prone.

[Volbeat]

Questa mattina primo giorno in palestra! Che bello, quanto mie è mancato.. Mi sono trovato alla grande quindi andrò sicuro 3 volte. Poi vediamo se riesco ad aumentare a 4, per ora non esagero.
Appena entrato visto che numericamente non eravamo tantissimi ho deciso che avrei fatto 3 split settimanali, ragion per cui oggi ho fatto petto e tricipiti.
Facevo talmente schifo a marzo che nonostante il lock down e la dieta i miei carichi sono aumentati
80 minuti belli pieni, da subito sentivo indolensimento ai Deltoidi anteriori sulla panca piana e poi anche per tutti gli altri esercizi. Sembrano classici doms da giorni precedenti ma mi sembra strano...fatto sta che avevo ancora un po' di margine, gli esercizi erano tirati alla morte ma per la morte dei Deltoidi, non sentivo braccia o petto pesanti nella panca.
Domani con calma posto scheda e pesi.

[Volbeat]

Sono riuscito a ritagliarmi 10 minuti per buttare giù l'allenamento di oggi.

Panca piana 10/10/6/4/2 @60kg, @60kg, @70kg, @80kg, @85kg recuperi 1'30" a salire a 2'30" sull'ultima.
Panca inclinata 4x10 @60kg 1'30" --> chiusa per miracolo l'ultima serie, faticato molto a livello di deltoidi anteriori.
Croci panca 30° 3x12 @12kg 1'30" --> movimento controllato, avevo margine ma non ho voluto strafare, i deltoidi pizzicavano parecchio.
Dips 4x8 @BW 2' --> ultima serie faticosissima, ultimi due colpi poco profondi solo per portarla a casa. Non ne avevo più.
Chest Press 3x10 @40kg --> sono arrivato cottissimo.
Distensioni dietro nuca 3x12 @8kg 1'30"
Push Down inverso 3x12 @25kg 1'30"

80 minuti tondi tondi, mi hanno cacciato per la fine del turno. Cotto.

[Volbeat]

Quanto sarebbe un'eresia mettere le spalle nel giorno delle gambe? Se mi allenassi 3 volte mi verrebbe in mente la classica push, pull, leg ma visto oggi non ce la farei proprio a mettere spalle con petto e tricipiti (push). Preferirei mettere 3 esercizi prima delle gambe (che allenerei con 4 ex). Lo so che è delittuoso, lo so che le gambe andrebbero fatte da sole, però preferisco allenare un pò le spalle. Le gambe le odio A livello estetico, per mio piacere personale, vorrei dar priorità all'upper.

[LoreFéanor]

Puoi farlo
Il 'rischio' è di andare a esagerare un po sui tricipiti, quindi potesti nel giorno di spinta ridurre a 1 solo esercizio di isolamento x loro

Buoni i carichi in panca (arrivi al petto vero ?), come in inclinata
Meno buono il sentire i deltoidi anteriori, in panca come nelle croci, segno che il setting non è granchè e rischi di creare casini seri nelle spalle

[Volbeat]

Si si si arrivo al petto
Bah ti dirò che anche a mettere una camicia mi facevano male le spalle ieri sera, il momento in cui allarghi il braccio per infilare la manica. Entrambe ma la sinistra di più.
In effetti anche a me sembra strano sentire i Deltoidi in tutti gli esercizi, può essere comunque che erano affaticate da scorsi allenamenti a casa? Il setting mi sembra corretto, ci perdo i miei 10/20 secondi ogni volta ad incollarmi bene con le scapole alla panca ricercando l'arco corretto. Comunque per ora non mi preoccupo, mi riposo fino a martedì.
Ottima notizia per il giorno spalle+gambe, lo provo giovedì e vediamo come va (se si riprendono le spalle, altrimenti per sta settimana solo gambe)

[Volbeat]

Uhhh che doms al petto, bellissimo

[Volbeat]

Oggi corsetta leggera, 6km in 35 minuti. Giusto un pò di cardio 2 volte a settimana.

[Volbeat]

Ora che sono tornato ad allenarmi seriamente in palestra, aumento i carbo nei giorni ON.
Dei tre giorni ON i carbo saranno un giorno alti (per i miei standard) e due giorni medi. Mi abituerò con calma ad alzarli.
Negli OFF alzo i grassi, abbasso i carbo e corsetta per allenamento cardio.
Ieri giorno OFF di cardio. Come linea guida mangio salmone, tuorli, frutta secca, pancake con ricotta o burro di arachidi, carne rossa prevalentemente nei giorni off con cardio.
Nei giorni on invece prediligo fiocchi di avena a colazione, banana, miele, gallette e riso a cena post wo.
Mi sto muovendo anche di più visto il bel tempo, le uscite con i cani e l'andare in palestra a piedi (20 min circa).

Orientativamente oggi sarò sulle 2100kcal: 260gr Carbo, 163gr Proteine, 51gr Grassi.

[LoreFéanor]

Bene bene

[Volbeat]

Distrutto stasera da dorso e bicipiti. Anche oggi il turno da 80 minuti me lo son fatto tutto, ho anche mangiato di più e ora un bel pappone riso basmati (100gr), pollo (220gr) e zucchine prima dell'ultima passeggiata con i cani.

Scheda di oggi:

Trazioni presa prona 4x5 (ultima uscita da 3 ma penso di aver controllato bene sempre il movimento con grande attenzione nel non fare cheat di gambe).
Trazioni presa neutra 4x7 (ultima da 6)
Rematore bilanciere 4x6 @60kg
Rematore manubrio 3x8 @28kg, @30kg, @32kg (gomito leggermente flesso, porto il mignolo verso la tasca)
Lat Machine prona 3x8 @60kg (ultima da 7, schiena sempre controllata)
Lat Machine presa supina 2x8 @70kg
Curl bilanciere Ez 3x12 @20kg+bilanc.
Curl Hammer manubrio 3x12 @10kg (ero partito con 12kg ma non ne avevo proprio quindi sono ripartito con 3 serie da 10)
Recuperi tutti sul 1'30" circa

[Volbeat]

82,3kg

[Volbeat]

Oggi spalle e gambe. Con 10 minuti finali di addome.

Military Press 4x8 @42,5kg
Lento avanti 4x8 @14kg
Alzate laterali 3x(6+6+6) @10kg,@8kg,@6kg
Leg Press 4x12 @100kg
Leg Curl 4x12 @40kg
Leg Extension 4x12 @60kg
Abs

Recuperi tutti 1'30" circa.

[Volbeat]

82,1kg

[Volbeat]

Un'ora di corsetta. Purtroppo il GPS mi ha dato problemi e non so quantificare i km, comunque sono soddisfatto. Domani mattina si riparte con petto e tricipiti in palestra.