Originariamente Scritto da David Lion 94
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vai col pump!!
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Grazie David! Fa piacere, tileggo sempre vai col pump!!
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83,1kgCommenta
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Media pesate Giov-Dom : 82,9Commenta
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Ciao diario, buongiorno amici lettori.
Da mercoledì 3 aprirà la palestra, causa alcune limitazioni tra cui l'apertura della sede più lontana e il cambio di orari (mi allenavo alle 7 e aprirà alle 8) valuterò strada facendo se riesco ad andare 2 volte a settimana.
Detto ciò, vorrei iniziare a buttar giù un piano nel caso in cui dovessi effettivamente riuscire ad andarci.
Avevo pensato di fare un giorno upper e un giorno lower, soprattutto perchè le gambe a casa riesco ad allenarle poco, i vostri commenti e la mia preferenza per dorso e spalle però mi hanno portato ad optare per appunto un giorno di dorso e uno di spalle.
Vorrei però inserire anche la panca piana che mi piace assai, ma a quel punto che senso ha farlo da solo? Dovrei allenare completamente il petto in quel giorno.
Può andar bene orientativamente una divisione di questo tipo?
Giorno 1 DORSO (martedì):
Trazioni supine 3x..
Trazioni prone 3x..
Rematore bilanciere 4x6
Rematore manubrio 8/6/4
Stacco 4x5
Lat Machine 8/8/6/4
Pulley basso 3x8
Pulley magari lo lascio a sensazione se arrivo troppo cotto o meno
Giorno 2 PETTO e DELTOIDI (sabato):
Panca piana 6x4
Spinte panca inclinata 4x8
Dips 3x..
Military Press 4x6
Lento avanti manubri 4x8
Alzate laterali 4x10
A casa farei un giorno sicuramente gambe e uno bicipiti/tricipiti e richiami spalle con elasticiCommenta
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se riesci a andare in palestra solo due volte farei 2 full-bodyOriginariamente Scritto da gaetano90
Originariamente Scritto da Magro97Commenta
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Ciao Claudio grazie per il consiglio. Conviene a questo punto anche fare quei 5/6 esercizi fondamentali in entrambe le sessioni senza focus su muscoli come bicipiti e tricipidi? Tipo trazioni, rematore, Dips, panca piana, stacco, squat. Magari invertendo di volta in volta gli ordini. Mi piacerebbe concentrarmi sui Deltoidi cosa che così non riuscirei a fare.. Dovrei aggiungere quanto meno il Military Press ma ho paura di non riuscire negli 80 minuti che ho a disposizione o comunque di arrivare stra cotto..Commenta
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potresti fare due full-body con esercizi differenti lasciando in ogni caso qualcosa di specifico per le braccia (magari in SS se vuoi risparmiare tempo) se il tuo obiettivo è quello di creare un fisico “armonioso” in ottica BBOriginariamente Scritto da Volbeat Visualizza Messaggio
giusto per fare un esempio...
giorno A
spinte panca manubri 30* 4x10
rematore bilanciere 4x8/10
alzate laterali 4x10/12
french press SS Curl martello 3x10+12
Squat 4x10/12
Leg Extension 3x15
giorno B
Lat Machine presa prona 4x10
Chest-Press 4x10/12
Military 4x12
Curl EZ SS Push Down presa inversa 3x12+12
Leg Press 45* 4x12
Leg Curl 3x12
ci stai tranquillamente dentro in 60-70’ di allenamento
stacco lascialo stare se non hai obiettivi da PL
ps: tricipTi non tricipidi
ps2: ovviamente cerca di sfruttare bene attrezzi e macchinari in palestra visto che ci puoi andare solo due volte a settimana....trazioni e Dip puoi farle anche a casa o al parchettoLast edited by claudio96; 01-06-2020, 15:39:41.Originariamente Scritto da gaetano90
Originariamente Scritto da Magro97Commenta
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Orca boia trcipiDi è ovviamente un errore di battitura, giuro! la Chest Press ha un senso particolare o posso fare la panca piana? La preferisco di gran lunga.
Ok per gli stacchi, non ho obiettivi da PL. Trazioni e dips posso farli a casa.
L'obiettivo è quello in primis di rimettere un po' di volume sulle spalle perché mi sono asciugato troppo, certo è che non andrei in iper quindi può aver poco senso quello che dico.
Altro tema importante sarebbe quello di riprendere feeling con esercizi multiarticolari di base, ecco perché pensavo a quei 5/6 fondamentali.
Ottimo in effetti le braccia in SS, mi piace.Commenta
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Chest Press l'ho messa come preferenza personale
se tu ti trovi meglio con la panca ''classica'' ovviamente fai quella....la stessa cosa vale per gli altri esercizi.
quello che ho buttato giù è solo uno schema da prendere come esempio, poi sta a te scegliere gli esercizi con i quale hai un feeling migliore
per dare forma alle spalle IMHO gli esercizi migliori sono alzate laterali in tutte le forme e tirate al mento.Originariamente Scritto da gaetano90
Originariamente Scritto da Magro97Commenta
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Ok chiaro, chiarissimo.
Potrei fare una cosa del genere, in grassetto le modifiche sulla base delle mie preferenze. Ho aggiunto lento avanti e tirate al mento sperando di stare negli 80' o comunque di reggerlo tutto.
Varierò l'ordine per provare ad usare carichi più alti su alcuni esercizi, ad esempio facendo una settimana come primo rematore (A) e panca (B) e una settimana spinte (A) e lat machine/military(B).
Grazie mille Claudio!
giorno A
Spinte panca manubri 30° 4x10
Rematore bilanciere 4x8/10
Alzate laterali 4x10/12
Lento avanti 3x10
French press SS Curl martello 3x10+12
Squat 4x10/12
Leg Extension 3x15
giorno B
Lat Machine presa prona 4x10
Panca piana 4x10/12
Military 4x12
Tirate al mento 3x10
Curl EZ SS Push Down presa inversa 3x12+12
Leg Press 45° 4x12
Bulgarian Squat 3x12Commenta
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Oggi Dorso, dai fisico mio che forse ce la fai
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si, mi piaceOriginariamente Scritto da Volbeat Visualizza Messaggio
prova cosi e vedi come ti trovi.Originariamente Scritto da gaetano90
Originariamente Scritto da Magro97Commenta
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Grazie mille per i consigli Claudio! Nel frattempo ho prenotato il primo allenamento per sabato alle 10
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ottimo, buona ripresa allora!Originariamente Scritto da Volbeat Visualizza MessaggioGrazie mille per i consigli Claudio! Nel frattempo ho prenotato il primo allenamento per sabato alle 10
da noi per fortuna si può andare quando si vuole senza prenotare visto che è spaziosa come palestraOriginariamente Scritto da gaetano90
Originariamente Scritto da Magro97Commenta
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Ahhh beato te! La prenotazione è una rottura soprattutto perché in settimana non ho un orario preciso in cui finisco di lavorareOriginariamente Scritto da claudio96 Visualizza Messaggioottimo, buona ripresa allora!
da noi per fortuna si può andare quando si vuole senza prenotare visto che è spaziosa come palestra
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