Diario di Umbsa

[umbsa]

Buongiorno a tutti, mi chiamo Umberto, 34 anni per 83Kg di peso. Ho deciso di iniziare anche io il mio diario!
Da gennaio, mettendomi in dieta ipocalorica e togliendo schifezze varie ed alcolici, ho perso 7 chili (pesavo 89-90kg).
Tuttavia adesso che sono arrivato a 83kg non scendo più di peso da circa 2-3 settimane nonostante mangi sempre lo stesso quantitativo di cibo. Utilizzo anche app contacalorie e sono sempre in ipocalorica (1500kcal vs un TDEE di 2500kcal circa).
Mi alleno da poco seguendo questa scheda:

Giorno 1 Gambe-Braccia
Leg extension 3x8
Pressa stretta 5x4
Pressa sumo 4x8
Calf 5x10
Curl manubri 4x8
French press 4x8

Giorno 2 Petto-Dorso
Panca piana 5x4
Chest press 4x8
Military press 4x8
Rematore 5x4
Lat machine 4x8

Giorno 3 Gambe-Braccia
Leg curl 3x8
Pressa stretta 5x4
Pressa sumo 4x8
Calf 5x10
Curl manubri 3x8
French press 3x8

Giorno 4 Petto-Dorso
Panca piana 5x4
Chest press 4x8
Aperture crossover 3x8
Alzate laterali 3x8
Alzate 90° 3x12
Rematore 7x3
Lat machine 7x3
Pull down 3x8

Cosa ve ne pare? L'obbiettivo è salire con le ripetizioni nel corso delle settimane.

[Venkman85]

Ciao! Sinceramente non vado matto per lo split che hai scelto. Sostanzialmente è un upper/lower con le braccia spostate negli allenamenti gambe. In quest'ultimo caso non mi piace che l'allenamento alterni i due gruppi, se proprio lo vuoi fare allenerei prima le gambe e alla fine le braccia. Ripetizioni non vai mai sopra le 8 e invece arriverei anche a 10/12 in certi casi.
Secondo me nei thread in evidenza trovi dei modelli migliori da cui prendere spunto.

[umbsa]

Ciao! Sinceramente non vado matto per lo split che hai scelto. Sostanzialmente è un upper/lower con le braccia spostate negli allenamenti gambe. In quest'ultimo caso non mi piace che l'allenamento alterni i due gruppi, se proprio lo vuoi fare allenerei prima le gambe e alla fine le braccia. Ripetizioni non vai mai sopra le 8 e invece arriverei anche a 10/12 in certi casi.
Secondo me nei thread in evidenza trovi dei modelli migliori da cui prendere spunto.

Si sulle ripetizioni sono scettico anche io, le ho scritte cosi perchè l'obbiettivo è aumentare il volume nel corso delle settimane.
Per quanto riguarda lo splittaggio come lo organizzeresti?

[Venkman85]

Sulla scelta dello split ci sono tante alternative valide, poi vedi a tuo gusto cosa preferisci.

Qua ci sono dei modelli in monofrequenza (ogni gruppo allenato una volta a settimana): https://www.bodyweb.com/threads/3172...ccolta-modelli

Qua in multifrequenza (più simile a quello che hai riportato, con i gruppi allenati più volte a settimana): https://www.bodyweb.com/threads/2766...multifrequenza

Guardati bene in due thread e vedi che tipo di allenamento ti ispira di più. Poi ovviamente sono modelli e non devi per forza seguirli esattamente come son scritti, puoi sostituire qualche esercizio o modificare i set e le ripetizioni, sono solo una traccia.

[umbsa]

Sulla scelta dello split ci sono tante alternative valide, poi vedi a tuo gusto cosa preferisci.

Qua ci sono dei modelli in monofrequenza (ogni gruppo allenato una volta a settimana): https://www.bodyweb.com/threads/3172...ccolta-modelli

Qua in multifrequenza (più simile a quello che hai riportato, con i gruppi allenati più volte a settimana): https://www.bodyweb.com/threads/2766...multifrequenza

Guardati bene in due thread e vedi che tipo di allenamento ti ispira di più. Poi ovviamente sono modelli e non devi per forza seguirli esattamente come son scritti, puoi sostituire qualche esercizio o modificare i set e le ripetizioni, sono solo una traccia.

Fantastico, grazie!

[umbsa]

Preferirei andare in multifrequenza, ma non so quale scegliere haha =D
Cosa mi consigliate?

[Venkman85]

Se ti piace l'upper/lower dato che hai proposto qualcosa di simile concettualmente puoi prendere spunto da quella. Poi niente ti vieta di cambiare sistema più avanti.

[umbsa]

Dunque alla fine ho deciso di cambiare schema passando ad una multifrequenza per 5 giorni a settimana.
Lunedi e Venerdi (Petto, tricipiti e spalle)
Panca piana 4x10 riposo 1:30
Chest press 4x10 riposo 1:30
Tricipiti push down al cavo alto 4x10 riposo 1:00
French press 4x10 riposo 1:00
Shoulder press 4x10 riposo 1:30

Giovedi (Leg day)
Squat al multipower 4x10 riposo 1:30
Leg extension 3x12 riposo 1:00
Leg curl 3x12 riposo 1:00
Leg press 4x10 riposo 1:30
Calf alla leg press 4x20 riposo 1:00

Martedi e sabato (Dorso-bicipiti)
Lat machine 4x10 ripsoso 1:30
Rematore 4x10 riposo 1:30
Curl 4x10 riposo 1:00
Curl con bilanciere 4x10 riposo 1:00
Scrollate manubri 4x10 riposo 1:00

Ho lasciato volutamente le gambe in monofrequenza perche è una parte del corpo che non intendo sviluppare granchè dato che lo sono già. Per il resto invece c'è da darci dentro!
Ho deciso anche di passare a 5 giorni per spalmare meglio l'allenamento dato che non amo stare in palestra per piu di un'ora.
Come ti pare come suddivisione?

[M K K]

Sulle gambe imho sbagli, sono il gruppo muscolare che ti fa bruciare più kcal allenandolo.
Poi cardio fondamentale, non fai nulla?

[umbsa]

Sulle gambe imho sbagli, sono il gruppo muscolare che ti fa bruciare più kcal allenandolo.
Poi cardio fondamentale, non fai nulla?

Ho tralasciato per semplicità gli addominali ed il cardio che faccio a inizio e fine seduta =)
Sulle gambe potrei forse fare un richiamino il sabato, vedrò il da farsi.

[M K K]

Sul cardio se hai possibilità di fare qualcosa.a casa.,.magari metti una sessione pre colazione oppure fatti un paio di cosette a settimana giusto per variare

[umbsa]

Sul cardio se hai possibilità di fare qualcosa.a casa.,.magari metti una sessione pre colazione oppure fatti un paio di cosette a settimana giusto per variare

Calcola che una corsetta di un'oretta la faccio nel weekend. In attesa che mi arrivi il tapis roulant da mettere in salotto!

[umbsa]

Domanda: per quanto dovrò utilizzarla questa scheda prima di cambiare gli esercizi? e poi, ha senso variare di settimana in settimana gli esercizi mantenendo la suddivisione dei gruppi muscolari impostati?

[M K K]

Calcola che una corsetta di un'oretta la faccio nel weekend. In attesa che mi arrivi il tapis roulant da mettere in salotto!

Ottimo

Domanda: per quanto dovrò utilizzarla questa scheda prima di cambiare gli esercizi? e poi, ha senso variare di settimana in settimana gli esercizi mantenendo la suddivisione dei gruppi muscolari impostati?

Io ho idee talebane sull allenamento quindi meglio aspettare qualche utente più capace...
Di norma si dovrebbe impostare un programma sul medio periodo e suddividerlo in mesocicli in base agli obbiettivi... ovviamente aggiustando di conseguenza la dieta.
Quindi non so ,visto che vuoi dimagrire datti come limite luglio/ agosto...

[umbsa]

Ottimo



Io ho idee talebane sull allenamento quindi meglio aspettare qualche utente più capace...
Di norma si dovrebbe impostare un programma sul medio periodo e suddividerlo in mesocicli in base agli obbiettivi... ovviamente aggiustando di conseguenza la dieta.
Quindi non so ,visto che vuoi dimagrire datti come limite luglio/ agosto...

Intanto grazie!
Allora attendo il parere degli esperti! =)