Altissimo, magrissimo e... Road to 110 kg!

[.Raffaele.]

Buongiorno a tutti,

sono Raffaele e sono altissimo! Pratico questo sport da quando avevo 24 anni.

Ecco i miei dati:

- 29 Anni
- 194 cm - ectomorfo, longilineo
- 88 Kg (attualmente)

INTRODUZIONE

Sono sempre stato alto e magro. Pensate che quando ho iniziato mi trovavo in una situazione di incredibile magrezza (pesavo 70kg!!!). Negli anni, seppur commettendo tanti errori, non ho mai mollato e ho migliorato costantemente le mie conoscenze in termini di alimentazione ed allenamento. Oggi registro un +18kg rispetto a quando ho iniziato, ma l'obiettivo è raggiungere 110 kg! Assai sfidante, lo ammetto!

Certo le leve lunghissime non aiutano affatto, ma l'esperienza maturata mi ha permesso di capire quali movimenti/angolazioni fossero migliori per il mio corpo, rispetto ad altri. Ad esempio preferisco la panca con manubri piuttosto che con bilanciere.

Da 1 anno a questa parte ho poi rivoluzionato completamente il mio stile, abbracciando la metodologia di allenamento del mitico Mountaindog!

La passione che mi spinge in questo mondo ha fatto si che diventassi anche personal trainer; ma full time ho un lavoro da PMO, quindi nonostante una vita assai impegnata da un punto di vista lavorativo, riesco ad allenarmi almeno 5 volte a settimana.

Per qualsiasi info potete seguirmi sul mio profilo instagram, dove spesso e volentieri posto foto e video esercizi che eseguo in palestra (@Raffa.Decicco).

OBIETTIVO ATTUALE: MASSA - ROAD TO 95KG (PRIMO STEP)

ALIMENTAZIONE

Giorni on: 3640 kcal

Carb 561
Pro 202
Fat 60

Giorni off: 3180 kcal

Giornata On tipo

Colazione: 2 uova, 8 fette biscottate + 40 g miele
Spuntino: 70g Parmigiano Reggiano + 2 arance
Pranzo: 200g di riso + 200g di pollo + 10ml olio evo + minestrone leggero
PreWo: 80g pane fresco + 25g whey senza lattosio
IntraWo: 20g carbo + 10g Eaa
PostWo: 300g riso basmati + 300g albume + 5ml olio + 15g grana

Integrazione: creatina, beta alanina, Glut4

ALLENAMENTO

5 WO SETTIMANALI

SETTIMANA A
Lunedì - gambe
Martedì - petto, spalle, tricipiti
Giovedì - dorso, bicipiti
Vemerdì - gambe
Sabato - Petto, spalle, tricipiti

SETTIMANA B
Lunedì - Dorso
Martedì - Gambe
Giovedì - petto, spalle, tricipiti
Venerdì - Dorso
Sabato - Spalle e braccia


Date seguito al thread se vi interessano ulteriori dettagli o se vi fa piacere semplicemente che continui

[Venkman85]

Mi segno, buon diario

[M K K]

Ciao benvenuto, mi segno.
Diffida da chi ti Propone foarm roller

[claudio96]

seguo!
svelaci il segreto come ingurgitare 3 etti di basmati+300 ml. di albumi in un colpo senza sboccare

[LoreFéanor]

Benvenuto, leggo sempre volentieri i diari =)

[LoreFéanor]

Buttaci una foto della condizione e qualche numero dei carichi che usi, cosi ci facciamo idea del livello, perche 194cm x 90kg puo voler dire tante cose

[chiurlo]

seguo!
svelaci il segreto come ingurgitare 3 etti di basmati+300 ml. di albumi in un colpo senza sboccare

Ho pensato la stessa cosa. Io li sognerei la notte 300 g di basmati.

[M K K]

Con la maionese vanno giù che è un piacere

[circoloco]

300 grammi di albumi più 300 Grammi di basmati....
Più che un sogno un incubo... Zio caro lo schifo.
Manco in prep per l'Arnold

[.Raffaele.]

Grazie a tutti per le risposte e l’interesse mostrato al thread [emoji1303]

Cercherò di postare contenuti il più possibile, raccontandovi gli allenamenti in dettaglio, nonché l’alimentazione e tutti gli aggiornamenti del caso!

Provo a rispondere alle varie domande/considerazioni che ho letto.

- Come fai a mangiare 300g di riso e albume? Beh non è poi tanto difficile, considerando che è il pasto che assumo post allenamento, dopo circa 4h (di cui 1h30min di allenamento) che non ingurgito cibo solido! Come scritto su, durante l’allenamento assumo una bevanda leggere a base di carboidrati ed amminoacidi essenziali.
L’albume lo mangio con un po’ di ketchup (light) che lo rende abbastanza appetitoso. Il riso con aggiunta di 15g di grana (che si scioglie su) è altrettanto appetitoso.

- Foto/quanto sollevi?
Per quanto riguarda le foto vi invito a cercarmi su Instagram @raffa.decicco [emoji56] per quanto riguarda il carico, provvedo a postarvi i workout in dettaglio con tutti i carichi sollevati, ma lo faremo step by step!


/-/


Entro in dettaglio sull’allenamento di oggi. Premetto che mi alleno in una palestra della catena Mcfit, completamente attrezzata con macchine technogym (edizione nera + pure strength).

Oggi ho eseguito il secondo allenamento gambe della Settimana A, sessione di pump, dove punto molto su densità e volume.

Si parte con una Leg curl seduto, 2 serie di riscaldamento da 15 colpi in rumping 30-50kg. Poi ho eseguito 3 serie da 15 colpi con 70kg fisso (la macchina arriva max a 75).

LEG CURL 2x15 @ 30 - 50kg| 3x15 @ 70kg

Con il femorale caldo, mi sono spostato sulla leg press 45 (technogym pure strength) dove ho eseguito 2 serie di warm up e set del movimento da 10 colpi in rumping 120-160kg.

Dopo ho continuato ad aumentare il carico ed ho eseguito 2 serie sempre da 10 con 280 kg e 320 kg.
Infine ho eseguito ultima serie da 10 con 340kg, facendo un cluster set.

LEG PRESS 45 2x10 @ 120-160kg| 2x10 @ 280-320kg| 1x10+max+max (pause 20sec) @340kg

Il cluster set finale è stato devastante, sono riuscito a chiudere 10 colpi + 7 + 3. Totale 20 colpi @ 340kg.

Mi sono poi spostato sulla Leg Extension dove ho eseguito 2 serie da 12 di set del movimento in rumping con 30 - 40 kg, poi eseguendo 1 serie da 12 colpi con 2 secondi di squeeze ad ogni rep @50 kg. Infine ultima serie da 12 con cluster set @ 50kg.

LEG EXTENSION 2x12 @ 30 - 40kg| 1x12 + 2 sec iso all reps @ 50 kg | 1x12 + max + max (20 sec rest) @ 50kg.

Davvero pesante il cluster set, senti le cosce completamente in pump!

Sono poi passato ad eseguire la Leg Press orizzontale stance largo con l’obiettivo di eseguire 2 serie da 12 con un cluster set. Quindi ho iniziato con 2 serie da 5 soltanto per capire fin dove potevo spingermi. Ho quindi individuato nei 130kg il peso giusto per poter fare 1 serie da 12 e un altra serie da 12 (stavolta in cluster set).

LEG PRESS ORIZZONTALE 2x5| 1x12 @ 130| 1x12+max+max @130

Ho terminato il workout con due cluster set alla calf press per i polpacci.

CALF PRESS @ 40kg (per lato) 2x10+10+10 stesso carico ma pausa di 20 secondi all’interno del cluster.

Domani allenerò il petto insieme a spalle e tricipiti. Se riesco posterò il dettaglio.

A disposizione per qualsiasi domanda o curiosità!


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk