Diario di Fede20

[Fede20]

mi chiamo federico e ho 20 anni , seguo il forum da molti anni.
racconto brevemente la mia storia feci palestra nel 2015/2017 ma mi dovetti fermare per problemi di salute .
Ho ricominciato a settembre del 2018 e sono passato da 60kg ai 74kg attuali per circa 1.77/78 di altezza , quindi sono molto contento dei miei risultati.
ho molti problemi articolari (causati da un disturbo che non sto a specificarvi) i più importanti a polsi/gomiti , comunque ho trovato un insieme di esercizi che mi permettono di allenarmi senza causare dolori .
al momento ho iniziato una scheda multifrequenza con focus petto (3 volte a settimana variando gli stimoli) facendo
Upper 1 (petto pesante)
upper 2 (solo petto alte reps) + lower 1 focus glutei/femorali
upper 1 (petto medie reps)
Lower 2 + rematore manubrio

tra ogni allenamento passa due giorni , quindi la scheda 8 giorni .
alcune scelte (tipo fare il rematore nel giorno gambe ) è per non sovraccaricare i polsi e darli il giusto tempo di riposo .

pesi attuali esercizi “principali” che eseguo
spinte manubri 4x10-8-6-5 20kg
rematore manubrio 4x10/6 28kg
curl martello controllato 4x10 14kg
leg press 45 3x6 160kg (iniziata da poco)
hip trhust 3x7 70kg (alla leg extension)

misure attuali
peso 73.7kg
petto 102cm
braccio destro : 35.8cm ( sinistro 1cm in meno)
Spalle : 120.5cm
gambe : 61cm (contratte)
glutei 98.5cm
posto una foto condizione attuale ed una dei cambiamenti di un anno e mezzo

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allenamento di ieri
upper 2# (petto "metabolico"
croci manubri 1x15 14kg , 2x12-10 16kg
croci cavo basso 3x15-12-10 5kg
push up lenti 2xMax
alz laterali alla macchina 4x12
lower 1
hip thrust 1x12 60kg , 3x7 65kg , 1x7 70kg
pressa 45 lenta 1x8 130kg , 3x5 150kg
abductor 4x15 70kg


sessione di pump dopo l'allenamento upper pesante di due giorni prima (di petto spinte manubri 4x10-8-6-5 20KG)

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la mia scheda attuale , non ha molti esercizi principali ma avendo problemi alle articolazioni mi devo accontentare di questi

upper 1 (petto pesante)
spinte manubri 4x6/8
dips 4x8/10
alzate laterali 4x12/15
curl 3x8/10
curl inclinato 3x12/15
French cavo 4x15 (unico complementare tricipiti che riesco a fare)

upper 2 (petto metabolico) / Lower 1
croci manubri 3x10/15
croci dal basso 3x12/15
push up 2xMax
alz lat 4x12/15

hip thrust 5x5/8
pressa lenta 4x10
abductor 4x12

upper 3
chest press 4x10
dips 4x8/10
alz lat 4x8/10
curl martello 4x5/7
curl concentrato 3x8/10
French cavo 4x15

lower 2 + rematore
rematore 4X6/10
pressa 4x6/8
glutei haime raise 3xMax
leg ext 4x12/15
rear kick 4x10

polpacci/abs sto vedendo un po dove metterli ancora.
le scelte degli esercizi sono per i dolori che ho a polsi/gomiti per esempio non riesco a fare es di spinte per le spalle , esercizi con bilanciere
schiena al momento faccio solo rematore con 28kg per non stressate troppo i polsi con gli es di tirata , la schiena è comunque il mio gruppo che cresce piu facilmente .

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sono molto contento di essermi convinto ad aprire questo diario dopo tanto tempo