To bench or not to bench?

[MUTHA]

Mi sa che sono entrato in quel loop da novellino dove penso che la scheda sia la ricetta magica...dai la tengo cosi 6 week e poi vediamo...

P.s. una buona marca di proteine? Uso le syform io, ma sono costosucce...

[circoloco]

Oggi primo timido wo di gambe seguendo consigli di circo, quindi non giudicare pesi e serie...

Ohp 5x 8 7 7 6 (40kg) 8 (30kg) 90"
Alzate laterali 4x 12 10 8 8 12kg 60"
Scrollate 3x10 50kg 60"
Alz. Frontali ss alz. 90° 3x8+12 10kg×5kg 60"

Squat 3x8 60kg 60"
Leg ext 3x12 40kg 60"
Leg curl mono dx SS sx 3x10+10
Pistol appoggio 3x8 60"
Situp SS legraise 3x15+15

Opinioni?

Vista la tua situazione di gambe forse fai pure troppo...
Imho meglio se ti concentri bene sulle spalle...
Gambe potresti ridurre togliendo il pistol, pero fattele almeno 5 set di squat(non solo 3), addome eviterei di farlo, lo solleciti già tanto tra squat e ohp.
Cosi fai prima, ma il poco che fai lo fai al 100% e bello concentrato

[circoloco]

Ah... Nelle spalle le scrollate mettile come ultimo esercizio...
Pensa prima a fare bene i deltoidi e poi alla fine fai i trapezi

[MUTHA]

Ah... Nelle spalle le scrollate mettile come ultimo esercizio...
Pensa prima a fare bene i deltoidi e poi alla fine fai i trapezi

Ok grazie mille

[MUTHA]

Quindi così:

Ohp 4x8 7 6 7 + 1x8 90"
Alzate laterali 4x12 10 8 8 60"
Alzate frontali 3x8 60"
Alzate 90° 3x12 45"
Scrollate 3x10 60"

Squat 5x8 90"
Leg ext 3x10
Leg curl monolaterale DX ss SX 3x10 norest

[circoloco]

Quindi così:

Ohp 4x8 7 6 7 + 1x8 90"
Alzate laterali 4x12 10 8 8 60"
Alzate frontali 3x8 60"
Alzate 90° 3x12 45"
Scrollate 3x10 60"

Squat 5x8 90"
Leg ext 3x10
Leg curl monolaterale DX ss SX 3x10 norest

Si.. Io farei cosi

[MUTHA]

Frontali manubri o bilancere?

[circoloco]

Frontali manubri o bilancere?

Le scrollate?
Io le preferisco con bilanciere

[MUTHA]

No le alzate frontali.....h visto le due varianti...e anche la variante con l presa hammer o addirittura supinata....

Che dici?

[circoloco]

No le alzate frontali.....h visto le due varianti...e anche la variante con l presa hammer o addirittura supinata....

Che dici?

Varia ogni settimana... Se conosci varianti meglio!
Io vario di continuo gli esercizi complementari.
I multi invece li tengo fissi a lungo e cerco di aumentarci il carico

[Maverick87]

No le alzate frontali.....h visto le due varianti...e anche la variante con l presa hammer o addirittura supinata....

Che dici?

la presa non importa, conta la rotazione del braccio. Extraruotato + front delts e petto, intraruotato più i side delts (ma non è il top per le articolazioni, come nelle alzate laterali...), decidi in base a dove vuoi mettere il focus ma io ti consiglio in extrarotazione visto che fai già le alzate laterali, ed è più sicuro appunto

[MUTHA]

Spe.. extrarotazione quindi supinate?

[Maverick87]

Spe.. extrarotazione quindi supinate?

no, parlo della rotazione del braccio, non dell'avambraccio. Puoi extraruotare il braccio e avere l'avrambraccio, prono, supino o a martello, è irrilevante perché il movimento nelle alzate è a carico della spalla

[MUTHA]

Capito.

Voi date passare 7gg pieni in mono? O fate un ciclo a parte che non tiene conto di settimane...

Esempio, un mio amico bber fa 2 on e 1 off da sempre...e poi scarica ogni 3 mesi per 1 settimana.

Io a sentire il petto posso farlo anche sabato senza aspettare proprio il lunedì.

Voi come fate?

[Maverick87]

Capito.

Voi date passare 7gg pieni in mono? O fate un ciclo a parte che non tiene conto di settimane...

Esempio, un mio amico bber fa 2 on e 1 off da sempre...e poi scarica ogni 3 mesi per 1 settimana.

Io a sentire il petto posso farlo anche sabato senza aspettare proprio il lunedì.

Voi come fate?

Nello split di sopra faccio passare non meno di 3 giorni tra i due wo dell'upper, e alla fine 7 gg per chiudere il giro mi ci vogliono

se fai spinta e trazione in giorni diversi puoi anche lasciare 2 soli gg di recupero