To bench or not to bench?

***Maverick87*** · 10-08-2020, 21:53:11

Ma push down lo fai muovendo anche la spalla? O fai delle classiche estensioni del braccio? Meglio la seconda per isolare il tricipite, esercizi "ibridi" come panche strette, diamond push up ecc. non mi hanno mai fatto sentire bene il muscolo come il classico lavoro di isolamento

**MUTHA** · 10-08-2020, 21:54:20

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Ma push down lo fai muovendo anche la spalla? O fai delle classiche estensioni del braccio? Meglio la seconda per isolare il tricipite, esercizi "ibridi" come panche strette, diamond push up ecc. non mi hanno mai fatto sentire bene il muscolo come il classico lavoro di isolamento

Spalle ferme e spinta solo di tricipiti...con contrazione finale accentuata....

**MUTHA** · 10-08-2020, 21:55:00

La french la faccio sempre ai cavi ma con la corda...presa neutra

***Maverick87*** · 10-08-2020, 21:59:57

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La french la faccio sempre ai cavi ma con la corda...presa neutra

Mah, fai prima con i manubri per me (anche due mani con un solo manubrio). L'ex che mi piace di più per iniziare i tricipiti però è lo spaccateschi con bilancere sagomato, riesco anche a spingere più che in tutti gli altri (forse anche perché il rom è un po' ridotto dalla testa), poi vado di french o estensioni al cavo alto

***circoloco*** · 10-08-2020, 22:09:26

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Panca peso fisso 4x 9 8 6 6 70kg 90"
Spinte 30° manubrio peso fisso 4x10 8 7 7 20kg 60"
Dips 4x 6 5 5 4 BW 90"
Croci su panca 4x 10 10 8 8 10kg 45" (sempre dubbioso, sento poco il petto, forse le faccio male io?)
Push down cavi 3x8 30kg 60"
French press cavi 3x10 12kg 45"
Pushups 2 x max 60"
Situp 3x20 30"
Situp sovraccarico 10kg 3x10 30"

Opinioni? Suggerimenti?

Miei dubbi personali:
1croci le sento poco? Forse peso leggero?
2aggiungo un esercizio per i triceps prima del push down? Tipo panca stretta? Non sento i tricipiti esplosi.

Grazie

La tabella è semplice e ben fatta... A me piace.

Per i trici imho manca un esercizio base, per quello li senti poco "esplosi", io metterei una panca stretta o una french press bilanciere ez su panchetta a 30°...un 4x8 bello pesante caricando più che puoi... Recupero lungo, anche 2 minuti.

Le croci sono difficili come esercizio...
Vai in max stretching e da li contrai il petto più forte che puoi (presente tipo quando contrai il petto per muoverlo sotto la maglietta e fare il babbo? XD... È la stessa cosa)... I manubri devono salire "da soli" come conseguenza a questa contrazione... Dimentica di avere le braccia...
Se metti la panca a 30° vedrai che ti vengono più semplici e ti trovi il petto in posizione più corretta... Petto in fuori, spalle basse e scapole addotte..

**MUTHA** · 10-08-2020, 22:32:30

Originariamente Scritto da circoloco Visualizza Messaggio

La tabella è semplice e ben fatta... A me piace.

Per i trici imho manca un esercizio base, per quello li senti poco "esplosi", io metterei una panca stretta o una french press bilanciere ez su panchetta a 30°...un 4x8 bello pesante caricando più che puoi... Recupero lungo, anche 2 minuti.

Le croci sono difficili come esercizio...
Vai in max stretching e da li contrai il petto più forte che puoi (presente tipo quando contrai il petto per muoverlo sotto la maglietta e fare il babbo? XD... È la stessa cosa)... I manubri devono salire "da soli" come conseguenza a questa contrazione... Dimentica di avere le braccia...
Se metti la panca a 30° vedrai che ti vengono più semplici e ti trovi il petto in posizione più corretta... Petto in fuori, spalle basse e scapole addotte..

Grazie, ottimo.
La scheda è semplice, concordo. Inserirò tecniche di intensità a ottobre. Magari abbassando le reps su panca.

Ottima l'idea della panca stretta. Sei anche tu dell'idea di lasciare i dips dopo le spinte?

***Danielish*** · 11-08-2020, 07:57:04

prova su di te la prossima volta fai le dip dopo la panca inclinata e vedi come ti trovi.

**MUTHA** · 11-08-2020, 08:50:46

Originariamente Scritto da Danielish Visualizza Messaggio

prova su di te la prossima volta fai le dip dopo la panca inclinata e vedi come ti trovi.

Si si già pianificato! Per questo microcircolo, a parte l'esercizio di base (panca,lat,ohp,squat) non vorrei mai scendere sotto le 8 reps

***Danielish*** · 11-08-2020, 10:14:52

bravo

**MUTHA** · 11-08-2020, 20:30:28

7km 44min47sec

**MUTHA** · 12-08-2020, 13:08:09

Lat 4x 8 8 7 6 70kg 90"
Pulley 4x 10 9 8 8 54kg 60"
Upperback 3x10 38kg 60"
Pullover alla lat 3x10 10 8 24kg 45"
Curl manubri 3x 8 7 6 15kg 60"
Hammer cavi 3x8 20kg 60"
Curl cavo 3x13 11 11 14kg 45"

Sul pullover il tricipite ha mollato da l'altroieri uff
Non mi sento esploso però, boh...

Opinioni?

***Danielish*** · 12-08-2020, 13:45:34

aggiungi qualche tecnica ad intensità stripping superserie serie concentriche eccentriche in contrazione ecc ecc e vedrai che esplodi

***circoloco*** · 12-08-2020, 15:22:50

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aggiungi qualche tecnica ad intensità stripping superserie serie concentriche eccentriche in contrazione ecc ecc e vedrai che esplodi

Imho no...
Credo che ora debba prima imparare a "spaccarsi" con poco... Ossia deve imparare ad attivare bene i muscoli...

La tabella va bene, io ci morirei...
Aggiungere tecniche lo stancherebbe di più certo, ma sarebbe un palliativo ad una scarsa capacità di attivazione del muscolo target..
Alla fine se fatto bene un semplice 4x10 ti cappotta.

Unica cosa... aggiungerei 1 serie ai primi 2 esercizi (5 set totali)

**MUTHA** · 12-08-2020, 15:33:30

Originariamente Scritto da Danielish Visualizza Messaggio

aggiungi qualche tecnica ad intensità stripping superserie serie concentriche eccentriche in contrazione ecc ecc e vedrai che esplodi

Ciao dani. Come ti dicevo ho in mente di inserire delle tecniche intensità ad ottobre per poi abbassare le serie totali a gennaio (sulle 6) e poi da marzo rialzarle nel range 8/12. Come discorso generale, ovvio che poi i dettagli li vedrò strada facendo. Non è un discorso valido manina linea di massima della mia idea di programmazione.

Originariamente Scritto da circoloco Visualizza Messaggio

Imho no...
Credo che ora debba prima imparare a "spaccarsi" con poco... Ossia deve imparare ad attivare bene i muscoli...

La tabella va bene, io ci morirei...
Aggiungere tecniche lo stancherebbe di più certo, ma sarebbe un palliativo ad una scarsa capacità di attivazione del muscolo target..
Alla fine se fatto bene un semplice 4x10 ti cappotta.

Unica cosa... aggiungerei 1 serie ai primi 2 esercizi (5 set totali)

Grazie del consiglio, in effetti aggiungere una serie può far bene. Il muscolo lo sento bene o almeno credo di sentirlo bene. Sicuramente ho da migliorare la propriocezione anche se non sono proprio proprio un novizio. Un po gioca la mia resistenza alla fatica...un po la tecnica acerba.

Alzo le due serie a 5 e vediamo...