To bench or not to bench?

[MUTHA]

Mi inserisco. Sicuro che la corsa ti faccia sgrassare più del sacco? Certo dipende dall'intensità di entrambe, la corsa ha bisogno di molto allenamento per diventare "sgrassante" secondo me. Bisognerebbe fare circa 10km ad una intensità tale da stare sui 50 minuti. Il sacco invece anche con 4/5 riprese belle intense penso sia già sufficiente per avere una intensità ottimale. Vero che con alta intensità si utilizzano i cho a scopi energetici ma IMHO ti permette di preservare meglio la massa magra se sei in cut. Ovviamente fondamentale l'esecuzione perché è un attimo farsi male a spalle e polsi con il sacco. Mia personalissima opinione

Ciao e benvenuto. La questione è che ho solo il sacco pesante e farlo per 1h 3 volte a settimana pesa sulle articolazioni. Più si sono spezzati 2 dei tre tasselli che lo tengono su. Devo rinunciare il soffitto. Io pensavo di alternate corsa e sacco ler avere entrambi gli stimoli, non sottovalutiamo l'attivita all'aria aperta.

Sono in fase di valutazione amche sui pesi, non so se stare su 2 sedute o 3...non so...

[MUTHA]

La corsa è un investimento, mezzora oggi sono 45min fra 10gg

[Volbeat]

Assolutamente si, non si può certo pensare di correre 10km alla prima uscita. Pensavo volessi escludere il sacco, se invece intendi alternare penso anche io possa essere un bel compromesso. Potresti anche optare per fare entrambe quando fai cardio: 30 minuti di corsa al ritmo che riesci, senza fossilizzarti sul cronometro inizialmente, e poi 3/4 riprese di sacco o salto con la corda. Due giorni così e due giorni di pesi mi sembra ottimo. Opterei per due sessioni full body trazioni, panca, squat, stacco, dips e sei un signore

[MUTHA]

Ahaha le due routine le ho scritte sopra ma le ripropongo sotto così mi puoi dare la tua opinione.Al sacco, vista la mia anzianità di allenamento, 4 riprese su 3 minuti non le sento neanche. Per ora mi intrippa la corsa quindi mi dedico a quella finché non raggiungo i 45min agilmente. Nel frattempo perderò io callo fatto negli ultimi 2 mesi al sacco e dovrò riadattarmi alle 10 riprese. E alternerò

[MUTHA]

A
pullup elastici 4x8
Australian pullups sbarra 5x5
Rematore 4x10
Dips 5x6
Ohp 4x8
Panca stretta 4x8
Alzate laterali 3x10
Situp sovraccarico 4x20

B

Squat 5x8
Panca 4x8
Spinte 30 4x10
Chinup elastici 4x8
Australian pullup pulley 4x7
Curl manubri 4x8
Alzate 90 3x10
Plank 3xmax
Situp 3xmax

[Volbeat]

Mi sembrano buone, anche se io opterei per volumi tipo 6x4 nei multiarticolari da carico alto come rematore, squat e panca. Preferisco caricare di più e fare qualche reps in meno mantenendo un volume simile. Ovviamente se si dispone di una homegym adeguata in questo periodo. Se però vuoi evitare di sovraccaricare le articolazioni e magari lo hai già scritto da qualche parte me lo sono perso e chiedo scusa eheheh lo stacco invece?

[MUTHA]

Mi cacciano dal condominio ahah

[MUTHA]

Oggi sono gasato, allenamento ovviamente di un lombrico ma nel mio schifo ho brillato. Lo schema attuale prevedeva:
Lunedì pesi
Martedì corsa
Mercoledì boxe
Giovedì corsa
Venerdì pesi
WE riposo

Il mercoledì ho voluto inserire un lavoro per stimolare il mio fisico su ripetizioni più basse su quegli esercizi che avendo comq peso di ingresso il BW per ora mi sono ostici.

Ho fatto:
8× 3 3 4 4 4 3 3 3 pullup 1 min rest
(fino 2 settimane fa neanche l'accenno di una)
8x 5 5 4 4 4 3 3 3 dips 1 min rest
(Fino 2 settimane fa ne facevo solo uno)

Boxe, 7 round da 3 min, rest 45 sec fra round.

[Volbeat]

Beh se in 2 settimane sei passato da 0 a 4 di massimale con un volume di 27 trazioni è tanta roba! Probabilmente hai sgrassato qualche kg e i tuoi muscoli hanno memoria storica...complimenti!

[MUTHA]

Fare pullup con gli elastici ha funzionato dai ahahah

[MUTHA]

Per calcolare il mio tdee ho sempre usato questa formula con risultati abbastanza accurati:

66+(13,7xpeso in chili)+(5xaltezza in cm)-(6,8×età)

Il risultato lo moltiplicavo per un fattore che varia, in base al tuo stile di vita, dal più sedentario al più attivo: 1,2 o 1.37 o 1,55 o 1,72. Io usavo l'ultimo.

Il risultato finale dovrebbe essere le kcal che ti servono per rimanere così come sei. In cut moltiplicavo per 0.20 e trovavo il giusto valore ipocalorico per un dimagrimento intelligente.
Io sto su una media di 2000kcal e in un mese ho perso solo 3kg

Aggiornato a stamattina sono 92.5kg per 181 cm. 3 wo settimanali di pesi( 2 split regolari più 1 solo su pullups e dips 20 serie totali 70/80 reps totali e alla fine un po di sacco da boxe round da 3 min e 45sec rest) più 2 cardio (corsa blandissima 4km 30 min. )

Per il resto seduto tutto il giorno per lavori. Non so cosa fare per scendere di piu

[Danielish]

Se fai un lavoro dove sei seduto potresti optare come calcolo 1,55 medio attivo

[Volbeat]

Beh ma 3kg in un mese non è poco eh...almeno sei sicuro di avere una dieta sostenibile nel lungo periodo in termini di kcal e nel giro di 3 mesi 10 kg sono più che ottimi

[MUTHA]

Sei fai il calcolo sono in deficit di parecchie kcal....quasi 1000 rispetto al mio tdee stimato.

66+(13,7×92,5)+(5×181)
−(6,8x35)=2100 x 1.55= 3150kcal circa

Sono sulla soglia del bmr cmq allenandomi

[riccardo III]

Io cambierei titolo al diario: to eat or not to eat?