L'ultra-ectomorfo in cerca di un fisico decente

[chiurlo]

66,7 kg.


B – Schiena / Deltoide anteriore / Tricipiti


Trazioni presa prona 4x8 120"

8 @ 21 kg
8 @ 21 kg
8 @ 21 kg
6 + 3 @ 21 kg

Pulley 3x10 (fermo 2") 90"

10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

Rematore manubri panca 30° 3x15 60"

15 @ 23 kg
12 @ 23 kg
11 @ 23 kg

Lento avanti manubri panca 75° 4x8 90"

8 @ 24 kg
8 @ 24 kg
8 @ 24 kg
6 @ 24 kg

Dip tra due panche 3x10 60"

10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg

Panca piana presa stretta 3x12 60"

12 @ 48 kg
12 @ 48 kg
9 + 4 @ 48 kg

Pushdown corda 3x15 60"

15 @ 14 kg
15 @ 14 kg
14 + 6 @ 14 kg


Aumento 2 kg il pulley. Nel rematore ho fatto peggio, ma ho cambiato panca, con inclinazione diversa.

Le dip dovrò per forza metterle come ultimo esercizio e ad alte rep, con 42 kg ero ancora parecchio a buffer. Già quel peso era difficilissimo da tenere tra le gambe (nonché pericoloso), ma mica posso metterci 50 kg.


Dischi ascoltati:
Serpent of Old "Ensemble Under the Dark Sun"
Wormlord "Open Wound"

67,4 kg.


B – Schiena / Deltoide anteriore / Tricipiti


Trazioni presa prona 4xMax 120"

12 @ bw
11 @ bw
9 @ bw
8 @ bw

Pulley 3x10 (fermo 2") 90"

10 @ 62 kg
9 @ 62 kg
7 @ 62 kg

Rematore manubri panca 30° 3x15 60"

15 @ 23 kg
13 @ 23 kg
12 @ 23 kg

Lento avanti manubri panca 75° 4x8 90"

8 @ 24 kg
8 @ 24 kg
8 @ 24 kg
6 + 2 @ 24 kg

Panca piana presa stretta 3x12 60"

10 @ 48 kg
12 @ 48 kg
8 @ 48 kg

Pushdown corda 3x15 60"

15 @ 14 kg
15 @ 14 kg
15 @ 14 kg

Dip tra due panche 3x12 60"

12 @ 24 kg
12 @ 24 kg
12 @ 24 kg


Ho tolto il sovraccarico nelle trazioni giusto per variare e farle più controllate possibile.

Aumento di 1 kg pushdown e dip.


Dischi ascoltati:
Tortured "Genetically Engineered Monstrosity"
Wiegedood "There's always blood at the end of the road"

[chiurlo]

66,8 kg.


C – Petto / Schiena / Deltoidi / Braccia


Distensioni bilanciere panca 30° 4x8 90"

8 @ 58 kg
8 @ 58 kg
6 @ 58 kg
6 @ 58 kg

Distensioni manubri panca piana 3x8 90"

8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
6 @ 32 kg

Lat machine presa prona sbarra sagomata 4x8 90"

8 @ 72 kg
8 @ 72 kg
7 @ 72 kg
6 @ 72 kg

Seal row 3x8 90"

8 @ 62 kg
8 @ 62 kg
8 @ 62 kg

Alzate laterali pesanti (rom ridotto) 3x30 SS Alzate laterali 3x8-10 90"

30 @ 12 + 10 @ 6 kg
30 @ 12 + 10 @ 6 kg
27 @ 12 + 10 @ 6 kg

Pushdown sbarra dritta 3x10 60"

10 @ 27 kg
10 @ 27 kg
10 @ 27 kg

Curl bilanciere ez 3x10 60"

10 @ 35 kg
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg


Aumento 1 kg il pushdown e i curl.


Dischi ascoltati:
Grand Belials Key "Judeobeast Assassination"

67,6 kg.


C – Petto / Schiena / Deltoidi / Braccia


Distensioni bilanciere panca 30° 4x8 90"

8 @ 58 kg
8 @ 58 kg
6 @ 58 kg
6 @ 58 kg

Distensioni manubri panca piana 3x8 90"

8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
5 @ 32 kg

Lat machine presa prona sbarra sagomata 4x8 90"

8 @ 72 kg
8 @ 72 kg
8 @ 72 kg
6 @ 72 kg

Seal row 3x8 90"

8 @ 62 kg
8 @ 62 kg
8 @ 62 kg

Alzate laterali pesanti (rom ridotto) 3x30 SS Alzate laterali 3x8-10 90"

30 @ 12 + 10 @ 6 kg
30 @ 12 + 10 @ 6 kg
28 @ 12 + 10 @ 6 kg

Pushdown sbarra dritta 3x10 60"

10 @ 28 kg
10 @ 28 kg
9 @ 28 kg

Curl bilanciere ez 3x10 60"

10 @ 36 kg
10 @ 36 kg
10 @ 36 kg


Aumento ancora 1 kg i curl.


Dischi ascoltati:
Imperial Crystalline Entombment "Ancient Glacial Resurgence"
At The Gates "Slaughter of the Soul"

[M K K]

.

[chiurlo]

Riparto oggi dopo una settimana di scarico passivo.


67,0 kg.


A – Petto / Deltoide posteriore / Bicipiti


Panca piana bilanciere 4x8 120"

8 @ 72 kg
6 @ 72 kg
5 @ 72 kg
4 @ 72 kg

Distensioni manubri panca 45° 3x10 90"

10 @ 25 kg
8 @ 25 kg
6 @ 25 kg

Croci panca 30° 3x15 60"

15 @ 18 kg
13 @ 18 kg
9 @ 18 kg

Croci inverse panca 30° 4x15 60"

15 @ 6 kg
15 @ 6 kg
15 @ 6 kg
15 @ 6 kg

Lat machine presa supina 3x10 90"

10 @ 68 kg
10 @ 68 kg
8 @ 68 kg

Curl manubri in piedi 3x12 60"

12 @ 15 kg
12 @ 15 kg
7 @ 15 kg

Curl martello panca 60° 3x15 60"

15 @ 12 kg
15 @ 12 kg
11 @ 12 kg


Ma che è 'sto schifo? Possibile che con una sola settimana di stop sia peggiorato in quel modo coi carichi?

Ho tolto il facepull e ho messo le croci inverse. La prossima aumento di 1 kg.


Dischi ascoltati:
Clandestine Blaze "Resacralize the Unknown"

67,7 kg.


A – Petto / Deltoide posteriore / Bicipiti


Panca piana bilanciere 4x8 120"

8 @ 72 kg
8 @ 72 kg
6 @ 72 kg
6 @ 72 kg

Distensioni manubri panca 45° 3x10 90"

9 @ 25 kg
7 @ 25 kg
5 @ 25 kg

Croci panca 30° 3x15 60"

15 @ 18 kg
11 @ 18 kg
9 @ 18 kg

Croci inverse panca 30° 4x15 60"

15 @ 7 kg
15 @ 7 kg
15 @ 7 kg
15 @ 7 kg

Lat machine presa supina 3x10 90"

10 @ 68 kg
10 @ 68 kg
8 @ 68 kg

Curl manubri in piedi 3x12 60"

12 @ 15 kg
9 @ 15 kg
8 @ 15 kg

Curl martello panca 60° 3x15 60"

15 @ 12 kg
13 @ 12 kg
11 @ 12 kg


Aumento di un altro kg le croci inverse.


Dischi ascoltati:
Taake "Et Hav av Avstand"
Baxaxaxa "De Vermis Mysteriis"

[chiurlo]

67,4 kg.


B – Schiena / Deltoide anteriore / Tricipiti


Trazioni presa prona 4xMax 120"

12 @ bw
11 @ bw
9 @ bw
8 @ bw

Pulley 3x10 (fermo 2") 90"

10 @ 62 kg
9 @ 62 kg
7 @ 62 kg

Rematore manubri panca 30° 3x15 60"

15 @ 23 kg
13 @ 23 kg
12 @ 23 kg

Lento avanti manubri panca 75° 4x8 90"

8 @ 24 kg
8 @ 24 kg
8 @ 24 kg
6 + 2 @ 24 kg

Panca piana presa stretta 3x12 60"

10 @ 48 kg
12 @ 48 kg
8 @ 48 kg

Pushdown corda 3x15 60"

15 @ 14 kg
15 @ 14 kg
15 @ 14 kg

Dip tra due panche 3x12 60"

12 @ 24 kg
12 @ 24 kg
12 @ 24 kg


Ho tolto il sovraccarico nelle trazioni giusto per variare e farle più controllate possibile.

Aumento di 1 kg pushdown e dip.


Dischi ascoltati:
Tortured "Genetically Engineered Monstrosity"
Wiegedood "There's always blood at the end of the road"

67,2 kg.


B – Schiena / Deltoide anteriore / Tricipiti


Trazioni presa prona 4xMax 120"

14 @ bw
12 @ bw
9 @ bw
9 @ bw

Pulley 3x10 (fermo 2") 90"

10 @ 62 kg
10 @ 62 kg
8 @ 62 kg

Rematore manubri panca 30° 3x15 60"

15 @ 23 kg
15 @ 23 kg
12 @ 23 kg

Lento avanti manubri panca 75° 4x8 90"

8 @ 24 kg
8 @ 24 kg
7 @ 24 kg
6 + 2 @ 24 kg

Panca piana presa stretta 3x12 60"

10 @ 48 kg
12 @ 48 kg
10 @ 48 kg

Pushdown corda 3x15 60"

15 @ 15 kg
15 @ 15 kg
11 @ 15 kg

Dip tra due panche 3x12 60"

12 @ 25 kg
12 @ 25 kg
13 @ 25 kg


Aumento di un altro kg le dip.


Dischi ascoltati:
Nordicwinter "This Mournful Dawn"
Nocte Obducta "Karwoche"

[M K K]

[chiurlo]

67,6 kg.


C – Petto / Schiena / Deltoidi / Braccia


Distensioni bilanciere panca 30° 4x8 90"

8 @ 58 kg
8 @ 58 kg
6 @ 58 kg
6 @ 58 kg

Distensioni manubri panca piana 3x8 90"

8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
5 @ 32 kg

Lat machine presa prona sbarra sagomata 4x8 90"

8 @ 72 kg
8 @ 72 kg
8 @ 72 kg
6 @ 72 kg

Seal row 3x8 90"

8 @ 62 kg
8 @ 62 kg
8 @ 62 kg

Alzate laterali pesanti (rom ridotto) 3x30 SS Alzate laterali 3x8-10 90"

30 @ 12 + 10 @ 6 kg
30 @ 12 + 10 @ 6 kg
28 @ 12 + 10 @ 6 kg

Pushdown sbarra dritta 3x10 60"

10 @ 28 kg
10 @ 28 kg
9 @ 28 kg

Curl bilanciere ez 3x10 60"

10 @ 36 kg
10 @ 36 kg
10 @ 36 kg


Aumento ancora 1 kg i curl.


Dischi ascoltati:
Imperial Crystalline Entombment "Ancient Glacial Resurgence"
At The Gates "Slaughter of the Soul"

67,1 kg.


C – Petto / Schiena / Deltoidi / Braccia


Distensioni bilanciere panca 30° 4x8 90"

8 @ 58 kg
8 @ 58 kg
7 @ 58 kg
6 @ 58 kg

Distensioni manubri panca piana 3x8 90"

8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
6 @ 32 kg

Lat machine presa prona sbarra sagomata 4x8 90"

8 @ 72 kg
8 @ 72 kg
8 @ 72 kg
6 @ 72 kg

Seal row 3x8 90"

8 @ 62 kg
8 @ 62 kg
8 @ 62 kg

Alzate laterali pesanti (rom ridotto) 3x30 SS Alzate laterali 3x8-10 90"

30 @ 12 + 10 @ 7 kg
30 @ 12 + 10 @ 7 kg
30 @ 12 + 10 @ 7 kg

Pushdown sbarra dritta 3x10 60"

10 @ 28 kg
10 @ 28 kg
8 + 3 @ 28 kg

Curl bilanciere ez 3x10 60"

10 @ 37 kg
10 @ 37 kg
9 @ 37 kg


Aumento di 2 kg il seal row e 1 kg le alzate laterali.


Dischi ascoltati:
Incantation "Unholy Deification"
Immolation "Acts of God"

[chiurlo]

67,7 kg.


A – Petto / Deltoide posteriore / Bicipiti


Panca piana bilanciere 4x8 120"

8 @ 72 kg
8 @ 72 kg
6 @ 72 kg
6 @ 72 kg

Distensioni manubri panca 45° 3x10 90"

9 @ 25 kg
7 @ 25 kg
5 @ 25 kg

Croci panca 30° 3x15 60"

15 @ 18 kg
11 @ 18 kg
9 @ 18 kg

Croci inverse panca 30° 4x15 60"

15 @ 7 kg
15 @ 7 kg
15 @ 7 kg
15 @ 7 kg

Lat machine presa supina 3x10 90"

10 @ 68 kg
10 @ 68 kg
8 @ 68 kg

Curl manubri in piedi 3x12 60"

12 @ 15 kg
9 @ 15 kg
8 @ 15 kg

Curl martello panca 60° 3x15 60"

15 @ 12 kg
13 @ 12 kg
11 @ 12 kg


Aumento di un altro kg le croci inverse.


Dischi ascoltati:
Taake "Et Hav av Avstand"
Baxaxaxa "De Vermis Mysteriis"

67,2 kg.


A – Petto / Deltoide posteriore / Bicipiti


Panca piana bilanciere 4x8 120"

8 @ 72 kg
8 @ 72 kg
6 @ 72 kg
6 @ 72 kg

Distensioni manubri panca 45° 3x10 90"

10 @ 25 kg
7 @ 25 kg
6 @ 25 kg

Croci panca 30° 3x15 60"

15 @ 18 kg
12 @ 18 kg
11 @ 18 kg

Croci inverse panca 30° 4x15 60"

15 @ 8 kg
15 @ 8 kg
15 @ 8 kg
15 @ 8 kg

Lat machine presa supina 3x10 90"

10 @ 68 kg
10 @ 68 kg
7 + 2 @ 68 kg

Curl manubri in piedi 3x12 60"

12 @ 15 kg
8 @ 15 kg
6 + 3 @ 15 kg

Curl martello panca 60° 3x15 60"

15 @ 12 kg
15 @ 12 kg
12 @ 12 kg


Aumento di un altro kg le croci inverse e abbasso di 1 i curl in piedi.


Dischi ascoltati:
Dying Fetus "Make Them Beg for Death"
Dying Fetus "Make Them Beg for Death"
Exhumed "Beyond the Dead"

[M K K]

Sei fortissimo, ti voglio bene

[chiurlo]

67,2 kg.


B – Schiena / Deltoide anteriore / Tricipiti


Trazioni presa prona 4xMax 120"

14 @ bw
12 @ bw
9 @ bw
9 @ bw

Pulley 3x10 (fermo 2") 90"

10 @ 62 kg
10 @ 62 kg
8 @ 62 kg

Rematore manubri panca 30° 3x15 60"

15 @ 23 kg
15 @ 23 kg
12 @ 23 kg

Lento avanti manubri panca 75° 4x8 90"

8 @ 24 kg
8 @ 24 kg
7 @ 24 kg
6 + 2 @ 24 kg

Panca piana presa stretta 3x12 60"

10 @ 48 kg
12 @ 48 kg
10 @ 48 kg

Pushdown corda 3x15 60"

15 @ 15 kg
15 @ 15 kg
11 @ 15 kg

Dip tra due panche 3x12 60"

12 @ 25 kg
12 @ 25 kg
13 @ 25 kg


Aumento di un altro kg le dip.


Dischi ascoltati:
Nordicwinter "This Mournful Dawn"
Nocte Obducta "Karwoche"

67,2 kg.


B – Schiena / Deltoide anteriore / Tricipiti


Trazioni presa prona 4xMax 120"

14 @ bw
13 @ bw
10 @ bw
9 @ bw

Pulley 3x10 (fermo 2") 90"

10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
8 + 4 @ 60 kg

Rematore manubri panca 30° 3x15 60"

15 @ 23 kg
15 @ 23 kg
13 @ 23 kg

Lento avanti manubri panca 75° 4x8 90"

10 @ 22 kg
10 @ 22 kg
9 @ 22 kg
7 @ 22 kg

Panca piana presa stretta 3x12 60"

12 @ 48 kg
12 @ 48 kg
9 @ 48 kg

Dip tra due panche 3x12 60"
15 @ 26 kg
15 @ 26 kg
15 @ 26 kg

Pushdown corda 3x15 60"

15 @ 12 kg
15 @ 12 kg
15 @ 12 kg


Il forum era down e sono andato a memoria, sbagliando alcuni carichi (2 kg in meno nel pulley e nel lento).
Ho abbassato anche il carico nel pushdown ma consapevolmente, perché l'ho spostato come ultimo esercizio. Ma è troppo poco così. Aumento di altri due kg le dip.


Dischi ascoltati:
Dying Fetus "Make Them Beg for Death"
Dying Fetus "Make Them Beg for Death"

[chiurlo]

Gambe


Leg curl sdraiato 60"

15 @ 10 kg
15 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg

Leg extension 60"

15 @ 20 kg
15 @ 20 kg
15 @ 20 kg
15 @ 20 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

Calf bilaterale in piedi 45"

25 @ bw
25 @ bw
25 @ bw

Plank 60"

50"
53"


Dischi ascoltati:
Dying Fetus "Make Them Beg for Death"

[M K K]

.

[riccardo III]

Gambe


Leg curl sdraiato 60"

15 @ 10 kg
15 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg

Leg extension 60"

15 @ 20 kg
15 @ 20 kg
15 @ 20 kg
15 @ 20 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

Calf bilaterale in piedi 45"

25 @ bw
25 @ bw
25 @ bw

Plank 60"

50"
53"


Dischi ascoltati:
Dying Fetus "Make Them Beg for Death"

Gambeeee?
MI sono perso qualcosa credo.

[chiurlo]

Gambeeee?
MI sono perso qualcosa credo.

Ho comprato la leg extension/leg curl machine, quindi almeno quello posso farlo. Non ho mai scritto l'allenamento perché le alleno quando ho tempo e in giorni a parte, solitamente almeno 2 volte a settimana. Ma i doms mi vengono sempre e solo ai polpacci, bicipiti femorali e quadricipiti zero. E' evidente che sia un allenamento leggero, ma meglio di nulla.

[riccardo III]

Ho comprato la leg extension/leg curl machine, quindi almeno quello posso farlo. Non ho mai scritto l'allenamento perché le alleno quando ho tempo e in giorni a parte, solitamente almeno 2 volte a settimana. Ma i doms mi vengono sempre e solo ai polpacci, bicipiti femorali e quadricipiti zero. E' evidente che sia un allenamento leggero, ma meglio di nulla.

Ottimo, quindi hai poi trovato una soluzione x ottimizzare gli ingombri, ricordo che dicesti di aver poco spazio a disposizione.

per quanto riguarda i doms devi considerare che queste macchine a piastre enfatizzano poco la curva di forza in allungamento, in particolar modo la leg ext normalmente non permette un allungamento del quad, tranne quali pochi casi di macchine con lo schienale reclinabile.

Puoi sfruttare comunque la tecnica x enfatizzare il lavoro, ecco quindi che 8 set come li hai fatti tu , carico/reps, potrebbero esser sfuttati meglio. Magari 2-3 set di avvicinamento al carico , 2-3 set a cedimento su un range 15-10, 2-3 set scalando il peso e portando il muscolo in acidosi.

sempre con cautela, esecuzioni controllate, breve pausa in contrazione, eccentrica lenta.

soprattutto il lavoro in fase eccentrica stimolerà avvento doms.

x polpacci se vuoi lavorare bilaterale hai 2 soluzioni, o sali di reps, fino a 100, oppure puoi usare un sovraccarico in cintura, così non grava sulla schiena.
Ma la cosa più semplice è farli monolaterli bw