L'ultra-ectomorfo in cerca di un fisico decente

[riccardo III]

Più che altro fino all'anno scorso facevo quasi esclusivamente tirate orizzontali, di verticali solo trazioni. Ora ho aggiunto la lat, forse piano piano le cose cambieranno.

Comunque che io non sappia allargare si sa.

Cosa mi consiglieresti di fare (intendo tipo di esercizi e esecuzione, non posing) per migliorare?



Esatto.

In realtà è proprio il posing, ma non con l'accezione che intendi, non devi semplicemente posare , devi muovere i muscoli dall'interno, capire quale è il canale di comunicazione col muscolo.
Una volta che lo apprendi " posando" lo applichi all'esercizio.
Nel caso specifico la lat o trazioni che siano, le esegui col dorsale spalancato.

Sentirai una notevole differenza sul muscolo e probabilmente più che trazioni zavorrate sarai costretto ad alleggerire con elastico.

Comunque si, in fondo la propriocezione si può sviluppare con il posing o comunque contraendo in isometria ogni singo lo muscolo del corpo.

Facci caso, alcuni muscoli nessuno ti ha insegnato a contrarli eppure li muovi con maestria, non per essere volgare , ma in zona anal è naturale e spontaneo sapere contrarre.

[Maverick87]

In materia di trazioni consiglio questo video.

l'esecuzione di sinistra però è più stimolante per i dorsali

[chiurlo]

In realtà è proprio il posing, ma non con l'accezione che intendi, non devi semplicemente posare , devi muovere i muscoli dall'interno, capire quale è il canale di comunicazione col muscolo.
Una volta che lo apprendi " posando" lo applichi all'esercizio.
Nel caso specifico la lat o trazioni che siano, le esegui col dorsale spalancato.

Sentirai una notevole differenza sul muscolo e probabilmente più che trazioni zavorrate sarai costretto ad alleggerire con elastico.

Comunque si, in fondo la propriocezione si può sviluppare con il posing o comunque contraendo in isometria ogni singo lo muscolo del corpo.

Facci caso, alcuni muscoli nessuno ti ha insegnato a contrarli eppure li muovi con maestria, non per essere volgare , ma in zona anal è naturale e spontaneo sapere contrarre.

Che significa "le esegui col dorsale spalancato"?

[riccardo III]

Che significa "le esegui col dorsale spalancato"?

Aperto, allargato. Ciò che x adesso non riesci ancora a fare insomma.
Prima impara a muovere i muscoli, impara a muovere il dorsale, poi cambi il setting della trazione.

Una trazione è pur sempre una trazione, quindi anche Se non impari a fare sta cosa, comunque allenarsi il dorsale col tiro verticale, quindi non ti stare ad ammettere.

Però a tempo perso, anche mentre lavori, seduto, muovi il dorsale, lo allarghi schiacciandolo sotto le braccia, si gonfia sotto le ascelle.
Anzi a tempo perso fallo con tutto il corpo.
Prova a muovere i pettorali,poi uno solo, senza muovere nessun altro muscolo. Lì fai ballare insomma, non so se hai capito.

[chiurlo]

Aperto, allargato. Ciò che x adesso non riesci ancora a fare insomma.
Prima impara a muovere i muscoli, impara a muovere il dorsale, poi cambi il setting della trazione.

Una trazione è pur sempre una trazione, quindi anche Se non impari a fare sta cosa, comunque allenarsi il dorsale col tiro verticale, quindi non ti stare ad ammettere.

Però a tempo perso, anche mentre lavori, seduto, muovi il dorsale, lo allarghi schiacciandolo sotto le braccia, si gonfia sotto le ascelle.
Anzi a tempo perso fallo con tutto il corpo.
Prova a muovere i pettorali,poi uno solo, senza muovere nessun altro muscolo. Lì fai ballare insomma, non so se hai capito.

Quello però lo faccio già, sia nella lat che nelle trazioni.

E anche la cosa del petto, so farli "pulsare" singolarmente.

[Gabri0]

l'esecuzione di sinistra però è più stimolante per i dorsali

Ma infatti sono due valide esecuzioni, non c'è la variante migliore.
Proprio per questo però ha senso a lavorare con entrambe le varianti.

Quello che so per esperienza personale è che lavorare con le zavorre ti "induce" a trazionare con l'esecuzione di sinistra, quindi a "dimenticarti" che si può anche trazionare aprendo bene la schiena, o rubando le parole di bocca da Riccardo: "con il dorsale spalancato".

[chiurlo]

Ma infatti sono due valide esecuzioni, non c'è la variante migliore.
Proprio per questo però ha senso a lavorare con entrambe le varianti.

Quello che so per esperienza personale è che lavorare con le zavorre ti "induce" a trazionare con l'esecuzione di sinistra, quindi a "dimenticarti" che si può anche trazionare aprendo bene la schiena, o rubando le parole di bocca da Riccardo: "con il dorsale spalancato".

Io è da circa un anno che le faccio come quella a destra, da quando Sly disse di inarcare la schiena e salire col petto diretto alla sbarra.

[Mario12]

a petto aperto , specie se lo fai alla lat machine , diventa una specie di pseudo tirata orizzontale , a me piace

[chiurlo]

a petto aperto , specie se lo fai alla lat machine , diventa una specie di pseudo tirata orizzontale , a me piace

Se ti pieghi indietro.

[riccardo III]

X quello che i tendo io, nessuna delle 2 esecuzioni. Tanto meno quelle di destra, che come giustamente dice Mario, è quasi un tiro orizzontale, infatti il focus è su trap, romboide, delt post.
Intendo x dorsale aperto, quello che la parola dice, aperto, semplice

[Maverick87]

X quello che i tendo io, nessuna delle 2 esecuzioni. Tanto meno quelle di destra, che come giustamente dice Mario, è quasi un tiro orizzontale, infatti il focus è su trap, romboide, delt post.
Intendo x dorsale aperto, quello che la parola dice, aperto, semplice

Concordo, niente adduzione se si vuole dare focus sul dorsale. Poi probabilmente non è il max per la spalla

[chiurlo]

66,6 kg.


SPALLE / RICHIAMO DORSO


Lento avanti manubri panca 80° 4x8 120"

8 @ 19 kg
8 @ 19 kg
8 @ 19 kg
8 @ 19 kg

Alzate laterali panca 80° 4xMax 60"

18 @ 6 kg
16 @ 6 kg
14 @ 6 kg
13 @ 6 kg

Alzate monolaterali al cavo basso 4xMax 60"

15 @ 7 kg
15 @ 7 kg
15 @ 7 kg
15 @ 7 kg

Tirate al mento cavo basso sbarra dritta 4x10 60"

10 @ 57 kg
10 @ 57 kg
10 @ 57 kg
10 @ 57 kg

Croci inverse panca 20° 4x12 45"

12 @ 6 kg
12 @ 6 kg
12 @ 6 kg
12 @ 6 kg

Pulldown braccia tese 4xMax 90"

14 @ 20 kg
14 @ 20 kg
14 @ 20 kg
14 @ 20 kg

Trazioni alla sbarra presa prona 2xMax 90"

10
10


C.azzo sì, finalmente ho chiuso il 4x8 con 19 kg, la prossima passo a 20.

Ho lasciato il carico da bambino nelle alzate laterali ma ho aumentato le rep, facendo un 4xMax. Decisamente meglio.

Aumento di 3 kg le tirate al mento. Nelle croci inverse faccio come per le alzate laterali, lascio il carico così e aumento le rep.

Ho aggiunto un richiamo di dorso perché ieri avevo pochi DOMS alla schiena, segno non buono.

66,0 kg.


SPALLE


Lento avanti manubri panca 80° 4x8 120"

8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
7 @ 20 kg
6 @ 20 kg

Alzate laterali panca 80° 4xMax 60"

16 @ 6 kg
13 @ 6 kg
13 @ 6 kg
13 @ 6 kg

Alzate monolaterali al cavo basso 4xMax 60"

15 @ 7 kg
15 @ 7 kg
15 @ 7 kg
15 @ 7 kg

Tirate al mento cavo basso sbarra dritta 4x10 60"

10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
8 @ 60 kg

Croci inverse panca 20° 4x18 45"

18 @ 6 kg
18 @ 6 kg
18 @ 6 kg
18 @ 6 kg


Finalmente ho trovato il carico adeguato per le tirate al mento.

Sono riuscito a sentire bene i deltoidi posteriori stavolta, ho accorciato il rom, ho cercato di tenere ferme le scapole (non so se ci sono riuscito) e soprattutto nella fase finale di ogni rep ho dato uno scatto indietro. Se sia o meno il metodo giusto mi frega poco, così ho sentito al top il deltoide posteriore.

Fra poco posto il video.

[chiurlo]

Eccolo:

https://youtube.com/shorts/fgB1Cx7MiUE?feature=share

[riccardo III]

https://youtu.be/UNwXj2Xyaeo

Minuto 2:00 > 2:30

Osserva angolo braccio/ avambraccio
Osserva traiettoria gomito rispetto alla spalla

Poi paragona il tuo video e guarda se ci sono differenze.

[chiurlo]

Sono molte le differenze, la prima delle quali è che lui tiene le braccia distese ed io non posso farlo. Poi lui ha la presa neutra e io no, e arriva fino in alto ed io no (entrambi accorgimenti che mi disse circo di fare).