L'ultra-ectomorfo in cerca di un fisico decente

[chiurlo]

73,4 kg.


Spalle / Richiamo petto-dorso


Lento avanti manubri panca 80° 5x8 120"

11 @ 19 kg
10 @ 19 kg
8 @ 19 kg
7 @ 19 kg
7 @ 19 kg

Alzate monolaterali cavo basso 4x10 60"

11 @ 14 kg
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg

Alzate monolaterali panca 30° 4x12 60"

13 @ 7 kg
12 @ 7 kg
12 @ 7 kg
12 @ 7 kg

Tirate al petto 4x10 60"

12 @ 36 kg
11 @ 36 kg
10 @ 36 kg
9 @ 36 kg

Facepull corda 4x15 60"

16 @ 26 kg
15 @ 26 kg
15 @ 26 kg
14 @ 26 kg

Push-up anelli piedi su panca SS Australian pull-up piedi su panca 4xMax+Max 90"

20 + 16
17 + 15
14 + 12
14 + 12

Pullover manubrio panca piana 4x15 60"

17 @ 26 kg
16 @ 26 kg
15 @ 26 kg
15 @ 26 kg


Aumento di 1 kg il lento.

[Mario12]

Aumento di 1 kg il lento.

come funzionano gli aumenti , in pratica aggiungi peso quando dopo esserti impostato un set x rep immaginario (tipo 5x8 nel lento) arrivi a chiudere l'ultima serie con almeno 8 ripetizioni ?

[chiurlo]

come funzionano gli aumenti , in pratica aggiungi peso quando dopo esserti impostato un set x rep immaginario (tipo 5x8 nel lento) arrivi a chiudere l'ultima serie con almeno 8 ripetizioni ?

Non uso un criterio preciso, vado a occhio, a sensazione. Avendo fatto la prima serie a 11 rep e la seconda a 10, significa che un bel margine con quel peso lo ho rispetto alle 8 che mi ero prefissato. Quindi non mi importa se poi ho chiuso le ultime con 7, mediamente sono comunque sopra le 8.
La prossima aumento di 1 kg e arrivo sempre al cedimento, magari mediamente sarò sotto le 8, a quel punto resto con quel peso nelle settimane successive fino a che non torno sopra.

[chiurlo]

E' arrivato il momento di sgrassare, purtroppo.

La dieta che ho fatto fino ad ora aveva questi parametri:

GIORNI ON:

2875 kcal
PRO: 152,2 g (2,1 g/kg)
CHO: 416,3 g (5,6 g/kg)
FAT: 64,9 g (0,9 g/kg)

GIORNI OFF:

2900 kcal
PRO: 143,9 g (1,9 g/kg)
CHO: 388,1 g (5,2 g/kg)
FAT: 83,1 g (1,1 g/kg)

Quella che andrò a fare sarà questa:

GIORNI ON:

2225 kcal
PRO: 156,3 g (2,1 g/kg)
CHO: 285,8 g (3,9 g/kg)
FAT: 48,5 g (0,7 g/kg)

GIORNI OFF:

2260 kcal
PRO: 149,4 g (2,0 g/kg)
CHO: 254,0 g (3,4 g/kg)
FAT: 68,2 g (0,9 g/kg)


Po' anna'?

[claudio96]

per me é ok come deficit e come suddivisione dei macronutrienti.

lasciala cosi per un mesetto e poi valuta

[chiurlo]

per me é ok come deficit e come suddivisione dei macronutrienti.

lasciala cosi per un mesetto e poi valuta

Per scendere correttamente secondo te dovrei perdere circa 700-800 g a settimana? Quindi circa 3 kg in un mese.

[claudio96]

prima la discesa sarà più veloce e poi si stabilizzerà (come è normale che sia)
tu non focalizzarti troppo sui chili in pesate ravvicinate, tieniti monitorato sopratutto allo
specchio e tra un mese tiri le somme e vediamo se c’è da cambiare qualcosa.

ricordati che il tuo obiettivo è quello di migliorare fisicamente e non quello di perdere chili e stop

[robybaggio10]

Cali quel che cali. 600 kcal di deficit sono un buon inizio.

[chiurlo]

Cali quel che cali. 600 kcal di deficit sono un buon inizio.

L'anno scorso ero ben sotto le 2200 kcal, però ero pure in lockdown e quindi il metabolismo era sballato. Parto così e vedo se poi servirà abbassare ancora.

[Mario12]

E' arrivato il momento di sgrassare, purtroppo.

La dieta che ho fatto fino ad ora aveva questi parametri:

GIORNI ON:

2875 kcal
PRO: 152,2 g (2,1 g/kg)
CHO: 416,3 g (5,6 g/kg)
FAT: 64,9 g (0,9 g/kg)

GIORNI OFF:

2900 kcal
PRO: 143,9 g (1,9 g/kg)
CHO: 388,1 g (5,2 g/kg)
FAT: 83,1 g (1,1 g/kg)

Quella che andrò a fare sarà questa:

GIORNI ON:

2225 kcal
PRO: 156,3 g (2,1 g/kg)
CHO: 285,8 g (3,9 g/kg)
FAT: 48,5 g (0,7 g/kg)

GIORNI OFF:

2260 kcal
PRO: 149,4 g (2,0 g/kg)
CHO: 254,0 g (3,4 g/kg)
FAT: 68,2 g (0,9 g/kg)


Po' anna'?

madonna se mangi poco.

[robybaggio10]

madonna se mangi poco.

Chiurlo ha un metabolismo normalissimo. Considera che non fa un catso dalla mattina alla sera. E' un sedentario.

[Mario12]

Chiurlo ha un metabolismo normalissimo. Considera che non fa un catso dalla mattina alla sera. E' un sedentario.

eh , si può intuire ...

[chiurlo]

madonna se mangi poco.

2900 non è poco, e comunque questo è come è cambiato il metabolismo da dopo il lockdown dell'anno scorso. Solitamente ero sulle 3200 kcal in massa. Aggiungi pure che non arrivo praticamente mai a 6000 passi al giorno.

[robybaggio10]

Ragazzi...le varie formule per il calcolo del TDEE che si trovano in giro non servono a niente nel caso specifico...ma sono lo specchio della media della popolazione.
Chi si allena con i pesi 3 volta alla settimana pensa di essere moderatamente attivo...ma non e' cosi'. E' un catso di sedentario (se come lavoro fa tipo impiegato e robe simili ovviamente).

[Mario12]

Ragazzi...le varie formule per il calcolo del TDEE che si trovano in giro non servono a niente nel caso specifico...ma sono lo specchio della media della popolazione.

secondo me le stime del fabbisogno sono molto realistiche , il problema è che il TDEE (che va oltre al basale) è difficilissimo da stimare perchè è molto soggettivo (per esempio , ognuno facendo 10.000 mila passi brucia un numero diverso di calorie , e sono diverse anche altre cose)