L'ultra-ectomorfo in cerca di un fisico decente

[robybaggio10]

Sì, però almeno dura poco. Posso assicurarti che funziona, ti senti bello "caldo" in tutta la parte alta dopo che hai finito, soprattutto le spalle.

Io comunque faccio anche le serie di avvicinamento dopo quel riscaldamento, però dipende che esercizio ho all'inizio. Se ho - come oggi - le dip a corpo libero, cosa avvicino? Se fossi partito con le spinte allora sì, lo avrei fatto.

Magari una serie o due di dip alle parallele lontane dal cedimento, giusto per riscaldare il range di movimento. Ma essenzialmente dipende da te...un mio amico faceva la spaccata senza nemmeno scaldarsi...

[chiurlo]

Falle assistite con i piedi, un paio di serie, poi una serie corta a bw, poi parti

Boh, non ne sento il bisogno, mi sento comunque caldo dopo quel riscaldamento, e le dip non mi hanno mai dato problemi, non sono mai "strozzato" a farle, mi sono sempre venute in scioltezza.

No cosi era per sfottere

Ah ok, ci stava.

[chiurlo]

Magari una serie o due di dip alle parallele lontane dal cedimento, giusto per riscaldare il range di movimento. Ma essenzialmente dipende da te...un mio amico faceva la spaccata senza nemmeno scaldarsi...

Tutto dipende se è una cosa da fare a sensazione o no. Se deve essere a sensazione, non ne sento il bisogno. Così come per le trazioni, mi appendo e ciao.

[Mario12]

Per il riscaldamento vanno benissimo 5-10 minuti di cardio leggero , se proprio si vuole anche un riscaldamento per le articolazioni (movimenti) e successivamente un avvicinamento al carico allenante
L'esempio nel thread di Manx è perfetto.
Dipende dal livello di forza ma in generale dopo tutto ciò che ho elencato sopra , se uno riesce a fare i dip zavorrati mettersi a fare un avvicinamento per quelli a corpo libero non ha alcun senso.

[M K K]

Io per scaldarmi metto lo scaldasonno sulla panca e mi ci sdraio. Vado bene?

[Mario12]

Io per scaldarmi metto lo scaldasonno sulla panca e mi ci sdraio. Vado bene?

Forse è più utile di certi riscaldamenti che si vedono in giro

[Maverick87]

Tutto dipende se è una cosa da fare a sensazione o no. Se deve essere a sensazione, non ne sento il bisogno. Così come per le trazioni, mi appendo e ciao.

La spalla nn ti dà più noia, giusto?

[chiurlo]

La spalla nn ti dà più noia, giusto?

Sì, giusto. E' vero anche che non ho più fatto le croci coi manubri e nelle spinte carico meno, quindi non so se sia passato al 100%, però rispetto a prima che mi faceva male anche a stare fermo è tutta un'altra cosa.

Comunque nelle dip non mi dava mai problemi.

[chiurlo]

Sto facendo le modifiche alla dieta.

Riguardo al GIORNO ON, verrebbe così:

	Alimento		Quantità (g)	Energia	Proteine	Carboidrati	Grassi
INTRA WO	Maltodestrine		15	59	0,0	14,7	0,0
				59	0,0	14,7	0,0
POST WO	Whey		40	161	32,0	2,0	0,8
	Maltodestrine		15	59	0,0	14,7	0,0
	Riso soffiato al cioccolato		75	300	3,8	61,5	3,8
	Avena istantanea		20	72	2,2	12,2	1,6
	Banana		1	105	1,3	27,0	0,4
				697	39,3	117,4	6,6
PRANZO	Verdura di stagione
	Riso originario		150	510	9,2	117,0	0,0
	Merluzzo		200	142	34,0	0,0	1,0
	Olio evo		16	141	0,0	0,0	16,0
				793	43,2	117,0	17,0
CENA	Verdura di stagione
	Riso originario		150	510	9,2	117,0	0,0
	Petto di pollo		150	171	31,8	0,0	3,9
	Olio evo		16	141	0,0	0,0	16,0
				822	41,0	117,0	19,9
PRE-NANNA	Yogurt greco 0%		170	102	16,0	8,0	0,0
	Mandorle		25	158	5,5	1,2	13,8
				260	21,5	9,1	13,8
TOTALE				2631	145,0	375,3	57,3
	Kcal			Peso (kg)	Pro (g/kg)	Carbo (g/kg)	Grassi (g/kg)
PROTEINE	579,8	22,33%		67,7	2,1	5,5	0,8
CARBOIDRATI	1501,04	57,81%
GRASSI	515,52	19,86%

Però, avendo tolto 2 frutti, sono sotto di 150 calorie. Cosa posso fare? Senza aumentare le fonti proteiche.

A proposito di fonti proteiche, il pollo e il merluzzo segnati sarebbero da alternare (a caso) con:

1 scatoletta di tonno + 2 uova
1 scatoletta di sgombro + 2 uova
1 mozzarella light
Mezza scatola di ceci
Mezza scatola di fagioli + 1 uovo
1 confezione salmone affumicato + 2 uova
200 g manzo

Diciamo che con queste combinazioni sono su per giù agli stessi macro e calorie, magari la volta che mangio i legumi scendo a 1,7g/kg di proteine, ma essendo 1/2 volte a settimana ci sta.

[chiurlo]

Giorno OFF (praticamente uguale, cambia la colazione):

	Alimento		Quantità (g)	Energia	Proteine	Carboidrati	Grassi
COLAZIONE	Whey		40	161	32,0	2,0	0,8
	Cioccolato fondente extra		20	115	1,8	7,2	8,4
	Avena istantanea		120	432	13,2	73,3	9,7
	Kiwi		2	86	1,6	21,0	0,8
				794	48,6	103,5	19,7
PRANZO	Verdura di stagione
	Riso originario		150	510	9,2	117,0	0,0
	Merluzzo		200	142	34,0	0,0	1,0
	Olio evo		16	141	0,0	0,0	16,0
				793	43,2	117,0	17,0
CENA	Verdura di stagione
	Riso originario		150	510	9,2	117,0	0,0
	Uova		4	128	24,8	0	8,7
	Olio evo		16	141	0,0	0,0	16,0
				779	34,0	117,0	24,7
PRE-NANNA	Yogurt greco 0%		170	102	16,0	8,0	0,0
	Mandorle		25	158	5,5	1,2	13,8
				260	21,5	9,1	13,8
TOTALE				2627	147	347	75
	Kcal			Peso (kg)	Pro (g/kg)	Carbo (g/kg)	Grassi (g/kg)
PROTEINE	588,8	22,20%		67,7	2,2	5,1	1,1
CARBOIDRATI	1386,64	52,29%
GRASSI	676,53	25,51%

[chiurlo]

In pratica, in base alle fonti proteiche che scelgo, oscillerei tra gli 1,7 e i 2,2 g/kg di proteine e tra 0,8 e 1,1 g/kg di grassi. Ci può stare, no?

[Danielish]

se togli la frutta aumento i carbo negli altri pasti la mozzarella light onestamente non la consiglio

[Mario12]

Io non scenderei sotto i 2g/kg di proteine ma vabè , sono preferenze alla fine

[M K K]

Serve più trippa idrolizzata

[chiurlo]

se togli la frutta aumento i carbo negli altri pasti la mozzarella light onestamente non la consiglio

Si tratterebbe di 1 a settimana, me la inserì pure brosgym.