L'ultra-ectomorfo in cerca di un fisico decente

[Sly83]

Chiurlo chiaramente migliorato.

Aumenta ancora le pause, piuttosto taglia l’ultimo set degli esercizi dove ne effettui tanti

[Visorz]

Boh, non mi riesce proprio e la luce fa schifo, comunque ecco:

Comunque non ti offendere ma nella seconda foto sembri un ritardato ahahahah

[Sly83]

Mi sembrano accuse pesanti

[chiurlo]

Chiurlo chiaramente migliorato.

Aumenta ancora le pause, piuttosto taglia l’ultimo set degli esercizi dove ne effettui tanti

Ok boss.

Comunque non ti offendere ma nella seconda foto sembri un ritardato ahahahah

Ma lo sono!

[chiurlo]

SPALLE

Lento avanti manubri panca 90° (rest 120")

13 @ 15 kg
9 @ 15 kg
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg
7 @ 15 kg
8 + 4 @ 15 kg (rest pause) → Mi era squillato il telefono e ho fatto una pausa di 3 minuti, per quello ne sono uscite 8

Alzate laterali in piedi (rest 60")

12 @ 12 kg
11 @ 12 kg
10 @ 12 kg
9 @ 12 kg

Alzate monolaterali panca 30° (rest 60")

8 @ 8 kg
10 @ 6 kg
10 @ 6 kg
10 @ 6 kg

Alzate frontali manubri in piedi (rest 60")

13 @ 6 kg
12 @ 6 kg
11 @ 6 kg

Croci inverse deltoidi posteriori panca 30° (rest 45")

16 @ 10 kg
13 @ 10 kg
13 @ 10 kg
10 @ 10 kg


Durata allenamento: 56'


Nel lento sono passato da un recupero di 90" a 120", ma non è cambiato praticamente niente, escono le stesse rep.

Nelle alzate laterali ho preferito mettere il carico bello pesante, anche se la tecnica è peggiore me ne sbatto, sento di più il deltoide. Poi va beh, non sarà sempre così, le alternerò con quelle più leggere e fatte a modo.

Ho tolto l'arnold press e ci ho piazzato le alzate monolaterali, che adoro.

Comunque, sono arrivato ad una fase di stanza di questa scheda, dal prossimo allenamento mi butto sul push-pull e vediamo che succede. Ho una paura FOTTUTA.

[Visorz]

Vedo che anche tu hai deciso di acquistare il mio HIV system, come fatto già dall'amico circoloco.

Considerando che non allenerai le gambe, se vuoi fare solo push pull, puoi strutturarla in diversi modi, se vuoi allenare i muscoli ogni 5 giorni, come stiamo facendo noi, puoi fare così:

Push - rest - Pull - rest - rest -Push - rest
Pull - rest - rest - Push - rest - Pull - rest
Rest - Push - rest - pull - rest - rest - Push
Rest - Pull - rest - rest - Push - rest -Pull
Rest- Rest - Push - rest - Pull - rest -rest

E ricominci il giro, ma anche se nn credo tu possa seguire una programmazione simile, perché hai dei giorni precisi in cui puoi allenarti giusto ? Come avevi pensato di strutturarla ?

[chiurlo]

Vedo che anche tu hai deciso di acquistare il mio HIV system, come fatto già dall'amico circoloco.

Considerando che non allenerai le gambe, se vuoi fare solo push pull, puoi strutturarla in diversi modi, se vuoi allenare i muscoli ogni 5 giorni, come stiamo facendo noi, puoi fare così:

Push - rest - Pull - rest - rest -Push - rest
Pull - rest - rest - Push - rest - Pull - rest
Rest - Push - rest - pull - rest - rest - Push
Rest - Pull - rest - rest - Push - rest -Pull
Rest- Rest - Push - rest - Pull - rest -rest

E ricominci il giro, ma anche se nn credo tu possa seguire una programmazione simile, perché hai dei giorni precisi in cui puoi allenarti giusto ? Come avevi pensato di strutturarla ?

Avevo già buttato giù un'idea, modificata poi da circo. Sarebbe questo:

PUSH 1

Spinte panca inclinata manubri (5 serie)
Dip parallele sovraccarico (4)
Croci panca declinata (4)
Lento avanti manubri panca 90° (3)
Alzate laterali in piedi (3) stripping ultimo set
French press bilanciere ez panca piana (3)
Kickback manubri (3)

PULL 1

Trazioni presa neutra sovraccarico (4)
Trazioni presa prona (4)
Rematore manubri panca 60° (4)
Pulley basso banda elastica (4)
Croci inverse deltoidi posteriori (4)
Curl bilanciere ez (4)
Spider curl panca 30° (4)

PUSH 2

Spinte panca piana manubri (4)
Spinte panca declinata bilanciere 12-10-8-(4 stripping ultimo set)
croci panchetta a 30° 4x10
Military press bilanciere (4)
Arnold press ss six ways (4)
Panca piana presa stretta (4)
Dip tra due panche (3)

PULL 2

Trazioni presa supina sovraccarico (4)
Seal row bilanciere (4)
Pulley alto banda elastica panca 60° (4)
Facepull banda elastica (4)
Curl manubri in piedi (4)
Curl a martello panca 60° (3)

[riccardo III]

Avevo già buttato giù un'idea, modificata poi da circo. Sarebbe questo:

PUSH 1

Spinte panca inclinata manubri (5 serie)
Dip parallele sovraccarico (4)
Croci panca declinata (4)
Lento avanti manubri panca 90° (3)
Alzate laterali in piedi (3) stripping ultimo set
French press bilanciere ez panca piana (3)
Kickback manubri (3)

PULL 1

Trazioni presa neutra sovraccarico (4)
Trazioni presa prona (4)
Rematore manubri panca 60° (4)
Pulley basso banda elastica (4)
Croci inverse deltoidi posteriori (4)
Curl bilanciere ez (4)
Spider curl panca 30° (4)

PUSH 2

Spinte panca piana manubri (4)
Spinte panca declinata bilanciere 12-10-8-(4 stripping ultimo set)
croci panchetta a 30° 4x10
Military press bilanciere (4)
Arnold press ss six ways (4)
Panca piana presa stretta (4)
Dip tra due panche (3)

PULL 2

Trazioni presa supina sovraccarico (4)
Seal row bilanciere (4)
Pulley alto banda elastica panca 60° (4)
Facepull banda elastica (4)
Curl manubri in piedi (4)
Curl a martello panca 60° (3)

Frequenza?
Lun-mar-giov-ven? O ti alleni anche nel weekend?

Nella eventualità di wo consecutivi metterei prima i tiri e poi le spinte, allargare il.dorsale coi doms al petto non è buona cosa, viceversa più fattibile

[Visorz]

Capito ma la frequenza? La logica che ci sta dietro a questo programma è quella di aumentare la frequenza a PARITÀ di stimolo.

Quindi in poche parole ci si allena con lo stesso volume e intensità come una PPL 3xweek, ma si ripete il workout ogni volta che sai di aver recuperato dalla sessione precedente.

In poche parole se fai un Push fatto bene lunedì, difficilmente lo riuscirai a ripetere il giovedì, infatti allenerai gli stessi distretti 3 volte ogni 2 settimane.

Quindi sostanzialmente se hai intenzione di fare Push Pull 2xweek è completamente un altro programma e dovrai impostarlo diversamente

[Maverick87]

mi sembra decisamente pesantuccia per le articolazioni, e anche complicata.

se vuoi fare 2 volte a settimana devi necessariamente scalare un po' di volume, oppure fai prima a fare una classica ABA-BAB 3x week

poi non ho capito come faresti per le gambe

[Visorz]

ABA - BAB è decisamente meglio, ovviamente almeno un rest tra un workout e l'altro.
Le gambe non le allena perché da come vedi dalla posa di ieri vuole diventare un fenicottero...
Credo che non possa per via dell'ernia

[robybaggio10]

Vedo che anche tu hai deciso di acquistare il mio HIV system, come fatto già dall'amico circoloco.

Considerando che non allenerai le gambe, se vuoi fare solo push pull, puoi strutturarla in diversi modi, se vuoi allenare i muscoli ogni 5 giorni, come stiamo facendo noi, puoi fare così:

Push - rest - Pull - rest - rest -Push - rest
Pull - rest - rest - Push - rest - Pull - rest
Rest - Push - rest - pull - rest - rest - Push
Rest - Pull - rest - rest - Push - rest -Pull
Rest- Rest - Push - rest - Pull - rest -rest

E ricominci il giro, ma anche se nn credo tu possa seguire una programmazione simile, perché hai dei giorni precisi in cui puoi allenarti giusto ? Come avevi pensato di strutturarla ?

Che inutile casino...allenarsi lun-mer-ven non e' piu' semplice?

[David Lion 94]

Avevo già buttato giù un'idea, modificata poi da circo. Sarebbe questo:

PUSH 1

Spinte panca inclinata manubri (5 serie)
Dip parallele sovraccarico (4)
Croci panca declinata (4)
Lento avanti manubri panca 90° (3)
Alzate laterali in piedi (3) stripping ultimo set
French press bilanciere ez panca piana (3)
Kickback manubri (3)

PULL 1

Trazioni presa neutra sovraccarico (4)
Trazioni presa prona (4)
Rematore manubri panca 60° (4)
Pulley basso banda elastica (4)
Croci inverse deltoidi posteriori (4)
Curl bilanciere ez (4)
Spider curl panca 30° (4)

PUSH 2

Spinte panca piana manubri (4)
Spinte panca declinata bilanciere 12-10-8-(4 stripping ultimo set)
croci panchetta a 30° 4x10
Military press bilanciere (4)
Arnold press ss six ways (4)
Panca piana presa stretta (4)
Dip tra due panche (3)

PULL 2

Trazioni presa supina sovraccarico (4)
Seal row bilanciere (4)
Pulley alto banda elastica panca 60° (4)
Facepull banda elastica (4)
Curl manubri in piedi (4)
Curl a martello panca 60° (3)

Non sembra male.. ma è multifrequenza, riesci a spremerti a cedimento però?
Io se fossi in te piuttosto farei un muscolo al giorno come schema..
Il vantaggio è che puoi picchiare bene il muscolo con 5/6 esercizi diversi e poi lo lasci riposare

[Visorz]

Che inutile casino...allenarsi lun-mer-ven non e' piu' semplice?

Si infatti era un esempio su come allenare i muscoli con la stessa frequenza nostra, ovviamente credo che sia poco sostinibile per una normale persona che ha anche degli impegni, quindi sicuramente lun-mercoldi-venerdi oppure lunedi-mercoledi-sabato sono le scelte migliori

[Visorz]

Non sembra male.. ma è multifrequenza, riesci a spremerti a cedimento però?
Io se fossi in te piuttosto farei un muscolo al giorno come schema..
Il vantaggio è che puoi picchiare bene il muscolo con 5/6 esercizi diversi e poi lo lasci riposare

Si è rotto di nuovo il gira dischi