L'ultra-ectomorfo in cerca di un fisico decente

[chiurlo]

Per coprire tutte le tipologie di curl bastano:
-curl con manubri (per la "rotazione")
-spider curl (posizione di accorciamento)
-curl su panca inclinata (posizione di allungamento)
-hammer curl (per il brachioradiale)
STOP!

Lo spider curl quindi ha un suo perche', ma si puo' cmq sostituire con altri tipi di curl nei quali l'omero e' in flessione.

Ma pure tu con lo spider senti poco il bicipite?

[robybaggio10]

tipo il curl concentrato ?

Si

[robybaggio10]

Ma pure tu con lo spider senti poco il bicipite?

Io lo sento abbastanza bene.

[Mario12]

Ma pure tu con lo spider senti poco il bicipite?

meglio il concentrato …

[chiurlo]

Io lo sento abbastanza bene.

Forse perché l'ho fatto a martello, boh. Comunque sento poco pure quello concentrato.

[chiurlo]

70,4 kg.


SPALLE / "GAMBE"


Spinte manubri panca 80° 5x10 90"

13 @ 16 kg
12 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
8 @ 16 kg

Arnold press panca 80° 4x10 90"

10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
9 @ 12 kg
9 @ 12 kg

Alzate laterali in piedi 4x12 60"

13 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg

Tirate al mento cavo basso 4x15 60"

17 @ 24 kg
17 @ 24 kg
17 @ 24 kg
17 @ 24 kg

Facepull su panca cavo alto 4x15 45"

17 @ 20 kg
15 @ 20 kg
15 @ 20 kg
14 @ 20 kg

Leg extension 4x15 60"

17 @ 20 kg

Calf in piedi 4xMax 60"


Aumento di 1 kg le spinte e 2 kg le tirate al mento (tra l'altro, spettacolo al cavo).

Ho poi deciso di inserire un blando allenamento per le gambe, leg extension e calf. Ho però fatto solo una serie di leg extension giusto per capire carico e se posso farcela per il discorso ernia, però inizierò dalla settimana prossima a fare gambe perché domani e dopodomani devo fare nuovamente lavori di pavimentazione e se le avessi allenate oggi domani non mi muoverei dai doms (dopo 3 anni senza allenarle sarebbero insostenibili).

Vorrei mettere pure i leg curl, ma non so come. Col manubrio non è un macello? Prima li facevo con l'elastico, però chiaramente ci fai poco.

[Mario12]

si è un po' scomodo , ma il leg curl se non con manubrio ingegnandosi in qualche modo può uscire fuori anche a casa. nel GHR hai dolore ?
per iniziare potrebbe andare bene , certo che poi ti servirebbe almeno un esercizio un po' più "pesante" che non ti faccia male alla schiena (difficile trovarlo immagino)
la pressa sei proprio sicuro , hai mai provato ? tra tutti i multiarticolari mi pare uno dei pochi dove la schiena non si muove tanto

[chiurlo]

Che è il GHR? Ma quale pressa, mi alleno a casa. E poi ripeto, anche se ce l'avessi non potrei farla, evito tutto ciò che mi schiaccia le vertebre con un carico. Non a caso il movimento del leg extension è diverso.

[Mario12]

Che è il GHR?

gluteus ham raises , ti fa male ? ci possono essere diversi modi per farlo

[chiurlo]

gluteus ham raises , ti fa male ? ci possono essere diversi modi per farlo

Ah non lo so, non lo faccio da prima dell'ernia. A pensarci mi sembra strano che io posso farlo, alla fine devi stare molto rigido e la schiena sarebbe sempre in tirare, però posso sempre provare.
Il problema, così come ce l'avevo quando lo facevo, è come farlo: se mettevo i piedi sotto il bilanciere, questo si muoveva (anche con tanti dischi), l'unica era metterli a incastro con la base del letto dove sopra ci mettevo dei pesi per non farla rialzare. Però boh, era un po' a c.azzo.

[Mario12]

Ah non lo so, non lo faccio da prima dell'ernia. A pensarci mi sembra strano che io posso farlo, alla fine devi stare molto rigido e la schiena sarebbe sempre in tirare, però posso sempre provare.
Il problema, così come ce l'avevo quando lo facevo, è come farlo: se mettevo i piedi sotto il bilanciere, questo si muoveva (anche con tanti dischi), l'unica era metterli a incastro con la base del letto dove sopra ci mettevo dei pesi per non farla rialzare. Però boh, era un po' a c.azzo.

potresti provare anche a metterti un elastico addosso per scaricare peso , boh.
prova magari anche il sissy squat assistito ...

[chiurlo]

potresti provare anche a metterti un elastico addosso per scaricare peso , boh.
prova magari anche il sissy squat assistito ...

Un passo alla volta, per il quadricipite tanto faccio già il leg extension, mi interessa capire per il bicipite femorale. Sennò lo faccio con l'elastico e ciao.

[riccardo III]

Se hai la possibilità di fare leg Ext, e un leg curl con elastico, poi metti un calf seduto o in piedi monolaterale bw e già qualcosa hai fatto.
Il leg curl col manubrio in casa non lo vedo proprio bene, mette a rischio il pavimento.

Il leg Ext, visto che non è a resistenza costante poiché sfrutta il peso delle piastre, lo si può sempre implementare mettendoci in elastico, con calma chiarimente, piano piano

[Visorz]

Leg curl con manubrio a me piace molto, inoltre se lo fai ad un rep range alto, considerando anche che non le alleni da tantissimo sicuramente non dovrai usare manubri pesanti, già un 10 kg basterà.

Però è scomodo da mettere e considerando le ernie non sarebbe il massimo da fare da solo, quindi se hai qualcuno che ti possa mettere il manubrio in mezzo i piedi prova, senno vai di elastico e magari fallo unilaterale così è più tosto

[chiurlo]

Eh no, non ho chi me lo mette (ar culo). Andrò di elastico.