L'ultra-ectomorfo in cerca di un fisico decente

[chiurlo]

ok capisco....

che ne dici di sperimentare qualcosa di nuovo e lasciare da parte i classici dogmi alla BW?

cosi cambi stimolo e crei un po' di ''confusione muscolare'' abbandonando il classico schema trito e ritrito ''multiarticolare a basse rep, seguito da complementare a medie rep, isolamento a altre rep e blablabla''

provo a buttare giù qualcosina lasciando invariato lo splittaggio tenendo conto dei tuoi problemi fisici e della tua attrezzatura

allenamento A

croci panca 30° 4x12 ultima serie in stripping
panca inclinata 45° bilanciere 5x8/8/10/10/10
spinte manubri piana SS DIP presa larga (sovraccarico) 4x12+max
pullover manubrio braccia tese 3x15

French Press EZ 4x10
Kick-Back 4x10/10/12/12


allenamento B

Pulley con banda elastica 4x15
Seal-Row 5x10+ultima serie in stripping
Trazioni presa prona SS T-Bar 4x12+10
rematore manubrio 3x15+ultima serie in stripping

curl manubri alternato 5x10
Curl bilanciere EZ SS Curl a martello 4x12+12

allenamento C

alzate laterali su panca inclinata 4x12
alzate laterali seduto (esplosive) 5x8/8/10/10/10+max
lento manubri seduto SS alzate 90° 4x12+12
tirate al mento 4x12

spinte panca 30° manubri SS trazioni presa neutra (sovraccarico) 5x12+12



non focalizzarti troppo sui carichi utilizzati e sui recuperi, ma cerca di mantenerti in un range tra 60-90'' per tutti gli esercizi.
se vedi che non ce la fai abbassa il peso.....mantenere una certa intensità è fondamentale.

come ti sembra?
all'inizio trovi sempre un esercizio di pre-affaticamento per attivare meglio il gruppo muscolare target e poi ti ritrovi diverse tecniche di intensità (SS, stripping, piramidale inverso....) improntante sull'ipertrofia.

anche se probabilmente ti sembra strana come tabella secondo me ne trai solo benefici a provare qualcosa di diverso per qualche settimana

Direi che mi piace molto e provo volentieri. Il discorso pre-affaticamento in realtà lo avevo già considerato ma non l'ho messo nella scheda, per quanto riguarda il giorno B infatti prima delle trazioni faccio sempre un 2x12 di "lat-machine" con banda elastica, così come il face-pull sempre con la banda elastica prima del military. L'unica cosa è il t-bar, magari potessi farlo ma è uno dei peggiori esercizi per la schiena; in generale cerco di evitare tutti quelli che vanno a sollecitarmi la parte bassa, che purtroppo non andrò ad allenare (o solo in parte) ma pace, non voglio farmi del male.
Ah, e anche il rematore col manubrio in realtà faccio sempre quello con il petto su panca tirando su i manubri contemporaneamente (come il seal row ma coi manubri). Sempre per un discorso di sollecitare meno possibile la schiena.

[AlbiTapa]

La piscina può fare più male che bene
Al massimo farei dorso

Ma non scherziamo.
I dolori alla schiena sono nel 99% gli esiti di qualche mala postura (nello stare seduto o nel sollevare carichi, spesso) associata ad un core non sufficientemente forte e/o propriocettivo.

Sulla mala postura si interviene con educazione posturale, e questo prescinde dal nuoto.
Sul core non adeguato, il nuoto è l'attività in assoluto più armonica ed efficace, soprattutto in rapporto al basso rischio di infortunio specifico.

Poi ovviamente su rana e delfino si deve ragionare, ma su stile e dorso non ci sono dubbi.

Alberto

[MUTHA]

Ma non scherziamo.
I dolori alla schiena sono nel 99% gli esiti di qualche mala postura (nello stare seduto o nel sollevare carichi, spesso) associata ad un core non sufficientemente forte e/o propriocettivo.

Sulla mala postura si interviene con educazione posturale, e questo prescinde dal nuoto.
Sul core non adeguato, il nuoto è l'attività in assoluto più armonica ed efficace, soprattutto in rapporto al basso rischio di infortunio specifico.

Poi ovviamente su rana e delfino si deve ragionare, ma su stile e dorso non ci sono dubbi.

Alberto

Io ho sempre avuto problemi al core con lo stacco, nonostante core e lombari siano molto forti. Mai capito il perché

[chiurlo]

I figli so' piezz 'e core.

[Sly83]

Io ho sempre avuto problemi al core con lo stacco, nonostante core e lombari siano molto forti. Mai capito il perché

Forza del core e controllo del core non vanno necessariamente di pari passo, anche perche’ la muscolatura core e’ fatta principalmente per resistere.
Non e’ indicativa una forza relativa alta in assenza di un livello adeguato di stabilita’

[Sly83]

Nello stacco e negli squat, così come nei rematori, torna utilissimo “riempire” la pancia di aria per determinare una sorta di muro che scongiuri la flessione lombare, eseguendo il movimento in apnea sfruttando la manovra di valsalva.
Di qui il razionale di svolgere questo tipo di movimenti solo a basse rep (indipendentemente dall’entita’ del carico, e comunque con un certo buffer con rare incursioni verso set al limite)

[MUTHA]

La manovra di valsalva, poi chiudo l'OT per non rompere sul diario del buon chiurlo, secondo me è propedeutica agli spanzamenti. Da parlarne in apposito 3d?

[Sly83]

La manovra di valsalva, poi chiudo l'OT per non rompere sul diario del buon chiurlo, secondo me è propedeutica agli spanzamenti. Da parlarne in apposito 3d?

e’ propedeutica per problemi che vanno dalle emorroidi a ben piu’ seri disturbi cardiovascolari in soggetti predisposti se se ne abusa tutto il giorno tutti i giorni , quindi limitarla a quei pochi set di esercizi pesanti e stop

[chiurlo]

La manovra di valsalva, poi chiudo l'OT per non rompere sul diario del buon chiurlo, secondo me è propedeutica agli spanzamenti. Da parlarne in apposito 3d?

Per me nessun problema, potete parlare di quello che volete.

Nello stacco e negli squat, così come nei rematori, torna utilissimo “riempire” la pancia di aria per determinare una sorta di muro che scongiuri la flessione lombare, eseguendo il movimento in apnea sfruttando la manovra di valsalva.
Di qui il razionale di svolgere questo tipo di movimenti solo a basse rep (indipendentemente dall’entita’ del carico, e comunque con un certo buffer con rare incursioni verso set al limite)

Quindi non vedi di buon occhio la scheda proposta da Claudio?

[Sly83]

La scheda di Claudio e’ eccellente, faccio spesso cose simili.
Le considerazioni fatte sopra sono di carattere generale, poi ci sono fasi in cui si possono apportare modifiche con le dovute e conseguenti misure

[chiurlo]

Ottimo grazie! Con cosa potrei sostituire il t-bar?

[Sly83]

Per il dorso puoi optare per dei rematori con manubrio bilaterali in appoggio su panca inclinata, ad esempio.
Trazioni a presa parallela molto interessanti a loro volta

[Sly83]

La T Bar e’ un esercizio favoloso, serve chiaramente un ottimo controllo della bassa schiena

[chiurlo]

Sì lo so, prima dell'ernia lo facevo. Dici che posso azzardarmi a farlo?

[chiurlo]

allenamento A

croci panca 30° 4x12 ultima serie in stripping
panca inclinata 45° bilanciere 5x8/8/10/10/10
spinte manubri piana SS DIP presa larga (sovraccarico) 4x12+max
pullover manubrio braccia tese 3x15

French Press EZ 4x10
Kick-Back 4x10/10/12/12


allenamento B

Pulley con banda elastica 4x15
Seal-Row 5x10+ultima serie in stripping
Trazioni presa prona SS T-Bar 4x12+10
rematore manubrio 3x15+ultima serie in stripping

curl manubri alternato 5x10
Curl bilanciere EZ SS Curl a martello 4x12+12

allenamento C

alzate laterali su panca inclinata 4x12
alzate laterali seduto (esplosive) 5x8/8/10/10/10+max
lento manubri seduto SS alzate 90° 4x12+12
tirate al mento 4x12

spinte panca 30° manubri SS trazioni presa neutra (sovraccarico) 5x12+12

Claudio ti faccio qualche domanda sulla scheda, così poi da lunedì inizio a farla:
1) Quando scrivi "4x12 ultima serie in stripping", con quanti scali di peso dici di fare? 1 o 2? E sempre con target 12 rep ogni scalo?
2) "spinte manubri piana SS DIP presa larga (sovraccarico) 4x12+max" cosa intendi per +max? L'ultima serie arrivo a 12 rep e poi scalo il peso facendone più che posso? E solo sulle DIP?
3) "Trazioni presa prona SS T-Bar 4x12+10" Intendi che devo fare 4 serie da 12 ripetizioni di trazioni e 10 di T-Bar?