L'ultra-ectomorfo in cerca di un fisico decente

[MUTHA]

Che lavoro fai?

[chiurlo]

Ho un'attività in ambito musicale, ma non dico altro.

[MUTHA]

Ok ok , ci mancherebbe. La privacy prima di tutto.

[chiurlo]

Su Rai Movie c'è Novecento di Bertolucci: opera d'arte. Erano anni che non lo riguardavo, più di 5 ore di pellicola che scivolano via che è una meraviglia.

[claudio96]

Seh un c.azzo, un giorno sì e uno no lavoro fino a notte.

ah, bene

Cooooomunque, da lunedì inizio la settimana di scarico attivo. Mi consigliate di lasciare invariate le serie e dimezzare le ripetizioni o viceversa? E la faccio con la scheda che ho appena finito o con quella che inizierò la settimana successiva?

il motivo di fare una settimana di ''scarico attivo'' quale sarebbe?
ne senti proprio il bisogno fisicamente (stanchezza/letargia durante il giorno, difficoltà a dormire bene, mancanza di appetito, dolore articolari e muscolari ecc...) o è soltanto una scusa per non fare fatica?

io in 3 anni non ho mai fatto ''scarico attivo'' o minchiate simili eppure mi sono sempre allenato 5-7 volte/week (malattie a parte ovviamente )
se mi sentivo ''cotto'' e non avevo voglia di allenarmi ho semplicemente staccato tutto per 3-4 giorni aumentando le ore di sonno e tornavo come nuovo.

se non segui una programmazione specifica con obiettivi agonistici dove tutte deve essere calibrato nei minimi dettagli queste cose le vedo decisamente inutili.

se vuoi crescere mangia, spingi e fatti meno seghe mentali su eccessi proteici, buffer, sovrallenamento & Co.

in amicizia

[chiurlo]

In realtà no, non ne sento il bisogno, solo che ci sono da sempre due scuole di pensiero: quelli che dicono che ogni 4-6 settimane vada fatta, chi dice di no. Io ho tagliato la testa al toro e pensavo di farla dopo 2 mesi. Alcuni dicono che serve anche a sbloccarsi dallo stallo.

[chiurlo]

Inizia oggi la settimana di scarico attivo, ho fatto petto e tricipiti lasciando invariati carico e serie, dimezzando invece le ripetizioni.

Inizierò in questi giorni a lavorare sulla nuova scheda, dove aumenterò sicuramente un po' il volume e cambierò qualche esercizio. Consigli sono ben accetti.

[chiurlo]

Pensavo di fare questa scheda, molto simile alla attuale ma con varie tecniche di intensità in aggiunta:

GIORNO A (petto-tricipiti)
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Panca piana bilanciere (progressioni)	4	6	2’00”
Panca piana manubri	4	8	1’30”
Dip parallele con sovraccarico (stripping)*	3	8+8	1’30”
Croci panca inclinata	3	15	1’00”
French press bilanciere EZ	4	10	1’00”
Dip tra due panche con sovraccarico	3	12	1’00”
GIORNO B (dorso-bicipiti)
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Trazioni alla sbarra sovraccarico	4	8	2’00”
Chinup sovraccarico	4	8	1’30”
Seal row bilanciere (progressioni)	4	6	2’00”
Rematore manubri panca piana (stripping)	3	8+8	1’30”
Pulley con banda elastica	2	12	30”
Curl bilanciere EZ	4	8	1’00”
Curl manubri in piedi (cumulative)	2	1-7	1’00”
GIORNO C (spalle-richiamo dorso/petto)
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Military press in piedi (progressioni)	4	6	2’00”
Alzate laterali in piedi (stripping)	3	8+8	1’30”
Alzate laterali singole su panca 45°	3	12	1’00”
Croci inverse deltoidi posteriori	4	10	1’00”
Tirate al petto	3	10	1’00”
Trazioni presa neutra sovraccarico (super serie)	4	8
Panca inclinata manubri	4	8	1’30”
Dip alle parallele	4	Max	1’30”

* Lo stripping nelle dip alle parallele consiste nel carico con cui riesco a farne 8 più 8 a corpo libero.

[chiurlo]

E se mettessi le croci inverse per i deltoidi posteriori nel giorno A? Così snellisco il C che è molto più impegnativo dell'A.

[claudio96]

a me non piace come tabella....vedo tanti doppioni e ripetizioni troppo basse in generale per i miei gusti

[LoreFéanor]

Gambe 0 ?

[chiurlo]

a me non piace come tabella....vedo tanti doppioni e ripetizioni troppo basse in generale per i miei gusti

Per i doppioni però calcola che allenandomi a casa non è che abbia molte scelte in più. E ripetizioni basse a quali ti riferisci? Se hai modifiche proponi.

Gambe 0 ?

Magari. Non posso per l'ernia al disco.

[claudio96]

di quali attrezzature disponi?

[chiurlo]

di quali attrezzature disponi?

2 panche inclinabili (di cui una con le sbarre per poggiare il bilanciere), rack, bilanciere diritto e EZ, manubri (2 normali e due a vite), kettlebell (1 da 12 e 1 da 16 kg), sbarra per trazioni, banda elastica, ghisa varia.
Il grosso limite negli esercizi è il dorso, perché tra ernia e home gym molte cose non posso farle; per quello ci sono in tutto tre esercizi di trazioni alla sbarra (con le varie prese) e zero rematori se non tutti appoggiato su panca.

[claudio96]

2 panche inclinabili (di cui una con le sbarre per poggiare il bilanciere), rack, bilanciere diritto e EZ, manubri (2 normali e due a vite), kettlebell (1 da 12 e 1 da 16 kg), sbarra per trazioni, banda elastica, ghisa varia.
Il grosso limite negli esercizi è il dorso, perché tra ernia e home gym molte cose non posso farle; per quello ci sono in tutto tre esercizi di trazioni alla sbarra (con le varie prese) e zero rematori se non tutti appoggiato su panca.

ok capisco....

che ne dici di sperimentare qualcosa di nuovo e lasciare da parte i classici dogmi alla BW?

cosi cambi stimolo e crei un po' di ''confusione muscolare'' abbandonando il classico schema trito e ritrito ''multiarticolare a basse rep, seguito da complementare a medie rep, isolamento a altre rep e blablabla''

provo a buttare giù qualcosina lasciando invariato lo splittaggio tenendo conto dei tuoi problemi fisici e della tua attrezzatura

allenamento A

croci panca 30° 4x12 ultima serie in stripping
panca inclinata 45° bilanciere 5x8/8/10/10/10
spinte manubri piana SS DIP presa larga (sovraccarico) 4x12+max
pullover manubrio braccia tese 3x15

French Press EZ 4x10
Kick-Back 4x10/10/12/12


allenamento B

Pulley con banda elastica 4x15
Seal-Row 5x10+ultima serie in stripping
Trazioni presa prona SS T-Bar 4x12+10
rematore manubrio 3x15+ultima serie in stripping

curl manubri alternato 5x10
Curl bilanciere EZ SS Curl a martello 4x12+12

allenamento C

alzate laterali su panca inclinata 4x12
alzate laterali seduto (esplosive) 5x8/8/10/10/10+max
lento manubri seduto SS alzate 90° 4x12+12
tirate al mento 4x12

spinte panca 30° manubri SS trazioni presa neutra (sovraccarico) 5x12+12



non focalizzarti troppo sui carichi utilizzati e sui recuperi, ma cerca di mantenerti in un range tra 60-90'' per tutti gli esercizi.
se vedi che non ce la fai abbassa il peso.....mantenere una certa intensità è fondamentale.

come ti sembra?
all'inizio trovi sempre un esercizio di pre-affaticamento per attivare meglio il gruppo muscolare target e poi ti ritrovi diverse tecniche di intensità (SS, stripping, piramidale inverso....) improntante sull'ipertrofia.

anche se probabilmente ti sembra strana come tabella secondo me ne trai solo benefici a provare qualcosa di diverso per qualche settimana