L'ultra-ectomorfo in cerca di un fisico decente

[David Lion 94]

Grazie al c.azzo, peccato che ci sia un problema fondamentale a ostacolare il tutto: i soldi. Sai quanti costerebbe essere affiancato a ogni allenamento?

Se posso darti un consiglio dato che più o meno abbiamo la stessa attrezzatura..
Io mi sono imposto che non scendo mai sotto i 30/35/40 kg a manubrio ( ovviamente non negli esercizi di puro isolamento) tipo alzate laterali ecc.
Fidati che dopo l'allenamento sarà veramente allenante

[Mario12]

Se posso darti un consiglio dato che più o meno abbiamo la stessa attrezzatura..
Io mi sono imposto che non scendo mai sotto i 30/35/40 kg a manubrio ( ovviamente non negli esercizi di puro isolamento) tipo alzate laterali ecc.
Fidati che dopo l'allenamento sarà veramente allenante

ma cosa c’entra , l’affiancamento gli serve perché ha problemi con la tecnica
anzi in sto caso mettersi a caricare è ancora peggio

[Mario12]

io ieri mi sono fatto un bel bagno di umiltà ed ho messo 10 kg nel Hack Squat , finché la tecnica non è perfetta col cazz0 che carico peso

[circoloco]

Se posso darti un consiglio dato che più o meno abbiamo la stessa attrezzatura..
Io mi sono imposto che non scendo mai sotto i 30/35/40 kg a manubrio ( ovviamente non negli esercizi di puro isolamento) tipo alzate laterali ecc.
Fidati che dopo l'allenamento sarà veramente allenante

Sbagli ..
Ora chiurlo ha la lat macchine..
Ormai é doped, non segue più i dz dettami.

[chiurlo]

Come avevo detto, da domani vorrei provare le progressioni di Brunaccioni.

Per il petto sarebbe così:

PANCA PIANA BILANCIERE:

Sett.1: 4x5 66 kg
Sett.2: 5x5 66 kg
Sett.3: 6x5 66 kg
Sett.4: 7x5 66 kg

Sett.5: 6x6 66 kg
Sett.6: 5x7 66 kg
Sett.7: 4x8 66 kg

Sett.8: 4x6 68 kg
Sett.9: 4x5 71 kg
Sett.10: 4x4 73 kg
Sett.11: 4x3 75 kg
Sett.12: 4x2 80 kg


PANCA PIANA MANUBRI:

Sett.1: 3x10 25 kg
Sett.2: 4x10 25 kg
Sett.3: 4x10 25 kg
Sett.4: 5x10 25 kg

Sett.5: 4x11 25 kg
Sett.6: 5x11 25 kg
Sett.7: 3x12 25 kg

Sett.8: 3x10 27 kg
Sett.9: 4x10 27 kg
Sett.10: 3x8 29 kg
Sett.11: 4x8 29 kg
Sett.12: 3x6 32 kg


PANCA 30° MANUBRI:

Sett.1: 3x12 20 kg
Sett.2: 4x12 20 kg
Sett.3: 4x12 20 kg
Sett.4: 5x12 20 kg

Sett.5: 4x13 20 kg
Sett.6: 5x13 20 kg
Sett.7: 3x14 20 kg

Sett.8: 3x12 23 kg
Sett.9: 4x12 23 kg
Sett.10: 3x10 25 kg
Sett.11: 4x10 25 kg
Sett.12: 3x8 28 kg


I primi due esercizi li piazzo il giorno del petto, seguiti poi da dip e croci. La panca 30° invece il giorno del richiamo.

Poi domani butterò giù lo stesso schema per il lento avanti.

Per il dorso aspetto perché avendo inserito esercizi nuovi devo prima capire bene come farli prima di farci progressioni.

[Mario12]

per la piana con bilanciere ti serve lo spotter o col rack sei a posto ? specie al 4x2 sarà ad un intensità altissima immagino

[chiurlo]

per la piana con bilanciere ti serve lo spotter o col rack sei a posto ? specie al 4x2 sarà ad un intensità altissima immagino

Niente spotter e niente sbarre di sicurezza, fino a che non compro il bilanciere più lungo non posso metterle.

Magari per fare quello vedo se c'è qualcuno che mi aiuta, boh. O male male ci rimango sotto come è successo tante volte e me lo sposto sulle gambe.

[David Lion 94]

ma cosa c’entra , l’affiancamento gli serve perché ha problemi con la tecnica
anzi in sto caso mettersi a caricare è ancora peggio

Ma infatti mario prima si inizia con meno ma dopo per forza di cose aumenta tenendo molto buona la tecnica, questo è il vantaggio di non avere mille macchine che ti fanno passare la voglia di imparare

[Mario12]

Niente spotter e niente sbarre di sicurezza, fino a che non compro il bilanciere più lungo non posso metterle.

Magari per fare quello vedo se c'è qualcuno che mi aiuta, boh. O male male ci rimango sotto come è successo tante volte e me lo sposto sulle gambe.

se sei da solo allora non mettere i fermadischi , se succede qualcosa li scarichi dai lati

[chiurlo]

se sei da solo allora non mettere i fermadischi , se succede qualcosa li scarichi dai lati

Col c.azzo, così spacco il pavimento della casa non mia. Preferisco mettermi il bilanciere sulle gambe.

[Mario12]

Col c.azzo, così spacco il pavimento della casa non mia. Preferisco mettermi il bilanciere sulle gambe.

vabè comunque se vai a cedimento lo dovresti capire facilmente

[robybaggio10]

vabè comunque se vai a cedimento lo dovresti capire facilmente

In quegli schemi NON si va a cedimento.

[chiurlo]

63,9 kg.


A - PETTO / TRICIPITI


Spinte panca piana bilanciere 5x6 120"

5 @ 72 kg
4 @ 70 kg
4 @ 70 kg
5 @ 68 kg
6 @ 66 kg

Spinte panca piana manubri 4x8 90"

10 @ 28 kg
8 @ 28 kg
7 @ 28 kg
7 @ 28 kg

Dip parallele 4x8 90"

8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
7 @ 25 kg
6 @ 25 kg

Croci panca 30° 4x12 60"

12 @ 16 kg
12 @ 16 kg
12 @ 16 kg
9 @ 16 kg

French press manubri panca 30° 5x10 60"

12 @ 11 kg
11 @ 11 kg
11 @ 11 kg
10 @ 11 kg
10 @ 11 kg

Pushdown corda 4x12 60"

12 @ 14 kg
12 @ 14 kg
12 @ 14 kg
11 @ 14 kg

Estensioni sopra la testa cavo alto 4x12 60"

13 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg


Panca piana sempre peggio, boh.

Aumento di 1 kg french press e estensioni.

63,3 kg.


A - PETTO / TRICIPITI


Spinte panca piana bilanciere 4x5 120"

5 @ 66 kg
5 @ 66 kg
5 @ 66 kg
5 @ 66 kg

Spinte panca piana manubri 3x10 90"

10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg

Dip parallele 4x8 90"

8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
7 @ 25 kg

Croci panca 30° 4x12 60"

12 @ 16 kg
12 @ 16 kg
12 @ 16 kg
10 @ 16 kg

French press manubri panca 30° 5x10 60"

12 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
8 @ 12 kg
6 @ 12 kg

Pushdown corda 4x12 60"

12 @ 14 kg
12 @ 14 kg
12 @ 14 kg
10 @ 14 kg

Estensioni sopra la testa cavo alto 4x12 60"

12 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 10 kg
12 @ 10 kg


Primo allenamento con le progressioni, ho chiuso e con un po' di margine, ma non so se abbastanza per poter aggiungere serie nelle prossime settimane sia col bilanciere che coi manubri. Speriamo.

Per il resto, non so se abbassare drasticamente il peso nella french in modo da piegare del tutto le braccia o se restare così e arrivare a tenerle perpendicolari.

[Moosbrugger]

Il carico per la panca piana lo hai calcolato a partire da un massimale testato o da un peso teorico?

[chiurlo]

Il carico per la panca piana lo hai calcolato a partire da un massimale testato o da un peso teorico?

Dal massimale teorico, usando le tabelle in cui tu scrivi quante rep fai con un certo carico e ti dice quanto hai di massimale. Poi ho dato un'occhiata alle progressioni e ho visto che aveva senso.

Ho fatto poi la stessa cosa con le spinte coi manubri, ma in tal caso non tornava, il peso sarebbe stato eccessivo, quindi sono stato più basso.

Singolarmente torna tutto, il problema come dicevo è combinare i due esercizi uno dopo l'altro, perché fra tre settimane mi ritrovo ad avere molte serie da gestire.