L'ultra-ectomorfo in cerca di un fisico decente

[riccardo III]

Croci inverse:
https://youtube.com/shorts/B9VIu1JhCtA?feature=share

Qua sembra che adduci le scapole. Quindi un movimento in cui partecipano più distretti, togliendo lavoro al deltoide posteriore.
Alla fine cambia poco, nel senso che comunque lo alleni, ma tieni a mente che non stai facendo un vero e proprio isolamento di quel distretto.

Non è facile bloccare le scapole e muovere il deltoide, e forse non è nemmeno un movimento naturale. L'importante è che nel salire col peso non degeneri in uno srugh.

Che poi anche lì non ci sarebbe nulla di male, solo ad averne coscienza di ciò che si sta facendo.

X quanto riguarda le alzate laterali, parti bene , poi alla fine torna il vizietto di forma. Ieri sera ho rivisto x ennesima volta Rocky 2, in lingua originale però, se cerchi il pezzo dove si allena in palestra, training montage, su Youtube, noterai che le fa come te.
Le possiamo chiamare alzate laterali balboa

[fedeita]

Vero, già dall'ottava rep "trascina" su il peso

[chiurlo]

Qua sembra che adduci le scapole. Quindi un movimento in cui partecipano più distretti, togliendo lavoro al deltoide posteriore.
Alla fine cambia poco, nel senso che comunque lo alleni, ma tieni a mente che non stai facendo un vero e proprio isolamento di quel distretto.

Non è facile bloccare le scapole e muovere il deltoide, e forse non è nemmeno un movimento naturale. L'importante è che nel salire col peso non degeneri in uno srugh.

Che poi anche lì non ci sarebbe nulla di male, solo ad averne coscienza di ciò che si sta facendo.

X quanto riguarda le alzate laterali, parti bene , poi alla fine torna il vizietto di forma. Ieri sera ho rivisto x ennesima volta Rocky 2, in lingua originale però, se cerchi il pezzo dove si allena in palestra, training montage, su Youtube, noterai che le fa come te.
Le possiamo chiamare alzate laterali balboa

Nelle croci inverse non saprei proprio come fare a non addurre le scapole facendo quel movimento, se non riducendo il rom.

Nelle alzate laterali verissimo, ho visto anche io che a metà iniziano a fare cacare. Il problema è che mentre le faccio non mi accorgo minimamente della differenza, se non mi fossi rivisto avrei detto di averle fatte tutte uguali.

[riccardo III]

Nelle croci inverse non saprei proprio come fare a non addurre le scapole facendo quel movimento, se non riducendo il rom.

Nelle alzate laterali verissimo, ho visto anche io che a metà iniziano a fare cacare. Il problema è che mentre le faccio non mi accorgo minimamente della differenza, se non mi fossi rivisto avrei detto di averle fatte tutte uguali.

Allora , x quanto riguarda le alzate a 90, si abducono le scapole e le si inchioda in massima apertura. Ma il fine di isolare il delt posteriore non giustifica il mezzo. Cioè, se risulta troppo complicato muovere solo lui, non cambia nulla se durante il movimento partecipano altri gruppi.
Se poi un mister Olimpia deve aggiungere materiale in un punto anziché in un altro, saprà come fare, a te interessa relativamente.

La alzate laterali invece non fanno cagare, perdi solo una forma x acquistarne un altra in cui il manubrio mantiene il rom, mentre il deltoide lo riduce.
Ecco perché pieghi il gomito e alzi la mano.
È un trucchetto inconsapevole x andare avanti.

Anche lì il,lavoro sul delt ci sarà comunque.
Però imparare a controllare il movimento è importante per capire cosa si sta facendo, invece che chiudere gli occhi e andare in un altra dimensione, scollegato dal momento, dal corpo, dal movimento.

[chiurlo]

Allora , x quanto riguarda le alzate a 90, si abducono le scapole e le si inchioda in massima apertura. Ma il fine di isolare il delt posteriore non giustifica il mezzo. Cioè, se risulta troppo complicato muovere solo lui, non cambia nulla se durante il movimento partecipano altri gruppi.
Se poi un mister Olimpia deve aggiungere materiale in un punto anziché in un altro, saprà come fare, a te interessa relativamente.

La alzate laterali invece non fanno cagare, perdi solo una forma x acquistarne un altra in cui il manubrio mantiene il rom, mentre il deltoide lo riduce.
Ecco perché pieghi il gomito e alzi la mano.
È un trucchetto inconsapevole x andare avanti.

Anche lì il,lavoro sul delt ci sarà comunque.
Però imparare a controllare il movimento è importante per capire cosa si sta facendo, invece che chiudere gli occhi e andare in un altra dimensione, scollegato dal momento, dal corpo, dal movimento.

Sì, però è importante farle bene le croci inverse, perché non a caso in quel modo non sento un c.azzo lavorare il delt posteriore, per farlo devo alzare il carico (così come accade per le alzate laterali). Ci devo lavorare molto perché per me sono movimenti super innaturali.

[chiurlo]

66,5 kg


PETTO / TRICIPITI


Spinte manubri panca piana 4x8 120"

8 @ 30 kg
7 @ 30 kg
8 @ 28 kg (rest più lungo)
8 @ 28 kg

Spinte bilanciere panca 20° 4x8 120"

8 @ 52 kg
8 @ 52 kg
8 @ 52 kg
8 @ 52 kg

Dip parallele 4x8/10 90"

10 @ 17 kg
10 @ 17 kg
10 @ 17 kg
9 @ 17 kg

Croci panca 30° 4x12 60"

12 @ 15 kg
12 @ 15 kg
12 @ 15 kg
11 @ 15 kg

French press manubri panca piana 4x8 90"

8 @ 15 kg
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg

Pushdown sbarra dritta 4x10 60"

10 @ 23 kg
10 @ 23 kg
10 @ 23 kg
10 @ 23 kg

Distensioni cavo alto corda 4x12 60"

12 @ 14,5 kg
12 @ 14,5 kg
12 @ 14,5 kg
12 @ 14,5 kg


Come era prevedibile, sono uscite meno rep nelle spinte coi manubri, essendo i dischi nuovi più pesanti degli altri (800 g in più a manubrio).

Per lo stesso motivo ho chiuso senza problemi quelle con il bilanciere, ho messo solo dischi vecchi e quindi il peso era minore. Che palle questa cosa, così non ho più un riferimento.

Aumento di 1 kg le dip. Nel french press posso aumentare ma rischio di spaccarmi il gomito, lascio così e aumento le rep.

Aumento di un altro kg il pushdown e 1/2 le distensioni.

66,3 kg


PETTO / TRICIPITI


Spinte manubri panca piana 4x8 120"

8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
7 @ 30 kg
7 @ 28 kg

Spinte bilanciere panca 20° 4x8 120"

8 @ 53 kg
8 @ 53 kg
8 @ 53 kg
8 @ 53 kg

Dip parallele 4x8/10 90"

10 @ 18 kg
9 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg

Croci panca 30° 4x12 60"

12 @ 15 kg
12 @ 15 kg
12 @ 15 kg
12 @ 15 kg

French press manubri panca piana 4xMax 90"

9 @ 15 kg
9 @ 15 kg
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg

Pushdown sbarra dritta 4x10 60"

10 @ 24 kg
10 @ 24 kg
10 @ 24 kg
10 @ 24 kg

Distensioni cavo alto corda 4x12 60"

12 @ 15 kg
12 @ 15 kg
12 @ 15 kg
12 @ 15 kg


Aumento di un altro kg le spinte col bilanciere e il pushdown.


Dischi ascoltati:
Vertebra Atlantis "Lustral Purge In Cerulean Bliss"
Labor Intvs "Sunken Crucible"

[chiurlo]

https://youtu.be/sJQ1ypUSbAo

Minuto 48:45.

[chiurlo]

Secondo voi, se nella prossima scheda passassi ad una full body in 3 giorni, potrebbe essere una buona idea o siete anti-full body?

E' un approccio che non ho mai utilizzato.

[Sly83]

Prova, e’ interessante a periodi

[Sly83]

Potresti farla media-leggera-pesante

inteso come variazione sul cedimento, dove nella leggera ti tieni del margine, nella pesante tiri fino in fondo, nella media una via di mezzo.


”leggero medio pesante” non hanno a che vedere con il numero delle reps o col carico, ma principalmente con quanto ci dai dentro, per come la concepisco io.

Gli esercizi puoi anche farli ruotare, se non vuoi tenere gli stessi.

Personalmente metterei tre sedute diverse ma non e’ obbligatorio.

[chiurlo]

Prova, e’ interessante a periodi

La cosa che mi fa sempre paura è che mi viene da pensare che tot serie (mettiamo 16 ad esempio) per un muscolo distribuite in più sessioni siano meno efficaci di 16 fatte tutte in una sola volta, anche se poi lo rialleni dopo una settimana.

Il fatto di non sfinire il muscolo ad ogni sessione mi sembra che voglia dire non allenarlo. E' per questo che ho quasi sempre fatto monofrequenza.

[Sly83]

Chiu’ la sfida quando si e’ in odore dei 40 diventa rendere gli allenamenti impegnativi nella sostenibilita’.

Fare i muli e’ importante, ma potersi allenare integri e concentrati e rendendo al massimo lo e’ di piu’.

[chiurlo]

Potresti farla media-leggera-pesante

inteso come variazione sul cedimento, dove nella leggera ti tieni del margine, nella pesante tiri fino in fondo, nella media una via di mezzo.


”leggero medio pesante” non hanno a che vedere con il numero delle reps o col carico, ma principalmente con quanto ci dai dentro, per come la concepisco io.

Gli esercizi puoi anche farli ruotare, se non vuoi tenere gli stessi.

Personalmente metterei tre sedute diverse ma non e’ obbligatorio.

Avevo pensato ad una sorta di ibrido, ovvero ad esempio:

A:

Petto pesante
Spalle medio
Dorso leggero
Braccia pesante

B:
Dorso pesante
Petto medio
Spalle leggero
Braccia medio

C:
Spalle pesante
Dorso medio
Petto leggero
Braccia leggero

E' un'idea che mi è venuta, non so manco se abbia senso, solo perché se ad esempio facessi una giornata di tutto pesante, dopo aver allenato petto e dorso, le spalle non riuscirei a spaccarle a modo.

[chiurlo]

Chiu’ la sfida quando si e’ in odore dei 40 diventa rendere gli allenamenti impegnativi nella sostenibilita’.

Fare i muli e’ importante, ma potersi allenare integri e concentrati e rendendo al massimo lo e’ di piu’.

Però, almeno per ora, riesco a sostenerli quelli che faccio. Anzi, nella scheda attuale in cui sono sceso a 16 serie per i muscoli grandi mi sembra pure troppo leggera, abituato all'altra.

[Sly83]

A questo punto potresti fare:


pesante
medio
leggero


Cambiando l’ordine dei gruppi ogni giorno, ma mantenendo l’ordine dei gradi di sfinimento



a)
pesante: petto
medio: dorso
leggero: spalle-braccia

b)
pesante: dorso
medio: spalle-braccia
leggero: petto

c)
pesante: spalle-braccia
medio: petto
leggero: dorso




In uno scenario simile devi giocarti bene la scelta degli esercizi.