L'ultra-ectomorfo in cerca di un fisico decente

[Sly83]

La leg extension e’ uno degli esercizi piu’ critici per chi soffre di mal di schiena

se i posteriori della coscia sono rigidi, per estendere il ginocchio ti ritrovi a trascinarti dietro il bacino invertendo la curva lombare.

Prima di farla, frollati tutti i muscoli delle gambe e delle cosce col foam roller, fino a che non sono leggeri anzi leggerissimi

[Sly83]

E tieni la schiena ben allineata.

Presumibilmente il rom di Chiurlo e’ 1/3 di un cristiano flessibile (Ronaldo).

Se mentre la facevi avevi una estensione completa di ginocchio, stavi compensando altrove.

Ed ecco che arrivi ad essere dolorante oggi

[chiurlo]

La leg extension e’ uno degli esercizi piu’ critici per chi soffre di mal di schiena

se i posteriori della coscia sono rigidi, per estendere il ginocchio ti ritrovi a trascinarti dietro il bacino invertendo la curva lombare.

Prima di farla, frollati tutti i muscoli delle gambe e delle cosce col foam roller, fino a che non sono leggeri anzi leggerissimi

Ah ecco, c'era allora l'inghippo. Domenica provo foamrollando per bene, se il giorno dopo sto di nuovo di merda affanculo le gambe, resterò fenicottero. Pace.

[circoloco]

Ah ecco, c'era allora l'inghippo. Domenica provo foamrollando per bene, se il giorno dopo sto di nuovo di merda affanculo le gambe, resterò fenicottero. Pace.

Ti ha anche consigliato di fare un rom ridotto e non completo.

[chiurlo]

Ti ha anche consigliato di fare un rom ridotto e non completo.

Meno male l'hai scritto, mi era sfuggito l'altro post di Sly.
Quindi ci sta che il dolore che ho avuto alla schiena sia dovuto proprio al fatto che le ultime due volte ho fatto il fermo in alto.

[Mario12]

io è da diversi giorni che ho un fastidio che parte dalla scapola destra e mi arriva fino all'avambraccio ... che potrebbe essere ?
dovremmo creare un diario dei rottami , a roby l'onore del primo post

[robybaggio10]

io è da diversi giorni che ho un fastidio che parte dalla scapola destra e mi arriva fino all'avambraccio ... che potrebbe essere ?
dovremmo creare un diario dei rottami , a roby l'onore del primo post

So rotto pure io...dalla stessa parte tua.

[Mario12]

So rotto pure io...dalla stessa parte tua.

se potessi esprimere un desiderio e avere un muscolo super sviluppato ... direi il centro schiena senza nessun dubbio , secondo me è veramente la chiave per non sfasciarsi mai a spalle , gomiti , etc ... un bel upper back grosso come una casa.

[chiurlo]

68,8 kg.


SPALLE / "GAMBE"


Spinte manubri panca 80° 5x10 90"

13 @ 17 kg
10 @ 17 kg
9 @ 17 kg
8 @ 17 kg
7 @ 17 kg

Arnold press panca 80° 4x10 90"

12 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
9 @ 12 kg

Alzate laterali in piedi 4x12 60"

15 @ 10 kg
14 @ 10 kg
13 @ 10 kg
12 @ 10 kg

Tirate al mento cavo basso 4x15 60"

20 @ 32 kg
18 @ 32 kg
18 @ 32 kg
17 @ 32 kg

Facepull in piedi cavo alto 4x15 45"

19 @ 20 kg
17 @ 20 kg
15 @ 20 kg
15 @ 20 kg

Leg extension 6x15 60"

20 @ 20 kg
17 @ 20 kg
16 @ 20 kg
16 @ 20 kg
16 @ 20 kg

Calf in piedi monolaterale 4xMax 30"

16 @ bw
13 @ bw
10 @ bw
9 @ bw


Sempre troppo poco, devo aumentare ancora le tirate al mento. Stavolta 5 kg in più. Aumento anche il facepull, di 1 kg.

Nel leg extension ho lasciato invariato il carico e il numero di set ma l'ho fatto con il fermo in alto di 1", porca p.uttana se brucia.

Ho seguito il vostro consiglio e ho fatto i calf monolaterali: oltre ad essere una palla infinita, dovrò aspettare diversi allenamenti prima che vengano fuori ripetizioni belle pulite, mi fa strano farla a un piede solo.

68,9 kg.


SPALLE / "GAMBE"


Spinte manubri panca 80° 5x10 90"

13 @ 17 kg
11 @ 17 kg
8 @ 17 kg
7 @ 17 kg
7 @ 17 kg

Arnold press panca 80° 4x10 90"

12 @ 12 kg
9 @ 12 kg
9 @ 12 kg
9 @ 12 kg

Alzate laterali in piedi 4x12 60"

14 @ 10 kg
14 @ 10 kg
13 @ 10 kg
12 @ 10 kg

Tirate al mento cavo basso 4x15 60"

18 @ 37 kg
18 @ 37 kg
16 @ 37 kg
16 @ 37 kg

Facepull in piedi cavo alto 4x15 45"

19 @ 21 kg
17 @ 21 kg
16 @ 21 kg
15 @ 21 kg

Leg extension 6x15 60"

25 @ 20 kg
25 @ 20 kg
25 @ 20 kg
25 @ 20 kg
25 @ 20 kg
25 @ 20 kg

Calf in piedi binolaterale 4xMax 45"

40 @ bw
40 @ bw
37 @ bw
37 @ bw


Ieri sera ho dovuto sgarrare e dovrò sgarrare pure oggi a pranzo (cinghiale fritto...).

Alzo di 1 kg le alzate laterali. Bene le tirate al mento, alzo di altri 3 kg.

Per la leg extension ho seguito il consiglio di Sly, prima foam roaller e rom ridotto, ovviamente a parità di carico sono uscite molte più ripetizioni (però c.azzo se bruciano). Devo aspettare domani per capire se va bene o meno.

I calf sono tornato a farli bilaterali, perché secondo me il mal di schiena potrebbe essere venuto fuori anche dai calf unilaterali. Sly, è possibile che distribuire il peso su una sola gamba abbia fatto ciò?

[chiurlo]

Ho fatto il video della leg extension, va bene il rom così?

https://youtu.be/trtr4JwDXT8

[circoloco]

Ho fatto il video della leg extension, va bene il rom così?
https://youtu.be/trtr4JwDXT8

Dove sarebbe il rom ridotto?
É praticamente completa, se domani ti fa male é perché sei salito ancora troppo...
Fai metà Rom, così sei al 90%

[chiurlo]

Ammazza, diventa una roba limitatissima. Ma mi servirebbe comunque per l'ipertrofia una cosa simile? E poi a quel punto ovviamente dovrei aumentare il carico.

[fedeita]

Ma come fai a pesare così poco? Sei 10cm più alto di me, hai le gambe che sono il doppio delle mie (non come numero) e anche sopra sei bello robusto.

[chiurlo]

Ma come fai a pesare così poco? Sei 10cm più alto di me, hai le gambe che sono il doppio delle mie (non come numero) e anche sopra sei bello robusto.

Ma se ho due stecchini al posto delle gambe.

[circoloco]

Ammazza, diventa una roba limitatissima. Ma mi servirebbe comunque per l'ipertrofia una cosa simile? E poi a quel punto ovviamente dovrei aumentare il carico.

Meglio di niente...
Non devi caricare per forza tanto...metti un carico e ci arrivi a massimo cedimento, devi morire dal bruciore...
Anche se escono 20/25/40 reps, va cmq bene.

Poi magari col tempo provi via via ad aumentare il rom