Il diario di Dreamer92

[dreamer92]

Buongiorno a tutti.
Ho finalmente preso la decisione di aprire un diario con il duplice scopo di monitorare i miei miglioramenti, nonché di condividere con voi i miei progressi e ascoltare i vostri consigli preziosi, visto già i tanti da voi ricevuti.
Ecco i miei dati attuali:
Sesso: M
Altezza: 173 cm
Peso: 82 kg (a maggio 2019 pesavo 101 kg e con una ipocalorica mi sono portato al peso attuale)
Età: 27 anni a dicembre
Anzianità di allenamento: Pressochè nulla – ho deciso di fare la dieta da maggio, ma con la palestra ho iniziato il 1 settembre.
Frequenza di allenamento attuale: 2 allenamenti aerobici a settimana (fit boxe – lunedì e giovedì)+ due/tre allenamenti con pesi (martedì, mercoledì e se possibile venerdì o sabato). Le giornate con i pesi le concludo con 40’ cardio misto (cyclette, tapis)
Attualmente % bf circa al 30% quindi tanta strada da fare ancora, ma sono fiducioso visto i risultati in termini di bilancia (e anche di specchio...) ottenuti sinora.
Dieta ipocalorica attuale: 1900 kcal ca. sia nei giorni ON che nei giorni OFF. Fissate le proteine a 175 gr circa, nei giorni ON aumento i CHARBO a discapito dei FAT (mantenendo comunque i fat alla soglia minima necessaria); nei giorni OFF faccio il contrario, aumentando i FAT a discapito dei CHARBO.
Allenamento attuale: https://www.bodyweb.com/allenamento/...-variante.html
Per questo primo mese pertanto dal 16 settembre al 16 ottobre vado avanti con questo:
Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere

Dieta tipo:
Giorno ON

Ore 07:30 COLAZIONE

• 170 gr Yogurt greco 0% grassi
• 40 gr pane integrale
• 2 cucchiaini marmellata
• 20 gr noci/mandorle

Ore 10:30 SPUNTINO

• 20 gr noci/mandorle

Ore 13:30 PRANZO

• 60 gr pasta/200 gr zuppa di legumi/90 gr pane integrale/250 gr patate
• 200 gr petto di pollo/250 gr nasello
• 3 cucchiaini olio/10 gr parmigiano+2 cucchiaini olio

Ore 17:30 PRE WO

• 60 gr pane integrale
• 50 gr bresaola

Ore 21:00 POST WO

• 50 gr gallette di riso
• 50 gr bresaola

Ore 23:00 CENA

• 200 gr petto di pollo/250 gr nasello
• 3 cucchiaini olio

Giorno OFF

Ore 07:30 COLAZIONE

• 170 gr Yogurt greco 0% grassi
• 40 gr pane integrale
• 50 gr bresaola
• 20 gr noci/mandorle

Ore 10:30 SPUNTINO

• 15 gr noci/mandorle

Ore 13:30 PRANZO

• 60 gr pasta/200 gr zuppa di legumi/90 gr pane integrale/250 gr patate

• 200 gr petto di pollo/250 gr nasello
• 3 cucchiaini olio/10 gr parmigiano+2 cucchiaini olio

Ore 17:30 SPUNTINO

• 40 gr pane integrale
• 50 gr bresaola
• 15 gr noci/mandorle

Ore 21:00 CENA

• 200 gr petto di pollo/250 gr nasello
• 3 cucchiaini olio

Ore 23:00 PRE NANNA

• 30 gr parmigiano

In conclusione pertanto, chi vuole seguirmi è benvenuto in questa esperienza che mi accompagnerà per, spero, molto...moltissimo...tempo!!!!
Un saluto a tutti.

[LoreFéanor]

Benvenuto !

[dreamer92]

Aggiornamento del giorno	19/09/2019
Numero giorno di allenamento:	2
Riferimento scheda di allenamento:	B
Esercizi	Volume	Peso [Kg]	Commenti
LAT MACHINE PRESA LARGA	3x8	35	ok
LAT MACHINE PRESA STRETTA	2x12	25	ok
SHOULDER PRESS	3x8	35	Iniziato con 30 ho incrementato a 35 e terminato.
Alzate laterali 2x12	2x12	5	Bene (è corretto dire 5, ovvero quando ho usato 5 per braccio?)
CURL BILANCIERE	3x8	10	Sforzo verso la fine. Spero di migliorare la tecnica. (idem 5 per lato, quindi 10 in totale giusto?)
Leg Curl 2x12	2x12	40	Verso ultime ripetizioni qualche problema, ma concluso tutto.
ADDOME A PIACERE			Rimandato a domani in quanto dopo ho continuato con la sessione di 50' di fit boxe
FIT BOXE	50'		Mi sono completamente consumato

Per quanto concerne la dieta odierna:


colazione:
170 gr yogurt greco
40 gr pane integrale
2 cucchiaini marmellata

spuntino:
40 gr mandorle

pranzo:
60 gr pasta con 20 gr di olio e 10 gr parmigiano
200 gr petto di pollo:

pre work out:
60 gr pane integrale
50 gr bresaola

post work out:

6 gallette di riso (circa 50 gr) - in realtà due di queste mangiate a pranzo
50 gr bresaola

cena:
200 gr petto di pollo
2 cucchiaini olio
100 gr di crema di verdure (no grassi)



Che dite? L'allenamento immagino sia povero...però piano piano....si inizia.

[dreamer92]

Oggi giorno di riposo. Riprendo lunedì con la palestra causa rientro.

Dieta odierna:
Colazione
170 GR yogurt
50 GR bresaola
40 GR pane integrale 15 GR noci

Pranzo a mensa dopo lavoro:
50 GR ca. Riso in bianco con 10 GR olio e 10 GR parmigiano
Insalata di pollo (era meno del previsto...circa 100 GR)


Spuntino:
20 GR noci
40 GR pane integrale
50 GR bresaola

Cena:
Devo sostituire 200 GR di pollo+3 cucchiaini di olio con qualcosa di equivalente in quanto torno a casa e non avrò a disposizione questi alimenti. Penso optero per delle uova senza alterare i risultati (o almeno provandoci)

[riccardo III]

Ciao
Vorrei segnalarti che la dieta è sprovvista di frutta e vegetali crudi, insalata mista x capirci.
Alcune vitamine , le idrosolubili x esempio, si degradano con la cottura. La carenza di alcune vitamine, oltre ad essere causa di malanni, va ad inficiare i progressi.
Non pensare di coprire il tuo fabbisogno con integratori vitaminici, non è equivalente, al massimo sono una aggiunta integrativa.
Quindi puoi pensare di aggiungere frutta e verdura nel rispetto dei tuoi parametri calorici e dei macro.

Allenamento: se ti piace la fit boxe xchè no! è un buon passatempo x bruciare calorie a tempo di musica.
Ma parlando della sala pesi, pur considerando che hai appena iniziato, l'allenamento mi sembra migliorabile.

Stai seguendo fondamentalmente 2 wo in full body mancanti di alcuni esercizi , a colpo d'occhio non vedo squat e stacchi.
Problemi alla schiena?

Magari questa scheda ti è stata cucita su misura x una tua condizione fisica?
Chiedo

[dreamer92]

Ciao
Vorrei segnalarti che la dieta è sprovvista di frutta e vegetali crudi, insalata mista x capirci.
Alcune vitamine , le idrosolubili x esempio, si degradano con la cottura. La carenza di alcune vitamine, oltre ad essere causa di malanni, va ad inficiare i progressi.
Non pensare di coprire il tuo fabbisogno con integratori vitaminici, non è equivalente, al massimo sono una aggiunta integrativa.
Quindi puoi pensare di aggiungere frutta e verdura nel rispetto dei tuoi parametri calorici e dei macro.

Allenamento: se ti piace la fit boxe xchè no! è un buon passatempo x bruciare calorie a tempo di musica.
Ma parlando della sala pesi, pur considerando che hai appena iniziato, l'allenamento mi sembra migliorabile.

Stai seguendo fondamentalmente 2 wo in full body mancanti di alcuni esercizi , a colpo d'occhio non vedo squat e stacchi.
Problemi alla schiena?

Magari questa scheda ti è stata cucita su misura x una tua condizione fisica?
Chiedo

Per quanto concerne la dieta: devo essere sincero - i vegetali li inserisco ad occhio senza contemplarmi (mi sono lasciato un margine di 100 kcal che provengono appunto da vegetali). Per quanto concerne la frutta accetto il tuo consiglio. Dovrò inserire un frutto al giorno magari a discapito di qualche charbo (a colazione ad es.)

Per quanto concerne l'allenamento lo stesso è frutto di un allenamento tipo per neofiti postato qui da Leviatano89.
Primo mese come fondamentali c'è solo la panca piana. Entro 6 mesi sono introdotti squat e trazioni.

Per allenamento migliorabile cosa intendi? la tipologia degli esercizi o i carichi? per quanto concerne i carichi questa è stata la settimana di "Prova"....Sono già consapevole che all'inizio aumentare i carichi sarà frequente, per poi via via ottenere una condizione di miglioramenti più lenti.

[dreamer92]

Buongiorno. Alla fine ieri sera cenato con 4 uova (che hanno sostituito 200 gr pollo + 3 cucchiaini di olio).
uesta mattina saltata colazione, causa non presenza a casa, quindi mangiati due pacchetti di crakers al volo (250 kcal ca.)

[dreamer92]

Buongiorno a tutti.

SABATO 21/09/2019

allenamento: riposo

dieta:giorno libero (rispetto delle kcal macro senza però seguire gli alimenti tipo della dieta).

colazione
2 pacchi di crackers

pranzo
100 gr pasta ca. con sugo di cozze e qualche cozza
200 gr orata ca.

cena
sushi



DOMENICA 22/09/2019


allenamento: riposo

dieta:
colazione
caffè + 2 biscotti fatti in casa (solo olio, farina e poco di zucchero)

pranzo
80 gr pasta al sugo
150 gr carne

cena

da vedere

[dreamer92]

Monitoraggio del peso misurato a digiuno il giorno 22.09.2019: 81,3 kg (circa 700 gr meno della settimana scorsa - quindi ci siamo!)

[dreamer92]

Buongiorno a tutti. Programma di allenamento della settimana. Per fortuna (o purtroppo...) questa settimana non rientro a casa, e rimango nella mia sede di lavoro, quindi il weekend sarò libero e potrò allenarmi.
Conto pertanto questa settimana di comportarmi così:

Lun FIT BOXE
Mar Allenamento A sala pesi
Mer Allenamento B sala pesi
Gio FIT BOXE
Ven Allenamento A sala pesi
Sab Allenamento B sala pesi
Dom Riposo/Svago in piscina

per poi riprendere settimana successiva da lun a giovedì e poi venerdì ritornare a casa.

Per quanto riguarda alimentazione odierna:

COLAZIONE
caffè macchiato
20 gr noci
crostatina con marmellata - purtroppo niente di preparato questa mattina in quanto sono tornano dalla mia città e non ho potuto dedicarmi al "cibo" da preparare

SPUNTINO
20 gr noci

PRANZO
80 gr pasta
3 cucchiaini olio
fagiolini (senza peso)
200 gr petto di pollo

SPUNTINO
40 gr pane integrale
50 gr bresaola
15 GR mandorle

CENA
200 GR petto di pollo
3 cucchiaini olio

PRENANNA
30 gr parmigiano


Spero di avere maggiore fiato a fitboxe. Scorsa volta dopo sala pesi ero morto
Vamooos!!

[dreamer92]

Giorno 24.09.2019 (ON)

Allenamento effettuato:

Panca piana 3x8 @20kg (+5 kg rispetto ultima volta)
Spinte macchina 2x12 @30 kg (+5 kg rispetto ultima volta)
Low row 3x8 @30 kg (+5 kg rispetto ultima volta)
Alzate 90 2x12 @6+6 kg (1+1 kg rispetto ultima volta)
Push down 3x10 @12 kg (+2 kg rispetto ultima volta)
Leg press 3x8 @100 kg (+10 kg rispetto ultima volta)
Leg ext 2x12 @40 kg (+10 kg rispetto ultima volta)

Cardio 25' tapis

Dieta odierna:

Ore 07:30 COLAZIONE

• 40 gr pan bauletto (no pane integrale a disposizione oggi)
• 2 cucchiaini marmellata
• 20 gr noci/mandorle
• 50 gr fesa tacchino

Ore 10:30 SPUNTINO

• 20 gr noci/mandorle

Ore 13:30 PRANZO

• 200 gr crema di ceci
• 150 gr petto di tacchino
• bietole
• 3 cucchiaini olio

Ore 17:30 PRE WO

• 60 gr pan bauletto (no pane integrale a disposizione)
• 50 gr fesa tacchino

Ore 21:00 POST WO

• 50 gr gallette di riso
• 50 gr fesa tacchino

Ore 23:00 CENA

• 200 gr petto di pollo
• 3 cucchiaini olio
• fagiolini pomodorini e mais come contorno

Oggi carichi leggermente aumentati, anche se di poco. Ma paura di avere poca, poca tecnica.
Ad esempio soprattutto per gli esercizio per i pettorali (es. panca piana su tutti) non sento lavorare il pettorale. Domattina vedrò se sentirò "dolore" al petto, sintomo che ha lavorato. A volte temo di non farlo lavorare bene (e si vede dal mio fisico)

Per quanto riguarda l'alimentazione, pan bauletto a parte (usato per emergenza sin quando domani pomeriggio esco a fare spesa x fare scorta di pane integrale), va tutto bene, mi sento in forma, anche durante allenamento.


Speriamo la strada sia quella giusta!
Domani si prosegue con Allenamento B

Un saluto
Dreamer92

[dreamer92]

25/09/2019

Buongiorno a tutti.
Oggi giorno di allenamento B (questa sera in palestra).

Per quanto concerne la dieta:

colazione

170 gr yogurt greco
40 gr pan bauletto (mi deciderò oggi a comprare il pane integrale)
2 cucchiaini marmellata
20 gr mandorle

spuntino

20 gr mandorle


pranzo

una bella insalatona fatta ieri sera con fagiolini, pomodorini, 200 gr di patate e 200 gr di pollo condita con 3 cucchiaini olio


spuntino pre wo

60 gr pane integrale
50 gr fesa tacchino

spuntino post wo

50 gr gallette di riso
50 gr fesa di tacchino

cena

250 gr nasello
insalata varia con 3 cucchiaini olio


A dopo per gli aggiornamenti dell'allenamento (scheda B)

[dreamer92]

Buonasera, ieri cause esterne non ho potuto allenarmi, pertanto oggi ho saltato fitboxe e ho fatto l'allenamento B.

Oggi, 26/09/2019

Riscaldamento 8 min tapis
Lat machine presa larga 3x8 @35 kg (nessuna variazione)
Lat machine presa stretta 2x12 @30 kg (+5 kg rispetto ultima volta)
Shoulder press 3x8 @ 40 kg (+5 kg rispetto ultima volta)
Alzate laterali 2x12 @ 6+6 (1+1 kg rispetto ultima volta....ho avuto qualche difficoltà a terminare l'esercizio in maniera idonea)
Curl bilanciere 3x8 @ 10 kg
Leg Curl 2x12 @40 kg (nessuna variazione)
Addome


Cardio finale: Cyclette 10 min + Tapis 15 min

Dieta:

colazione

170 gr yogurt greco
20 gr noci
150 gr uva

pranzo

100 gr pasta e ceci complessivi
150 gr petto di tacchino + bietole

spuntino pre wo

45 gr pan bauletto (dai che arriva questo benedetto pane integrale )
50 gr fesa tacchino

spuntino post wo


45 gr pan bauletto (dai che arriva questo benedetto pane integrale )
50 gr fesa tacchino


cena (fra poco...)

125 gr salmone
1 filino d'olio per bagnare la padella



Che dite riguardo l'allenamento?

[chiurlo]

Ma quando indichi il carico sul bilanciere intendi solo i dischi (escludendo il peso del bilanciere), vero?

[dreamer92]

Ma quando indichi il carico sul bilanciere intendi solo i dischi (escludendo il peso del bilanciere), vero?

Si certo. E' corretto o devo includerlo? Capisco che fa poca differenza in quanto devo vedere i miglioramenti relativi su me stesso, però voglio saperlo per esprimermi correttamente e per capirci.