Kuorenero

[kuorenero]

Lo scarico, questo mistero. Per scarico si intende un periodo di riposo (generalmente una settimana) tra una scheda e un'altra, la cui durata puň variare dalle 4 alle 8 settimane in base alla tipologia. Ci son due tipi di scarico, passivo e attivo. Per passivo si intende che si sta una settimana fermi completi, niente palestra, poi si ricomincia. Per attivo č un pň variabile a persona, in genere si continua con lo stesso allenamento con un carico che varia dal 30% al 50% di quello che avete usato nella scheda. Non sempre č possibile, perchč dopo una scheda tipica di forza in cui ci sono alti carichi e basse ripetizioni, lo scarico con quella scheda non andrebbe bene. Io in questo metodo uso uno scarico attivo tra i microcicli e uno passivo tra i periodi. Per cui 5 settimane - attivo - 5 settiamane - attivo - 5 settimane - passivo. Fortuna vuole che il passivo sia arrivato la prima settimana di gennaio, se fate i conti alla rovescia saprete quando partire. Non faccio proprio la scheda, diciamo che seguo uno schema 3-4 esercizi 3x10 sui muscoli grandi al 50% della scheda e 2-3 esercizi 3x8 su quelli piccoli, ma dipende anche da come sto. All'inizio, con le schede fatte da altri, arrivavo alla sesta settimana bello stanchino per cui sovente facevo un passivo ed ero di nuovo pronto. In questo metodo invece, dopo un primo microciclo come quello sopra descritto, difficile essere esausti, ci sta tranquillo una attivo, fondamentale perň 'ascoltarsi'. Ho scelto le 5 settimane perchč per me funziona cosě, io in 4 settimane aumento, generalmente alla 4 sono al massimo e stallo, alla quinta ripeto, poi scarico. Un buon modo per vedere se dovete scaricare č controllare le proprie prestazioni. Se an certo punto stallate, non salite piů, č il primo campanello, se poi si continua ma non si riesce a ripetere le prestazioni anzi bisogna calare allora č il momento di fermarsi, si č in sovrallenamento, lo scarico passivo č d'obbligo

[riccardo III]

Ciao, ho letto con interesse il tuo diario.
Sono un po' più giovane di te, ma non di tanto.
Vorrei farti notare alcuni dettagli, non come critica negativa, ma costruttiva.
1- l'alimentazione che seguì non è assolutamente una chetogenica, che sarebbe basata sui grassi.
Bensì una iperproteica: tu sforzi l'organismo alla trasformazione degli aminoacidi in glucosio, questo approccio ha più contro che pro, primo tra tutti, alzi o livelli di cortisolo.

2- nella tua "monofrequenza" alleni una volta i muscoli grandi e più volte quelli piccoli, le braccia e le spalle sono martellate ad ogni wo.

2- l'ultima scheda che hai postato ( x tuo figlio) non allena le gambe

[kuorenero]

Grazie per la risposta, tutte i commenti se fatti con educazione e pertinenza son sempre costruttivi.
1-Effettivamente la chetogenica prevede anche un basso carico di proteine, mentre la mia è attorno ai 2,5g per kg, per cui se magari spieghi un pò pù alla buona i vantaggi e svantaggi penso che saremo tutti più contenti.
2-Perchè dici che martello le braccia in tutti i wo, non capisco.
3-L'ultima scheda che ho postato ha le gambe il secondo giorno (leg extension - leg curl - polpacci), forse non hai letto bene

[riccardo III]

1- partendo dal presupposto che non segui una chetogenica, non hai i vantaggi di quest'ultima, visto il basso tenore di grassi nella tua dieta.
Abbassando entrambi i macro, cho e fat, il corpo sceglie come fonte energetica gli aminoacidi. La gluconeogenesi è attuata grazie ad alti livelli di cortisolo, ormone con grande capacità energetica e capacità di convertire gli aminoacidi in glucosio, anche quelli muscolari.
La nostra del resto è una lotta per gestire un buon rapporto testo/cortisolo e dopo gli anta diventa sempre più difficile.
Quindi , da una lato promuovi il cortisolo, dall'altro la dieta low carb e low fat, non sostiene affatto la produzione endogena di testosterone.
Quindi permettimi l'appellativo " cornuto e mazziato" senza offesa personale.

2- petto-bicipiti: oltre ai muscoli target alleni: deltoide anteriore, tricipiti, flessori gomito( punto debole)

Dorso-tricipite: oltre i muscoli target alleni: deltoide, bicipite, flessore gomito

Gambe-spalle: oltre ai target alleni: tricipiti

Ne segue che alleni il gruppo spalle-braccia ad ogni wo.

3- il leg ext e il leg curl li avevo letti, ci potevi mettere un leg-press, poi, ci mancherebbe, non mi permetto di intromettermi tra padre e figlio nei sistemi di" educazione"

[kuorenero]

Sei stato molto chiaro, grazie

[kuorenero]

Come avrete notato nella dieta non ci sono variazioni tra il giorno di allenamento e quello di riposo. Inizialmente la mia nutrizionista li aveva suddivisi, con un carico di circa 300 calorie in più nel giorno di allenamento, peccato che a volte per impegni improvvisi possa saltare l'allenamento e quindi che si fa? Si rimangia il giorno dopo? Si va scarichi? Per ovviare a qesto problema ho preferito mantenere un'alimentazione costante, almeno se devo spostare una seduta non c'è problema.
E passiamo agli integratori. Nella mia dieta, per ora, non ci sono integratori (e non ci saranno) tranne le proteine del latte (20gr) da prendere dopo l'allenamento insieme a un cucchiaino di zucchero. A me le dipendenze non piacciono, non sono mai stato interessato, curioso si, ma non mi va di essere schiavo nell'assumente prodotti. Perchè è ovvio che se si assumono tanti integratori si cresce sicuramente, ma poi occorre mantenerli altrimenti ci si sgonfia, è naturale. Non entro nel discorso dopati-non dopati, frega nulla, ognuno faccia quel che vuole. Ho provato gli amminoacidi e la creatina, con i giusti metodi e dosaggi, ma sinceramente non ho trovato grossi benefici, ma è sempre soggettivo. Interessante però capire un pò come funzionano. In una delle ultime visite/controllo dalla nutrizionista, mi ha proposto di prendere degli integratori per crescere. Nulla di illegale sia chiaro, semplicemente prodotti che se presi insieme alla dieta aiutano. Ancora più interessante scoprire che man mano che si invecchia gli ormoni maschili scendono e salgono quelli femminili (ecco anche il perchè di certi probelemi...ih ihih ih), per cui ovviamente per prima cosa mi propone del testosterone unito ad un altro prodotto ( i nomi non li ricordo ).
'Poi mi prendi il cxxbbcgx e anche il ffhdsskk'
'Per finire il hhasd88u con ul 234kkkasjd'
Son sei prodotti.
'Perchè per ogni prodotto che mi da devo prenderne uno insieme?'
'Perchè il primo ti dà dei benefici e il secondo contrasta gli effetti negativi'
Ecco
In sostanza, gli integratori fanno bene ma anche male, ergo per un prodotto che 'aiuta' ci va un prodotto che 'contrasti'
Grazie ma anche no, resto come sono
Ognuno è libero di fare le proprie scelte, nessuna morale, bisogna però essere sempre ben informati su cosa si prende e perchè. Io son stato molto fortunato perchè ho trovato una nutrizionista che mi ha prorposto dei prodotti ma allo stesso tempo me ne ha proposti altri per bilanciare e me lo ha spiegato bene.

[riccardo III]

La nutrizionista che propone il testosterone la vedo molto dura, a meno che non sia un preparatore...
Comunque sarebbe illegale.
Forse ti sei espresso male, parli di prodotti o integratori nutrizionali?

[kuorenero]

Sarà stato a base di testosterone...comunque integratori

[claudio96]

Sarà stato a base di testosterone...comunque integratori

integratori a base di testosterone non esistono.

o parliamo di testosterone e derivati (che NON sono integratori) oppure parliamo di integratori alimentari (che NON ha nulla a che fare con testosterone & Co. per essere classificati tali)

[kuorenero]

Effettivamente ho scritto una stupidata... son passati anni mi ricordo male ma ho trovato la ricetta, la posto:
1CP = una compressa, GR = grammi
Colazione: CROMO PICOLINATO 1CP + OMEGA 369 1CP + 4GR BCAA + LIPO 6 BLACK 1CP + HMB 1CP
Prima di pranzo: CROMO PICOLINATO 1CP + 4 gr BCAA + LIPO 6 BLACK 1CP + HMB 1CP

Prima dell'allenamento: GLUTAMMINA 4GR + BCAA 2GR
Dopo l'allenamento: GLUTAMMINA 4GR + BCAA 2GR

Prima di cena: CROMO PICOLINATO 1CP + 4 gr BCAA + LIPO 6 BLACK 1CP + HMB 1CP

Et voilà…. sinceramente non sono andato a vedere cosa fa ogni singolo prodotto, di impasticcarmi tutto il giorno non ero e non sono interessato, senza contare il fattore spesa non indifferente.

[riccardo III]

Non fanno niente! Né bene, né male, a Ferrara dicono "come la merda del cavallo"

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[kuorenero]

Il punto non è tanto quel che si prende ma quanto si prende, quanto si spende, quanto ne diventi fisicamente/mentalmente schiavo.
Detto ciò, parliam di dolori, infortuni, scricchiolii. E' abbastanza naturale in questo sport farsi male, sovente si è al limite e basta veramente poco. Una delle principali cause è la non corretta esecuzione dell'esercizio. Nei primi tempi mi ero giocato la sciatica, solo dopo ho scoperto il motivo, l'errore era sulla panca. Nella spinta, soprattutto nelle panche dove rialzi i piedi e non li appoggi a terra, quando si è al limite e una delle due braccia non vuole salire, si compensa (senza accorgersene) contraendo lateralmente la schiena: vista dall'alto la schiena forma una S. Occorre sempre essere concentrati su tutto il corpo in movimento per evitare questi errore. Un'altro errore che mi è capitato di recente è fare il curl col bilancere in piedi con un piede avanti e uno dietro. Incuriosito da altri ragazzi, ho provato. Anche qui occhio, perchè per compensare si tende ad 'avvitarsi' verso il piede che resta dietro ela sciatica ringrazia: meglio a piedi pari. Sia nella panca che nel curl alla fine è la mancanza di equilibrio a ceare lo scompenso, per cui consiglio nelle panche di poggiare sempre bene i piedi a terra e nel curl di andare a piedi pari, a me funziona meglio. Che fare quando si avverte dolore? Facciamo una distinzione tra il dolore accusato subito e quello del giorno dopo. Se vi fate male subito, andate a casa. L'altro giorno dopo il Curl con bilancere ho cotto talmente i bicipiti che non ho finito l'allenamento, era inutile. A volte il dolore arriva il giorno dopo, magari da affaticamento o da un errore nel movimento. Lì si apre il mondo. Se è un dolore che non passa e crea problemi nelle sedute successive occorre fermarsi ed eventualmente andare a farsi visitare, forzare non aiuta. Non sempre. A me parte spesso il braccio sinistro perchè esagero (ego), per cui non riesco a fare i movimenti come il curl manubri a martello, ma riesco a fare quello standard. Questo mi preclude molti esercizi con i manubri, ad esempio le spinte o il lento avanti, perchè non riesco ad alzare il manubrio col sinistro eportarlo in posizione di partenza. A volte mi faccio aiutare, ma la cosa mi pesa e piuttosto rimedio, aspetto che passi (ricordo che per il french press ho aspettato 3 anni). Parlando con un preparatore in palestra del mio gomito mi racconta un aneddoto su una tennista: classica infiammazione, ha provato di tutto: riposo, pomate, infiltrazioni, visite, di tutto ma il problema non si risolve. In definitiva, fascia bella stretta, denti altrettanti stretti, e via... col tempo è passato.
Sia chiaro che non deve passare il messaggio che se hai male stringi i denti e vai e magari passa, sempre passare dalla trafila ma a volte se non ci sono alternative si può tentare prendendosi ovviamente i propri rischi e responsabilità.

[kuorenero]

Rimaniamo in tema dolori-dolorini.
L'inizio di quest'anno è stata una gradita sorpresa. Dopo una settimana di riposo completo, riparto in una palestra nuova e...la forza è decisamente aumentata. E mica poco, ed è stato un aumento costante fino a oggi. Per fare un esempio, son passato sulla Panca 45° da circa 60kg x 8 a 72kg x 8 e ne avrei ancora, croci con manubri da 16kg a 22kg, Curl bilancere e french press partivo da 38kg, ora parto da 44kg, mai avuta sta forza in 6 anni pesando oltretutto 74,5kg e con un giro vita ancora decente. Comunque, come ho scritto prima, nell'allenamento precedente i bicipiti son andati in pappa e durante la settimana non hanno recuperato, quindi ieri ho fatto i pettorali e quando sono arrivato ai bicipiti le braccia erano già indolenzite: che fare? Provo, parto col solito 8-6-4-4 con 44-46-48kg e stringendo i denti la faccio, la forza c'è però fa male... passo alla panca scott, carico un pò meno (38kg x un 6-6-6-6), mi siedo, prendo in mano il bilancere, provo ada alzarlo...no lo stacco nemmeno, non perchè non ce la faccio, ma perchè le braccia e sopratutto la testa dicono STOP. Prendo l'asciugamano e me ne vado. Sono all'inizio dell'ultima settimana, per questo microciclo i bicipiti han finito, il petto potrebbe crescere. Morale della favola, non abbiate paura di fermarvi, lasciate perdere, non ci son gare e nessuno ci aspetta, come sempre prevenire è meglio che curare.

[kuorenero]

Inziamo il secondo microciclo del primo periodo. Dopo una settimana di scarico attivo si ricomincia. Ecco cosa aggiungere alla dieta:
Colazione: 5 mandorle
Spuntino: una banana
Pranzo: togliere Wasa e Lattuga e prendere un vasetto di fiocchi di latte 0% di grassi
Merenda: togliere il Tonno e farsi un panino con due fette d Wasa e una fetta bella grossa di prosciutto cotto.
Il resto è uguale

In questo modo aumentiamo di circa 200 calorie, lo faremo ad ogni step, siam partiti da 1100 e passiamo a 1300

La scheda de primo giorno

Riscaldamento 3x12 Lombari addominali

Panca 45°	10-8-6-4	2:00	57.5-60-62.5-65
Spinte manubri panca piana	8-8-8	1:30	28
Croci alte ai cavi	8-8-8	1:30	5
Deep	12-12	1:00
Curl Ez	10-8-6-6	2:00	35.5-37-39.5
Curl manubri panca 45°	8-8-8	1:30	16
Curl concentrato	12-12	1:00	9

Domani i commenti

[kuorenero]

Nell'alimentazione si cercherà sempre di aumentare i valori apportando nuovi alimenti invece di aumentare semplicemente le quantità: questo per avere dei pasti più vari e 'completi' possibile. Occhio alle mandorle che son delle bombe di calorie, molto utili a bilanciare i valori.
Nella scheda invece aumentiamo il volume, aggiungendo un esercizio per ogni gruppo muscolare. Questo schema (4 esercizi per i muscoli grandi e 3 per i piccoli) resterà invariato per tutti i periodi, poi da aprile devo ancora decidere...vedremo.
Nei pettorali tra i microcicli inverto sempre il primo esercizio, una volta da panca piana e una volta da panca 45°, questo perché ovviamente nel primo esercizio si ha più energia e si cerca di usarla di volta in volta su inclinazioni diverse. A volte sostituisco la panca con bilanciere con
le spinte con i manubri, per differenziare ancora di più… finchè i bicipiti me lo consentono. Le croci alte ai cavi le faccio in piedi tirando dal basso verso l'alto. Il peso è basso perché nella palestra che frequentavo al posto delle due colonnine classiche c'èra una macchina miltifunzione,
chiamata Kinesis, che lavorava non con le classiche corde e carrucole ma con delle 'corde' da tirare, sembrava di lavorare con gli elastici
Cito dalla rete
"

Il Kinesis è un nuovo sistema d’allenamento inventato e sviluppato da pinco palla, leader mondiale nel settore del fitness e del benessere. Prevede l’utilizzo di stazioni di lavoro appositamente studiate, che cercano di riprodurre movimenti il più possibile naturali e vicini a quelli a corpo libero"...
Il risultato è simile, variare non puo' che far bene.

Attenzione sul Deep, al controllo del movimento e alla postura. Per ora non c'è peso aggiuntivo: essendo usato in questo caso per i pettorali e non per i tricipiti occorre tenere i gomiti belli larghi. Fondamentale quando si scende non incassare
il collo nelle spalle, le quali devo sempre rimanere basse; non infossiamoci. Piuttosto, non potendo scaricare, fatene meno.
Due righe sui bicipiti. Il curl con bilanciere curvo prevede la presa stretta, ma nulla vieta di usare quella larga, sempre con il concetto di variare il più possibile. Per i manubri su panca a 45° mi hanno insegnato a tenere le gambe dritte e rialzate (usate i soliti addominali), probabilmente per
isolare meglio il movimento. Si può fare alternato o con entrambe le braccia contemporaneamente, a vostro piacimento. Magari una volta in un modo e una volta in una altro sempre per alternare. Il Curl concentrato è quello da seduti, con gambe divaricate, un braccio per volta, gomito attaccato
al ginocchio all'interno della gamba. Occorre isolare il più possibile il movimento, senza attivare le spalla per aiutarsi, piuttosto calare il peso.
Non ho moltissima varietà di esercizi, perché come ho notato non mi trovo bene con tutti, sia a livello di movimento che di risultati. Altri invece magari non li faccio perché andrebbero a lavorare aree che non mi interessano. Ricordiamo che con le spalle strette e la vita 'larga', fare gli addominali
laterali o far crescere parecchio i trapezi non è che aiuta molto, si diventa come dei bidoni.