Kuorenero

**kuorenero** · 28-02-2019, 11:24:08

E ora si va dal nutrizionista serio con tanto di scheda seria. Che poi è una nutrizonista. Lavora in una palestra vicino a casa, io ne frequento invece una vicino al lavoro perchè se mi metto in macchina dopo 10 minuti la voglia è già bella che passata, invece da lavoro il tragitto è breve per cui vinco io.
Mi porto dietro una rivista di Fitness con un campione di fisique di cui non ricordo il nome, ben messo ma non esagerato, bello bombato ma all'epoca ero ignaro di molto se non di tutto.
'Voglio diventare così!'
Mi squadra..'No, così non diventi'
Cominciamo bene..'Perchè?'
'Perchè hai l'osso della scapola corto, hai le spalle strette, così non diventi.'
Ecco, un tubo sono, perfetto. Lo sapevo ma speravo si potesse rimediare.
Comunque facciamo la dieta, prepariamo la scheda e si parte.
E ammetto che ovviamente funziona. Passo 2 anni in cui si sperimentano tutte le tecniche in palestra, serie, superserie, rest-pause, stripping strapping stopping.... d'inverno ci si dilata un pò, d'estate ci si asciuga un po... solito tran tran. Finchè a giugno di 2 o tre anni fa, dopo l'ennesima scheda/alimentazione ci troviamo, mi misura...ho preso un kg...di grasso. Evidentemente io e il mio corpo siam stanchini.. son tre anni che spingiamo, con tutti gli scarichi per carità...ma credo serva una pausa. Per cui cambio di programma, si va in palestra solo due volte, un pò di cardio, dieta ridotta e si fa un mantenimento dei risultati almeno per un anno...

**kuorenero** · 01-03-2019, 11:38:39

E dopo circa un anno a due volte la settimana, è chiaro che la voglia torna. Il fisico si è mantenuto, si riparte facendo un mix di schede ed alimentazione, si sperimenta. Da settembre a giugno la storia è la stessa, si 'gonfia' in inverno e si 'asciuga' in estate. Il risutato è discreto, ma son stufo di non allacciare i pantaloni d'inverno e camminare con le mani in tasca d'estate altrimenti li perdo. Qui ci vuole un nuovo metodo, il mio metodo. La rete è piena di informazioni, tra blog / siti / youtube c'è il meglio e il peggio, basta saper scremare. Ma la cosa principale è conoscere bene se stessi e provare, provare e riprovare.
Per cui da settembre di quest'anno son partito con la mia dieta e la mia scheda.
Obiettivo crescere lentamente controllando il peso e sopratutto il giro vita. So che è contro qualsiasi regola del bodybuilding, ma io ci provo, a oggi pare funzionare...

**kuorenero** · 02-03-2019, 10:09:02

Visto che nel bodybuilding la dieta fa dal 60% in più, partiamo da questa.
Innanzi tutto bisogna avere un'obiettivo, ovvero perchè vado in palestra?
Per dimagrire? Per diventare grosso? Per diventare forte? Per socializzare?
Nel mio caso, dimagrire, mettere su qualche muscolo senza strafare, stare bene e perchè no guardarsi allo specchio a 50 anni ed essere soddisfatto, con tutti i limiti che ovviamente l'età si porta dietro.
Questo è l'obiettivo.
Poi bisogna conoscersi abbastanza bene. Io sono una persona che 'consuma poco'. Ho passato dei periodi che nonostante il lavoro fosse abbastanza faticoso, a pranzo mi bastava una scatoletta di tonno e un bicchier d'acqua.
Mai stato un bevitore, con mezzo litro di liquidi al giorno mai patita la sete.
E' il mio caso, ognuno ha il suo, per cui la dieta va cucita addosso in base alla conoscenza che ognuno ha di se stesso senza però stravolgere il tutto altrementi è inutile.
L'ideale per iniziare questo metodo è a settembre (ma mio figlio 17enne ha iniziato a gennaio), perchè sarà un crescendo fino ad aprile-maggio per poi stabilizzare-pulire durante l'estate.
Per calcolare calorie e quant'altro i dati li prendo un pò dalle confezioni dei prodotti, un pò da un foglio Excel trovato in rete, non sarà precissisimo ma per me va bene
Il numero di pasti giornalieri è ovviamente vincolato dal mio iter lavorativo, ergo si fa come si può, io in genere scasso i maroni al datore per avere almeno un frigo in azienda.
Io son alto 1.73, peso circa 73kg, quindi il tutto è rapportato a me. Se siete più grandi o più piccoli si possono fare gli opportuni aggiustamenti, ma fare di meno la vedo dura comunque
Tutto il metodo prevede tre periodi divisi in tre microcicli di 5 settimane intervallati da una settimana di stacco attivo, tra i tre periodi una settimana di scarico totale.
Primo microcicli del primo periodo (5 settimane)
Colazione (io mi alzo alle 6.00)
250gr di bianco d'uovo, una frittatina in pratica fatta senza niente, una tazza di the verde, un caffè.
Spuntino (9:30-10:00)
50gr di bresaola, caffè
Pranzo (12:30)
150gr di carne bianca, 2 fette di WASA integrale (stile pane azimo), insalata, caffè
Merenda (16:00)
80gr di tonno supernaturale, allappa da morire, si rischia il soffocamento, caffè
Cena (20:00)
200gr di pesce o 150gr di carne (anche hamburger), verdura.
1 cubetto di cioccolato (son goloso), un pezzettino di grana, un sorso (solo uno piccolo) di vino, caffè.
Carne e pesce son cucinate su piastra, senza nessun condimento, un pò di sale e via.
Io bevo circa un litro d'acqua, non di meno, non di più.
TOT indicativo: 1100 calorie, 187 di proteine, 30 di grassi, 34 di carboidrati, 11 di fibre.
Questa è una dieta ipocalorica, ci si sveglia con il languorino (chiamarla fame mi pare esagerato), si passa la giornata con il languorino, si va a dormire con il languorino
Ho scoperto poi che è una dieta chetogenica, non è salutare, si può fare per un breve periodo ma non strafare.
Cercate in rete, c'è il mondo su questo argomento.
La dieta la faccio per 5 giorni, sabato e domenica free ma ovviamente stando sempre nei pressi, niente banchettate o altro, vedremo poi che quando sale il metabolismo con l'allenamento ci si potrà levare delle belle soddifazioni anche a tavola.
Io a Natale ho preso un 1kg e non mi son tanto risparmiato tanto per dire.
Ci sta tranquillamente una pizza a settimana (inizialmente leggera) con birretta, non deve essere una schiavitù.
Tutto ciò che non è scritto nella dieta, non può essere manngiato o bevuto, ci vuole un pò di fermezza, è il minimo.
Si scende, parecchio. Son arrivato a leggere 70.3 sulla bilancia, non mi capitava da 30 anni quasi. In ogni caso, in una dieta ipocalorica per dimagrire, mai scendere oltre i 2kg al mese.
Occorre sapersi 'monitorare', nel caso di difficoltà occorre aumentare: un ragazzo ieri in palestra mi ha detto che è in dieta ipocalorica con 2200 calorie, quindi nella dieta e allenamento nulla è assoluto.
Se ci son tanti kg ci vorrà più tempo, ma mai strafare. Come si vede i carboidrati son quasi nulli, per cui ovvio che i pesi in palestra e la relativa scheda saranno leggeri.
Per i miei coetanei occorre aggiungere che, senza arrivare a questi livelli, comunque sport e alimentazione dvono diventare uno stile di vita, senza per questo ritenersi 'vecchi'.
La testa invecchia quando tu decidi di invecchiare, ma il corpo no, c'è poco da fare.
Domani la scheda e la spiegazione del perchè e percome.

**kuorenero** · 03-03-2019, 11:05:50

La scheda è divisa in tre giorni. Ogni giorno 2 gruppi muscolari, uno grande e uno piccolo.
Avremo quindi:
- pettorali - bicipiti
- gambe - spalle
- schiena - tricipiti
Addome tutti i giorni.
Perchè questa scelta: perchè quando faccio i pettorali uso molto i tricipiti e spalle, ergo son stanchi e non renderennero. Quando faccio schiena uso molto i bicipiti e spalle, per cui meglio i tricipiti.
Per le spalle si usano ancora molto i tricipiti e bicipiti, per cui van bene con le gambe. Questa scheda è in monofrequeza, però in realtà la monofrequeza pura non esiste, perchè come abbiamo visto si usano
anche altri muscoli oltre al principale durante gli esercizi. Quindi quando ad esempio faccio petto, richiamo i tricipti e spalle e così via. Inoltre se ci si allena bene, difficilmente si riesce a recuperare
in tre giorni, a volte quando faccio schiena sento ancora i bicipiti indolenziti ma magari è l'età.
Parliamo dei pesi. Purtroppo abbiamo un ego che ci spinge ad aumentare sempre pìù, perchè il vicino alza di più, perchè quell'altro è più mingherlo ma è più forte di me...insomma ci frega un pò.
Occore cambiare prospettiva completamente altrimenti non se ne esce. Prima di tutto sempre ricordare l'obiettivo, mi cito:
'dimagrire, mettere su qualche muscolo senza strafare, stare bene e perchè no guardarsi allo specchio a 50 anni ed essere soddisfatto'
Non c'è scritto il più forte di tutti, non sto facento gare di forza, ma devo modellare il mio fisico, quandi è più importante come alzo un peso di quanto ne alzo.
In palestra facciamo esercizi fisici, ai quali applichiamo un peso che contrasta per sforzarci di più, perchè senza peso non faremmo sforzo. Il peso lo aumenterò solo e quando riuscirò a completare tutto l'esercizio
correttamente. Fine. Ammetto che ancora oggi tendo a cascarci, l'ego lavora e vorresti sempre aumentare, ma quando me ne accorgo calo piuttosto ma l'esercizio lo faccio bene con la tecnica corretta,
altrimenti serve solo a farsi male, nient'altro. Noi pensiamo sempre che quando alziamo un peso stressiamo i muscoli: vero, ma solo quello? Le giunture? I tendini? I legamenti? Il sistema nervoso? Tutto lavora,
soprattutto l'ultimo. Quando si fa uno stacco pesante o uno squat, si usa tutto, il sistema nervoso deve organizzare il corpo in tutti i suoi elementi per fare forza e mantenere l'equilibrio, mai focalizzarsi solo sul muscolo. Per questo quando
si fa un esercizio lo si deve far bene, il peso va controllato, siam noi che guidiamo e non il peso. Ci andrà tempo... prendiamoci il tempo. Mai avere fretta, anche perchè non c'è una reale curva di miglioramento ma
si sale piuttosto a gradini, per cui può passare molto tempo senza significativi cambiamenti, poi un giorno entri in palestra e tutto va su senza fatica... sei migliorato. Mai mollare.
(Mercoledi)
PRIMO GIORNO: pettorali - bicipiti

Riscaldamento: 12-12 x 3 hyperextension e cruch

Panca piana	10-8-6-6	2:00	70-72.5-75
Panca 45°	8-8-8	1:30	50-50-50
Croci basse	12-12	1:00	10-10
Curl bilancere	8-8-8	8-8-8	32.5
Panca scott	12-12	12-12	20

Esercizio, ripetizioni, tempo di recupero, mio peso alla fine dei 5 mesi ma che è solo indicativo. Perchè Mercoledì??? Perchè il mondo inizia il lunedì con la panca e nessuno farà gambe a fine settimana, poi si può fare come si vuole, ovvio.
Scheda leggera, per ogni muscolo si inizia con un multiarticolare per poi passare gradualmente ai monoarticolari. Nel piramidale scendendo di ripetizioni si aumenta poco il carico, negli altri il carico è fisso.
Parliamo del riscaldamento. Quando vado in palestre dove gli spogliatoi son sotto e la palestra è sopra, già arrivo su col fiatone e sarei bello caldo...ma ovvio non basta.
Dopo anni di palestra e di mal di schiena son giunto alla conclusione ovvia: tutto passa dall'addome, davanti e dietro, ergo qualsiasi esercizio si vada a fare, l'addome deve essere caldo.
Per cui 12 hyperextension, 12 crunch ripetuti per tre volte senza sosta e siam a posto. Poi ovvio che per ogni muscolo che si lavora si eseguono ripetizioni scariche per 'scaldare' tutto e non solo i muscoli, come scritto prima.
Come dicevo prima son pochi esercizi e poche ripetizioni, ricordiamo che siamo in ipocalorica. Nel primo periodo ogni 5 mesi aumenteremo il volume (numero di esercizi e ripetizioni), nel secondo l'intesità (abbassando il tempo di recupero)
Domani proverò a spiegare come fare bene gli esercizi, perchè non tutti sanno che...

**kuorenero** · 04-03-2019, 09:55:50

Che gli addominali si fanno a tavola. Si possono allenare quanto e quando si vuole, ma senza una dieta che pulisca difficile che si veda la strafamosa tartaruga. Io, a causa della mia conformazione a tubo, non faccio i laterali,
altrimenti peggiorerei la mia situazione. Ho provato tutte le varianti, serie corte, lunghe (chi ha fatto la
Muay Thay sa di cosa parlo), con peso e senza peso. Ora li alleno come da scheda con peso, tenete conto che comunque
in molti esercizi come stacchi e squat li usate tantissimo, c'è gente che non li allena eppure si vedono benissimo,
la genetica fa molto. La mia nutrizionista me lo spiegò molto bene, diede a due amici che iniziavano insieme con la
stessa corporatura scheda e alimentazione uguali: bene, solo uno dei due ebbe risultati, l'altro rimase non dico tale
e quale ma quasi. Per questo scrivo che bisogna conoscersi bene, quindi provare varie soluzioni e saper riconoscere
dove funziona e dove no, perchè il metodo che va bene a me non va bene a tutti e viceversa.
Archiviati gli addominali, passiamo al primo esercizio, fondamentale, la panca.
Darò due dritte, ma come sempre consiglio la ricerca e lo studio, io il metodo l'ho scoperto un mese fa tanto per dire
su un video in cui un powerlifter spiega ad un bodybuilder come eseguire l'esercizio correttamente, cosa che ripete poi
con lo stacco e lo squat. Ma rimaniamo sulla panca. Partendo dal presupposto che un esercizio va sempre fatto bene,
da novizi con carichi leggeri bene o male la si fa, ma quando si sale coi carichi ci si fa male. Solo l'altro giorno
in palestra un ragazzo più giovane forte e grosso carica circa un quintale e fa una serie, poi dopo un pò si avvicina
scuotendo la testa, la spalla fa male. Tipico. Ora, con moooollto tatto perchè in palestra il testosterone è a 1000,
gli schiedo se mette bene le scapole...mi guarda ma non capisce. Strano penso, sei grosso, saprai come fare na panca
decente...,ma nulla e non è il primo. Proviamo a spiegarlo. Come sempre per provare un esercizio bene lo si fa scarichi completi, per fare il movimento corretto. Lo spiego da in piedi che è più semplice. Prendiamo una scopa, impugnatura
circa 80 cm, e mettiamoci in posizione per fare un'alzata con le braccia tese (una panca orizzontale per intenderci).
Ora sempre con le braccia tese, avviciniamo le scapole il più possibile, le spalle tenderanno ovviamente a stringersi.
Una volta avvicinate, abbassatele verso il pavimento. Questa è la posizione per fare la panca e proteggere le spalle
isolando al massimo i pettorali. In parole povere, da coricati, ci si appende al bilancere, si inarca un pò la schiena
per avvicinare le scapole e abbassarle, si ritorna con la schiena appoggiata alla panca e si può cominciare? Non ancora.
La respirazione: occorre respirare di pancia, ovvero quando si prende fiato non si gonfia il torace ma la pancia.
Questo serve a creare un cuscinetto che va a proteggere schiena e organi interni. Si scende in apnea, non si rimbalza,
si sale espirando. Il rimbalzo sappiamo tutti cosè, serve a facilitare la risalita, con poco peso non è un problema, ma rimbalzate con 100kg... non è piacevole. Non dico di fermarsi, ma si scende piano controllando il peso, si sfiora il petto e si risale. Questa è la panca fatta decentemente che dovrebbe anche proteggervi da eventuali infortuni. La cosa vale ovviamente anche per quella inclinata a 45° e per le spinte con i manubri.
Le croci le conosciamo bene tutti, l'unico accorgimento è braccia semiflesse, non scendere troppo altrimenti le spalle
vi salutano, senza piegare le braccia risalire. Concentrarsi sempre sul flettere il petto per chiudere le braccia,
altrimenti scendere di peso.

**kuorenero** · 05-03-2019, 09:33:41

E vediamo i bicipiti: due esercizi, un fondamentale e uno di isolamento, poche serie, si parte tranquilli. Il curl lo si esegue con il bilancere dritto, presa larga più o meno come le spalle, meglio piegare leggermente le gambe per scaricare la schiena. Non bisognerebbe mai dare il colpo con i lombari per far partire il movimento, anche se quando si arriva a carichi importanti per le proprie caratteristiche un pochetto viene naturale. Per contrastarlo bisogna chiudere decisamente gli addominali, ecco perchè come ho detto prima si useranno tantissimo anche senza allenarli specificatamente. Quando si scende non distendere completamente le braccia ma neanche fermarsi a metà, piuttosto scaricate. Quando si sale, non infossare il collo nelle spalle per aiutarsi, le spalle devono stare basse il più possibile, lavoreranno comunque.
Sulla panca Scott si usa il bilancere curvo, presa stretta, anche qui quando si distende mai completamente ma quasi, se non si riesce scaricare. Anche qui sentirete gli addominali chiudersi bene per aiutare il movimento.
E con questo, abbiamo finito il primo giorno.
La struttura della scheda per ora è nei muscoli grandi un piramidare e un 3x8 per l'isometria, un 2x12 che viene definito in genere di pompaggio, poco peso ma ben fatto. Nei muscoli piccoli sempre un esercizio in meno ma con la stessa filosofia. Domani secondo giorno, gambe-

**kuorenero** · 06-03-2019, 08:00:47

Pressa	10-8-6-6	2:00	130-140-150
Leg Curl	8-8-8	1:30	50
Affondi	12-12	1:00	10
Lento Avanti	8-8-8	1:30	35
Alzate laterali	12-12	1:00	8

Riscaldamento: 12-12 x 3 hyperextension e cruch

**kuorenero** · 06-03-2019, 12:50:05

Parliamo delle gambe. Qui c'è il divario più estremo in palestra, si passa da chi non le allena affatto perchè magari fa altri sport tipo giocare a pallone e chi gli dedica una giornata intera. Io faccio una via di mezzo. Non ho gambe piccole per cui non rischio di fare la figura di chi ha le gambe da pollo (son quelli che allenano solo il busto e se li guardi in pantaloncini fan ridere perchè son grossi sopra e minuscoli sotto come i volatili sopra citati.) Per cui lo schema resta lo stesso, 3 esercizi per quelli grossi (le gambe), 2 per quelli piccole (le spalle). Perchè le spalle e non i tricipiti? Perchè i tricipiti son ancora indolenziti dal petto, per cui aspetto l'ultimo giorno per farli lavorare, tanto lavorano anche sulle spalle ma in modo minore. Ho notato di aver scritto una cazzata nei tempi di recupero del primo giorno, i tempi corretti son quelli di questa scheda. Detto ciò partiamo, si inizia con la pressa. Ci son vari tipi di pressa nelle palestre, c'è quella con i dischi da aggiungere e quella con i pesi tradizionali come tutte le macchine, per me c'è poca differenza. L'importante per cominciare è mettere bene i piedi, è fondamentale per salvaguardare le ginocchia. Lo stesso principio si userà nello squat e negli stacchi. Generalmente, quandi si fa lo squat, si spiega di tenere le gambe leggermente divaricate e i piedi...non viene molto specificato, a volte leggermente aperti verso l'esterno. Sbagliato. I piedi vanno mesi nella stessa posizione di come si cammina. Io, ad esempio, ho le punte che tendono all'interno, da piccolo ho portato scarpe ortopediche perchè avevo le ginocchia che sfregavano mentre camminavo: nel tempo crescendo la situazione è migliorata, ma la conformazione resta. Infatti, l'articolazione del ginocchio, si è sviluppata e lavora in abbinamento a come punto il piede. Stesso discorso della panca, con pesi piccoli tanti problemi non si notano, ma col crescere dei pesi arrivano tutti. Io faccio poco nello squat, 90kg, ma son sempre 90 kg sulla schiena. Ad un certo punto han cominciato a farmi male le ginocchia, subito pensi all'età ovviamente e fai tutto il tuo solito rosario. Fortunatamente, mentre bazzicavo in rete per cercare vie alternative, trovo il video di un tizio che spiega lo squat: bisogna semplicemente mettere i piedi nella posizione naturale, chi ha i piedi a papera li metterà all'infuori, chi li ha dritti li metterà dritti, chi come me ha le punte leggermente verso l'interno li girerà leggermente verso l'interno. Ovviamente il dolore alle ginocchia, che si son sviluppate secondo la mia conformazione, è sparito. Lo stesso vale nella pressa, quindi gambe parallele o un filo aperte e piedi nella posizione naturale. Ma attenzione, occorre mettere i piedi tendenzialmente verso l'altro, perchè quando si piegano le gambe il ginocchio non deve oltrepassare la punta del piede altrimenti il peso non si scarica sul muscolo ma sull'articolazione per cui si rovinano di nuovo le ginocchia. Detto ciò, gonfiare sempre la pancia, scendere col peso e salire. Durante la discesa e la salita non allargare o chiudere le ginocchia ma tenerele belle dritte, come sempre pittosto scendere di peso. Si deve scendere il più possibile, inutile staccare 300kg e fare un piccolo movimento. Una volta scesi, vedrete che gli addominali si contrarranno tantissimo mentre iniziate la spinta, occhio se dovete cacare che il rischio di farsela addosso è concreto. E come vediamo, gli addominali vengono allenati anche in questo caso

**kuorenero** · 07-03-2019, 09:47:32

Leg curl, due versioni, in pedi e coricato: preferisco quella in piedi perchè da coricato tendo a inarcare la schiena.
Affondi, tanti metodi tante versioni: io uso i manubri, uno per parte, piedi alternati. Attenzione anche qui quando si scende, il ginocchio non deve superare la punta del piede per il solito motivo e schiena bella dritta, non andare avanti col busto.
E passiamo alle spalle, per me nota dolentissima. Come ho scritto ho le spalle strette, crescono poco, na tragedia, ovviamente non mollo. Il lento avanti con bilancere lo eseguo da seduto. Alcune palestre hanno una panca apposita, con schienale dritto, appoggio per il bilancere come le panche, appoggio per i piedi rialzato per aiutare a non inarcare la schiena. Se non c'è, panca tradizionale e magari uno step sotto i piedi per il succitato motivo. Io i piedi li punto perchè ho un pò di lordosi unita a una lieve cifosi più agginta di lieve scoliosi e le scapole alate... Col bilancere si scende fino a toccare la parte alta del petto e poi espirando si sale. Contraendo sempre i soliti addominali, bisogna tenere la schiena contro lo schienale e non inarcare. Ammetto che finchè mi scaldo ci riesco, ma come inizio a spingere inarco, un pò per la mia conformazione, un pò perchè inarco ebbasta... ma non si dovrebbe, sia chiaro. Sinceramente caricare tantissimo e scendere solo fin a metà non so a cosa possa servire, so che esistono esercizi con il movimento a metà, comunque io lo eseguo completo.
Alzate laterali, io metto le braccia a fianco del corpo leggermente flesse e le alzo fino ad averle parallele al terreno, non davanti, non piegate e carico il giusto. Occhio quando si sale col peso a non incassare la testa, il movimento va sempre controllato, piuttosto scendere col peso. Se siete in una palestra dotata, avrete anche i manubri dispari (5-7-9-11...) e quindi salire sarà più semplice, l'alternativa è farle ai cavi dove potrete aggiungere anche discchi da 0.5 (pinzati col perno del peso) e potrete gestire meglio la 'crescita'.

**kuorenero** · 08-03-2019, 07:48:36

Lat machine	10-8-6-6	2:00	55-57.5-60
Pulley	8-8-8	1:30	65
Estensioni	12-12	1:00	27.5
French Press	8-8-8	1:30	35
Push down	12-12	1:00	27.5

**kuorenero** · 08-03-2019, 10:39:31

Ultimo giorno, schiena e tricipiti. I bicipiti dovrebbero essersi ripresi abbastanza da poter lavorare con la schiena. Cosa c'entra? C'entra tantissimo perchè quando si fa la lat machine, pulley, trazioni almeno la metà se non di più del lavoro lo fanno i bicipiti. Infatti un'accorgimento che non tutti sanno è che quando si è al massimo della contrazione occorre tenere la posizione per un tempo che varia tra i 2 e i 5 secondi. Questo perchè tutta la parte iniziale dell'esercizio è a carico delle braccia, poi arriva la schiena e se si vuol essere sicuri che lavori bene è meglio tenere la posizione. La prova del nove (esperienza personale) è che quando hai i bicipiti dolenti la schiena la fai poco e male. Primo esercizio la Lat Machine: la presa è quella fontale, quindi i polsi rivolti verso la macchina, larghezza delle braccia variabile in base a quale parte della schiena volete far lavorare: più le allargate e pìù isolate la schiena e più diventa ovviamente dura. Fondamentale non dare strappi coi lombari, la sbarra deve scendere al petto e risalire. Quando c'è tanto carico un pochetto si può fare (come il curl bicipiti) ma sappiate che non è cosa buona e giusta e il rischio infortunio è in agguato. Io uso una barra diversa che non tutti hanno, sempre dritta ma con una presa girata di 90°, in pratica i polsi sono rivolti l'uno verso l'altro. Questo perchè sovente per colpa mia mi parte il braccio sinistro e con la presa dritta mi fa male, con questa no. Infatti riesco a fare lo stesso i bicipiti tradizionali ma non quelli con la presa a martello. Detto ciò, per il pulley il discorso è uguale, tenere contratta la schiena per qualche secondo. Le estensioni le eseguo alla macchina del pusch down, barra dritta, braccia larghe e semitese e si porta la barra giù senza piegar le braccia, senza infossare le spalle, senza incurvare la schiena. Concentrarsi per isolare bene la schiena, molto importante.

***Venkman85*** · 08-03-2019, 11:28:48

Ciao Kuorenero, mi piace questo tuo diario-autobiografia :-)
Nell'ultimo post però mi sembra che tu abbia fatto un errore. Quando fai un esercizio di tirata, sia esso orizzontale o verticale, il movimento deve partire dai dorsali, non dalle braccia. Proprio per attivare il gran dorsale i movimenti di tirata devono partire con l'adduzione delle scapole, se no per forza il lavoro va quasi tutto sulle braccia

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**kuorenero** · 09-03-2019, 12:48:54

Innanzi tutto grazie del commento. Sinceramente son stupito, pensavo di aver scritto una montagna di .azzate, mai un commento nonostante le visualizazioni, spero che sia l'unico ma non credo. Detto ciò è vero, occorre chiudere le scapole per enfatizzare e far bene l'esercizio, ma è anche vero che comunque i bicipiti lavorano tantissimo, ci va molta attenzione. Io dopo 6 anni faccio ancora stacchi e squat appena passabili.
Detto ciò finiamo con i tricipiti. French Press con bilancere curvo, non è un fondamentale come la panca presa stretta ma fa il suo sporco lavoro. E' molto molto stressante per i gomiti, ergo fondamentale scarldarli bene. A me è capitato anni fa che mentre mi scaldavo alla risalita ho sentito come una lesione-strappo dietro al gomito destro. Non so cosa fosse partito, sta di fatto che son passati 3 anni prima di riprovarci. Ora carico anche 50kg, ma bisogna avere un perfetto controllo del movimento altrimenti si fanno seri danni. Io lo faccio così: scendo col bilancere fino a sfiorare la fronte e risalgo: i gomiti devono restare fermi: ho aiutato l'altro giorno un ragazzino che aveva caricato troppo, avanzava coi gomiti e il bilancere se lo trovava in bocca: sbagliato e inutile, si rischia come nello squat di scaricare il peso sull'articolazione danneggiandola, per cui la morale è sempre quella, fai merenda con girella ma scarica e fai bene l'esercizio. Secondo esercizio Push Down. Anche qui gomiti belli fermi, non alzarli in risalita e non aprirli in discesa, bisogna sentire il tricipite che urla, nel caso urlate pure voi.
Prima di tirare le prime conclusioni, un'osservazione sulle palestre e sul comportamento.
1) L'ordine
Io, che per lavoro giro molte palestre, (sto parlando della provincia di Torino), solo in una ho trovato la giusta situazione, ovvero il bilancere scarico, ci lavoro e lo lascio scarico, i manubri tutti a posto in ordine di grandezza, i dischi pure. Nelle altre no. Dovrei dare il buon esempio ma in realtà se al titolare frega poco, mi adeguo ma sappiate non non è cosa buona e giusta, si tratta sempre e solo di educazione. Credo che i titolari, essendo paesi di provincia, non vogliano 'scassare i maroni' ai ragazzi per paura di perderli, però così facendo non li educano, vero è che devi lavorare, ma se hai a che fare con persone intelligenti e tu per primo dai il buon esempio son sicuro che la situazione si risolve. Perchè poi se uno lascia la roba in giro, son poi gli stessi frequentatori che lo ripigliano subito.
2) Il personale addetto
Io, che continuo a girare molte palestre, non ho mai visto il suddetto personale seguire i ragazzi. Mi spiego: se ho bisogno di una mano, lo chiamo e mi segue, ma in palestra c'è moltissima gente che fa gli esercizi ac*****, col serio rischio di farsi male e non ho mai visto nessuno correggerli. E gli fanno pure le schede, un mio amico s'è fatto male perchè gli han messo la panca scott come primo esercizio per i bicipiti nella scheda di forza, fuori di testa. A volte seguono in particolare qualcuno perchè evidentemente paga per un personal trainer, ci sta, però un minimo di controllo riguardo alle persone che si allenano ci andrebbe.
3) L'asciugamano.
Io, solito discorso, uso un asciugamano da doccia, sarà anche esagerato, ma la maggior parte delle pesone no lo usa. Straiarsi su una panca bella lucida e umida...ma la gente come fa? Torniamo al punto uno, non rompo per non perdere il cliente...vabbè.
4) La musica.
Ci sta, va bene, però a volte adiacente la sala pesi c'è il corso di turno, che sia spininnig o step-up o blow job...insomma fate voi ma mettono la musica ad un livello che io , metallaro 50enne, chitarrista con doppia cassa e testata marshall alte 2 metri trovo veramente fastidioso: che poi musica... vabbè son gusti...certo che se parto a pedalare con fucking hostile a manetta mi trovano a fine brano a 20 km minimo di distanza... eddai...
Eppoi urlano alla morte, perchè con un volume così assordante come ***** fanno a capire i tuoi comandi...abbassa e datti na calmata...alcune palestre hanno anche l'illuminazione da discoteca... folle
5) Gli spogliatoi.
C'è sempre il problema degli armadietti, ci sono i furboni che li chiudono con i lucchetti così il giorno dopo se lo ritrovano di sicuro...ci sono i cartelli che lo vietano ma tant'è che torniamo al punto 1... per non parlare degli spogliatoi senza le finestre...

**kuorenero** · 10-03-2019, 10:36:30

Tiriamo le conclusioni al primo microciclo del primo periodo.
Io ho due riferimenti, peso e giro vita. Son partito da 75kg e son sceso a 71.5kg con un giro vita che non vedervo da 30 anni, per dire che i pantaloni taglia 48 li levo senza sbottonarli, anzi li perdo mentre cammino.
Ho ancora un pò di grasso sulle cosce, in teoria potrei levare almeno 3kg ma non è il caso. Come detto, la scheda è minima perchè l'alimentazione è minima, quindi pesi leggeri e poco sforzo. Occorre aumentare.
Il programma prevede che ad ogni microciclo si aggiungano 200 calorie suddivise in percentuali con grassi, carboidrati e proteine.
Questo metodo lo sto applicando a mio figlio ora, 17 anni, fa la cavia, a questo serve. Lui ha fatto per una anno e mezzo pugilato, poi ha avuto dei problemi alle ginocchia dovuti a una sindrome di cui non ricordo il nome ma che è
legata alla crescita, col tempo passa (infatti ora sta meglio). Visto chè è sovrappeso (1.70 x 86kg) gli ho proposto di fare sei mesi di palestra per non stare fermo abbinati al mio metodo, anche perchè se vuol fare qualche
incontro da dilettante con le sue misure trova armadi da 1.90 che iemenano da du metri e lui manco li vede. Teniamo conto che i pugili allenati hanno masse grasse molto basse, un pugile della mia altezza (1.73) viaggia sui 65kg, ho avuto
il privilegio di allenarmi un giorno col campione europer dell'epoca di muay thay, 1.78 x 70 kg, per cui caro figlio se sei basso e pesi troppo non ci siamo. Vero è che non è mai stato il classico bambino mingherlino, ha la
muscolatura molto grossa, però 86 son troppi. Risultato, 2kg al mese come da programma.
Nel suo caso, ovviamente la dieta continuerà solo in due casi:
1) fino al raggiungimento del peso (facciamo 75kg)
2) con l'aumentare del volume di allenamento e quindi anche del metabolismo perda più di due kg al mese
Perchè vero è che scende di 2kg, ma in realtà ne perde di più di grasso perchè comunque un pò di massa muscolare la mette.
I risutati da me ottenuti son dovuti al fatto che comunque ho 5 anni di allenamento alle spalle, per cui l'approccio varia in base al livello da cui si parte. Se siete allenati, perderete subito e morirete di fame, se siete poco allenati e
sovrappeso vi farà bene, se siete secchi mangiate di più, se siete neofiti (mai fatto nulla) vi passo dopo la scheda per iniziare. Perchè, ricordo sempre a costo di rompere le palle, non siamo tutti uguali, ognuno risponde diversamente
agli stimoli (dieta e allenamento), bisogna conoscersi. Dicevo i neofiti, mio figlio è un neofita, anche con l'allenamento da pugile, per cui per le prime 4 settimane ha fatto una schedina che serve solo a prendere condidenza con gli esercizi,
allenare corpo nel suo insieme (quindi sistema nervoso, muscoli e quant'altro) a questo tipo di stress, per poi iniziare col primo microciclo. In questa schedina non si cerca il peso ma solo come ho detto la confidenza con gli attrezzi, ovvio che
un minimo si carica ma senza esagerare, mai. Dopo la schedina si può iniziare il primo microciclo senza fare lo scarico che vedremo poi.

PRIMO GIORNO

Panca piana	2x12	1:30
Spinte manubri 45°	2x12	1:30
Pectoral machine	2x12	1:30
Curl bilancere in piedi	2x12	1:30
Curl manbri seduto 45°	2x12	1:30
Addominali	2x12	1:30

SECONDO GIORNO

Leg Extension	2x12	1:30
Leg Curl	2x12	1:30
Polpacci	2x12	1:30
Alzate laterali	2x12	1:30
Alzate frontali	2x12	1:30
Addominali	2x12	1:30

TERZO GIORNO

Lat machine	2x12	1:30
Pulley basso	2x12	1:30
Estensioni alla lat	2x12	1:30
Panca presa stretta	2x12	1:30
Push Down	2x12	1:30
Addominali	2x12	1:30

E con questo è tutto, sia per i neofiti che per chi vuole sperimentare o sbloccare o fate voi.
Ovvio che i commenti son graditi, questo non vuole essere solo un diario ma anche un dibattio, siamo su un forum
Domani lo scarico e perch' qualche esercizio si e qualche esercizio naaa....

Kuorenero

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