Kuorenero

[Sly83]

Eccellente

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Ed eccoci qui. Mi ero ripromesso di arraivare al giorno del mio 50esimo compleanno in forma e penso di esserici riuscito.
Questo sono io qualche anno fa, quasi 90kg e taglia 52

Ora son così, 70.5kg, 46 di taglia


Nel frattempo, mio figlio con lo stesso metodo dieta e schede è passato da così, 86kg

A cosi , 62.5


Ora lui smetterà con i pesi e tornerà al suo amato pugilato

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1 settimana di scarico passivo +
Pasqua +
Pasquetta +
4 giorni d ferie in Liguria =
2kg... ovviamente di massa….

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Aggiornato coi pesi, per questo anno 'sportivo' massa finita, è ora di tirare qualche conclusione
Parto dal 5x5.
Sulle prime non sembra niente di che, ma poi lo senti, sono arrivato alla quarta e ultima settimana sfatto.
Probabili cause? Molte.
1) E' da settembre che continuo ad aumentare prima il volume e poi l'intensità, ergo ad un certo punto non ce la fai più, se poi alla fine metti il microciclo più duro la paghi. Sicuramente il prossimo anno lo rifarò, ma in un periodo diverso, bisogna trovare la giusta collocazione.
2) Il metodo di allenamento: sono abituato a lavorare a cedimento, con il 5x5 per quel che mi riguarda probabilmente sarebbe meglio stare un filo più bassi, ovvero aumentare il carico solo quando chiudi tutte e 5 le serie in modo perfetto, tenere insomma un piccolo buffer.
3) Alimentazione: se con la scheda precedente ho preso 2.5kg secondo me di ciccia, con il 5x5 l'alimentazione seppur aumentata non basta, tendo a perdere peso. La prima settimana son salito quasi a 78.5, ora sono 77 e ho fame, per cui quando rifarò il 5x5 metterò un extra bonus nella dieta.
Da quando ho iniziato a settembre posso dire che la forza è sicuramente aumentata, ho preso circa 6-7kg e chiudo ancora i pantaloni, per cui son soddisfatto. Ora si va in definizione, cercando di togliere solo quel che serve e preservare i muscoletti.
Sull'alimentazione ho già qualche idea, sulle schede sto ancora valutando. Ho preso il cm da sarta per prendere le misure, perchè ora è fondamentale e la bilancia da sola non basta.
I valori:
Braccio 38.5
Torace 100.5
Vita 91
Coscia 59
Vedremo...

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Giorno 3

Panca	5x5	1:00	80
Panca 45°	5x5	1:00	66
Deep	5x5	1:00	15
Croci	5x5	1:00	20
Curl Ez	5x5	1:00	44
Curl manubri 45°	5x5	1:00	18
Panca scott	5x5	1:00	38

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Squat...

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Giorno 2

Stacchi	5x5	1:00	100
Gravity	5x5	1:00	40
Lat Machine	5x5	1:00	62
Estensioni	5x5	1:00	40
Panca stretta	5x5	1:00	66
Deep	5x5	1:00	14
Push down	5x5	1:00	42

In questo microciclo ho preso a fare gli stacchi classici al posto dei rumeni. Effettivamente mi sto scorticando tibie e ginocchia, meglio prendere sti calzettoni
Il resto è da manuale, ricordo di tenere in contrazione almeno 3 secondi quando si fa la schiena
Nota: mio figlio è passato da 85.5 a 78.5 nei tempi previsti, ora sta aumentando la velocità di dimagrimento ergo occorre integrare, mai andare oltre i 2kg/mese

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E vediamo la scheda che sto usando

Giorno 1

Squat	5x5	1:00	96
Pressa	5x5	1:00	126
Leg Curl	5x5	1:00	20
Leg Extension	5x5	1:00	60
Lento avanti alla macchina	5x5	1:00	55
Laterali ai cavi	5x5	1:00	15
Frontali con bilanciere EZ	5x5	1:00	32

I pesi ovviamente non ci sono perché ci sto lavorando.
Due note per le spalle: continuo a fare il lento alla macchina semplicemente perché non trovo mai il castello disponibile per farlo col bilanciere e pazienza...sovraffollamento… dovrebbero allargarsi a breve
Laterali ai cavi. Ho scelto di usare i cavi perché mi permettono di aumentare il carico anche di solo mezzo kilo per volta, non ci sono i dispari e passare da 12kg a 14kg è decisamente troppo.
Farò solo 4 settimane perché la quinta coincide con Pasquetta e il 25 aprile...tra ponti e festivi tanto vale fermarsi
Due considerazioni sul 5x5...spacca, decisamente, ho aumentato la dieta di 200calorie e quasi tendo a perder peso…

Per la dieta, aggiunta una fetta di cotto a colazione, a pranzo passato da 75gr a 100gr di riso e da 150gr a 200gr di carne.

Son veramente spaccato...

[kuorenero]

Eccoci al resoconto.
Peso da 73.5 a 76, ben due kg e mezzo... di girovita ah aha ah ah.
Caxxo rido, in più mi son stirato i bicipiti e ho dovuto anticipare lo scarico, fatto passivo per dar tempo alle braccia di riprendersi.
Cosa non ha funionato? Mah, potrebbe essere una scheda troppo ibrida, magari il 4x6 con 1:20 di recupero non funziona oppure il mio stato di forma ha avuto un calo. Ad esempio ora son sul 5x5 con 200claorie in più e sto perdendo peso... difficile capirlo, vedremo.
Qualche nota sugli esercizi.
Bicipiti, curl ai cavi: l'ho visto eseguire da una persona più vecchia di me ma che da come si allena ho capito che ne sa e io prendo sempre spunto dai più bravi, mai pensare di essere 'arrivati': lui lo ha eseguito in ginocchio, posizione più o meno degli affondi. Si prende la maniglia alta, a braccia distese (modello crocefisso) e si chiude il bicipite, fondamnetale gomiti fermi, tendono a venire in avanti. Io l'ho eseguito in piedi, poi gli ho chiesto e mi ha consigliato la sua posizione oppure anche seduto sulla panca, perchè è un concentrato e se si scarica la schiena è meglio. Lo ripeterò ancora, mi è piaciuto assai.
Spalle, laterali ai cavi da dietro: si prende la maniglia bassa, ci si appende con l'altro braccio alla colonna modello pescatore d'altura e partendo da dietro si esegue l'alzata, serve a far lavorare la parte posteriore della spalla.

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Giorno 3

Squat	8-6-4-4	1:45	88-90-92-92
Leg Curl	6-6-6-6	1:20	20
Leg Extension	6-6-6-6	1:20	60
Polpacci	6-6-6-6	1:20	65
Lento alla macchina	8-6-4-4	1:45	50-55-60-60
Frontali a martello	6-6-6-6	1:20	16
Laterlai ai cavi dietro	6-6-6-6	1:20	15

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Stacchi	8-6-4-4	116-118-120-120	1:45
No Gravity	6-6-6-6	45	1:20
Rematore manubri	6-6-6-6	26	1:20
Estensioni	6-6-6-6	40	1:20
French press	8-6-4-4	44-46-48	1:45
Push down	6-6-6-6	40	1:20
Distensioni Manubrio	6-6-6-6	30	1:20

Giorno 2

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Next Step.

Alimentazione
Spuntino del mattino: passiamo da 1 panino di Wasa e 50 gr di bresaola a 2 panini (100gr di bresaola) e arriviamo a circa 1900kc

Giorno 1

Panca 45°	8-6-4-4	1:45	72-74-76-76
Panca	6-6-6-6	1:20	74
Croci 45°	6-6-6-6	1:20	22
Deep	6-6-6-6	1:20	10
Curl dritto	8-6-4-4	1:45	44-46-48-48
Panca Scott	6-6-6-6	1:20	40
Curl ai cavi	6-6-6-6	1:20	37

[kuorenero]

Risultati: preso 1.5kg, netto aumento di forza, mettere i dischi da 20 per fare bicipiti non ha prezzo. Probabilmente il momento apice di forma, oggi non riesco a ripetere.
Sull'alimentazione non credo di aver mai accennato al pasto cosidetto prennana, ovvero quello che mangiamo prima di andare a dormire. Io personalmente prendo un misurino di proteine con acqua, poca roba.
A cosa serve? A mantenere diciamo la condizione durante la notte, perchè ovviamente dormiamo dalle 6 alle 8 ore durante le quali non si beve e non si mangia, ergo il nostro corpo pesca e brucia quel che trova,
poco ma comunque brucia, per cui per non 'decadere' si dà qualcosetta al corpo da gustarsi di notte, va bene anche yougurt, grana, ci vanno alimenti a lento rilascio in modo che sostengano il fisico durante il sonno.
Scheda. Per estensioni ai cavi intendo prendere lo steso attrezzo del push down, mettersi con alle spalle la colonna e in piedi con busto inclinato in avanti allungare le braccia per lavorare con i tricipiti. Io ho un problemino.
Se fate caso, ci sono colonne a doppia carrucola e quelle a singola: quelle a doppia più o meno dimezzano lo sforzo, io uso quelle a singola perchè in quelle a doppia che ho io arrivo a fondoscala a 80kg, mentre in quella
a singola son arrivato anche a 40. Il problema in questo esercizio è staccare, perchè il rischio di ribaltarsi all'indietro è alto e la schiena comunque è molto sotto sforzo.
Noterete che le ripetizioni scendono come i tempi di recupero, prossimo step 4x6

[kuorenero]

Giorno 3

Lat Machine	3-2-1-4	70-72-75-80	2:30
Pulley	7-7-7-7	62	1:40
Estensioni	7-7-7-7	45	1:40
No Gravity	7-7-7-7	32	1:40
Panca presa stretta	3-2-1-4	78-80-82-70	2:30
Push Down	7-7-7-7	45	1:40
Estensioni ai cavi	7-7-7-7	32	1:40

[kuorenero]

Giorno 2

Pressa	3-2-1-4	2:30	134-136-138-130
Leg Curl	7-7-7-7	1:40	15
Affondi	7-7-7-7	1:40	16
Polpacci	7-7-7-7	1:40	80
Lento Avanti	3-2-1-4	2:30	54-56-60-50
Laterali	7-7-7-7	1:40	12
Frontali	7-7-7-7	1:40	12