| Squat | 10-8-6-4 | 2:00 | 70-72.5-75-77.5 |
| Pressa | 8-8-8 | 1:30 | 130 |
| Leg Extension | 8-8-8 | 1:30 | 70 |
| Polpacci | 12-12 | 1:00 | 160 |
| Lento avanti machine | 10-8-6-6 | 2:00 | 50-52.5-55 |
| Alzate laterali | 8-8-8 | 1:30 | 12 |
| Alzate frontali | 12-12 | 1:00 | 10 |
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Parliamo dello Squat.
Esercizio fondamentale, basterebbe eseguire questo insieme alla panca e agli stacchi per avere un'allenamento completo. Come sempre suggerisco di guardare bene sul tubo video didattici, se trovate quello già consigliato prima sul power lifter che lo spiega al bodybuilder siete a cavallo. Comunque due delucidazioni. Innanzitutto mettete le barre di sicurezza del castello ad una posizione idonea di protezione, così se perdete l'equilibrio (le prime volte può capitare) non vi ammazzate. Posizione delle gambe e dei piedi: gambe leggermente divaricate e piedi nella stessa posizione con la quale camminate. Se camminate a papera piedi in fuori, se camminate dritti piedi dritti, se come me avete i piedi un pò storti allora piedi un pò storti. Questo perchè l'articolazione del ginocchio si è sviluppata in base a come puntate i piedi e se cambiate postura il ginocchio patisce (esperienza personale). Il movimento è fondamentale. Mai sorpassare con il ginocchio la punta del piede. Qui ci va una buona mobilità del bacino e flessibilità (se così vogliam chiamarla) del ginocchio. Dovete in pratica sedervi piegando le gambe, mantenendo la schiena ben dritta, fino se possibile ad avere le gambe parallele al pavimento (io non ci arrivo), senza sorpassare con le ginocchia il piede. Un pò come fanno i popoli arabi, che si siedono sui talloni ma fermandosi prima. Io sono inchiodato di bacino, rigido che non arrivo a toccarmi i piedi con le gambe tese, mi devo fermare prima per mantenere la posizione e soprattutto l'equilibrio. Le ginocchia non devono superare la punta del piede perchè il peso lo deve sostenere la gamba e non deve scaricarsi sull'articolazione, altrimenti capiterà che un giorno i legamenti cederanno e sparerete fuori la rotula ammazzando qualcuno, e' semplice fisica. Prima di scendere, come nella panca piana, prendete fiato gonfiando la pancia. La risalita va fatta sempre mantenendo posizione ed equilibrio. Se visti di fianco il peso deve scendere e salire verticalmente senza andare a zig zag. Per imparare bene occorre farlo scarichi, non è così semplice come sembra. Soprattutto con carichi alti si tende scendendo a cedere un pò in avanti con la schiena e quando si sale a drizzare prima la schiena e poi salire. Alcuni usano il multipower per farlo. Per chi non lo conoscesse o non l'avesse in palestra (azz i congiuntivi), è un castello con due barre ai lati dove scorre guidato un bilancere: si può usare per fare la panca, lento avanti, squat e ho visto donne far esercizi per i glutei molto interessanti. Essendo guidato e vincolato, l'unica cosa da fare è scendere e salire. Il problema nasce dal fatto che non dovendo stare in equilibrio sovente gli sforzi non sono fatti correttamente (sempre esperienza personale), io non lo userei, poi ognuno faccia come vuole. Per chi invece lo ha sempre usato ma non ha mai provato quello libero consiglio di provarlo. Provate a staccare lo stesso peso sul multipower e sul libero. Solo per stare in equilibrio si attivano molti più muscoli, si usa più energia, si stressa tutto il corpo compreso il sistema nervoso. Semplicemente più completo.Commenta
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Per i duri e puri.
Esiste una versione dello Squat diciamo pesante (ho provato), che sfrutta la tecnica del Rest-Pause presa dall'atletica (ci torneremo nel dettaglio alla prossima stagione). In cosa consiste?
Innanzi tutto è bene essere in due perchè prevede un lavoro a sfinimento, ergo sempre in sicurezza.
Si deve caricare un peso che ci consente di fare 11-12 massimo ripetizioni (in teoria 10 ma partiamo easy).
Si parte facendo 10 ripetizioni, poi ci si ferma in piedi senza scaricare il peso e si recupera 10-15 secondi.
Poi si riparte a sfinimento (se va bene ne fate 4) e ci si riferma sempre senza posare il bilancere.
Si va avanti fino ad arrivare a 20 ripetizioni in totale (le ultime le farete singole ovviamente)
Alla fine è consentito vomitare o svenire, come preferite.
In teoria basta una serie e gambe per quel giono le avete fatte, se poi siete durissimi e purissimi fatene anche 2...
Continuiamo con la scheda.
Questa volta usiamo la macchina per il lento avanti, così per variare, la tecnica resta la stessa.
New entry le alzate frontali. Ci sono molte varianti, si può usare un bilancere, un disco o i manubri. Con i manubri abbiamo due posizioni:
la classica con i manubri davanti e i polsi rivolti verso di noi oppure laterale con i polsi che si guardano.
Con i manubri davanti possiamo poi scegliere se farle alternate o con tutte e due le braccia contemporaneamente.
Con i manubri a lato si usa un braccio per volta perchè il manubrio va portato verso la spalla opposta quando si sale (senza ruotare il polso), quindi con tutti e due contemporaneamente non si possono fare. In questa scheda li ho fatti tradizionali con i manubri.
Ricordarsi sempre gambe leggermente flesse per scaricare la schiena, niente colpi di lobrai, bracci semiflese anche loro, controllo del movimento.Commenta
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Stacchi 10-8-6-4 2:00 90-92.5-95-97.5 Rematore manubrio 8-8-8 1:30 26 Pulley 8-8-8 1:30 70 Lat machine 12-12 1:00 45 Panca stretta 10-8-6-6 2:00 55-57.5-60 Push Down 8-8-8 1:30 47 Deep 12-12 1:00 ---- Commenta
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E introduciamo sua maestà, lo stacco. Qui ci andrebbe un libro ma vedremo di riassumere.
Solito richiamo al video (che spiega bene anche la panca e lo squat), per chi non lo trova provo a spiegarlo.
Innanzitutto io non faccio lo stacco classico ma il rumeno. Qual'è la differenza?
Nello stacco classico si parte con il peso appoggiato a terra, lo alzo, scendo e lo riposo, poi riparto.
Nello stacco rumeno si parte da una posizione leggermente più alta mettendo spessori sotto i dischi oppure usando
il castello appoggiando il bilanciere sulle sicurezze posta il più in basso possibile.
Una volta alzato il peso, si scende ma non si appoggia, rimanendo sempre in tensione e si riparte.
Lo stacco classico è più completo e più pesante, io mi trovo meglio col rumeno perchè non ho una buona mobilità (come nello squat).
Spiego il classico, nel rumeno i movimenti sono simili. Innanzi tutto sarebbe opportuno o essere scalzi o con scarpe basse, perchè quelle classiche da ginnastica con un leggero tacco non vanno bene. Utile sarebbe avere anche dei calzettoni stile calcio, perchè il bilanciere dovrà strisciare contro le tibie e alla lunga dà fastidio.
Gambe come lo squat, ci si china prendendo il bilancere con la presa neutra, una mano davanti e una dietro. Schiena ben dritta, prendere fiato di pancia. Quando si stacca, occhio a non venire su prima col **** (un classico di quando si hanno grossi carichi), ma si drizzano le gambe e man mano che si sale si drizza la schiena. Anche in questo caso il bilanciere visto di lato deve fare il movimento perfettamente verticale e non a Zig-Zag. Io, una volta dritto, non vado in negativo (leggermente inarcato all'indietro) come fanno molti, per proteggermi la schiena. La discesa è all'opposto, controllare bene schiena e spalle sia in salita e discesa.
Una volta scesi, si prende fiato e nuovo giro. A fine serie, come nello squat, per distendere la schiena ho preso l'abitudine di accucciarmi, afferrare il castello e distendere bene lombari e schiena, perchè ovviamente caricando ci si incassa un pò, è naturale.
Così facendo la mattina seguente riesco ancora a infilare i pantaloni decentemente (per le calze o mi siedo o aspetto 20 minuti...l'età). Le braccia durante i movimenti sono 'rilassate', devono solo tenere il peso e basta.
Questo esercizio è il più completo. Può essere abbinato alla giornata di gambe o di schiena. Il rumeno io lo abbino alla schiena, anche perchè se fate lo stacco bello pesante difficilmente avrete energia per fare anche lo squat e viceversa.
Quando il peso è alto, le mani tendono ad aprirsi: per ovviare si possono usare delle fasce o dei ganci. Io uso le fasce, quelle che vedete nelle gare di power lifting, anche se devo ancora prenderci la mano. Con grossi carichi usare sempre la cintura ben allacciata, fari accesi anche di giorno, casco in testa e gaaassssss.Commenta
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Il rematore.
Conosco 3 varianti, alternati con manubrio, con bilanciere e ultima ma più divertente con bilanciere all'angolo?? Questa è meglio se la spiego. Solo in una palestra ho trovato la predisposizione, ma non è indispensabile. Si prende un bilanciere, si cerca un angolo vuoto e si posiziona un'estremità a 45° rispetto alle pareti (in mezzo). Poi serve uno step e la maniglia del pulley, quella più stretta. Si caricano i dischi che servono e i posiziona l'estremità sullo step in modo tale che sia rialzato. Si passa infine la maniglia sotto il bilanciere e si fa il movimento (gomiti ben stretti, scapolare, schiena dritta, 2-3 secondi di pausa). Occhio a dove si mette la maniglia, se dietro nell'angolo non c'è il vincolo e il blanciere è libero potrebbe ribaltarsi tutto in avanti con spiacevoli conseguenze. La maniglia va messa il più avanti possibile.
Io faccio quello alternato con i manubri. Uso la panca inclinabile perchè per avere una posizione ottimale tengo lo schienale piatto ma il sellino rialzato per appoggiare la mano, in modo tale da stare meno incurvato con la schiena. Tutte le accortezze scritte prima valgono anche in questo caso, io non ruoto il polso mentre salgo ma tengo il manubrio sempre parallelo al corpo. Pulley e lat machine già spiegati passiamo alla panca stretta.
Non mi viene benissimo, la faccio raramente ma ogni tanto va fatta. La presa sul bilanciere: da coricati con le braccia lungo i fianchi salite e prendete il bilanciere. Questa è la posizione corretta. Io come tanti le prime volte tenevo la mani molto vicine ma ci si fa male ai polsi e non si ha equilibrio, la presa corretta è quella naturale. Posizione nella discesa: si scende leggermente più avanti di quando si fanno i pettorali ma senza esagerare, per il resto si usano sempre le medesime accortezze. Il push down l'abbiamo visto, per il deep per tricipiti valgono le stesse regole di quelli per i pettorali tranne che i gomiti van tenuti stretti e non larghi per lavorare meglio con i tricipiti.
Tra l'altro.
Sabato scorso son tornato nella palestra che uso come recupero se salto un allenamento settimanale per impegni. Sorpresa...l'entrata è passata da 10 a 13 euro, un bel 30%...complimenti. Salgo e trovo anche due belle sorprese: un castello stile olimpionico, con quei bei dischi colorati grossi che vedi nelle gare e la panca specifica per il lento avanti e dietro. Bello che la palestra è vuota (sarà il sabato o il costo), tutto perfettamente ordinato con bilancieri vuoti, dischi e manubri perfettamente ordinati. Fare squat con quel castello è spettacolo, carichi i dischi e sembra che carichi il mondo. La panca del lento avanti è interessante: non è registrabile, una sedia con seduta bassissima e appoggio per i piedi. L'appoggio del bilanciere prevedere 4-5 posizioni in base all'altezza di chi la usa. L'appoggio dei piedi è perfetto perchè aiuta a stare dritti e non scivolare in avanti o inarcare troppo con la schiena. Bella esperienza ma visto il costo vedrò di non saltare più se possibile. Avrei dovuto fare ancora una seduta lunedì ma ho optato per lo scarico totale perchè le braccia ancora oggi (il destro) sono indolenzite ergo lunedì devo partire (farò gambe e spalle) e devo dargli il tempo di recuperare: capita.Commenta
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Finito il secondo microcilo, son passato da 71.5 a 71... siamo ancora giù di calorie ma siam belli asciuttini e i muscoli cominciano ad adattarsi al lavoro che verrà.
Ed eccoci all'ultimo microciclo del primo periodo
Aumentiamo la 'benzina'
Colazione: via le mandorle ed inseriamo una fetta di prociutto cotto, una banana e un cucchiaino di burro di arachidi. Tranne la banana potete mettere tutto sulla frittatina di bianco che diventa più saporita, se poi volete ficcarci anche la banana de gustibus.
Spuntino: al posto della banana mettiamo i fiocchi di latte
Pranzo: al posto dei fiocchi di latte inseriam 50gr (pesati a crudo) di riso integrale. Io mangio quello nero venere o rosso, cottura 20 minuti. Il lunedì mattina mentre faccio colazione ne metto su il quantitativo necessario per tutta la settimana, prendo il necessario per il giorno, il resto in un contenitore con un pò di olio per non falo attaccare, una volta freddo in frigo, almeno sono a posto per tutta la settimana.
Si può fare anche con la pasta (tecnica da ristorante), la scolate ancora bella al dente, contenitore e olio, una volta scaldata sarà come averla quasi fresca (a me scaldata non piace). Se poi siete a casa basta farla saltare con un sugo e non troverete differenza con quella appena cotta.
Merenda: 2 fette di wasa e quattro mandorle
Cena: sempre quella
In questo modo aumentiamo di 200 calorie circa con le varie suddivisioni carboidrati grassi e proteine. Siam partiti da circa 1100 e siamo a 1500
Primo giorno:
Riscaldamento hyperextension e crunch, si può iniziare a usare quanche peso.
Per il crunch 3 possibilità
- una eventuale macchina
- dischi sul petto
- per i duri un bilanciere dietro la schiena modello Squat
Quest'ultimo stressa molto i lombari, provate una volta scarico ma attenzione perchè aumenta tantissimo lo sforzo e si rischia di farsi male alla schiena
Hyperextension stesso discorso
- dischi
- bilanciere in mano
- bilanciere dietro la schiena (un pò estremo), fare mooolta attenzione
Domani la schedaCommenta
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Panca piana 5-5-5-5-5 2:30 82.5 Manubri 45° 8-8-8-8 2:00 26 Croci basse ai cavi 8-8-8-8 2:00 8 Chest - Press 12-12 1:00 60 Curl in piedi 8-6-4-4 2:00 37.5 Panca Scott 8-8-8-8 2:00 32.5 Manubri 45° 12-12 1:00 10 Commenta
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Primo esercizio, solita panca ma al posto di una sequenza piramidale di massa proviamo a fare una sequenza di forza. Generalmente almeno una volta l'anno si usa fare una scheda di forza per aumentare appunto la forza muscolare. Si usano basse ripetizioni (più avanti avremo un 3-2-1-4) con alti carichi e tempi di recupero che vanno dai 3 ai 5 minuti. Io, vista età ed esperienza, una scheda completa di forza non la faccio più ma ci metto in progressione con i microcicli un esercizio di forza pura. In questo caso la panca piana. Il 5x5 è un esercizio derivato dal famoso Bill Starr, vi invito a cercare in rete per approfonire. Io questo inverno ho usato un tempo di recupero di 3 minuti, ma ho notato che essendo la palestra 'fresca' (non è che si riscalda più di tanto vista la tipologia di ambiente), negli stacchi e nello squat mi raffreddavo troppo, per cui in inverno io consiglio i 2:30. Come in tutte gli esercizi non piramidali va tenuto un peso costante per tutte le serie. Per le croci basse abbiamo due possibilità: panca reclinata degli addominali (alcuni hanno anche la panca classica reclinata) oppure ai cavi da in piedi si fanno le croci dall'alto verso il basso, per attivare appunto la parte bassa dei pettorali.
Per i muscoli piccoli per ora lo evitiamo, anche se un 8-6-4-4 è già bello pesante.
Fate molto attenzione ai carichi, sopratutto nei muscoli piccoli. Io dopo due settimane non ho ancora recuperato le braccia tanto per dire, dopo una settimana di scarico passivo. Partirò con gambe spalle, poi schiena tricipiti e laschio petto bicipiti al venerdì per dare ancora tempo di riprendersi, dopodichè denti stretti e andare....Commenta
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Giorno 2
Stacchi 5-5-5-5-5 2:30 105 Lat machine 8-8-8-8 2:00 60 Estensioni 8-8-8-8 2:00 30 Pulley 12-12 1:00 60 French Press 8-6-4-4 2:00 37,5 Deep 8-8-8-8 2:00 10 Push Down 12-12 1:00 17.5 Commenta
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Parliamo del riscaldamento.
Quando si parte con il primo esercizio come riscaldare? Il busto è ok, abbiamo fatto le nostre ripetizioni di crunch e lombari, se avete messo qualche pesetto anche il cuore è salito e quindi partiamo con la panca come esempio. Io faccio 3 serie di partenza (in realtà ora 4 perchè uso pesi un pò più alti). Facciamo per esempio che io nella scheda parto con 8 ripetizioni con 70kg. Faccio una serie da 10 con 20kg, 1 da 5 con con 40, 1 da 2 con 60 e poi parto. Siamo al minimo, a volte la prima serie è addirittura più dura della seconda, però occorre fare attenzione a scaldare senza stancarsi, perchè altrimenti poi non si riesce a lavorare. Come tutto è soggettivo, trovate una vostra misura. Quando poi si passa al secondo gruppo muscolare, in questo caso i bicipiti, rifate la stessa trafila, non pensiate che essendo 'caldi' si possa partire perchè i bicipiti non hanno lavorato per nulla nei pettorali e si rischia di farsi male (esperienza pesonale)Commenta
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Giorno 3
Squat 5-5-5-5-5 2:30 82.5 Leg Extension 8-8-8-8 2:00 75 Leg Curl 8-8-8-8 2:00 45 Polpacci 12-12 1:00 160 Lento avanti 8-6-4-4 2:00 35-37.5-40 Tirate al mento 8-8-8-8 2:00 38.5 Alzate laterali 12-12 1:00 7 Commenta
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E tiriamo le somme del primo periodo
Ho aumentato il volume, passando da 78 ripetizioni a 113 ripetizioni per i muscoli grandi, da 48 ripetizioni a 78 ripetizioni (quasi il doppio) per i muscoli piccoli.
Ho aumentato l'alimentazione passando da 1100 calorie circa a 1550
Il peso è partito da 75kg per crollare a 71,5kg nel primo microciclo, nel secondo è ancora sceso a 71kg, nel terzo e ultimo è risalito a 72kg
La forza è leggermente aumentata, poca roba, però mi sento bene.
Ora si cambia.
Si cercherà, mantenendo lo stesso volume, qualcosa in meno, di aumentare l'intesità per arrivare al terzo microciclo con un 5x5 su tutti i muscoli con 1 minuto di riposo (iniziato questo lunedì), aumentando ad ogni microciclo sempre di 200 calorie equamente sudduvusi in carbo, grassi, le proteine poca roba perchè son già alte.
Domani il primo giornoCommenta
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Anno nuovo, vita nuova, palestra nuova. Si cambia lavoro e ci si adegua cercando la palestra più vicina, in questo caso 500mt circa, son fortunato.
Cambiar palestra è sempre divertente, si conoscono persone nuove, all'inizio ovviamente ti squadrano , è naturale: in più troviamo macchine nuove o comunque mai usate, in questo caso una per gli addominali e la mia preferita, No Gravity. In cosa consiste? Aiuta quelli deboli come me a fare le trazioni. E' una pedana con la barra da trazioni, carichi un perso che contrasta il tuo e ti aiuta a salire quanto tiri. Secondo me molto utile, anche perchè iniziare con le trazioni è difficile se si è pesanti e alle prime armi, senza forza. Certo, ci sarebbe la lat-machine, ma non è la stessa cosa, sopratutto per le spalle. Con il No Gravity man mano che aumenti con la forza levi il peso, il giorno che ti tiri su senza mettere peso passerai alla barra tradizionale, per poi aggiungere peso alla cintura (tra un paio di secoli se va bene). Oltretutto ha anche gli appoggi per fare i Deep con lo stesso metodo, io uso la tradizionale ma resta utilissima per prendere condifenza col movimento senza stressare il corpo.
E son passate le feste. Lo scorso hanno avevo sfangato di brutto, 5kg in due settimane che mi son portato dietro fino a giugno, 82.5kg in tutto. Quest'anno son stato bravo, 1kg. Questo non significa che non ho fatto pranzi e cene, anzi, però non ho esagerato. In più essere allenati e con il metabolismo che viaggia si brucia parecchio e ci si salva il ****, anche se ovviamente a lungo andare poi ci si allarga. Fortunatamente il periodo di scarico è durato dal 1 al 6, Lunedì 7 si ricomincia e ci si salva dai danni....Commenta
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Dieta
Colazione: agiungiamo un uovo nei 250gr di bianco
Pranzo: passiamo a 75gr di riso
Scheda
Panca piana 3-2-1-4 2:30 94-96-104-90 Panca 45 7-7-7-7 1:40 64 Croci 7-7-7-7 1:40 20 Pullover 7-7-7-7 1:40 30 Curl Ez 3-2-1-4 2:30 54-56-58 Manubri 45 7-7-7-7 1:40 18 Preacher 7-7-7-7 1:40 36 Commenta
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