Eating disorder

[Golosone]

Grazie per la dritta Sly, ci provo.
Ho fatto circa 8 settimane a volume ridottissimo e alta intensità, cercando cedimento muscolare: tutte superserie con prestancaggio in isolamento e multiarticolare a cedimento.
Ora son passato ad una routine più classica, volume e intensità media, perché mi sembrava di aver lavorato poco... Sempre a basse reps (6) negli esercizi grossi, stacco bench squat trazioni....caricando il massimo, e 8 o 10 reps negli esercizi più piccoli... La scheda la sto aggiustando.

Posterò per bene la scheda.
Sarà difficile non rinseccolirmi, sto a 1400 max... 39 anni suonati, e tutto fai da te.
Però voglio tornare ad una bf gradevole per la spiaggia.

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[Golosone]

stai bene Golosone....sul serio!
a leggere come ti auto-giudicavi nelle pagine precedenti sembrava che eri una palla di lardo senza un filo di muscoli e invece....

avanti cosi

Grazie Claudio... Ho avuto periodi di forma migliore, e quindi ora mi vedo maluccio e mi lamento. Un po' di massa c'è, ma la panza pure... Farò anche foto scandalo senza maglia prima o poi.

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[Sly83]

Se sei a 1400 kcal ti sconsiglierei qualsiasi forma di taglio anzi l’opposto, aumenta il volume e inserisci dell’aerobica o simili

[Sly83]

Non avere paura di salire con le ripetizioni, anche 12,15..20...almeno qualche set lattacido come si deve insomma, tieniti chiaramente tra 6 e 12 come range di base ma sforare puo’ solo giovare.

Glicolisi anaerobica is a way

[Golosone]

Buongiorno.

@Sly: taglio calorico ulteriore non è sostenibile... questo regime lo sto accusando già così.
Passo da momenti/giorni in cui mi sento un leone ad altri in cui la fiacca mi mette in slow-motion.
aggiungere aerobica/cardio al momento non è fattibile (tempo), circa una volta ogni 15gg gioco a beach volley, mai a sostituire il WO, si aggiunge.

La scheda eccola.. abbastanza basica, rubata in rete e adattata secondo mio gusto.


PETTO SPALLE TRICIPITI


PANCA PIANA 3 X 6 120”
SPINTE MACCHINA 30° 3 X 6 120”
CROCI CAVI 3 X 12 120”

LENTO AVANTI MANUBRI 3 X 6 90”
ALZATE LATERALI 3 X 12 90”

PUSH DOWN CORDA 3 X 10 60”


GAMBE


SQUAT 3 X 6 120”
LEG PRESS 3 X 6 120”
LEG EXTENSION 3 X 12 120”

STACCO GT 3 X 6 120”
CURL FEMORALI 3 x 10 90”


DORSO BICIPITI


STACCO DA TERRA 3 X 6 120”
TRAZIONI ZAVORRATE 3 X 6 120”
REMATORE BILANCIERE 3 X 12 120”

APERTURE MACCHINA 3 X 12 90”
SCROLLATE BILANCIERE 3 X 12 90”

CURL BILANCIERE EZ 3 X 10 60”


recuperi da 60" a 120"
se scrivo 6 ripetizioni significa che solo alla prima serie riesco a chiuderne 6.
Quindi è verosimile tipo uno squat con un centinaio di kg, 3 serie da 6-5-4.. ad esempio.
Laddove essere spotterato è facile vado a cedimento; nello squat ad esempio mi fermo alla prima risalita "incerta".
Una modifica che potrei apportare è quella di portare il terzo esercizio a 15-20 reps invece che 12.
Cambierei tantissimo il tipo di stimolo rispetto ai primi 2 in cui lavoro con pesoni per poche reps.

[Venkman85]

Ciao Golosone. In effetti a 1400 calorie evitando ulteriori tagli direi che aumentare il volume sia una scelta obbligata, anche perché quello della scheda postata mi sembra molto basso.

[Golosone]

Ciao Golosone. In effetti a 1400 calorie evitando ulteriori tagli direi che aumentare il volume sia una scelta obbligata, anche perché quello della scheda postata mi sembra molto basso.

ciao Venk... e non hai visto la scheda precedente
a parte gli scherzi, lo ritenete davvero così basso?

ho fatto schede a volume più alto, ma lavoravo a buffer...
essendo in ipocalorica non è più saggio tenere volumi moderati, per non rischiare uno stress metabolico elevato, col rischio di mangiarmi ancor più massa magra (che già in ipo andrà naturalmente via)?

[Venkman85]

Ovviamente volumi alti sono sconsigliati in definizione, soprattutto se sei solo a 1400 calorie. Per come la vedo io però il volume della scheda postata è un po' troppo basso, ma lascio la parola a Sly e gli altri così da avere pareri differenti.

[Sly83]

E’ troppo troppo basso perche’ ti costringe ad un quantitativo calorico IMHO troppo stringente per un equilibrio comunque precario.
Fortunatamente hai un bel patrimonio muscolare quindi ti mantieni, ma il metabolismo va svegliato o il titolo del diario prima o poi torna attuale.
Basta aggiungere poche serie e poche rep in piu’, una/due serie extra per esercizio intanto.

[Sly83]

A spanne bisognerebbe aumentare gradualmente, nel corso dei mesi, fino ad un intorno di 1800/2000 per la tua stazza. Ci vanno mesi e mesi e mesi, a maggior ragione perche’ non abbiamo più’ 20 anni

[Venkman85]

Oltre che 1 o 2 serie in più a esercizio proverei ad alzare le rep nel secondo esercizio di ogni allenamento. Ci sta partire con uno in un range quasi tipo forza sulle 6 rep, ma già dal secondo stare in un range 8-10 rep. Poi per i tricipiti il pushwdown lo vedo più come un esercizio di rifinitura, se fai solo un esercizio diretto per i tricipiti metterei qualcosa di più "sostanzioso" utilizzando bilancieri o manubri, o anche dip zavorrate tra panche. Nel dorso post rematore anche un pulley non sarebbe male magari togliendo le scrollate, qualcosa tipo:

STACCO DA TERRA 4 X 5/6 120”
TRAZIONI ZAVORRATE 4 X 8 90”
REMATORE BILANCIERE 3/4 X 8/10 90”
PULLEY 3x10/12 60-90''

APERTURE MACCHINA 4 X 12 90”

CURL BILANCIERE EZ 4 X 10 60”

[Sly83]

Bella.
Penso che Golosone sia potenzialmente un carro armato sul serio e non e’ mai troppo tardi.

[Golosone]

E’ troppo troppo basso perche’ ti costringe ad un quantitativo calorico IMHO troppo stringente per un equilibrio comunque precario.
Fortunatamente hai un bel patrimonio muscolare quindi ti mantieni, ma il metabolismo va svegliato o il titolo del diario prima o poi torna attuale.
Basta aggiungere poche serie e poche rep in piu’, una/due serie extra per esercizio intanto.

Vera la prima... ma oggi la priorità è ripulirmi. Vengo da un paio d'anni disordinati, in cui ho messo peso.
Aumentare 1-2 serie: posso farlo senza problemi.

A spanne bisognerebbe aumentare gradualmente, nel corso dei mesi, fino ad un intorno di 1800/2000 per la tua stazza. Ci vanno mesi e mesi e mesi, a maggior ragione perche’ non abbiamo più’ 20 anni

...che era circa la quota calorica che avevo questo inverno quando ho "ricominciato".
alle 1400 cal attuali aggiungevo 200g di carbo, limando però i grassi.. ecco le 2000 Cal. Ed ero stabile.

[Golosone]

Oltre che 1 o 2 serie in più a esercizio proverei ad alzare le rep nel secondo esercizio di ogni allenamento. Ci sta partire con uno in un range quasi tipo forza sulle 6 rep, ma già dal secondo stare in un range 8-10 rep. Poi per i tricipiti il pushwdown lo vedo più come un esercizio di rifinitura, se fai solo un esercizio diretto per i tricipiti metterei qualcosa di più "sostanzioso" utilizzando bilancieri o manubri, o anche dip zavorrate tra panche. Nel dorso post rematore anche un pulley non sarebbe male magari togliendo le scrollate, qualcosa tipo:

STACCO DA TERRA 4 X 5/6 120”
TRAZIONI ZAVORRATE 4 X 8 90”
REMATORE BILANCIERE 3/4 X 8/10 90”
PULLEY 3x10/12 60-90''

APERTURE MACCHINA 4 X 12 90”

CURL BILANCIERE EZ 4 X 10 60”

mi piacciono le modifiche, le applico... ti ringrazio.

[Venkman85]

;-) Per pulley e aperture puoi stare su recuperi brevi, un minuto circa

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